Ṣawari Kini Ti ko tọ, Gbiyanju Awọn Ile-itọju Ile, ati Gba Iranlọwọ fun Insomnia
O dabi pe oorun yoo wa nipa ti ara. Ṣugbọn nigbati ko ba ṣe bẹ, o le yara ri ara rẹ ni ẹbẹ, "Ran mi lọwọ lati sùn!" O le jẹ iṣoro idiwọ, ailopin lati ni ailewu, ti o waye nipa iṣoro ja bo tabi ti o sun oorun. O le wa silẹ fun awọn wakati ni ibusun ni alẹ. Nigbati o ba jijin lai ni irọrun, isoro yii ni kiakia di asọ lori igbesi aye rẹ ati ilera rẹ.
Kini idi ti o fi jẹ pe o ko le sun? Ṣe awọn ọna ti o wa ni idanwo ati otitọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn dara ni alẹ yi? Kini o yẹ ki o ṣe ti o ba ti gbiyanju gbogbo nkan, pẹlu awọn atunṣe ile, ati pe o ko ṣiṣẹ? Jẹ ki a ṣe ayẹwo awọn oran yii ki o si ṣe iwari iranlọwọ ti o nilo lati sùn.
Kini Ṣe Ti o Ronu pẹlu Oun mi?
Awa ni ireti ti orun pipe; pe awa yoo wọ inu ibusun, ti kuna sun oorun laarin awọn iṣẹju, sun laisi idilọwọ ati ki o jijin ni kikun ati ki o ṣetan lati bẹrẹ ọjọ wa. Ṣugbọn eleyi ni o jẹ ibamu deede?
Awọn ọmọde ni a ma n pe ni awoṣe ti pipe ni pipe nitori (fun ọpọlọpọ apakan) wọn le ṣe ohun ti a ti sọ tẹlẹ. Bi a ṣe dagba, ara wa yi pada ati pe orun wa dabi lati ṣe iyipada kuro ninu awọn ipilẹ ti ewe.
Aye, ni ori kan, n ni idiju. Awọn ipalara akoko titun wa, ti wa ni idaduro nipasẹ awọn omiiran (pẹlu awọn alabagbe ibusun ati awọn ọmọ wa) ati awọn iṣoro ilera miiran (bii aṣa , heartburn ati paapaa irora) gbagbọ oorun wa.
Bi a ṣe n dagba, a le nilo isinmi kekere, pẹlu awọn agbalagba ti o to ọdun ori 65 ti o nilo ni ọdun 7 si 8 ni apapọ.
Bi abajade, a ko le gbadun orun ti a mọ ni awọn ọdọ wa. Nitootọ, ani akoko aago wa le yipada. Awọn ti o wa ni irọlẹ ti igbesi aye wọn nigbagbogbo n wa ara wọn ni kutukutu , wọn ko le sun oorun bi wọn ti ṣe.
Diẹ ninu awọn ireti wa nipa sisun wa le jẹ diẹ ni iṣiro. Gẹgẹbi apẹẹrẹ, ero ti a yoo kuna sun oorun nitosi lẹsẹkẹsẹ lori sisun si ibusun wa le jẹ aiṣe deede. O yẹ ki o waye deede ni kere ju 15 si 20 iṣẹju, ṣugbọn o le gba to gun bi ọgbọn iṣẹju bi a ti n dagba sii. Ni otitọ, awọn eniyan ti o sùn ni iṣẹju ti ko to iṣẹju marun le jẹ "alaisan ti o ṣe alaisan." Eyi tumọ si pe wọn jẹungbe pe wọn ṣubu sun oorun yara ju ti o le jẹ deede. Ni awọn igba miiran, agbara yii lati ṣubu ni kiakia-ati ki o tẹ idaraya gigun (REM) sùn ni kiakia-o le ri ni oju oorun ti o pọju ti o le waye ni irọra tabi awọn narcolepsy .
Awọn oluwadi diẹ ninu awọn oloro gbagbọ pe o le jẹ deede lati ji diẹ diẹ ninu awọn alẹ. (Ti o daju pe o sùn ni kutukutu ni alẹ laisi irọlẹ le tun jẹ ami ti akoko ti ko to akoko ti o lo sisun ati titẹ sii ti oorun). Eleyi jẹ ohun ti jija ni alẹ ni a npe ni "idakẹjẹ idakẹjẹ" ati pe a maa n ṣe akiyesi lakoko sisẹ ti oorun Awọn asa ti kii ṣe Iwọ-oorun ni a ṣe iwadi. Nigbati awọn eniyan ba sùn ni ẹgbẹ kan ni ibiti o sunmọ, diẹ akoko wa ni ajinde lakoko oru. Eyi yoo mu ki oorun jẹ idaniloju diẹ sii.
