Itọsọna kan fun imolara ilera
Awọn itọkasi ti ipanu ni: "kekere bit ti ounje laarin ounjẹ." Eyi jẹ ibeere naa - kini o jẹ kekere ounjẹ? Nigbamii, a sọ pe ni idinku awọn ipanu si awọn kalori 200 tabi sẹhin .Awọn Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Nutrition ati Dietetics ni imọran pe ki o ṣe awọn ipanu "awọn ounjẹ ọlọrọ, awọn ounjẹ ounjẹ kekere" ti kii yoo kọja idiyele kalori ojoojumọ rẹ. N ṣe ayẹwo pẹlu aabọ-ọpọtọ 2 le jẹ paapaa ẹtan nitori pe ko ṣe nṣe akoso awọn kalori fun awọn ìdí idiwọn, o tun nilo lati ipanu ni ọna ti ko ni ikolu ti o ni awọn ọta ẹjẹ.
Idaduro idaniloju yoo dale lori igbesi aye rẹ, awọn ilana ẹjẹ ẹjẹ, ati awọn oogun. Ti o ba nilo ipanu, o jasi julọ lati ṣe idinwo awọn ipanu si 15-30g ti carbohydrates ati rii daju pe awọn ipanu ni awọn amuaradagba ati okun. Akoko gangan awọn ipanu ati iye ti awọn carbohydrates yoo yatọ lati eniyan si eniyan.
Bawo ni O Ṣe Mọ Ti O Nilo Ipanu kan?
- Ọṣẹ Ẹjẹ Rẹ jẹ Low: Ṣe o nro gbigbọn, sweaty tabi disoriented laarin awọn ounjẹ? Eyi le tumọ si pe gaari ẹjẹ rẹ jẹ kekere. Awọn oogun kan le fi ọ sinu ewu ti o pọju nini nini ẹjẹ ẹjẹ kekere - ati bi o ba ṣe idaduro tabi foo onje, tabi ko jẹ to pọju carbohydrate ni ounjẹ rẹ ẹjẹ rẹ le fa silẹ. A kà ẹjẹ suga kekere ohunkohun ti ko kere ju 70mg / dL (diẹ ninu awọn eniyan le ni awọn aami aisan ni awọn ipele ti o ga julọ). Nigbati o ba lero "funny" tabi aisan, o yẹ ki o idanwo ẹjẹ rẹ. Ti o ba jẹ ki ẹjẹ rẹ jẹ kekere, iwọ yoo fẹ lati tọju rẹ pẹlu 15g ti carbohydrate ti o nyara ni kiakia: 3-4 awọn tabulẹti glucose, 4oz ti oje (1 kekere ọti oyinbo), 8oz ti wara wara, ati lẹhinna tun-idanwo lati rii daju o ti pọ sii. Tun awọn igbesẹ wọnyi ṣe ti o ba jẹ ki ẹjẹ ẹjẹ rẹ ko pọ. Aṣeyọri ni lati dena awọn sugars kekere bi o ṣe le julọ. Ti o ba n mu awọn oogun ti o le fa ipalara pialu-arun gẹgẹbi insulini tabi sulfonylureas o le nilo lati ni ipanu kekere laarin awọn ounjẹ.
- O jẹ Overeating Ni Dinner: A ṣe ipanu kan lati "ṣiṣan" rẹ titi o fi di ounjẹ miiran. Ti n ṣajọpọ ipanu kekere ni ọsan le ṣe ivereating ni alẹ. Fun apẹẹrẹ - ti o ba jẹ ounjẹ ọsan ni 12 pm ati ale jẹ ko titi di aṣalẹ 7, Awọn anfani ni o nilo ipanu ni ayika 4 pm.
Awọn ipanu O yẹ ki Yẹra
Fun kikun ipa ati idena fun awọn spikes gaari ẹjẹ, yago fun carbohydrate to ga, awọn ipanu amuaradagba kekere - awọn funfun crackers, awọn kuki, awọn pretzels, ati awọn eerun.
