Ko si ounjẹ kan ti o yẹ fun gbogbo awọn onirogbẹ, ati gbogbo awọn ounjẹ ounjẹ yẹ ki o jẹ ẹni-kọọkan , ṣugbọn laisi eto ètò ounjẹ rẹ, idinku kalori ati akoonu inu carbohydrate le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati dinku awọn alaga ẹjẹ. Ti o da lori iga rẹ, iwuwo, ọjọ-ori, ati ipele iṣẹ, eto idiyele calori 1200 le wa ni ọtun fun ọ. Ti o ba jẹ pe dokita rẹ ti daba fun ọ ati pe iwọ ko mọ ibiti o bẹrẹ, o jẹ imọran ti o ni oye nipa ohun ti ọjọ ti o jẹ deede ounjẹ yoo dabi.
Nini iṣeto ounjẹ ọjọ mẹta ti o yiyi, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati paarẹ awọn ipinnu ipinnu, lakoko ti o pa, awọn kalori, carbohydrate, ati agbara ti o ṣakoso.
Kini lati ronu nipa igbati o jẹun akoko
Awọn carbohydrates: Awọn carbohydrates jẹ ara 'orisun akọkọ ti agbara ati ounjẹ ti o ni ipa lori abajade ẹjẹ julọ . Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ lati se atẹle abajade gbigbe ti carbohydrate nitori awọn carbohydrates excess, paapaa ni irisi funfun, ti a ti mọ, ti a ṣe itọju , ati awọn ounjẹ sugary le mu awọn ẹjẹ ẹjẹ, ati awọn triglycerides ati ki o mu ki o jẹ ere idẹ. Nigbati o ba n ronu nipa awọn carbohydrates, iwọ yoo fẹ lati ronu nipa awọn ipin ati iru. Yan awọn carbohydrates ti o jẹ ọlọrọ ni okun, gẹgẹbi, awọn irugbin gbogbo, awọn ẹfọ starchy, gẹgẹbi awọn poteto ti o dara, ọra-wara kekere, gẹgẹ bi awọn wara Greek, ati awọn eso ala-kekere glycemic, bii, berries. Ọpọlọpọ eniyan ni anfaani lati jẹun ni ayika 30 si 45 giramu ti carbohydrate fun ounjẹ, ati 15 si 20 giramu fun ipanu, ṣugbọn eyi yoo dale lori idari iṣan ẹjẹ rẹ, iṣẹ-ara, ati iwuwo, lati lorukọ diẹ.
O jẹ igbesiran ti o dara lati pade pẹlu onisẹgbẹ kan ti a fi silẹ tabi oluko olutọ-aisan ti a ṣayẹwo lati mọ iye awọn carbohydrates ti o tọ fun ọ. Ranti pe gbogbo gram ti carbohydrates ni nipa awọn kalori mẹrin. Nitorina, ti o ba njẹun, 45 giramu ti carbohydrate fun ounjẹ, ati 30 giramu fun ipanu, iwọ yoo jẹ awọn calories 660 lati awọn carbohydrates fun ọjọ kan.
Amuaradagba: Amuaradagba jẹ eroja ti ko ni awọn carbohydrates (ayafi ti o ba jẹun tabi ti o bajẹ ni obe). Idaabobo amuaradagba deede jẹ pataki fun igbelaruge ajesara, iwosan aarun, imularada iṣan, o si ni agbara agbara. Nigbati o ba njẹ ounjẹ kalori kan ti a nṣakoso, o ṣe pataki lati yan awọn amuaradagba sisun (bi awọn iru wọnyi yoo ni awọn kalori to kere ati sanra). Stick si awọn orisun, gẹgẹbi ẹran adie funfun, ẹran ẹlẹdẹ, Tọki, eran malu ti o din (95% titẹ si apakan), awọn eniyan alawo funfun, ati ọra-wara kekere. Ti o ba jẹ ajeji tabi ajewewe , awọn ewa, ati awọn amọri-ẹmi-ara-soy, gẹgẹbi edamame, ati tofu tun jẹ orisun ti amuaradagba, ṣugbọn ki o ranti pe wọn ni awọn carbohydrate, ju. Protein tun ni awọn kalori mẹrin fun gram. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe jije ti o ga julọ, ounjẹ ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ le dinku hemoglobin A1C ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.
Ọra: Ọra jẹ macronutrient miiran ti ko ni carbohydrate. Ọra yoo ṣe ipa pataki ninu ara, ati pe o wulo fun fifun awọn vitamin soluble sanra. Awọn acids fatty acids, gẹgẹbi Omega 3 ati omega 6, n ṣe awọn bulọọki ti irun, awọ, ati eekanna ati pataki ni ilera ara ati ni awọn ohun-egbogi-aiṣan. Nigbati o ba yan awọn orisun ti ọra, iwọ yoo fẹ lati yan awọn koriko ti ko ni iru bi epo, eso, awọn irugbin, piha oyinbo, ati eja olora bi sardines, ati iru ẹja nla kan.
