4 Awọn italolobo fun Ṣiṣẹ eso ni inu Eto Rẹ
O le ti gbọ ni akoko diẹ pe o ko le jẹ eso bi o ba ni aisan. Boya ẹnikan paapaa sọ fun ọ pe eja ati bananas jẹ awọn ifilelẹ lọ nitori pe wọn dun ju. Bẹni ọkan ninu awọn wọnyi jẹ otitọ otitọ. O le gbadun eso, o nilo lati ṣe awọn ipinnu ti o rọrun nipa awọn eso ati iye ti o jẹ.
Awọn eso ati Àtọgbẹ
Awọn eso ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ati pe wọn le jẹ anfani si onje ti igbẹ-ara ẹni ti o ba jẹun ni ilọkuwọn.
Bọtini lati jẹun eso ni lati rii daju pe o jẹ awọn ti o tọ ni awọn ipin ti o yẹ.
Fun apeere, awọn eso ni okun. Fiber le ṣe iranlọwọ lati dena awọn spikes suga ẹjẹ, fa idaabobo awọ kuro lati inu okan rẹ, ati iranlọwọ ti o lero ti o kun, ti o jẹ ki o jẹ kere. Eso tun jẹ orisun orisun ti vitamin ati awọn alumọni, gẹgẹbi potasiomu, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ.
Ni apa isipade, eso jẹ carbohydrate ati pe o ni adayeba kan ti a npe ni fructose. Awọn carbohydrates, boya lati akara, wara, wara, poteto, tabi eso, yoo fọ si isalẹ ki o yipada sinu suga tabi glucose. Fun idi eyi, o niyanju pe awọn eniyan ti o ni igbẹ-ara-inu adanwo ṣayẹwo iye awọn carbohydrates ti wọn jẹ, pẹlu awọn atunṣe eso.
Nigbati o ba yan eso o yoo fẹ lati gba awọn imọran diẹ si ero.
Yẹra fun eso ti a mu ati eso eso
Awọn eso ti a ti mu, paapa ti o ba jẹun, o ga julọ ni awọn carbohydrates fun isin ju awọn irugbin ti o niyeye.
O tun ni gaari diẹ sii nitori pe a fi kun sugars si igbadun o ati pe o le jẹ kekere ninu okun ti o ba ti yọ awọ. O kan meji tablespoons ti raisins (1 iwon haunsi) yoo na o: 100 awọn kalori, 23 giramu carbohydrate, ati 18 giramu suga. Eyi n mu diẹ ninu awọn teaspoons 5 gaari.
O tun dara julọ lati yago fun awọn juices gbogbo eso .
Paapa eso oje 100, nfa awọn ifunni ti nyara ni awọn sugars ẹjẹ nitori pe ara ti eso, ti o ni okun, ti sọnu. O tun rọrun lati mu ohun ti o pọju awọn kalori lai ṣe mii. Fun apẹẹrẹ, 4 ounjẹ ti oje eso eso 100 ni 60 awọn kalori, 15 giramu carbohydrate, ati giramu 15 giramu.
Dipo eso ti o gbẹ tabi eso oje, yan fun eso gbogbo-alabapade, tio tutunini, tabi ṣiṣu-lai fi kun sugars.
Pa awọn Ẹka ni Ṣayẹwo
Ti o ba tẹle atẹyin ti o wa titi, eto ti o jẹ ti carbohydrate deede, o nilo lati ṣe ifọkasi ninu eso bi ipinnu carbohydrate. Nigbati o ba yan awọn eso, gbiyanju lati fi ara rẹ pọ pẹlu ọkan eso eso fun ounjẹ tabi ipanu ati idinwo awọn iṣẹ ounjẹ rẹ si ko ju meji lọ si mẹta fun ọjọ kan.
Ranti pe ọkan eso ti o jẹ eso ni iwọn 15 giramu ti carbohydrate. Elo ni awọn eso kọọkan ti o le jẹ ninu iyọọda iṣẹ kan yoo dale lori iru eso. Eyi ni akojọ kan ti ohun ti a kà si ọkan fun gbogbo eso-unrẹrẹ gbogbo:
- 1 kekere nkan (4 ounces) apple, osan, eso pishi, eso pia, tabi pupa buulu
- 1/2 alabọde alabọde
- 2 kekere tabi 1 tobi tangerine (4 iwon lapapọ)
- 2 kekere (2 iwon ounjẹ kọọkan) kiwi
- 4 kekere (1 iwon haunsi kọọkan) apricots
- nipa 1 ago ti melon (ẹja, elegede, tabi oyinbo)
- 15 Ajara tabi awọn cherries
- 1/3 mango alabọde
- 1 1/4 awọn ago strawberries
- 3/4 ago blueberries
- 1 ago raspberries ati eso beri dudu (ni awọn 8 giramu ti okun)
O wa diẹ ninu awọn eso ti o yẹ ki o wa siwaju sii nipa abojuto. Fun apẹẹrẹ, a ṣe iṣeduro pe bananas, cherries, àjàrà, mango, ati oyin oyinbo ni a jẹ ni awọn iwọn to pọju ti a ṣe akiyesi (tabi yẹra patapata ) bi wọn ṣe le fa igbadun yara ni awọn ẹjẹ ẹjẹ.
