Njẹ ounjẹ ounjẹ, paapaa ti o ba ni àtọgbẹ, tabi ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo jẹ pataki. Ṣugbọn, pinnu lori ohun ti o jẹ le jẹ ẹtan. Ṣe o jẹ ẹran-ọra kekere, kekere-carbohydrate, iparọ ounjẹ? Nini eto le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fi akoko pamọ ati idiwọ fun ọ lati ṣe ipinnu aiṣedede.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe jije ti o tobi, ti o ga julọ ti amuaradagba ti o ga julọ o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn alaga ẹjẹ ati iwuwo.
Idi to ṣe pataki ni pe awọn oniruuru awọn aṣayan iyan ounjẹ ni isalẹ ninu carbohydrate. Diẹ ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni o ni iriri ẹjẹ ti o ga ju ni owurọ nitori ẹdọ n tẹ suga suga ni iṣẹju ati awọn sẹẹli naa tun le jẹ diẹ si isodi si insulini ni akoko yii.
Bakannaa, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn sugarsu ẹjẹ maa n dide lẹhin ounjẹ ounjẹ owurọ, igba meji ti o ga ju lẹhin ounjẹ ọsan. Igbẹhin to gaju (lẹhin ti ounjẹ) awọn sugars ẹjẹ le ja si awọn ifẹkufẹ carbohydrate nitori pe, dipo lilo awọn gaari fun idana, o wa ninu sisan ẹjẹ ati ara ro pe o nilo lati jẹ suga (tabi awọn carbohydrates) lati mu ara rẹ. Iwadi miiran ti ri pe awọn agbalagba ti o ni ilera ti o jẹ pe onigi gelọpọ 50 g (fun apẹẹrẹ, onje ti ounjẹ 3/4 agogo pẹlu agogo 1 ati wara oyinbo) kan ni glucose giga (giga) lẹhin ounjẹ owurọ, ni isalẹ lẹhin ounjẹ ọsan, ati o dara lẹhin ti ounjẹ.
Boya eyi ni idi ti o dara lati ṣe igbiyanju ounjẹ ounjẹ kekere ti o wa ni gẹẹmu.
O tọ kan shot. Nitorina, ṣabọ awọn bagels , iru ounjẹ arọ kan, muffins, ati pancakes, ki o si gbiyanju ọkan ninu awọn iyan ounjẹ ti o dara julọ julọ.
Eso omega-eso-ajẹ-oyinbo ti a ṣan ni tabi Iṣajẹ
O le sọ ohunkohun sinu omelet. Lilo awọn ohun elo ti a fi pamọ lati ọjọ alẹ jẹ ọna ti o tobi lati mu ounjẹ rẹ dara sii, dena idibajẹ, ati mu akoonu inu rẹ pọ si lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun.
Awọn ẹfọ ti a fi webẹ jẹ ki o jẹ ki o dara ati ki o dun si omelet.
- 1 ago ti awọn ẹfọ sisun (osi lori Igba, ata, ati alubosa, ge Brussel sprouts tabi asparagus - tabi ohunkohun ti o ni)
- 1 ẹyin yolk plus 2 ẹyin eniyan alawo funfun
- 2 tablespoons warankasi Parmesan
- 1 ago ti melon tabi berries
Ilana:
- Ooru ti kii kii ṣe ọpa lori alabọde ooru.
- Bọtini ọpọn pẹlu 1 teaspoon epo olifi ki o mu ese mọ pẹlu toweli iwe (o nilo o kan to sanra ki awọn eyin ko duro)
- Tú awọn eniyan alawo funfun.
- Fi ọwọ mu ọkan ninu ẹyin ẹyin sinu aarin ti pan, nigba ti o n ṣọn ni pan lati jẹ ki awọn ẹyin omi ṣiṣan ṣi silẹ ni isalẹ. Tun pẹlu awọn ẹgbẹ miiran, titi ti ko si omi ti o ku.