Iwọn to pọ julọ ati sisanra sanra ni igbagbogbo bi o ti ṣeeṣe, bii koriko ti o wa ni kikun, awọn ounjẹ ti a fi sisun, awọn ounjẹ to gaju bi ọbẹ ati ẹran ara ẹlẹdẹ, bota, ipara, ati awọn didun lete bii kukisi ati awọn akara. Awọn ẹya ti ọra yẹ ki o tun ni abojuto, paapaa awọn koriko ilera, nitori awọn kalori sanra le fi kun yarayara. Oṣuwọn sanra kan ni awọn kalori mẹsan.
1200 Awọn Kalori Ṣe Ko Ọtun fun Gbogbo eniyan
Ni akọkọ, a yoo bẹrẹ pẹlu ọrọ ikilọ: ounjẹ kan -i-kalori 1200-kalori kii ṣe fun olúkúlùkù eniyan ti o ni àtọgbẹ. Fun pipadanu iwuwo, ipele kalori yi jẹ kekere to pe o le fa ipa odi kan lori iṣelọpọ agbara fun ọpọlọpọ awọn eniyan.
Pẹlupẹlu, ipele kalori yi ko le pese awọn carbohydrates to ga julọ lati ṣe atunṣe awọn ilana oogun tabi dena hypoglycemia.
Sibẹsibẹ, awọn kalori 1200 yoo pade awọn aini agbara ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. O jasi ti o dara ju ti o ba jẹ kekere ni iwọn ati fifun, ti o ju 65, ati / tabi kere si lọwọ. Ti o ba ti gba igbasilẹ ounjẹ ti o ni awọn iwe-ẹri oni-12-kalori, awọn onisegun rẹ yoo ti gba gbogbo awọn okunfa wọnyi sinu iroyin.
Ti dọkita rẹ ba fun ọ ni ounjẹ ti o yatọ si awọn kalori 1200, a ni awọn eto ounjẹ ayẹwo fun ọ bi daradara .
Ohun ti Akojọ aṣyn ni Ojoojumọ
Eto yii yẹ ki o fun ọ diẹ ninu awọn imọran fun ounjẹ tuntun rẹ. O pese ni awọn kalori 1200 ọjọ kan, pẹlu iwọn 30 si 45 giramu ti carbohydrate fun ounjẹ, ati 15 si 30 giramu fun ipanu.
Ọjọ 1 Ounje
- Oṣuwọn ti a ṣe pẹlu awọn eniyan alawo funfun funfun 2 ati ẹyin kan, ati 1 slice (1 iwon haunsi) warankasi kekere-ọra
- Ọkan bibẹrẹ gbogbo alikama tositi pẹlu 1 teaspoon nut bota
- Ọkan kekere osan tabi 2 kekere kiwi
- Kofi pẹlu 1 tablespoons idaji & idaji
Awọn carbohydrates gbogbo fun ounjẹ: ~ 30 giramu
Ounjẹ ọsan
- 2 agolo ge ọya pẹlu 4 iwon (iwọn ti ọpẹ ti ọwọ rẹ) adie ti a ti pọn ati 1 tablespoon epo ti o wa lori wiwọ
- Ọkan kekere apple 4 ounce
- Wara wara kekere-6 ounce
- Oṣu omi si 8 si 12 tabi omi ọti oyinbo ti ko ni
Awọn carbohydrates gbogbo fun ounjẹ: ~ 40 giramu ti carbohydrate
Ipanu
- 3 agogo afẹfẹ ti jade popcorn
Ẹrọ carbohydrate gbogbo fun ipanu: ~ 15 giramu ti carbohydrate
Ounje ale
- Tọki Broccoli Iwọn: 4 ounjẹ tẹẹrẹ eran funfun eran koriko ilẹ, ti a da ni 1 teaspoon epo olifi
- 1 kekere carbohydrate gbogbo ewé ọkà (nipa 20 giramu ti carbohydrate)
- 1 agoro broccoli ti a ti pọn pẹlu 1 teaspoons olifi epo (oke pẹlu gbona obe)
- Oṣu omi si 8 si 12 tabi omi ọti oyinbo ti ko ni
- 1 ife ti raspberries
Ẹrọ carbohydrate apapọ fun ounjẹ: ~ 45 giramu ti carbohydrate
Ọjọ 2 Ounjẹ
- 1 ohun-èlo ti wara-wara Giriki-kekere
- 3/4 ago blueberries
- 1 tablespoon ge unsalted almonds
- 1 ago kofi pẹlu 1 tablespoon idaji ati idaji