Ti o ba n wa lati ṣe iye julọ fun ipinlẹ ti o tobi, iwọ yoo fẹ lati yan awọn eso ti o ga julọ ni okun, gẹgẹbi awọn berries. Fun apẹẹrẹ, o le jẹ 1 1/4 ife ti strawberries fun awọn kalori 60, 15 giramu carbohydrate, filati 3.5 giramu, ati 7.5 giramu suga tabi nikan 1/2 alabọde ti o jẹ awọn kalori 60, 15 giramu carbohydrate, 2 giramu okun, ati 8 giramu gaari.
Yan Awọn Isoro pẹlu Atọka Glycemic Lower
Association Amẹrika ti Arun Ajẹbi ni imọran pe o yan awọn eso ti o ni itọka glycemic kekere. Atilẹkọ glycemic, tabi GI, ni a lo gẹgẹbi itọkasi lati ṣe wiwọn bi o ti jẹ ounjẹ ti o wa ninu carbohydrate mu glucose ẹjẹ.
Awọn ounjẹ ni a ti da lori bi wọn ṣe ntẹriba awọn alaga ẹjẹ ni afiwewe si ounjẹ itọkasi gẹgẹbi suga tabi akara funfun. Ajẹ ti o ni GI giga yoo mu glucose ẹjẹ diẹ sii ju ti ounje lọ pẹlu GI kekere tabi kekere.
Ọpọlọpọ awọn eso ni GI kekere, pẹlu ayafi ti ọgbẹ oyinbo ati melon. Eyi ko tumọ si pe o ko le jẹ ọ oyin oyinbo ati melon, ṣugbọn ti o ba ṣe akiyesi pe awọn iyọ inu ẹjẹ rẹ lẹhin ti o jẹun, o dara julọ lati yago fun wọn ni ojo iwaju.
Gbogbo eniyan ni awọn ounjẹ ti o nfa ara wọn, eyi ti yoo jẹ alaga ẹjẹ ẹjẹ ju awọn omiiran lọ. O tun le rii pe riper jẹ eso ni, diẹ sii o ni ipa lori gaari ẹjẹ rẹ. Lẹẹkansi, o yẹ ki o bojuto rẹ suga lati wo iru awọn ounjẹ ti o dara julọ fun ọ.
Pa a Pẹlu Amuaradagba
Diẹ ninu awọn eniyan rii pe sisopọ eso pẹlu amuaradagba le ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ ẹjẹ sugars. O le ṣe eyi nipa sisọpọ eso sinu ipinnu onje fun awọn carbohydrates tabi fi amuaradagba sinu ounjẹ ounjẹ rẹ.
Fun apere:
- 1 4-ounce apple slice pẹlu 1 tablespoon almondi bota
- 1 raspberries pẹlu 1 kekere ti kii-sanra wara Wara
- 1 kekere eso pishi pẹlu 1/2 ago kekere-sanra warankasi ile kekere
A Ọrọ Lati
Imọye ti o ni lati yago fun eso lori ounjẹ igbẹgbẹ jẹ irohin. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki ki o ṣe awọn aṣayan ti o dara ju ati ki o nigbagbogbo ro awọn carbohydrates ninu awọn eso, eyi ti yoo yipada si suga ati ki o le fa kan iwasoke ninu rẹ ẹjẹ suga. Yan ọgbọn ati ki o pa ipin rẹ labẹ iṣakoso ati pe o yẹ ki o ni anfani lati gbadun diẹ ninu awọn eso. Ti o ba ni awọn ibeere, rii daju lati beere lọwọ ẹgbẹ kan ti ẹgbẹ ẹgbẹ ilera rẹ.
> Awọn orisun:
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. Atọka Glycemic ati Àtọgbẹ. 2014.
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. Ṣiṣe Awọn Ounjẹ Ounjẹ Alarawọn: Awọn eso. 2016.
> Higdon J, et al. Ile-išẹ Alaye ti Micronutrient: Potasiomu. Linus Pauling Institute. 2010.