Akoko le ṣee lo iwiregbe, njẹ ounjẹ ipanu kan tabi mu awọn elomiran wa ni ayika rẹ. Ni itan, sisun ti a pin si pẹlu awọn akoko ti jiji ni arin alẹ ni o wọpọ, ni ifarahan ni awọn iṣẹlẹ ti aṣalẹ ti a ri ninu awọn ere ti Shakespeare, fun apẹẹrẹ.
O le jẹ deede lati ji ni alẹ. Nigba ti a ba ri ara wa jija ni alẹ, lai ṣe idi naa, a le pinnu pe nkan kan jẹ aṣiṣe. Ti ko ba si awọn abajade ni iṣẹ ọjọ, sibẹsibẹ, eyi le ma jẹ ọran naa. O jẹ deede lati ji lati yika, ṣatunṣe awọn eerun, dahun si ariwo, ati boya ani lati dide lati urinate.
(Nyara lati lọ si baluwe naa jẹ wọpọ bi a ti n dagba sii pe o yoo jẹ ki a ṣe irẹwẹsi lati pe o "ohun ajeji.") Ọpọlọpọ eniyan pada si orun ni rọọrun ati aibajẹ. Iṣoro naa bẹrẹ nigbati irọwọ ti ko dara wa ni idojukọ aye wa. Ti iṣoro ba kuna tabi sisun si oru ni alẹ bẹrẹ lati ni awọn esi, o ni iwuri lati wa idi naa.
Awọn Opo wọpọ ti Nlara Sùn ati Insomnia
Nigba ti a ba ri ara wa ti n ṣalaye, wiwo awọn ami ami iṣẹju diẹ kọja ninu ina pupa ti awọn iṣoju itaniji wa, igbẹkẹle lati sun ni kiakia yarayara. Opolopo idi ti eyi le waye, ati gbigba si isalẹ ti o le beere diẹ ninu awọn iṣaro lori ipo rẹ.
Idi ti o wọpọ julọ ti idi ti o ko le sùn jẹ tun julọ han: iwọ ko bani o. Ifẹ rẹ lati sun yoo dinku pupọ ti o ba n gbiyanju lati sùn ni akoko ti ko tọ. Fojuinu dubulẹ ni wakati mẹta ṣaaju ki o to ibùsùn deede rẹ. Awọn anfani ti o ni agbara lati ṣubu si ọtun lati sun jẹ lẹwa tẹẹrẹ. Eyi ni lati ṣe pẹlu oyun ara ti circadian ti ara wa. Eto yii n ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn iṣẹ wa, pẹlu ifẹ wa fun ounjẹ ati oorun, si ayika ita. Awọn iṣoro pẹlu akoko sisun le šẹlẹ ni awọn iṣeduro ti irọra ti circadian, bakannaa ni awọn ipo asiko bi ipo-ofurufu jet.
Ti o ba lo akoko diẹ sii ni ibusun ju ti o nilo fun awọn aini oorun rẹ, iwọ yoo tun wa labẹ awọn akoko pipẹ ti jiji. Awọn agbalagba agbalagba nilo isinku kekere, nitorina ṣe ayẹwo bi ọpọlọpọ oorun ti o nilo ati iye akoko ti o nlo ni ibusun. Idi miran ti o le dinku ifẹ rẹ lati sun ni alẹ jẹ nitori awọn ọpọn ti o mu nigba ọjọ.
Ohun ti o wọpọ ti iṣoro sisun ni o ni ibatan si wahala ati ifunmọ ti awọn nkan ati awọn nkan ti o nyọ. O le ni ipọnju ti o sùn ni alẹ ṣaaju ki o to idanwo nla tabi igbejade. Ni awọn akoko ti ibanujẹ ẹdun, bii lẹhin ikú ẹnikan ti o fẹràn, o tun le ni iṣoro sisun. Eyi ni a npe ni ariwo nla . O maa n gba nigbati awọn olutọpa yi yanju. Bakan naa, awọn ohun ti o nmira bii caffeine ati paapaa nicotine le fa idaduro rẹ jẹ.