Ẹrọ carbohydrate apapọ fun ounjẹ: ~ 25 giramu ti carbohydrate
Ounjẹ ọsan
- Open Daju Tọki Sandwich- 4 awọn ege ege ti ounjẹ pupa
- 1 bibẹrẹ gbogbo akara akara
- letusi, tomati, 1/4 ipara oyinbo, dollup ti eweko
- 15 Karooti ọmọ pẹlu 1 tablespoon hummus
Ẹrọ carbohydrate apapọ fun ounjẹ: ~ 35 giramu ti carbohydrate
Ipanu:
- 1 1/4 ago strawberries pẹlu 1 tablespoon nut bota
Ẹkun carbohydrate gbogbo fun ipanu: ~ 18 giramu ti carbohydrate
Ounje ale
- Oṣuwọn Chinoa Quinoa Bowl - 4 ounjẹ grilled ede
- 1/2 iyẹfun cooked cooked in water or low sodium chicken broth
- 1/2 ago ge awọn tomati, 1/2 ago ge ata
- 1/4 ago warankasi kekere-sanra
- 1 tablespoon salsa
Ẹrọ carbohydrate apapọ fun ounjẹ: ~ 40 giramu ti carbohydrate
Ọjọ 3 Ounjẹ Ounje
- Dun tobẹrẹ eso didun oyinbo
Oro carbohydrate gbogbo fun ounjẹ: ~ 17 giramu ti carbohydrate
Ounjẹ ọsan
- 5 Awọn oyin ati awọn ọgbọ ẹyin
- oke lori 1 gbogbo ọkà brown rice cake
- 1 ago eso beri dudu
- Oṣu mẹjọ si 12 tabi 12
Ẹrọ carbohydrate apapọ fun ounjẹ: ~ 40 giramu ti carbohydrate
Ounje ale
- Filet ti ẹja kan ti a fi sinu (tabi aṣayan miiran ti o fẹ) pẹlu eso ti a fi omi ṣan ati ti ọdunkun sisun
- 5 ounjẹ eja ti a yan pẹlu lẹmọọn, ata ilẹ lulú, iyo, ata, 1 teaspoon epo olifi
- 1 kekere ndin dun ọdunkun kun pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun ati 1 teaspoon bota
- 1,5 agolo steamed owo
- Oṣu mẹjọ si 12 tabi 12
Ẹrọ carbohydrate apapọ fun ounjẹ: ~ 30 giramu ti carbohydrate
Ṣẹda Eto Ti ara rẹ
Akojọ aṣayan yii jẹ apẹẹrẹ ọjọ mẹta ti gbogbo awọn onjẹ ti o nran ti o le dada sinu ojo kan ati ki o ṣetọju ounjẹ ounjẹ 1200-kalori. Ti o ba nilo diẹ sii, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o le gbadun, o nilo lati ko bi o ṣe le ṣe iṣiroye iye iye ti o dara ki o duro lori itọsọna.
Lilo ohun iṣiro onjẹyee ohunelo kan le mu gbogbo awọn iṣẹ-ṣiṣe lati inu ohun ti o njẹ. Lati lo o, tẹ ẹ sii nikan ni ohunelo ti o fẹ lati ṣe ati pe yoo fun ọ ni rọrun lati ka onigbọwọ didara. O tun le lo o fun awọn ounjẹ ẹgbẹ, awọn ipanu, ati ohun mimu.
Ti awọn esi fun ohunelo rẹ ṣe afihan o ni ọpọlọpọ awọn kalori fun ounjẹ rẹ, o le ṣe awọn atunṣe. O le satunkọ awọn eroja kọọkan ati pe ẹrọ iṣiro yoo fihan ọ ni ọpọlọpọ awọn aṣayan ti o fẹ lati yan lati.
Eyi le wulo pupọ nigbati o ba ṣe akojọ akojọ iṣowo rẹ. Iwọ yoo ni oye ti o rọrun ti eyi ti awọn aṣayan wa ni isalẹ ninu awọn kalori, sanra, ati suga. Nini imoye kekere ṣaaju ki o to lu itaja le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ipinnu to dara julọ.
Awọn orisun:
> Rabinovitz, HR, Boasi, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ati Wainstein, J. (2013), Awọn ounjẹ nla ti o jẹun ni amuaradagba ati ọra ṣe iṣakoso glycemic ni iru 2 awọn onibajẹ. Isanraju. doi: 10.1002 / oby.20654