A Akojọ ti Awọn ounjẹ O yẹ ki o yẹ ki o ma jẹun nigbati o ni àtọgbẹ
Ajẹun ti o ni ilera jẹ pataki fun sisakoso àtọgbẹ ati idiwọn idiwọn. Ati awọn ounjẹ kan ti o nilo lati yan daradara, paapa awọn carbohydrates. Ṣugbọn, eyi le jẹ iṣẹ airoju. A sọ fun wa lati yago fun awọn ile-iṣẹ ti o rọrun ati awọn ti a ti rii, ki o si yan awọn ohun elo, ṣugbọn kini eleyi tumọ si?
Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates?
Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ni awọn oju-ije gẹgẹbi awọn oka ati awọn ẹfọ starchy, eso, wara / wara, ounjẹ ipanu, ati awọn didun lete.
Awọn carbohydrates jẹ eroja ti o ni ipa ti o ni ẹjẹ julọ. Wọn ṣe pataki nitori awọn carbohydrates ṣe ipa kan ninu fifi ara fun ara pẹlu agbara. Wọn tun fi awọn igbadun, okun, ati awọn ohun elo ṣe afikun si awọn ounjẹ.
Kini Awọn Carbohydrates ṣe ati Idi ti O Ṣe Ṣelo Fun Wọn?
Nigbati a ba jẹun, a tun mu awọn carbohydrates ti a si da silẹ sinu suga tabi glucose. Glucose jẹ orisun akọkọ ti idana tabi agbara, ṣugbọn nigba ti o ba ni prediabet tabi ti o ni àtọgbẹ ara rẹ ko mu suga daradara. Dipo gaari ti a mu si awọn sẹẹli lati lo bi epo, o wa ninu ẹjẹ. Excess tabi gaari giga ninu ẹjẹ le jẹ iṣoro pupọ. Lati yago fun awọn alaga elega, o yẹ ki o ṣe ifọkansi lati jẹ oniruru ti awọn didara carbohydrates didara. Ni otitọ, iru awọn carbohydrates ti o yan le ni ipa lori iṣesi rẹ, suga ẹjẹ, ati awọn ipele agbara. Njẹ kan ilera, iwontunwonsi, okun giga, iṣakoso ounjẹ carbohydrate le ṣe iranlọwọ lati dinku sugars ẹjẹ, padanu iwuwo ati mu awọn ipele agbara sii.
Nmu gbigbe agbara carbohydrate lọpọlọpọ le fa idẹwo iwuwo nitori glucose ti a ko lo bi agbara tabi ti o fipamọ fun lilo nigbamii ninu iṣan tabi ẹdọ ti a fipamọ bi ọra ninu awọ ara adipose.
Awọn Ẹri Orukọ Carbohydrates O yẹ ki o jẹ ki o yago fun?
Nigbati o ba yan awọn carbohydrates, o dara julọ lati yan awọn carbohydrates ti o jẹ ọlọrọ ni okun ati kekere ni gaari.
Nkankan sọ, awọn ọkọ carbohydrates ti wa ni asọye gẹgẹbi awọn polysaccharides, eyi ti o tumọ si pe wọn ni awọn opo meta glucose mẹta. Awọn ounjẹ ti o ṣubu sinu ẹka yii jẹ awọn ijẹri, gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn oka, Ewa ati awọn poteto. Fi okun ti onjẹ ounjẹ tun jẹ sitashi ati pe a ri ninu awọn ẹfọ ti kii-starchy ati awọn oka gbogbo.
Awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn ohun kan nikan tabi meji ti o wa niga, wọn pe wọn bi awọn monosaccharides ati awọn disaccharides. Awọn ounjẹ wọnyi ni awọn ohun bi wara, eso, oje, gaari tabili, ati omi ṣuga oyinbo. Diẹ ninu awọn carbohydrates o wa ni ilera, gẹgẹbi eso , ati ọra-alara / ti ko nirara. Awọn ounjẹ wọnyi ni awọn amuaradagba, kalisiomu, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants ati okun, eyi ti o le ṣe alekun awọn ounjẹ ati fa fifalẹ bawo ni awọn sugars tete dide. Biotilejepe wọn wa ni ilera, wọn yẹ ki o jẹ ipin ti o ṣakoso. Awọn carbohydrates miiran ti o rọrun gẹgẹbi omi ṣuga oyinbo, oje , omi onisuga, gaari tabili, ati be be lo ni okun kekere ati ko si iye to dara gidi - eyi ti o le fa awọn igbi ẹjẹ suga, awọn ohun elo, ati iwuwo ere. Awọn iru onjẹ wọnyi ni a yẹ ki o yera patapata tabi jẹun gan-an.
