Ounje ti yoo pa o ni kikun ati Ko Fikun Rẹ Jade
Ko si sẹ pe awọn ẹfọ wa ni ilera fun wa. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe jije onje ti o jẹun ni awọn ẹfọ gẹgẹ bi ara ti ounjẹ ti o ni ilera gbogbo agbaye le ṣe iranlọwọ lati dinku ewu ewu aisan inu ẹjẹ, akàn, iru 2 aisan ati isanraju. Awọn ounjẹ ounjẹ ti ounjẹ ounjẹ tun le ṣe iranlọwọ lati dẹkun titẹ ẹjẹ .
Awọn ẹfọ jẹ awọn ohun ti o ni idapọ ti onje-vitamin, awọn ohun alumọni, awọn ijagun ti ijagun ati awọn okun.
Fiber jẹ ohun pataki kan ti o jẹ pataki nigbati o ba wa ni akoso idiwo ati àtọgbẹ . Fiber ṣe iranlọwọ lati tọju rẹ ni kikun, nfa igbadọ idaabobo kuro lati inu okan rẹ ati o le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ẹjẹ ẹjẹ nipa fifalẹ si tito nkan lẹsẹsẹ. Ọkan ninu awọn ọna ti o dara ju lati mu ohun elo okun rẹ lọ jẹ lati mu ohun elo gbigbe rẹ sii , pelu awọn ẹfọ ti kii-starchy.
Awọn ẹlomiran ti kii-starchy ni awọn awọn kalori 25, 0 g sanra, gelbohydrate g 5-6, fiberia 3 g, ati 0.5-2 g amuaradagba fun 1/2 ago wẹwẹ tabi 1 ago aise (laisi eyikeyi fi kun ọra). Ni afikun si jije kekere kalori, ati ounjẹ kekere carbohydrate, awọn ẹda-kii-starchy ṣe afikun awọn ọrọ, adun, olopobobo, ati awọ ọlọrọ si eyikeyi ounjẹ. Nigbati o ba le, ṣe ifọkansi lati ṣe 1/2 awo rẹ kii-starchy ẹfọ.
Awọn Ewebe wo ni a kà lati wa ni aiṣedeede?
- Atishoki
- Atishoki ọkàn
- Asparagus
- Awọn ohun ọgbin bamboo
- Awọn ewa (alawọ ewe, epo-eti, Itali - maṣe daamu eyi pẹlu awọn ẹfọ - awọn ewa funfun, awọn ọti oyinbo, awọn ewa dudu, ati be be lo)
- Bean sprouts
- Brussels sprouts
- Ẹfọ
- Eso kabeeji (alawọ ewe, bok choy, Kannada, pupa)
- Karooti (akọsilẹ: 1 karọọti ọmọ ni nipa 1 g ti carbohydrate)
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ
- Seleri
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (dipo, ko si wiwọ)
- Kukumba
- Dandelion
- Daikon
- Igba
- Ọya (ẹlẹdẹ, kale, eweko, turnip)
- Awọn ọpẹ ti ọpẹ
- Jicama
- Kohlrabi
- Leeks
- Letusi: endive, escarole, leaf, ice berg, Romaine
- Olu
- Greens eweko
- Okra
- Alubosa
- Pea pods
- Awọn ata (gbogbo awọn orisi)
- Radishes
- Rutabaga
- Gilasi ọbẹ (chicory, endive, escarole, letusi, romaine, ọbẹ, arugula, radicchio, watercress)
- Ewa oyin tabi awọn ẹiyẹ pea
- Ilọgbẹ
- Awọn Sprouts
- Squash (cushaw, ooru, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Ewa ipanu ti suga
- Swiss chard
- Awọn ewa awọn okun
- Tomati
- Awọn ọna kika
- Oju omi
- Akeregbe kekere
Kini o yẹ ki o ro nipa Nigbati o ra?
- Ti o ba ṣeeṣe rira ra ọja ti o wa ni akoko. Iwọ kii ṣe fi owo pamọ nikan ṣugbọn dinku titẹ sita ẹsẹ rẹ nipasẹ rira ọja ọja agbegbe. Akoko ti o lo lati rin irin ajo, o dara ju itọwo naa lọ.
