Iru 2 Àtọgbẹ Onjẹ
Nitori awọn ounjẹ kan, gẹgẹbi awọn ẹmi-gẹlu, nfa awọn ọta ẹjẹ rẹ ni ipa , idajẹ rẹ jẹ ọkan ninu awọn okunfa ti o ṣe pataki julọ ni sisakoso àtọgbẹ. Awọn eero ti a ri ni awọn ounjẹ bii: awọn esoja, eso, wara / wara, awọn ẹfọ, awọn didun lete, ati awọn suwiti. Nigbati awọn carbohydrates ti a ti metabolized tan sinu suga (glucose), eyi ti o jẹ orisun orisun agbara ti ara. Insulini, ohun homonu ti o wa pẹlu pancreas, gba glucose lati inu ẹjẹ si awọn sẹẹli lati lo fun agbara.
Nigbati o ba ni igbẹ-aragbẹ, iṣakoso sita ẹjẹ le jẹ nira boya nitori pe pancreas rẹ kii ṣe isulini to dara tabi insulini ti o ṣe ko ni lilo daradara. Eyi maa n ṣẹlẹ nigbati o ba jẹ iwọn apọju. Njẹ pupo pupọ le ṣe alabapin si iwuwo ere ati isanraju, ṣiṣe ara rẹ diẹ sii si isodi si insulini . Kẹẹkọ bi o ṣe le jẹ ounjẹ ti o jẹ iwontunwọnwọn, ti a ṣe atunṣe, ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati ṣakoso awọn sugarsu ẹjẹ rẹ.
Gbogbo eniyan ti o ni igbẹ-ara-oṣu nilo lati ṣakoso awọn gbigbe gbigbe ti carbohydrate. Boya wọn ṣe eyi ni fifẹ idaduro gbigbe ti carbohydrate, kika awọn carbohydrates, tabi njẹ onje carbohydrate deede, iyipada carbohydrates le ja si idibajẹ pipadanu , iṣakoso ẹjẹ suga, ati igbagbogbo idinku ni awọn triglycerides (iru ọra ti o le mu ipalara rẹ pọ si Arun okan). Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni igbẹ-ọpọtọ 2 ni lati padanu iwuwo. Lati le padanu iwuwo, a nilo lati dinku gbigbe imulo kalori gbogbo wa. Nipa okunkun ti o pọ sii, dinku awọn aaye ti o wọpọ, dinku gbigbe ti awọn ounjẹ galori giga, gẹgẹbi awọn didun lete ati awọn ounjẹ yara, ati yan awọn ọtun iru awọn carbohydrates , awọn ọlọjẹ, ati awọn ọlọjẹ, awọn eniyan ti o ni awọn ayẹwo 2 le padanu iwuwo.
Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn eto imujẹ ti o le ran ọ lọwọ padanu iwuwo. Lo akoko diẹ ni oye diẹ ninu awọn ọna ti o dara julọ lati jẹ fun àtọgbẹ lati mu ki o ba bẹrẹ.
Kini Awọn Ọna ti o dara ju lati jẹun fun Àtọgbẹ?
Kọ ara rẹ gẹgẹ bi o ti le jẹ nipa ounjẹ. Mọ nipa awọn ounjẹ ti o le jẹ, awọn ounjẹ ti o yẹ ki o ṣe opin, nigbati o yẹ ki o jẹ, ati bi o ṣe le ṣe akoso iṣakoso rẹ. Jọwọ ṣe akiyesi pe ipinnu gangan yato lati eniyan si eniyan ti o da lori awọn aini kalori, iwuwo, bbl. Eyi ni diẹ ninu awọn ọna nla lati bẹrẹ:
Ṣaṣe Ọna kika Ọna: Ọna awo ni ọna ti o rọrun lati pin iṣakoso awọn ounjẹ rẹ lai ṣe lati ka awọn carbohydrates rẹ taara. Itọkasi rẹ jẹ lori pọju awọn ẹfọ-kii-starchy , awọn irugbin inu gbogbo, ati awọn amuaradagba gbigbọn. Ọna awo jẹ ọna ti o dara julọ fun gbigbe ikun okun sii. Awọn ounjẹ onjẹ ọlọrọ le ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ bi o ṣe tete yara suga ẹjẹ rẹ. Ti o jẹun ounjẹ ti o ga julọ le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu idiwọn nitori awọn ounjẹ ti o ga-fiber ti wa ni iṣelọpọ ni igbadun sisẹ, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati lero ni kikun.