Awọn carbohydrates ti a ti mọ, bii akara funfun ati funfun pasita, jẹ awọn iṣedan ti a ti ṣiṣẹ labẹ eyiti o mu awọn bran ati germ ti ọkà, yọ wọn kuro ninu okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants.
Awọn ounjẹ wọnyi tun le fa awọn spikes suga ẹjẹ nla ati ki o jẹ diẹ si ko si iye ounjẹ ounjẹ. Dipo ki o yan awọn irugbin ti a ti yan, o dara lati yan gbogbo oka. Ni otitọ, iwadi ti fihan pe yan awọn irugbin kuku dipo awọn oka ti a ti mọ ti o le din ewu arun aisan, dinku titẹ ẹjẹ ati iranlọwọ ninu ipadanu pipadanu. Ipa ti a ri ni awọn irugbin kikun n fa fifalẹ ni iyara ti awọn ẹda ẹjẹ dide. Awọn irugbin ikun ni awọn diẹ vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.
Nibo Ni Mo Ti Bẹrẹ?
Yago fun Awọn Orilẹ-Ẹro Awọn Carbohydrates:
- Awọn ohun mimu: Oje (paapaa 100% oje eso), omi onisuga, tii ti a ti ni alẹ, lemonade, Gatorade, Vitamin omi, awọn ohun mimu ti o dùn, ọra ti a gbin
- Awọn iyẹlẹ: Awọn akara funfun: awọn iyipo, awọn apamọwọ, akara awọn ọkunrin, akara Itali, akara ti ọpọlọpọ-ọkà (kii ṣe dandan gbogbo irugbin), pasita funfun, iresi funfun, muffins, croissants, scones, cereals sweetened
- Awọn ounjẹ ipanu: awọn funfun crackers, awọn eerun igi, awọn pretzels, awọn eso ti a gbin, awọn ipanu ti o ni ẹra yogo, awọn kuki, akara oyinbo, yinyin ipara, awọn ohun ọṣọ, awọn ọti oyinbo
- Condiments ati fi kun sugars: omi ṣuga oyinbo, suga, suga brown, suga ninu aise, oyin, agave, molasses, omi ṣuga oyinbo, fructose, grup syrup syrup, sucrose, dextrose, maltose, oje eso
Yan Awọn Carbohydrates wọnyi Dipo:
- Awọn ohun mimu pẹlu awọn carbohydrates odo: omi (fi lẹmọọn tabi orombo wewe fun afikun adun), seltzer, tii ti a ko ni tii, tibẹ tii, kofi, awọn ounjẹ ohun mimu
- Awọn ohun mimu kekere ni awọn carbohydrates : wara almondi (itele), soy wara (itele)
- Agbegbe : Warara kekere ati ailarara, Warara kekere tabi koriko Giriki ti kii-sanra, ọra kekere kefir, ọra-wara kekere-kekere
- Awọn irọlẹ: Awọn akara oyinbo (awọn ewa), eyikeyi iru, pelu gbẹ, ṣugbọn ti o ba jẹ pe awọn obe le rii daju pe omi wẹ, awọn irugbin aladun, elegede, elegede , Ewa, oka, oka: 100% gbogbo irugbin ni o dara julọ (oatmeal, quinoa, barley, etc.) , awọn kii-starchy ẹfọ (ifọkansi lati ṣe 1/2 awo rẹ ti kii-starchy ẹfọ)
- Awọn ipanu ati awọn ounjẹ miiran: afẹfẹ ti n ṣakoso popcorn, awọn ọlọjẹ gbogbo ọkà, awọn irugbin ọkà ọkà gbogbo
Beere lọwọ ounjẹ onisẹpọ ti a ti fiwe rẹ silẹ tabi olukọ olutọ-aitọ ti a ṣe ayẹwo bi ọpọlọpọ awọn carbohydrates o yẹ ki o jẹun fun ounjẹ fun iwuwo ati iṣakoso ẹjẹ. Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le ka awọn carbohydrates, bẹrẹ nihin: Iwọn Carbohydrate O yẹ ki o ṣe O?
Oro:
Ile-iṣẹ fun Iṣakoso Arun. Awọn carbohydrates. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Kini Awọn Ẹrọ Carbohydrates Mii?
Scott, Jennifer. Kini Awọn Carbohydrates ti a ti fọ.