Itọsọna kan lati Gba O Niro Nipa Awọn Carbohydrates
Awọn onjẹ-inu ni a ri ni oniruru ounjẹ - awọn ounjẹ (akara, ọti-waini, pasita), eso, wara, wara, ẹfọ (awọn ewa), awọn ẹfọ starchy (Ewa, oka, poteto) ati awọn ounjẹ sugary. Awọn carbohydrates jẹ orisun orisun agbara ti ara. Nigbati o ba wa ni ingested, awọn carbohydrates yoo ni metabolized ati ki o tan sinu glucose (suga) laarin 90 iṣẹju ti ingestion.
Awọn carbohydrates jẹ ounjẹ pataki kan lati ṣayẹwo nigba ti o ni igbẹgbẹ-ara nitori pe awọn wọnyi ni awọn onjẹ ti o mu ẹjẹ pọ julọ.
Fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, o ni iṣeduro pe ki o jẹ ounjẹ kan ti o ni deede, ti a ṣe atunṣe. Association Amẹrika ti Arun Ṣiṣeran ni imọran pe mimujuto gbigbe intestine carbohydrate boya nipa kika kika-gẹẹbu tabi orisun iṣeduro ti o jẹ iriri tun jẹ ilọsiwaju pataki ni ṣiṣe iṣakoso glycemic. Diẹ ninu awọn eniyan ni anfaani lati njẹ onje kekere carbohydrate - jiroro pẹlu Dietitian ti a fi silẹ tabi Oluko Olutọgbẹ Ti a Ṣẹsi bi ọpọlọpọ awọn carbohydrates o yẹ ki o ni fun ounjẹ ati iru iru ounjẹ ounjẹ ti o dara julọ fun ọ. Ti o ba pinnu o yoo fẹ lati bẹrẹ si ni imọ ara rẹ pẹlu kika-gẹẹpọ ti o le bẹrẹ nibi:
Familiarize yourself with Carbohydrate sources
Awọn eero ti wa ni awọn irawọ (cereals, bread, grains) eso, wara, wara, ẹfọ (awọn ewa), awọn ẹfọ starchy, ati awọn ounjẹ sugary. Diẹ ninu awọn ounjẹ ni awọn carbohydrate, amuaradagba, ati ọra - awọn iru ounjẹ wọnyi ni a npe ni awọn ounjẹ onjẹ.
Fun apẹẹrẹ, wara ni awọn ohun elo 15 g ti carbohydrates fun 1 agogo 8oz, ṣugbọn o tun ni awọn amuaradagba ati sanra. Awọn Legumes tabi awọn ewa jẹ orisun nla ti amuaradagba, ṣugbọn wọn tun ni awọn carbohydrate. Awọn ounjẹ ti o ni kekere si ko si carbohydrate jẹ awọn ọlọjẹ - eja, adie, eyin ati warankasi, awọn ọra - epo, olifi ati awọn ẹda-starchy - eso, broccoli, awọn ata, iyẹfun, ori ododo ododo (bbl).
Ti o ba nka awọn giramu ti awọn carbohydrates o yoo fẹ lati ṣawari awọn ounjẹ pataki - paapaa awọn ti ko ni akole. Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn ohun elo ti o kaakiri carbohydrate:
Awọn Ohun elo marun ti o nilo fun Àtọgbẹ
Gbogbo Ohun elo O nilo lati jẹun ni ilera pẹlu Àtọgbẹ
Ṣọra fun Awọn orisun Sinmi ti Awọn Carbohydrates
O ṣe pataki lati ka awọn akole nigbagbogbo nigbati kika kika carbohydrate. Awọn sauces, condiments, ati awọn eroja miran le fi awọn carbohydrates ti o le ma mọ. Awọn orisun Protein ko ni carbohydrate ayafi ti wọn ba jẹ onjẹ, tabi ti o kún pẹlu gravy. Awọn ounjẹ onjẹ ati awọn ounjẹ pẹlu awọn iṣunra ti o dara julọ kii ṣe awọn igbasilẹ ti o dara julọ, nitori pe wọn wa ni giga ni awọn kalori ati ọra. Awọn orisun carbohydrate miiran ti a fi pamọ jẹ awọn ounjẹ ti ko ni suga , ketchup, obe ti barbecue, wiwu ti saladi ti ko nira, awọn ohun mimu ti kofi ti ko gbona, ati ọti-epa ti ọra kekere.