Rilara diẹ sii yarayara le ran lati dinku gbigbemi kalori rẹ ati iranlọwọ ni pipadanu iwuwo. Awọn ounjẹ okun ti o ga julọ jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, eyiti o ṣe itọju ounjẹ rẹ.
Lati ṣe ọna ọna awo, pin pin awo rẹ si mẹta. Ṣe idaji awo rẹ ti kii-starchy ẹfọ, gẹgẹbi awọn saladi, broccoli, awọn ege igi, ori ododo irugbin-ẹfọ, awọn tomati, ati be be. Dedicate mẹẹdogun ti awo rẹ lati daabobo amuaradagba, gẹgẹbi awọn adie ti a ro, gilasi tabi eja ti a yan, tabi eran ti o din bi sirloin steak . Iwọn ti amuaradagba rẹ yẹ ki o wa ni iwọn 3-4oz (iwọn ti awọn kaadi, tabi ọpẹ ti ọwọ rẹ). Ati nikẹhin, ṣe mẹẹdogun ti awo rẹ ni carbohydrate ti o nipọn, gẹgẹbi awọn irugbin kikun bi quinoa, iresi brown, barle, ohun elo ti o nipọn gẹgẹbi bibẹrẹ ọdunkun ọdunkun, tabi ẹsẹ bi adiye, tabi awọn ewa dudu. Iwọn rẹ yẹ ki o jẹ nipa 1 ago tabi nipa ikunku ni kikun. O le fi diẹ ninu awọn sanra ti o ni ilera si onje rẹ, gẹgẹbi išẹ ti avocado tabi epo olifi fun sise. A iṣẹ ti epo jẹ nipa 1 teaspoon ati apa kan ti avocado jẹ nipa eni kan ti piha oyinbo.
Ti o da lori awọn ohun kalori rẹ, o le ni anfani lati mu ikunra ti awọn ọmọ rẹ pọ sii. Ti o ba npa ebi lẹhin ti ounjẹ yii, ṣe iranlọwọ miiran fun awọn ẹfọ ti kii-starchy. Rii daju lati jẹ laiyara ati gbadun ounjẹ rẹ.
Je Onjẹ Carbohydrate Ti o Niwọn: Nigbati o ni aisan suga, o gbọdọ ṣakoso awọn gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ nitori awọn carbohydrates jẹ awọn onjẹ ti awọn ounjẹ ti o ni ikolu ti ẹjẹ julọ. Ajẹmọ carbohydrate deede jẹ pe o jẹ nipa iye kanna ti awọn carbohydrates ni akoko kanna ni ojoojumọ. Eyi ko tumọ si o ni lati jẹ awọn ounjẹ kanna lojojumo, ṣugbọn pe o ṣe ifọkansi lati jẹ iye kanna ti awọn carbohydrates fun ounjẹ kọọkan. Fun apẹẹrẹ, ti o ba kọ ọ lati jẹ 45g ti carbohydrates fun aroun ati ounjẹ ọsan, 15g ti carbohydrates fun ipanu, ati 60g ti carbohydrates fun alẹ, iwọ fẹ lati gbiyanju lati dara si ọjọ yẹn. Njẹ onje onjẹ ti carbohydrate deede le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn sugars ẹjẹ rẹ dada ati lati dẹkun awọn iyipada. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ iye diẹ ti awọn carbohydrates fun ounjẹ ọjọ kan ati lẹhinna ni ounjẹ ẹru carbohydrate kan ti o jẹ ounjẹ ounjẹ ni ọjọ keji, awọn omu ẹjẹ rẹ yoo jẹ igbasilẹ.
Jijẹmọ igbadun lati tọju awọn alaga ẹjẹ rẹ dada. Ti o ba tẹle iru ounjẹ yii, iwọ yoo nilo lati jẹ giramu carbohydrate. Iwọ yoo ni lati jẹ iṣiro carbohydrate to dara, mọ ibi ti awọn carbohydrates ti a pamọ gbe , ati pe o ni awọn irin-ṣiṣe kika kika carbohydrate .