O le jẹ yà lati kọ ẹkọ pe imọlẹ si imọlẹ ni alẹ- iru bi lati tẹlifisiọnu tabi iboju kọmputa-le ṣe ki o ṣoro fun diẹ ninu awọn eniyan lati sùn. Pẹlupẹlu, idaraya ti eerobic alẹ pẹ to le ṣe afẹyinti ki o si fa ailorarẹ.
Fun awọn ti o ni aiṣedede ti o ni ailera, aaye yara ti o wa ni iyẹwu le di okunfa fun insomnia nipasẹ iṣeduro. Aaye ti oorun ni a túmọ lati jẹ itura ati dẹrọ oorun. O yẹ ki o jẹ itura, idakẹjẹ, ati free of distractions. Apere, iwọ yoo ko gba laaye tẹlifisiọnu tabi ohun ọsin ninu yara rẹ. Awọn alabaṣepọ ibusun le jẹ idamu ati diẹ ninu awọn eniyan yan lati ṣetọju awọn isunmi ti o ya sọtọ nitori idi eyi.
Omiran ti o wọpọ ti iṣoro jafara sun oorun ni awọn iṣẹ ti o ṣaju ibusun akoko rẹ. Ti o ba jẹ tabi mu pupọ pẹ, o le jiya lati inu ikun-inu tabi awọn irin-ajo alẹ nigbakugba si baluwe. Awọn itọnisọna gbogbo wa ni lati ṣe atunṣe oorun. Ọpọlọpọ ninu awọn wọnyi ni a túmọ lati ṣe iṣeduro iṣesi oju oorun ti o dara. O yẹ ki o lọ si ibusun ki o wa ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ. Awọn iṣeto isinmi alaibamu le ṣeto ọ soke fun idinku si oorun. O yẹ ki o tẹle awọn akoko idalẹmọ akoko , pẹlu idakẹjẹ, awọn iṣẹ isinmi lati ṣe iranlọwọ fun lilọ-alarọ lati sùn. Ti o ba kuna lati ṣe aifọwọyi ṣaaju akete, o le rii ara rẹ ni ijiya lati lọ kuro ni sisun.
Ni ipari, awọn ipo iṣeduro wa ti o le jẹ ki o pa ọ mọ lati sisun daradara ni alẹ. Awọn wọnyi le jẹ awọn iṣoro ti o wọpọ gẹgẹbi heartburn tabi irora, ṣugbọn tun wa awọn iṣoro ti oorun pupọ ti o le fa iṣoro sisun. Diẹ ninu awọn wọnyi pẹlu:
Boya tabi kii ṣe jiya nipasẹ ọkan ninu awọn ipo wọnyi, o le ni imọran lati ni imọ nipa diẹ ninu awọn aṣayan itọju naa bi o ba ri ara rẹ ni ijija lati sùn ni alẹ.
Atunwo Ile Nigbati O ko le Sùn
Iṣẹ akọkọ lati sun sùn ni alẹ ni lati mu didara imudanilori ti oorun rẹ, eyiti o ntokasi si tẹle awọn itọnisọna fun oorun ti o dara. Awọn igbesẹ wọnyi le ni igba akọkọ ti o rọrun, ṣugbọn nitori pe wọn ni iyipada awọn iwa rẹ ni ibatan si sisun rẹ, wọn le jẹ awọn laya. Ti o ba ti ni iyipada awọn ayipada wọnyi, o le ni idiwo lati wo awọn aṣayan miiran.
Fun awọn ti o ni iṣoro pẹlu insomnia, diẹ ni awọn aṣayan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn. Ọkan aṣayan itọju jẹ ihamọ oorun . Eyi jẹ pẹlu idinku iye akoko ti o lo lori ibusun (igba si wakati 7-8) ki akoko ti o ba wa nibẹ o ni anfani lati sun oorun. O tun le wulo lati ṣe akiyesi iyipada ihuwasi ti a npe ni iṣakoso ifunni . Išakoso iṣakoso n ṣe iranlọwọ fun adehun laarin yara rẹ ati pe ko le ṣagbe.
