Ni aaye kan, o ti ṣeeṣe gbọ pe o yẹ ki o jẹ ounjẹ ti o ga-fiberu, ṣugbọn boya o ko daju idi tabi bi.
Fiber jẹ ẹya ara ti ko ni agbara ti carbohydrate ti a ri ninu awọn eso , ẹfọ, awọn irugbin kikun, awọn legumes, awọn eso, ati awọn irugbin. Fiber ṣe iranlọwọ lati tọju rẹ ni kikun, fa igbasilẹ awọ kuro lati inu okan rẹ, n ṣe igbadun ifun titobi ẹsẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso iṣakoso glucose ẹjẹ.
A ṣe iṣeduro pe ki a jẹ nkan nipa 25-38g / ọjọ okun. Ṣugbọn iwadi ti ri pe ninu awọn eniyan ti o ni Iru-ọgbẹ Tii 2, awọn ohun elo okun ti o tobi lati inu ounjẹ - nipa ~ 30-50g / lojoojumọ - le ṣe awọn ipele glucose kekere ti o ni ibamu pẹlu ounjẹ kekere kan.
Gẹgẹbi Ile ẹkọ Ile ẹkọ ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Nutrition ati Dietetics ipo iwe, a gbagbọ pe nigbati awọn ounjẹ okun ti o ga ti wa ni ingested, oṣuwọn ti eyi ti glucose han ninu ẹjẹ jẹ fifunra ati isakoso isan-insulin ti dinku. Fiber ṣe idaduro idaduro ati gbigbe nkan lẹsẹsẹ. Awọn ẹri idanimọ ni imọran pe idaduro ni tito nkan lẹsẹsẹ dinku gbigba ti glucose, ti o mu ki awọn alaga ẹjẹ ti o din lẹhin lẹhinjẹ ati imudarasi iṣakoso glucose gigun.
Nigbati o ba fi okun si okun si ounjẹ rẹ, o ṣe pataki lati ṣe bẹ lọra. Fifi okun sii ju yarayara lọ le fa gaasi, bloating ati idamu. Ni nigbakannaa, mu alekun omi rẹ pọ si bi o ṣe nmu igbadun okun rẹ pọ; eyi yoo ṣe iranlọwọ lati gbe okun si isalẹ aaye rẹ ti ounjẹ.
Karo Fiber Grams
Ti o ba tẹle atẹjẹ carbohydrate deede, o ṣeeṣe ko nilo lati ka awọn giramu okun diẹ. Ṣugbọn, o daju le. Lo awọn akole fun onjẹ ti o ni wọn. A ti ṣe okun ti a fi silẹ labẹ awọn carbohydrates lapapọ. Ranti lati rii daju pe o ṣafikun fun iwọn iṣẹ. Fun apẹẹrẹ 2 Tsp ti almondi bota ni 3g ti okun, ṣugbọn iwọ ti o ba jẹun nikan ni 1 T ju ti o ti n gba 1.5g ti okun.
Awọn ounjẹ ti ko ni awọn akole gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ le ṣe iṣiro nipa lilo awọn orisun bii awọn ohun elo , awọn iwe, ati awọn aaye ayelujara.
Awọn italolobo fun Yiyan Awọn ounjẹ giga-Fiber
Nigbati o ba ra akara, iru ounjẹ arọ kan, oka ati awọn ounjẹ ounjẹ miiran, ṣe ifọkansi lati ra awọn ounjẹ ti o ni o kere 3g ti okun (5g paapaa dara!). O fẹ julọ ti agbara ọkà rẹ lati ni awọn irugbin odidi. Nipa definition, gbogbo ọkà ni 100% ti ekuro atilẹba - gbogbo awọn bran, germ, ati endosperm. Nmu ọkà inu mu ṣetọju iye iye ounjẹ. Ni otitọ, awọn irugbin ni kikun ni diẹ ninu awọn antioxidants ti o niyelori ti a ko ri ninu awọn eso ati awọn ẹfọ, bakanna bi awọn vitamin B, Vitamin E, iṣuu magnẹsia, irin, ati okun.