Diẹ Diẹ Awọn Oniruuru Ounje: Idinku diẹ ninu awọn oniruuru ounje jẹ pẹlu gbogbo eniyan ti o ni àtọgbẹ. Ati pẹlu otitọ, paapaa ti o ko ba ni igbẹ-ara, ihamọ awọn ounjẹ wọnyi jẹ apakan ti ounjẹ ti ilera. Awọn iru omi ti a ti mọ, awọn carbohydrates ti a ti ṣiṣẹ, bi akara funfun, pasita, oje, awọn didun lete, akara oyinbo, ati suwiti, le mu awọn alaga ẹjẹ sii ni kiakia. Ni afikun, wọn ni awọn ounjẹ kekere ti o si jẹ ọlọrọ ni awọn kalori ti o le fa idẹwo ere. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni o gbagbọ pe wọn ko le jẹ eso, titun, eso gbogbo, bii awọn berries, le jẹ apakan ti onje ti o ni igbẹgbẹ . Awọn ipin ti eso ati bi o jẹ eso yẹ ki o wa ni ṣayẹwo daradara. Aim lati yago fun eso oje patapata ayafi ti ẹjẹ rẹ jẹ kekere. Gbiyanju lati tọju awọn iṣẹ ounjẹ rẹ si 2-3 fun ọjọ kan ati ki o ro pe o yẹra fun awọn iru eso bi eso ti o gbẹ ati eso ajara, eyiti o le mu awọn alaga ẹjẹ ni kiakia. Rọpo akara funfun, pasita, ati awọn apoeli fun awọn irugbin patapata gẹgẹbí akara ọkà gbogbogbo tabi pasita irugbin gbogbo. Awọn ayipada wọnyi le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso fọọmu ẹjẹ rẹ, mu igbadun okun rẹ sii, ati igbelaruge rẹ. Ranti pe, biotilejepe o ti sọ awọn giramu ti a ti mọ fun gbogbo awọn irugbin, awọn ipin si tun jẹ pataki. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣaṣe iru ounjẹ alumoni rẹ fun oatmeal ni owurọ, eyi ko tumọ si pe o le jẹ iye ti ko ni iye. Iwọn ti awọn carbohydrates tun n ṣalaye fun iṣakoso kalori ati iṣakoso ẹjẹ suga.
Mọ nipa Iṣakoso Ipa: Iye ọpọlọpọ awọn carbohydrates jẹ bi o ṣe pataki bi didara awọn carbohydrates nigbati o ba wa ni idari awọn ayẹwo suga. Iye awọn carbohydrates ti o nilo fun ọjọ kan ni a le pinnu ni ibamu lori iwuwo rẹ, ipele iṣẹ, awọn kalori nilo, ati bi ara rẹ ṣe dahun si awọn carbohydrates. Lọ jiroro pẹlu olukọ rẹ ti o ni ọgbẹ bi ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti o nilo fun ọjọ kan , ki o le ṣe akoso iṣakoso giramu rẹ ti awọn carbohydrates gbogbo ọjọ. Ti o ko ba nife ninu kika kika carbohydrate tabi ti o ba ri i ju idiju, ṣe ifọkansi lati ṣe ọna ọna awo.
Ọkan iṣẹ ti carbohydrates jẹ nipa 15g. Eyi ko tumọ si pe o ni opin si 15g fun ounjẹ, ṣugbọn a lo 15g bi aaye itọkasi kan. Ọpọ eniyan le ni nipa 45g ti carbohydrates fun ounjẹ. Diẹ ninu awọn eniyan ni anfaani lati jẹun diẹ ninu awọn carbohydrates, nigba ti awọn ẹlomiran le nilo diẹ sii bi wọn ba nṣiṣe lọwọ tabi beere fun gbigbemi kalori to ga julọ. Ti o da lori boya o nlo ọna paṣipaarọ (ọna ti o dagba julọ fun kika kika carbohydrate) tabi kika awọn carbohydrates ni gbogbo giramu, olukọ rẹ oniṣan ara ẹni le kọ ọ bi o ṣe le ka ipin awọn carbohydrates tabi lapapọ giramu.
Njẹ ounjẹ iwontunwonsi tumọ si iṣakoso awọn ipin ounjẹ ti ko ni awọn carbohydrates, paapa ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo. Ti o ba dinku gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ ki o si bẹrẹ si jẹ iye ti warankasi lalailopinpin (nitori o jẹ kekere), awọn idiwọn ni iwọ kii yoo padanu iwuwo.