Kini itumo lati ṣe idasile ti o ni iriri
Awọn eniyan ti o ti ni àtọgbẹgbẹ fun igba pipẹ mọ nipa idiyele orisun ti o ni iriri - wọn ni anfani lati pinnu iṣẹ deede ti awọn carbohydrates nipasẹ "eye-balling" ati pe wọn mọ bi awọn ounjẹ kan ṣe ni ipa lori suga ẹjẹ wọn. Ọna miiran ti o dara lati ṣe iṣakoso iṣakoso apakan nigbati o n ṣe akiyesi awọn carbohydrates rẹ jẹ lati ṣe ọna ọna ẹrọ awo.
Ọna awo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku awọn ipin ti carbohydrate, ti o mu ki idibajẹ ọra ati didara iṣan ẹjẹ. Idii lẹhin ọna awo naa jẹ iwontunwonsi, njẹ isakoso iṣakoso. Lilo iyẹfun mẹsan-inch ti o fẹ lati ṣe ifọkansi lati ṣe 1/2 ti awo rẹ ti kii-starchy , 1/4 ti awọn ohun elo ti o ni awoṣe ati awo ti o ni iwọn 1/4 ti o jẹ eka (nipa ikunkun ti o kún), ti o jẹ ti carbohydrate fiber . Didunmọ awọn carbohydrates rẹ si 1/4 ti awo rẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipin tabi awọn carbohydrates, fifun ẹjẹ sugars ati iwuwo. Ọpọlọpọ ounjẹ ti ounjẹ rẹ jẹ awọn ẹmi ti kii-starchy ti o jẹ kalori kekere ati pe o le ran ọ lọwọ lati ni igbọra ati inu didun.
Apeere kan yoo jẹ:
4oz ti salmon ti o ti ni simẹnti sauteed owo ati olu ati 1 ife ti quinoa tabi alabọde ndin dun ọdunkun
tabi
4oz ti adie lemon pẹlu ewe ti a ni sisun ati alubosa ati 1 ago ti awọn ewa ti cannellini
tabi
4a eran funfun funfun ti a ti funfun ti o jẹ pẹlu letusi, tomati lori bunkun irugbin gbogbo ti a pese pẹlu asparagus ti a ro ati saladi.
Gbogbo awọn ounjẹ wọnyi ni okun, amuaradagba gbigbọn ati pe a jẹ iṣakoso carbohydrate. Ero ni lati ma ṣe awọn carbohydrates ni ipilẹ ti ounjẹ rẹ - kuku kan sisẹ ẹgbẹ kan.
Lo Mita rẹ lati Dari Itọsọna
Iwọn glucose ẹjẹ rẹ le jẹ itọnisọna si ilana ilana carbohydrate. Olukuluku eniyan dahun yatọ si awọn ounjẹ kan ati awọn ipin ti carbohydrate. Fun apẹẹrẹ, ti eto ijẹun rẹ jẹ ki o jẹ 45 g ti carbohydrate ni ale, ṣugbọn awọn wakati meji lẹhin ti o jẹ ẹjẹ rẹ jẹ nigbagbogbo loke idojukọ ju boya o jẹ boya o njẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni ale tabi boya o kii ṣe kika kika carbohydrate daradara . Tabi, ni apẹẹrẹ pe iwọ ko ka awọn carbohydrates ati awọn sugars ẹjẹ rẹ ga, o le lo mita rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu iru ounjẹ ti o ṣiṣẹ julọ fun ara rẹ, awọn ipin, ati akoko awọn ounjẹ rẹ. Eto ijẹun ti a pese fun ọ nipasẹ alamọde ti a ti fiwe rẹ silẹ tabi oluko ti o jẹ ayẹwo onibajẹ ti a jẹ ayẹwo jẹ itọsọna ṣugbọn o le ṣe atunṣe da lori awọn afojusun rẹ, awọn ẹjẹ ẹjẹ, ipele iṣẹ, ati ipo ti o ni iwuwọn.
> Awọn orisun:
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. Awọn ilana ti Itọju Itọju Ẹjẹ ni Arun Inu Ẹjẹ - 2014. Awọn ayẹwo Ọjẹ-inu. 2014 Jan; 37 Pipọ 1: S14-80.