Awọn aṣayan miiran ti kii ṣe oogun miiran ti o le jẹ iranlọwọ. Awọn eniyan n rii anfani pẹlu lilo aromatherapy , biotilejepe awọn iwadi iwadi le ko ṣe atilẹyin fun lilo rẹ. Awọn ilana imuduro oriṣiriṣi, pẹlu lilo awọn biofeedback ati awọn imuduro imuposi , tun le ṣedopọ asopọ laarin okan ati ara rẹ. Eyi le ṣee dapọ si awọn ohun elo ibusun rẹ ni igbagbọ ati ki o mu ki o rọrun lati sinmi ati awọn iyipada si orun.
Nikẹhin, o le wa ara rẹ ni titan si awọn oogun on-counter lati ṣe iranlọwọ fun orun rẹ. Ọkan ninu awọn wọpọ julọ jẹ homonu ti o nwaye ti a npe ni melatonin . Ti wa ni tita ni ọpọlọpọ awọn ile elegbogi ati awọn ile-iṣẹ itọju eweko. O le jẹ ipalara ti o munadoko ti o ba ni ibajẹ ti o ni ibatan si ọgbọn akoko ti o ni iyatọ. Bi o ṣe ni ewu kekere ti awọn ipa-ipa pataki (eyiti o jẹ igbagbogbo), o le jẹ aṣayan lati ronu. Awọn afikun awọn egbogi miiran (bii aṣoju valerian) ko ni ọpọlọpọ iwadi ti o ni atilẹyin ipa wọn.
Ti o ba n ṣiyanju lati sun, o le ni idiwo lati wo awọn aṣayan miiran, pẹlu wiwa ọlọgbọn ti oorun.
Iranlọwọ Ọjọgbọn Pataki fun Nlara Sisun
Fun awọn ti o nilo iranlowo sisun nigba ti awọn iyipada ti o npa ni isinmi-oorun rẹ ati awọn atunṣe ile-ile, o le jẹ pataki lati yipada si ọjọgbọn ti oorun. O le fẹ bẹrẹ nipasẹ sisọ ọrọ naa pẹlu olupese iṣẹ ilera rẹ akọkọ, ṣugbọn o tun le yan dokita alaisan .
Awọn idanwo ayẹwo ajẹsara wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ṣayẹwo awọn iṣoro sisun rẹ, pẹlu awọn ayẹwo pataki fun insomnia. O le jẹ iranlọwọ lati tọju ohun isinmi ti oorun tabi lo iṣẹ- ṣiṣe kan (bi itọda ti o yẹ) lati ṣe ilana awọn ipo oorun rẹ. Atunwo diẹ sii pẹlu isinmi orun fun oru ti a npe ni polysomnogram le tun jẹ iranlọwọ lati ṣe idaniloju apnea ti oorun tabi ailera ẹsẹ alailopin bi awọn olùṣe ti o le ṣe alaisan si insomnia.
Atunṣe miiran ti sisọ pẹlu oniṣẹ ilera ni pe o le ṣagbejuwe lilo awọn iṣeduro sisun . Awọn ọna pataki pataki meji ti oogun oogun ti o le ran ọ lọwọ lati sùn: awọn benzodiazepines ati awọn nonbenzodiazepines. Akojopo awọn ifunra sisun jẹ pipẹ ati pẹlu awọn oògùn bi Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, ati awọn omiiran. Awọn wọnyi ko yẹ ki o lo diẹ sii ju ọsẹ diẹ lọ, ti o ba jẹ pe insomnia n tẹsiwaju, o le fẹ lati wa itọju miiran. Ni pato, o le beere fun itọkasi kan si onisẹpọ kan ti o le ni imọ lati kọ ọ ni itọju ailera iṣe ti awọn ọna itọnisọna (CBTI) .
A Ọrọ Lati
Eyi jẹ ọrọ pataki kan, bi awọn abajade ti oorun ti ko dara le dẹkun ailera rẹ ati irọra ti oorun le paapaa fa si iku rẹ . Awọn aami aiṣan ti o ni ailera ati awọn ipa ara ti irọra ti oorun, pẹlu hallucinations . Fun gbogbo idi wọnyi-ati siwaju sii-o jẹ dara julọ lati gba iranlọwọ ti o nilo lati le sun daradara ati ki o ji ni itura.
Orisun:
Kryger, MH et al . "Awọn Ilana ati Iṣewo ti Isegun Ọrun." Elsevier , 6th edition, 2017.