Awọn idi pupọ ni lati ṣe padanu àdánù-dinku iṣoro lori awọn isẹpo, mu awọn ipele agbara, dinku titẹ ẹjẹ ati awọn lipids, mu oorun ati imọ-ara-ẹni. Dudu iwuwo jẹ tun wulo julọ ni imudarasi awọn ipele glucose ẹjẹ.
Ẹgbẹ Amẹrika ti Arun Ọdun Amọrika ṣe iṣeduro pe awọn eniyan ti o ni Iru-ọgbẹ 2 Ti o ni idiwọn apọju lati padanu ti o kere ju 7% ti ara wọn.
Pipadanu iwuwo n ṣe ifarahan insulin . Ronu ti isulini gẹgẹbi "oluṣọ ẹnu-ọna" - iṣẹ jẹ lati mu suga lati inu ẹjẹ si awọn sẹẹli lati lo fun agbara. Insulini ṣi awọn sẹẹli lati jẹ ki glucose inu. Nigba ti eniyan ba jẹ iwọn apọju, awọn ohun amọragẹgẹ bi itọju idiwọ ati idilọwọ si insulini lati ṣiṣe iṣẹ rẹ. Dipo gaari lilọ si awọn sẹẹli, o wa ninu ẹjẹ. Eyi ni idi ti a fi n sọ nigbagbogbo, awọn eniyan ti o jẹ iwọn apọju jẹ insulin resistance. Awọn ẹyin wọn ko lagbara lati gba gaari daradara. Nipa idiwọn ti o dinku a le mu ifarahan insulin le mu ati nitorina diẹ awọn suga ẹjẹ.
O lọra ati Gigun
Oṣuwọn idiwo ti o pọju le dabi bi ọna lati lọ, ṣugbọn awọn idiwọn ti o dinku iwọn ni fifẹ kiakia yoo ko ni pipẹ. Ile ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Nutrition ati Dietetics ṣe iṣeduro ṣe ọdun 1 si 2 poun ni ọsẹ kan. Lati ṣe eyi o nilo lati mu ailowaya kalori ti 500 si 1000 awọn kalori fun ọjọ kan. O le ṣe aṣeyọri nipasẹ eyi ti o jẹ asopọ ti onje ati idaraya.
Bawo ni lati Bẹrẹ
Onisẹgbẹ ti a forukọsilẹ tabi olukọ-oni-aitọ ayẹwo ti ara ẹni le ṣẹda eto ounjẹ kan ti ara ẹni fun ọ. Eto eto ounjẹ ni a gbọdọ da lori ara ẹni lori itan iṣoogun ti iṣaaju, igbesi aye, awọn ayanfẹ ati awọn ikorira, ati awọn aati si diẹ ninu awọn carbohydrates. Ti o ṣe akiyesi, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o tẹle ounjẹ ti o wa ni idibajẹ kekere, ti o niye ni okun , amuaradagba gbigbọn, ati awọn koriko ti o ni inu-inu.
Iwadi titun n mu ki a gbagbọ pe didara didara julọ jẹ pataki ju ipin gbigbe lọpọlọpọ ti ọra. O dara julọ lati ṣapa awọn koriko ti a ti dapọ fun awọn ti o ni ailera-inu. Eyi ni diẹ ninu awọn itọnisọna kiakia.
Dinku gbigbe oyinbo ti o ni apapọ: Yẹra tabi idinwo ẹran ara ẹlẹdẹ, soseji, ọra-wara-tutu wara, bota, ati awọn ọṣọ ọra-wara. Rọpo awọn ounjẹ wọnyi pẹlu awọn ipara ti ko yanju bi ikoko, awọn wiwọ ti epo, awọn eso, awọn irugbin, eja nla bi iru ẹja nla kan ati oriṣi ẹja kan, ati koriko wara-kekere. O le ṣatunṣe awọn ẹya ti awọn ọlọjẹ pẹlu ounjẹ onitẹjẹ ti a fi silẹ tabi olukọ ọgbẹ.
Mimu awọn ohun mimu ati awọn Suga kun diẹ: Awọn eniyan ti o ni Iru-ọgbẹ 2 tabi ewu ni o yẹ ki o yẹra fun gbogbo awọn ohun mimu ti o wuwo ati idinku gbigbe ti awọn sugars (paapaa awọn ohun adayeba) bii suga, fructose, oyin, omi ṣuga oyinbo, ati agave. Nipa didinku gbigbe ti awọn ohun mimu ati awọn ipanu ti o ko ni mu awọn igbadun ẹjẹ rẹ nikan, ṣugbọn iwọ yoo padanu iwuwo ju.
Iṣakoso Ẹjẹ Awọn Ẹrọ Carbohydrates Rẹ: Awọn carbohydrates jẹ awọn ara orisun agbara gidi, ṣugbọn, nigbati a ba jẹun, ara ko le sun wọn bi idana. Dipo, awọn carbohydrates excess ti wa ni ipamọ bi ọra. Nigbati o ba yan awọn carbohydrates o dara julọ lati yan awọn ti o kere julọ ni afikun gaari ati sanra, ọlọrọ ni okun, ati pe o ṣe itọju kekere.