- Ṣọ awọn eniyan alawo funfun ati ki o ṣeun titi ti ko ba si ẹyin ti a ko ni idẹ silẹ.
- Fi awọn ẹfọ gbigbẹ ati warankasi jẹ, lẹhinna gbe ọkan ninu awọn ẹyin lọ ki o si sọ ọ si oke ati loke, ki awọn ẹgbẹ ila wa ni oke. Titi titi ti o fi jinna nipasẹ, o yẹ ki o ko jẹ runny. O le ṣii ti o ba fẹ.
- Sin pẹlu eso titun.
Alaye ti ounje: ~ 300 awọn kalori, 9.5 g sanra, 1,5 g ṣanra sanra, 120 miligiramu iṣuu soda, 25 g carbohydrate, 14 g suga, 7 g okun, 18 g amuaradagba
Wara Wara tabi Cottage Cheese Parfait
Dii awọn granola ati eso syrupy, ki o si lo wara Wara Giriki-kekere (eyi ti o ni awọn carbohydrate kekere ati diẹ ẹ sii amuaradagba ju awọn wara) ati eso titun tabi ti a fi oju tutu fun amuaradagba ti o ga, okun giga, ounjẹ ounjẹ to ni itẹlọrun.
Oke pẹlu eso ti a ge fun afikun crunch, adun, amuaradagba ati awọn koriko ti o dara. Aroun yii jẹ rọrun ati itọrun.
- 6 Wara wara-kekere Giriki (iwọ le lo oṣuwọn ọfẹ lati fipamọ lori awọn kalori ati ọra ti o ba feran tabi * warankasi kekere kekere)
- 1 ago ti blueberries tio tutunini * tabi titun (le rọ awọn raspberries, strawberries tabi eso beri dudu)
- 1/4 teaspoon fanila kuro tabi lulú
- 1/4 teaspoon eso igi gbigbẹ oloorun
- 1 Tablespoon ge unsalted walnuts (le sub fun almonds, elegede awọn irugbin tabi eyikeyi miiran nut orisirisi)
Awọn itọnisọna: Lo kan ati ki o gbadun!
* Awọn ohun tio wa ni aini tutu ni apo-onita-inita n ṣẹda omi ti "omi ṣuga oyinbo" ti o ṣe bi o jẹ adun oyinbo
* Ile-ọbẹ warankasi jẹ orisun pataki ti iṣuu soda ati o le mu akoonu iṣuu soda ni ohunelo yii si nipa 500 miligiramu.
Alaye ti ounjẹ: ~ 250 awọn kalori, 8 g sanra, 2.5 g ọra ti a lopọ, 50 miligiramu iṣuu soda, giramuhydrate 28 g, 21 g suga, 4 g okun, 18 g amuaradagba
Ero oyinbo Avocado Egg Salad Wrap
Agbe oyinbo ni ọkàn ti o ni ilera ti o ni itọju sanra ati okun - o jẹ ayipada nla fun mayonnaise ati itọwo ti nhu pẹlu awọn eyin.
- * 2 awọn ohun elo ti o ṣaju lile
- 1 seleri stalk (ge)
- 1 scallion (ge)
- 1/2 ago owo
- 1/3 Ibadoru
- 1 ohun elo ti o kere julọ-kekere
Awọn itọnisọna:
- Ṣiṣe awọn eyin (ṣaṣe ṣee ṣe ni alẹ ṣaaju ki o to). Sise fun iṣẹju 10 ni giga ki o jẹ ki o joko. Fi omi ṣan sinu omi tutu.
- Ṣiṣe awọn ohun elo ati ki o ṣeto akosile.
- Awọn ẹyin Peeli ati fi awọn oyinbo ati awọn ẹfọ kun.
- Layer fi ipari si pẹlu eso ati oke pẹlu adalu ẹyin.