Eyi ni diẹ ninu awọn ipin:
- Ikan ti o jẹ eso: 1 gbogbo nkan, 1 ife ti awọn berries, 1/2 ago eso ti a fipọ tabi melon, 12-15 eso ajara tabi cherries (tọju eso si 2-3 servings fun ọjọ kan)
- Okan ti o jẹ sitashi: 1 ounjẹ akara, 1/3 ago obe tabi sisun, 1/2 ago oatmeal, 3/4 ago cereal cereal, 1/3 awọn ewa awọn ege, 1 kekere ọdunkun (iwọn iṣiro kọmputa kan)
- Amuaradagba ati sanra ko ni awọn carbohydrates, ṣugbọn wọn tun ni awọn kalori. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ni imọran pe jijẹ amuaradagba ti o ga, ounjẹ ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ lati mu awọn alaga ẹjẹ sii. Olukuluku eniyan ni eto eto ounjẹ ti ara ẹni, nitori ohun ti o ṣiṣẹ fun o le ma ṣiṣẹ fun ẹlomiiran. Ṣe ijiroro pẹlu olupese iṣẹ ilera rẹ ti o ba jẹ deede fun ọ.
- Amuaradagba: Ijẹẹjẹ 1 fun ounjẹ jẹ iwọn 3-4 iwon, iwọn awọn kaadi awọn kaadi tabi ọpẹ ti ọwọ rẹ.
- Ọra: 1 iṣẹ ni: 1 teaspoon epo olifi, 1/3 piha oyinbo, ~ 1 teaspoon nut bota. Lẹẹkansi, eyi ko tumọ si eyi ni iye ti o ti ni opin si fun ounjẹ. Awọn ounjẹ miiran, gẹgẹbi amuaradagba tun ni awọn ọrá. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe iye ọra ko ṣe pataki bi didara ọra. Aim lati yan awọn koriko ti o ni ilera, gẹgẹbi epo olifi, eso, awọn irugbin, piha idẹ. Nigbati o ba ṣee ṣe, ka awọn akole ati ki o fi ara si iṣẹ ọkan. Fun apẹẹrẹ: ti o ba nlo mayonnaise, tabi bota nut, ka aami naa ki o si tẹ si ọkan ṣiṣẹ.
- Ti kii-starchy ẹfọ: 1/2 ago jinna tabi 1 ago aise. Gbiyanju lati jẹun nipa awọn ounjẹ 5-7 ni ojoojumọ. Awọn ẹja-kii-starchy jẹ ẹyọkan ounjẹ ti o le jẹ ninu iyeye ti Kolopin. Ṣiṣe agbara nigba ti o le ṣe iranlọwọ lati tọju ọ ni kikun.
- Awọn aṣọ didun: American Association Association ni imọran pe iye to pọ julọ ti awọn sugars ti a fi kun ni ọjọ kan ni opin si: Awọn ọkunrin: 150 kili fun ọjọ kan (37.5 giramu tabi awọn teaspoon 9). Awọn obirin: 100 kii fun ọjọ kan (25 giramu tabi awọn teaspoons 6).
Bawo ni Mo Ṣe Le Fi Ọgbẹ mi Ṣẹpọ Ounjẹ Wọle sinu Aye Ojoojumọ?
Association Amẹtẹmọ Amẹrika ni imọran pe awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ n gba awọn ounjẹ ounjẹ ti o da lori awọn ohun ti o fẹran wọn, eyiti o ni imọran, aṣa, igbesi aye, iwuwo, ipele ẹkọ, ati bẹbẹ lọ. Ipade pẹlu onisẹgbẹ kan ti a fi silẹ tabi oluko ti o jẹ ayẹwo onibajẹ jẹ ọna nla lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ awọn carbohydrates ilera onje ti ara ẹni. Wọn le fun ọ ni eto eto ounjẹ kan ti olukuluku ati awọn irinṣẹ ti o nilo lati jẹ ki o bẹrẹ lori ṣiṣe awọn ounjẹ ti o dara. Ti o ko ba le pade ẹnikan, sunmọ ọna titun ti njẹ ni awọn igbesẹ kekere.
Ti o ba ni irora pẹlu gbogbo alaye yii, bẹrẹ kekere. Ori si itaja itaja ati gbe awọn ohun elo ilera kan . Ti o ko ba ni awọn ounjẹ ilera ni ile, iwọ kii yoo ni anfani lati fi awọn ounjẹ ilera dara pọ. Keji, yọ awọn idanwo rẹ. O ko le ṣakoso ohun ti o yi ọ ka ni ita, ṣugbọn o le ṣakoso ohun ti o wa ninu ile rẹ. Ṣiṣẹ awọn kuki, akara oyinbo, oje, ati awọn eerun. Ti ko ba wa nibẹ, o ko le ni. Ti o ba fẹ lati tẹri lati igba de igba, jẹ ki o jade. Lọ jade fun yinyin ipara lẹhin ti o rin. Iwọ yoo ni imọran diẹ sii. O yoo yà ọ ni iye ti o yoo gbadun igbadun tuntun rẹ ati pe o yà ọ ni ọna ti o jẹ. Ṣe sũru, tilẹ. O gba akoko lati ṣẹda awọn iwa titun.
