Eto eto le jẹ alakikanju. Kini iwọ yoo jẹ ni oni? Kini o jẹ ounjẹ owurọ , ọsan, ounjẹ, ati ipanu ? Ounjẹ jẹ igbagbogbo ounjẹ ti awọn eniyan ngbakadi pẹlu nitoripe wọn ti ṣetan, njẹun ni tabili wọn tabi o kan dapo nipasẹ gbogbo awọn aṣayan. Ngbaradi ounjẹ ni ilosiwaju ati ni olopobobo le ṣe iranlọwọ pupọ, ati awọn leftovers le jẹ olugbala igbasilẹ. Ti o ba ni ipara-arun, tilẹ, o ṣe pataki lati ṣe atẹle abajade gbigbe ti carbohydrate rẹ.
Beere lọwọ onisẹjẹun tabi olutọsi-ọgbẹ ti onjẹ ayẹwo lati mọ iye awọn carbohydrates ti o yẹ ki o jẹ fun ounjẹ ọsan. Ni gbogbogbo, ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o tọju gbigbe gbigbe carbohydrate si 45g fun ounjẹ ọsan. (Eleyi jẹ pato si awọn ẹni-kọọkan ti o da lori awọn ohun kalori, ipele iṣẹ, iṣakoso ẹjẹ glucose ati awọn akoko oogun). Awọn aṣayan ti o ni ẹyọ-ara ti o yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni okun . Awọn ounjẹ ounjẹ ọsan gbọdọ tun ni awọn amuaradagba ati ilera ti ara-inu lati tọju agbara, tọju rẹ ni kikun, ki o si dẹkun awọn suga ẹjẹ rẹ lati nyara ni kiakia. Eyi ni awọn aṣayan diẹ ounjẹ ọsan fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.
Ẹfọ Epo-oyinbo ti a mọ
Fọwọsi ohun gbogbo ti o nipọn ọkà (pelu ọkan pẹlu o kere 3g ti okun ati nipa 20g ti carbohydrates) pẹlu ge tabi ti ge wẹwẹ ti o jẹ adie igbaya ati awọn ẹfọ sisun. Mo fẹ lati lo awọn irugbin sisun, zucchini, ati alubosa. Tan 1/3 piha oyinbo fun fi kun okun, adun, ati ọra ti o dara.
Bata pẹlu 1 1/4 ife ti awọn ege wẹwẹ. Akiyesi: Lati wa awopọ awo inu gbogbo, wo ni akojọ eroja. Ẹrọ akọkọ ti o wa lori aami yẹ ki o sọ gbogbo tabi ọja yẹ ki o ni awọn ami timidi gbogbo.
Quinoa Bowl
Quinoa jẹ ọkà ti atijọ ti o jẹ nipa ti gluten-free, ọlọrọ ni okun ati amuaradagba.
Fun sisin, o ni diẹ ninu awọn carbohydrates ju awọn akọle miiran lọ. Kọọkan ti quinoa ni awọn kalori 170, 2.5g ọra, 30 g carbohydrates, 3g okun, protein 7g. Top 1 ife ti quinoa cooked pẹlu awọn tomati tomati , Karooti, 1/4 ago crumbled ewúrẹ warankasi, ati awọn diced leftover protein lati alẹ ọjọ alẹ.
Akiyesi: O le paarọ awọn miiran ti kii-starchy ẹfọ fun awọn tomati ati awọn Karooti.
Oṣuwọn Tina Spinach saladi
Tuna jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati omega 3 acids eru, eyi ti a ti sopọ mọ si idinku ewu ewu aisan. Fi awọn ibọlẹ mayonnaise ati ipalara ti o rọrun pẹlu hummus tablespoons meji. O yoo fipamọ lori awọn ohun elo ti o ni idapọ ati awọn kalori, ati fifuye lori adun. Yoo jọpọ saladi akara, kukumba, Karooti, ati awọn eyikeyi ti kii-starchy ẹfọ ti o ni ninu firiji. Fi awọn ewa awọn agogo 1/2 (ti o ba jẹ obe ti o yẹ ki o ṣan ninu omi ni akọkọ) fun didara carbohydrate didara, amuaradagba, ati okun. Lo kikan ati ọkan teaspoon ti olifi epo fun Wíwọ. Mo fẹ lati fi ata ilẹ tuntun ati ata gbona kan si imura mi fun afikun adun.
Open-Faced Roasted Turkey Sandwich Pẹlu Dun Ọdunkun 'Fries'
Awọn ohun ti o ni itọju koriko ti o ni aropọ jẹ apẹrẹ nla si adie. Tọki tenderloins jẹ apakan ti ara koriko - wọn jẹ kekere ninu awọn kalori ati sisanra, o le wa wọn ni ile itaja itaja ti agbegbe.
Mo fẹ lati ṣe ipele nla kan ati ki o lo awọn ohun-ọṣọ fun awọn ounjẹ ounjẹ ọsan. O le gbe ọkan ninu awọn koriko turkey lori ọkan bibẹrẹ ti akara akara gbogbo, oke pẹlu ọbẹ ti a fi sauteed ati ikunwọ ti fifun awọn ọdunkun ọdunkun ọdunkun fun afikun okun, Vitamin C, ati beta-carotene. Akiyesi: Lati fipamọ lori awọn ohun amọra ati awọn kalori ro ni didun poteto ni adiro pẹlu ata ilẹ ati epo olifi. Pa awọ rẹ mọ fun fi okun kun.
Akara gbigbẹ ati alubosa Onga Burger
Fipamọ lori ọra ati awọn kalori ti o wa nipo nipasẹ sisọ eran malu ilẹ fun gbigbe adie ilẹ. Fi awọn iṣọrọ ge gegebi awọn ata ati alubosa fun afikun sojurigindin, adun, ati okun. O le jẹ ki awọn burgers din tabi ṣeki wọn ni adiro.
Gbe burger kan lori bunkun irugbin gbogbo tabi yago fun gbogbo eniyan lati fi awọn onjẹ ti o wa ninu awọn ọmọ ẹmi-ara ati gbe burẹdi rẹ lori oke saladi alawọ pẹlu 1/2 ago awọn ewa dudu ati 1/4 ago tutu-wara-malu ti o wara-nla.
> Orisun
> Amẹrika Heart Association. Eja ati Omega 3 Fatty Acids.