O le da ounjẹ kan jẹ ọkà ni gbogbogbo nipa wiwa gbogbo ami ami irugbin tabi wo awọn akojọ eroja. Ẹrọ akọkọ gbọdọ sọ "gbogbo." Fun apẹẹrẹ, gbogbo oat, gbogbo rye, alikama gbogbo.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn irugbin kikun ni:
- Amaranth
- Laiṣeji
- Buckwheat
- Agbado
- Ero
- Oats
- Iresi
- Rye
- Oka
- Teff
- Triticale
- Alikama, pẹlu awọn orisirisi bii akọpilẹ, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum ati bulgar, ṣederu alikama ati awọn alikama
- Eresi iresi
Awọn ounjẹ ti o ni okun ti a fi kun
Ọpọlọpọ awọn ọja onjẹ ọja ni ọja ti o fi kun awọn okun ti a fa jade lati awọn eweko (gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin gbogbo, ati awọn legumes).
Awọn iru onjẹ wọnyi ni a npe ni awọn iṣẹ iṣẹ tabi awọn oluṣọ ti o tutu. Boya tabi kii ṣe awọn iru awọn okun ti a fa jade ni anfani kanna (fun apẹẹrẹ: Idaabobo lodi si aisan inu ọkan) bi okun lati inu ounjẹ onjẹ ko si ni kikun. Aim lati jẹ ounjẹ gbogbo ni igbagbogbo bi o ṣe le.
Bawo ni lati ni okun to dara ni ojojumo
Bọtini lati jẹun okun to dara ni lati jẹ onjẹ awọn ounjẹ ilera, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, awọn ẹfọ ati awọn eso ati awọn irugbin lojojumo. Ṣe o ni ayọkẹlẹ rẹ lati jẹ o kere ju eso kan tabi Ewebe ni gbogbo ounjẹ. Ni isalẹ iwọ yoo wa ọjọ ayẹwo kan ti ounjẹ ti o ga julọ.
Jọwọ ṣe akiyesi pe ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ounjẹ tuntun o yẹ ki o sọrọ pẹlu dokita rẹ akọkọ.
Aṣayan Ayẹwo giga-giga
Atokun akojọ aṣayan yi ni ero fun iwọn 50 giramu ti okun.
3 Awọn eniyan alawo funfun eniyan ti o ni 1/3 piha oyinbo (3g fiber), 1/2 agogo broccoli (2.5g okun) ati 1/2 awọn tomati diced tomati (1g okun)
2 ege ti akara ọkà (~ 6g okun)
1/2 ife ti raspberries (4g okun)
Oṣuwọn ewebe adiye ti a gbọ
1 giga okun gbogbo ewé ọkà (5g okun)
1/2 ago awọn ewa (8g okun)
1/2 ago eso sauteed (1g okun)
1/2 ago eso sauteed (1g fiber)
3 iwon ti adie ti a ti grilled
1 apple (4g fiber)
12 almondi tabi 1 Almondi Tsp tabi ekan peanut (2g fiber)
Ounje ale
5az salmoni ti a gbẹ
6 asarsgus spears (3g fiber)
2/3 ago quinoa pẹlu iwukara ti ewúrẹ warankasi ati 1/4 ago ge artichokes (8g okun)
Ipanu: 1/2 awọn eso strawberries (1.5g okun)
Lapapọ okun: ~ 50g / fiber ọjọ
> Awọn orisun
> Ile ẹkọ giga ti Amẹrika ti Nutrition ati Dietetics. Ipo ti American Association Dietetic: Ilera
Awọn itumọ ti okun alabajẹ. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Gbogbo Ọgbẹ Igbimọ. Gbogbo oka 101.