- Ronu nipa sisẹ awọn ẹya aladani ti awọn ẹfọ ti o ni awọn ipakokoro miiran. Ifihan ipakokoro pesticide le mu alekun akàn rẹ, awọn iṣoro awọ, ikọ-fèé, infertility, ati bẹbẹ lọ. Ti o ko ba ti gbọ ti "akojọ atẹgun idọti," o le fẹ lati ka lori rẹ. Awọn wọnyi ni awọn ohun elo ti o ni awọn ipele ti o ga julọ ti iyokuro pesticide. Awọn ẹfọ lori akojọ naa ni: seleri, ọbẹ, ata didun beli, kukumba, bbl
- Ti o ba ri pe o nfa awọn ẹfọ rẹ jẹ nitori idibajẹ, ronu rira awọn ẹfọ tio tutunini. Nutritionally wọn baramu si titun, ti o ba ko dara, nitori won ti wa ni aotoju ni koriko freshness eyi ti o da awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Awọn ẹfọ tioini jẹ rọrun lati mura silẹ nitoripe wọn ti wa tẹlẹ-ge ati ki o fo.
Bawo ni o yẹ ki o Mura Wọn?
- Gbẹ ẹfọ rẹ pẹlu kekere iye ti ata ilẹ ati epo, bii olifi tabi canola.
- Gbiyanju awọn ẹfọ rẹ ni adiro lori iwe kúkì kan pẹlu iyo, ata, kekere kan ti epo, ati awọn ohun elo miiran ti o fẹ-rosemary, thyme, oregano, basil, etc.
- Ti o ba nlo awọn ẹfọ rẹ ninu saladi o le fi wọn silẹ ni akọkọ lati tan imọlẹ wọn si awọ ati ki o rọ wọn.
- Yẹra fun awọn ẹfọ rẹ ti fẹlẹfẹlẹ nitori eyi le fa ki awọn vitamin naa wọ sinu omi. Eyi tun le ṣe wọn wo ṣigọgọ.
- Yẹra fun fifi tobi bota, ipara, warankasi, wiwu saladi, tabi epo si awọn ẹfọ rẹ bi eleyi le mu ki awọn kalori akoonu ṣe pataki-titan ounje kekere-kalori sinu ọkan kalori giga kan.
Bawo ni O Ṣe Lè Gba Awọn Ewebe Alailowaya sinu Ọdun Rẹ?
- Aim lati jẹ orisirisi awọn ẹfọ awọ. Njẹ nipa iwọn mẹta si marun, agoji kan tabi agoji 1 ago aṣeyọri ojoojumọ yoo ṣe alekun awọn vitamin, nkan ti o wa ni erupe ile, ati akoonu inu okun.
- Fi awọn ẹfọ sinu awọn ounjẹ ipanu, awọn saladi, awọn ounjẹ ẹgbẹ, awọn omelets, awọn obe, awọn isun ati awọn amuaradagba oke pẹlu awọn ẹfọ.
- Ṣe awọn ẹfọ ni ipilẹ ti onje rẹ. Je ounjẹ ọsan tabi ale jẹ saladi, aropo pasta fun soketti elegede tabi ṣe awọn ẹdinọ zucchini tabi ori ododo irugbin bi ẹfọ.
- Ṣe awọn ẹfọ sinu awọn ipanu rẹ. Awọn Karooti, awọn ata, seleri, broccoli tabi ohunkohun ti o fẹ ki o si ṣe wọn pẹlu hummus tabi guacamole fun amuaradagba ati okun ọlọrọ ti o kere julọ ni carbohydrate. O le paapaa fibọ eyikeyi ti awọn wọnyi sinu nut bota, gẹgẹbi awọn epa peanut tabi almondi bota fun amuaradagba ati okun ọlọrọ ọlọrọ.
- Ṣe awọn imọ-ilẹ 1/2 rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku carbohydrate ati calori gbigbemi.
Oro:
Amẹrika Arun Àtọgbẹ Amẹrika. Awọn kii-starchy ẹfọ. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika. Kini idi ti o ṣe pataki lati jẹ ẹfọ. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Okan-iṣẹ ti ile-iṣẹ ti o wa ni Ilu Michigan. Kini idi ti o ṣe pataki lati jẹ ẹfọ. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Ẹgbẹ Ṣiṣe Awọn Aṣoju. Gbogbo awọn ọmọ-unrẹrẹ ati awọn ẹfọ 48 pẹlu awọn alaye iyokuro pesticide. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php