Ranti pe eyikeyi iyipada ti o le ṣe jẹ tọ rẹ akitiyan. Paapa iyipada kere julọ le ṣe iranlọwọ lati mu agbara rẹ ati gaari ẹjẹ ṣe. Ṣe awọn afojusun ijinlẹ fun ara rẹ. Fun apẹrẹ, ti o ba lo lati jẹun ati ki o mu kofi fun ounjẹ owurọ, yipada si alikama alikama English muffin pẹlu bota ọra ati dinku suga ninu kọfi. Ni ọsẹ to nbo, ṣe idojukọ lori awọn ẹfọ ọsan-fi awọn ẹfọ si ipanu rẹ tabi awọn apo apamọ kekere kan ti a ge awọn ẹfọ. Lẹhin ọsẹ miiran tabi bẹ, pinnu lati ṣe ale ọsan meji ni ọsẹ kan ati ki o ṣe ilana ọna awo. Lọgan ti o ba bẹrẹ si ni irọrun, iwọ yoo fẹ lati tẹsiwaju lati ṣe awọn ayipada.
Ronu nipa rẹ: Ohun ti o jẹ jẹ apakan pataki ti igbesi aye rẹ ojoojumọ. A wa ni idanwo nigbagbogbo lati ṣe awọn aṣayan ilera. Boya o pinnu lati tẹle ounjẹ ti carbohydrate deede, ṣe ilana ọna awo, tabi ki o dinku awọn ipin ti carbohydrates rẹ ki o si ṣe awọn aṣayan diẹ ti o dara, o gbọdọ pinnu pe mantra titun rẹ ni lati jẹun ni ilera. Ajẹun "ijẹun" kii jẹ ohun ti o yẹ fun igba diẹ. Nipasẹ ṣe kekere awọn ipinnu ti o daju fun ara rẹ, o le ṣe aṣeyọri ninu sisọnu iwọn ati fifa ẹjẹ sugars, cholesterol, ati titẹ ẹjẹ. Ṣatunṣe si ọna tuntun ti njẹ njẹ diẹ diẹ ninu awọn akoko, ati pe o le yọyọ lẹẹkan ni igba diẹ. O dara. Gba ara rẹ laaye lati ṣe awọn aṣiṣe kan ati ki o gbe siwaju.
Ti O ba nilo Iranlọwọ
Bi pẹlu ohunkohun titun, nigbami a nilo iranlọwọ. Maṣe ṣiyemeji lati kan si olukọ-lẹgbẹ-oni-iye-ara ti a fọwọsi tabi onisẹgbẹ ti a forukọsilẹ ti o ba nilo iranlọwọ. Wọn jẹ awọn amoye ati pe wọn wa nibẹ lati ran ọ lọwọ. O tun le lo awọn ohun elo ayelujara, gẹgẹbi fun awokose, awọn imọran, ati diẹ ẹkọ. Ti o ba n wa alaye siwaju sii, ṣe ayẹwo wiwa ẹnikan ti o ni àtọgbẹ fun iwuri ati awokose. O le nigbagbogbo wo si Association American Diabetes Association fun iranlọwọ tabi dLife.com fun ọna ori ayelujara lati pade awọn miran pẹlu aisan.
A Ọrọ Lati
Njẹ ounjẹ ti o ni ilera jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o ṣe pataki julọ lati ṣakoso awọn àtọgbẹ. Nigba ti o le dabi ẹnipe, o jẹ iṣakoso. Ati pe loni a ko ni bombarded pẹlu awọn aṣayan iyanju ailera, ṣugbọn a tun wa pẹlu awọn ti ilera. Amẹrika ti ṣubu lori igun ti o njẹ ti ilera. Lo gbogbo awọn ohun elo ti o ni ni ọwọ. Ṣeto kekere, awọn afojusun ti o daju, ki o si gba gbogbo awọn ominira rẹ. O le jẹ ilera ati gbadun rẹ naa.