Awọn orisun to dara ti awọn carbohydrates pẹlu awọn onjẹ bii:
- Eso: eso gbogbo - titun, tio tutunini tabi fi sinu akolo (lai fi kun suga)
- Warara-ọra-ọra-wara - 1% ọra tabi wara ti skim, ati warati ti o wara (Ọra-Gẹẹsi ti o wa ni ilẹ alaini kekere ti ni diẹ ninu awọn carbohydrates ati awọn amuaradagba diẹ sii ju awọn ọti-wara)
- Legumes: gbogbo awọn egbọn oyinbo (pelu ti o gbẹ, ṣugbọn ti o ba jẹ ṣiṣedan, rii daju pe o wẹ wọn lati paarẹ julọ ti iṣuu soda)
- Awọn ẹfọ oloro: ẹdun olodun, elegede, Ewa
- Gbogbo oka: oatmeal, akara gbogbo akara, quinoa, barle, bulgar, rice rice
O ṣe pataki lati ṣakoso iṣakoso awọn carbohydrates rẹ lati ṣakoso pipadanu rẹ ati awọn suga ẹjẹ. Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni aṣeyọri lati njẹ onje ti carbohydrate deede .
Ajẹmọ carbohydrate deede n jẹ ki o jẹun nipa iye kanna ti awọn carbohydrates fun ounjẹ ojoojumo. Rirọpọ awọn carbohydrates le ni idiwọn diẹ, ṣugbọn onisẹgbẹ kan ti a fi silẹ tabi olutọtọ ti o jẹ ayẹwo onibajẹ le jẹ ki o dari ọ lati wa eto ti o ṣiṣẹ ti o dara julọ fun ọ.
Ti o ko ba ni idaniloju ibi ti o ti rii onisẹgbẹ kan ti a forukọsilẹ tabi ti olukọ olutọ-ayẹwo ti o ni idanimọ, beere lọwọ oniṣitagun rẹ akọkọ fun itọkasi kan. Ti wọn ko ba mọ eyikeyi ti o le wa fun ọkan ni eatright.org nigbagbogbo. Gbogbo eniyan ti o ni prediabet ati diabetes ni o ni ẹtọ lati pade pẹlu Dietitian ti a Ṣakoso tabi Olukọni Olutọtọ Ti a Ṣayẹwo.
Jeki Akosile Ounje kan: Iwe ito iṣẹlẹ ounje n ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni idajọ fun ohun ti o fi si ẹnu rẹ. O le lo ohun elo foonuiyara kan lati wọle si ounjẹ rẹ tabi kọ si isalẹ pẹlu ọwọ. Wiwọle inu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ iru awọn ounjẹ ti o ni ipa si awọn suga ẹjẹ rẹ julọ ati iru awọn isopọ awọn ounjẹ ti o ṣiṣẹ julọ fun ara rẹ. O le ṣee lo lati ṣe akopọ awọn kalori, sanra, awọn carbohydrates ati idaraya. Ni afikun, iwe apamọ ounje tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari ki o si yi awọn iwa iwa pada. Ti o ba jẹ ẹnikan ti o jẹ ohun irora eyi jẹ ọpa ti o dara lati ṣe iranlọwọ lati tun itọsọna rẹ jẹ ati dẹrọ iyipada. Pipadanu iwuwo lọ kọja awọn nọmba lori iwọn-ipele-nipa ṣiṣe awọn ayipada igbesi aye ti o jẹ pipẹ.
Gbe Gbigbe: Idaraya le mu awọn sugars ẹjẹ, awọn awọ oorun, iwuwo, iṣesi, ati awọn ipele idaabobo awọ. Fifun lati kopa ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara ẹni ti o ri igbadun ati otitọ. Bẹrẹ pẹlu ipinnu iṣẹju mẹwa 10 fun ọjọ kan ki o si ṣiṣẹ ọna rẹ titi de ọgbọn iṣẹju ni gbogbo ọjọ (Igbimọ Ile-ẹkọ ti Isegun Amẹrika ti Amẹrika ti 150 iṣẹju ni ọsẹ kan). Rii daju pe iwọ ni itọnisọna nipa iwosan nipasẹ ologun rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣakoso idaraya.
> Awọn orisun:
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. Awọn ilana ti Itọju Itọju Ẹjẹ ni Arun Inu Ẹjẹ - 2014. Awọn ayẹwo Ọjẹ-inu. 2014 Jan; 37 Pipọ 1: S14-80.
> Iwe Amẹrika Dietetic Association Positionetic: Management Management. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Idaraya Isegun. ACSM n ṣafihan awọn iṣeduro titun lori didara ati iye ti idaraya.