Ṣiwọn Okun ti Ipilẹ si Fall Asẹ rọọrun
Insomnia le nira lati ṣe abojuto, ati kii ṣe gbogbo eniyan nfẹ lati mu awọn iṣeduro ti oorun , nitorina kini awọn aṣayan miiran? Dirara ti o nwaye tabi ti o sun oorun ni a le bori pẹlu awọn iṣeduro itọju ihuwasi, pẹlu nkan ti a npe ni itọju ailera. Kini itọju ailera aisan? Bawo ni o ṣe ni ibatan si awọn itọnisọna gbogboogbo lati ṣe atunṣe iwa ti oorun ti a npe ni imudarasi orun ati si iṣeduro iṣọn-ọrọ?
Lati dahun awọn ibeere wọnyi, jẹ ki a ṣe atunyẹwo iyasọtọ lati UpToDate -itọkasi iṣeduro itọkasi ẹrọ itanna ti a lo nipasẹ awọn olupese ilera ati alaisan bakanna. Lẹhinna, ka lori fun alaye afikun nipa ohun ti gbogbo eyi tumọ si fun ọ.
"Imukuro iṣakoso itọju jẹ orisun lori imọran pe diẹ ninu awọn eniyan ti o ni awọn insomnia ti kẹkọọ lati ṣajọpọ yara naa pẹlu titọju jakejado ju sisun.
- O yẹ ki o lo diẹ sii ju 20 iṣẹju ti o dubulẹ ni ibusun ti o n gbiyanju lati sùn.
- Ti o ko ba le sùn ni iṣẹju laarin iṣẹju 20, dide, lọ si yara miiran ki o ka tabi ri iṣẹ isinmi miiran titi iwọ yoo fi tun tun sùn. Awọn iṣẹ bii jijẹ, ṣe atunṣe iwe ayẹwo rẹ, ṣiṣe iṣẹ ile, wiwo TV, tabi iwadi fun idanwo kan, eyi ti o "san" fun ọ fun jijọ, yẹ ki a yee.
- Nigbati o ba bẹrẹ si ni irọra sisun, o le pada si ibusun. Ti o ko ba le sùn ni iṣẹju 20 miiran, tun ṣe ilana naa.
- Ṣeto aago itaniji ki o si dide ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ, pẹlu awọn ose.
- Maṣe gba aawọ lakoko ọjọ.
"O le ma sùn pupọ ni alẹ akọkọ, ṣugbọn o jẹun ni sisun ni awọn oru aṣeyọri nitori a ko gba opo."
Aye yi ṣe afihan awọn eroye pataki ti o ni ibatan si sisun oorun. Ni akọkọ, iwọ ko le ṣe akiyesi pe o ṣe pataki ti ayika rẹ ti oorun . Iyẹwu rẹ wa ni aaye lati jẹ aaye ti ipalọlọ idakẹjẹ. Ti o ba ni iṣoro sisun, o yẹ ki o wo ibi ti o n gbiyanju lati sùn. Awọn iyatọ ati awọn idilọwọ yẹ ki o yọ kuro, lati tẹlifisiọnu rẹ si awọn ohun ọsin rẹ.
Ti alabaṣepọ ibusun rẹ ni iṣeduro alabajẹ ati pe o nfa idi agbara rẹ silẹ, o yẹ ki a koju yii.
Ipa ti Ipilẹ ni Insomnia
Ọkan iṣoro ti o waye ni ailera insomnia ti ni ibatan si imọran ti imọran ti a npe ni "papọ," eyi ti awọn aaye diẹ akọkọ ti o wa loke n gbiyanju lati koju. Ipilẹ jẹ boya o mọ julọ ninu itan ti awọn aja aja Pavlov. Ivan Pavlov, onimọnmọ kan, n jẹ awọn aja rẹ ni igbagbogbo nigbati o n fun orin kan. Ni akoko, ẹnu awọn ajá laipẹ laifọwọyi ni ireti ounjẹ ni ipè ti Belii, paapa ti wọn ko ba jẹun. Eyi di mimọ bi idahun Pavlovian. Ni iru iṣọkan naa, ti o ba ṣe atunṣe ati tan ninu ibusun rẹ fun awọn wakati ni opin, ara rẹ yoo kọ ẹkọ lati ṣe akopọ ibùsùn rẹ pẹlu wahala ati jijọ. Gẹgẹbi abajade, yara rẹ yoo mu ki o wa ni giri.
Nipa didawọn iye akoko ti o jẹ ki o wa ni ibusun jijin, yi yika ti fọ. Ti o ko ba le sùn ni iṣẹju laarin iṣẹju 20, o fi ibusun silẹ. O lọ si ibomiran ti o le ṣaṣepọ si awọn oriṣiriṣi "awọn iṣẹ sisun ," awọn iṣẹ ti o le ṣe ki o jẹun bi kika tabi gbigbadura. Gẹgẹbi a ti salaye loke, o ṣe pataki lati ma ṣe alabapade ninu awọn iṣẹ iṣoro ti o le ṣe ki o ṣoro fun ọ lati sùn.
O tun le fẹ lati idinwo ifarahan rẹ si imọlẹ lati iboju bi eyi le ni ipa lori irun titẹ rẹ.
Lọgan ti o ba tun lero ti oorun, o pada si ibusun rẹ. Ireti ni pe akoko isinmi ati igbaduro akoko jijin yoo mu ki o ṣubu ni sisun diẹ sii ni rọọrun. Pẹlupẹlu, iwọ yoo fọ ijidopọ ti ibusun rẹ lai ṣe agbera.
A Ọrọ Lati
Yato si iyipada ihuwasi, o tun ṣe pataki lati tẹle awọn itọsọna miiran lati mu didara isesi rẹ sii. O yẹ ki o lọ si ibusun ati ki o ji soke ni kanna ni gbogbo ọjọ, gbigba ara rẹ lati kọ ẹkọ nigba ti o reti lati ṣalaye ati sùn.
Nipa yiyọ awọn ọra lakoko ọjọ, iwọ yoo tun sọ orun rẹ di alaalẹ. Eyi le ṣe afikun pọ pẹlu itọju kan ti a npe ni idinku oorun .
Fẹ lati ni imọ siwaju sii? Wo koko TopToDate , "Awọn itọju Insomnia," fun afikun alaye iwifun ni ijinle.
Orisun:
Bonnet, Michael et al . "Awọn itọju imọ-inu." Fun asiko.