Awọn iru onjẹ wọnyi yoo fi ẹjẹ ranṣẹ ati pe o le paapaa fa diẹ ẹ sii fun awọn ẹja carbohydrate nigbamii. Wọn tun rọrun lati ṣagbera nitori wọn ni awọn amuaradagba kekere ati okun. Ṣefẹ lati tọju awọn ipanu rẹ nipa 15g ti carbohydrate, ṣugbọn ko ju 30g lọ. Ni ọpọlọpọ igba, awọn eniyan ti o ni awọn ayẹwo 2 ti o dara julọ pẹlu awọn ipanu carbohydrate kekere. Idanwo ẹjẹ rẹ diẹ sii nigbagbogbo yoo ran ọ lọwọ lati wo bi ara rẹ ṣe n dahun ati pe awọn ipanu ṣiṣẹ julọ fun ọ. Apere, o fẹ ipanu rẹ lati ni o kere ju 3g ti okun ati nipa 4g ti amuaradagba.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn ipanu ti o dara
- 1 kekere apple (~ 4oz) pẹlu 1 tablespoon gbogbo eda awọn epa ara igi, almondi bota, bota ti cashew tabi bota ti oorun.
~ 160 awọn kalori, 8 g sanra, 1 g ọra ti a lopọ, 20 gg carbohydrate, 5 g okun, 60mg sodium, 5 g amuaradagba
- 1 ata gbogbo (osan, ofeefee, pupa, alawọ ewe) ge soke pẹlu 2 tablespoons bean dip.
Awon kalori 110, 6 g sanra, 1 g o sanra, 14 g carbohydrate, 5 g okun, 120 miligiramu iṣuu, 0 g okun, 3,6 g amuaradagba
- 20 Karooti ọmọ pẹlu 2 teaspoons hummus tabi 2 tablespoons guacamole.
~ 140 awọn kalori, 6 g sanra, 0 g fat, ti o jẹ giramu carbohydrate, 4,5 g okun, 120 miligiramu iṣuu soda, 3 g amuaradagba
- 1 ½ agoe edomemu ni ikarahun, wọn wọn pẹlu iyo iyọ.
~ Awọn calori 188, 5.6 g sanra, 0 g o sanra, 17 g giibo, 7,5 g okun, 250 miligiramu iṣuu soda, 15 g amuaradagba
- 2 awọn eniyan alawo funfun (ti a ti ṣetọju) pẹlu ¼ ago apakan ti skim ricotta ati adalu ata ti o wa ni pupa pupa lori 1 bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo akara alikama (15g of carb per slice)
~ 200 awọn kalori, 4 g sanra, 2 g iyẹfun ti a lopolopo, carbohydrate 15 g, 280 g iṣuu, 6 g okun, 17 g amuaradagba
- ½ ago awọn peaches atẹgun (ti o gbona ni inifirowe) illa pẹlu 6oz kekere fanila fọọmu Greek wara + 2 teaspoon ilẹ flaxseed onje.
~ Awọn kalori kọnla, awọn ohun-elo ti o dara pupọ, awọn giramu ti o ga, awọn giramu ti o ga, awọn giramu,
Ipanu si Aṣeyọri Rẹ
Fifi afikun si ipọnju rẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati fi awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun ṣe. Ṣugbọn, lilọ si ẹrọ titaja fun ipanu jẹ nigbagbogbo ko ni anfani.
Nigbagbogbo gbogbo awọn ti o nilo ni ipanu kekere carbohydrate lati daabobo ifẹkufẹ rẹ ati lati ṣakoso awọn ọmu ẹjẹ rẹ. Ni isalẹ iwọ yoo wa awọn aṣayan ipanu diẹ ti o wa ni ayika 5 g ti carbohydrate:
- 1 ago afẹfẹ ti afẹfẹ ti afẹfẹ
- 12-15 sisun tabi ajara, almondi ti ko ni itọsi
- 1/2 ago kekere warankasi Ile kekere warankasi
- 1/4 ti kekere kekere oyinbo kan
- 1 warankasi kekere-korọrun
- 5 Karooti ọmọ pẹlu 1 peanut butter bota
> Awọn orisun:
> Ile ẹkọ giga ti Amẹrika ti Nutrition ati Dietetics. Smart Snacking fun awọn agbalagba ati awọn ọmọde .