Bawo ni lati Gba okun diẹ sii ni Diet Rẹ
Fiber ṣe pataki fun gbogbo eniyan, ṣugbọn o ṣe pataki fun aisan suga . Ko ṣe nikan ni ounjẹ giga-fiber ṣe dinku ewu ti o ntẹriba àtọgbẹ ati aisan okan , o tun le ran o lọwọ lati ṣakoso awọn ayẹwo rẹ. Yiyan awọn ounjẹ okun to ga julọ le gba diẹ ninu awọn ti a lo si, ṣugbọn ni kete ti o ba mọ ohun ti o ṣe lati ṣe, o yẹ ki o wa pe ko rọrun (ati ti o wuran) ṣugbọn pe o ni kikun.
Bawo ni Elo Fiber Ṣe O Nilo?
Awọn amoye ṣe iṣeduro pe awọn obirin jẹ o kere 25 giramu ti okun fun ọjọ kan ati awọn ọkunrin jẹ o kere 38 giramu. Nigba ti o le dun bii ọpọlọpọ, bọtini ni lati ṣe ifọkansi fun awọn aṣayan ti o ga julọ ninu gbogbo ounjẹ ati ipanu rẹ.
Awọn Ipilẹ Ounjẹ Nirọrọ-Ọra
- Gbogbo akara akara ati awọn ounjẹ ounjẹ . Gbogbo oka ni o le jẹ ọkan ninu awọn ajọ akọkọ rẹ pẹlu okun ati pẹlu idi ti o dara. Awọn irugbin ti a ti sọtun yọ kuro ni bran (apakan ti ọkà ti o ni okun). Niwon ọpọlọpọ awọn onjẹ orisun-ọkà nigbagbogbo ni aṣayan aṣayan "gbogbo-ọkà", eyi jẹ ibi akọkọ ti o dara lati bẹrẹ. Dipo akara ti o jẹ deede, gba 100% gbogbo-akara alikama, dipo ti awọn owo ti o jẹ deede, itaja fun pasita-gbogbo-ọkà. Lati rii daju pe o n gba ọja ti o ga julọ, ka aami naa. A gbogbo ọkà (fun apẹẹrẹ alikama gbogbo) yẹ ki o jẹ akọkọ eroja. Fun apẹẹrẹ, akara akara alikama gbọdọ ni gbogbo iyẹfun alikama bi eroja akọkọ.
- Brown iresi ati awọn irugbin miiran . Lakoko ti a ti "ṣiṣẹ" gbogbo awọn irugbin, bii akara ati pasita, awọn ayanfẹ rọrun, awọn irugbin miiran ni o le gba igbiyanju diẹ sii (ie ra wọn ki o da wọn fun ararẹ). Ọpọlọpọ awọn oka ni kikun lati yan lati pe orisirisi le jẹ apakan ti awọn idunnu. Brown rice, quinoa, oats, bulgur, ati barle jẹ diẹ diẹ ninu awọn irugbin gbogbo ti o le gbiyanju. Ṣun wọn wọn bi apẹrẹ ẹgbẹ, tabi gbiyanju wọn ni ile-alade tabi bimo.
- Awọn ewa ti a ti din ati Ewa . Awọn koriko, gẹgẹbi awọn ewa, awọn ewa, ati awọn lentil jẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ga julọ julọ ni ita. Ni otitọ, iyẹfun idaji idaji ti awọn ewa ti a ṣe ni fifun 8 grams ti okun! Awọn ewa awọn igi gbigbẹ jẹ o kan itanran, tabi ṣe wọn wọn lati dahùn o. Whii awọn ewa sinu eku oyin, bi hummus, tabi fi wọn kun awọn ounjẹ malu, gẹgẹbi awọn Joesi tabi awọn tacos.
- Awọn eso alabapade ati awọn ẹfọ . Fikun awọn unrẹrẹ ati ẹfọ si gbogbo ounjẹ ati ipanu jẹ ọna ti o dara julọ lati gba okun diẹ sii ni ounjẹ rẹ. Fun awọn boons ti o tobi julo lọ, fi awọ-ara naa silẹ, nigbakugba ti o ba ṣee ṣe. Berries, ti o ṣafihan pẹlu awọn irugbin ọlọrọ ti fiber ti wa ni fi agbara mu pẹlu okun - tọju wọn ninu firisa rẹ ati pe iwọ yoo ni gbogbo wọn ni ọdun.
Mu irọku okun rẹ pọ si ilọsiwaju lati yago fun idamu. Mu 6 si 8 gilaasi omi ni ojojumọ lati tọju ohun ti n yipada.