Alaye nipa ounjẹ: ~ 390 awọn kalori, 20 g sanra, 3.5 g ọra ti a po, 300 miligiramu iṣuu soda, giramuhydrate g, 2 g suga, 10 g okun, 19 g amuaradagba
* Ti o ba ni itan ti idaabobo awọ giga ati ki o fẹ lati dinku ọra ti o lopolopo ti o le lo awọn eniyan alawo funfun eniyan. Jeki awọn yolks ẹyin si ko ju 4 lọ ni ọsẹ kan.
Eru Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa jẹ ijẹrisi glycemic kekere, okun ti o ga, eso amuaradagba giga. O jẹ ayipada nla fun oatmeal ati pe o jẹ free gluten free. Mo fi 100% elegede daradara fun Vitamin A ti a fi kun, okun ati adun. Elegede jẹ ounjẹ agbara .
Eroja
- 1/2 ago jinna * quinoa (ka awọn ilana itọnisọna fun awọn itọnisọna igbẹ)
- 1/2 ago alumagaba almondi nonweetened
- 1/4 ago 100% elegede elegede puree
- 1/4 ago blueberries (tio tutunini tabi titun)
- 1 teaspoon eso igi gbigbẹ oloorun
- 1 teaspoon nutmeg
- 1 teaspoon fanila jade
- 1/4 ago awọn walnuts tabi awọn almondi silvered
* O le ṣe ayipada quinoa fun miiran irugbin gbogbo ti o fẹ bii oatmeal
Ilana
- Ṣiṣewe Cook ni ibamu si awọn ilana package nipa lilo omi. Lọgan ti quinoa jẹ fluffy fi almondi wara, elegede puree, eso igi gbigbẹ oloorun, fanila, nutmeg ati berries ati ki o mura ni ilẹ flaxseed. Top pẹlu almonds silvered tabi awọn walnuts ti a ti ge.
Alaye nipa ounje: ~ awọn kalori 355, 22 g sanra, 2 g ọra ti a ti daru, 80 miligiramu iṣuu soda, ikoro carbohydrate 29 g, 7 g okun, 10 g suga, 10 g amuaradagba
Bọti Epa Pupọ ati Sitiroberi Sandwich
Dipo ti warankasi ti a ti grilled ṣe ounjẹ ti ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ lori ounjẹ akara gbogbo. Ekan ọpa ti wa ni o dara ati ki o lọra ti o jẹ ki o dun. Gẹ soke awọn igi diẹ fun fi kun okun ati iyọ. Apapo amuaradagba ati okun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun ati inu didun.
Eroja:
- 1 alẹ gbogbo akara akara ounjẹ kan (rii daju pe o ni o kere 3 g ti okun)
- 1 1/2 tablespoons gbogbo eda ara igi bota
- 1/2 ago awọn ege wẹwẹ
Ilana:
- Bọtini panu pẹlu itanna ti kii ṣe itanna fun fifọ (Mo fẹ lati lo awọn agbọn epo agbon epo). Ti o ba fẹran kii ṣe lo awọn fifun ni sise, greasia pan lightly with butter organic or pure coconut oil and wipe clean with a towel paper (soaking up excess fat). Fi epa ati awọn igi-strawberries laarin awọn ege meji ti o wa lori ọpọn oyinbo lori ẹgbẹ kọọkan titi ti o fi jẹ itanna.
Alaye ounje: ~ awọn kalori 290, 12 g sanra, .5 g ọra ti a ti po, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g suga, 8,5 g okun, 10 g amuaradagba
* Ti o ko ba ni akoko lati ṣe ayẹwo ni ounjẹ ipanu ounjẹ nìkan jẹ ni otutu otutu.
Nutty Berry Smoothie
Awọn irugbin Berries jẹ awọn eso ti o ni glycemic kekere ti a ti ṣe pẹlu ounjẹ. Fi awọn amuaradagba ti o ni kikun ati ọra ti o lagbara ati pe o ni idaniloju lati ni iriri awọn wakati ti o kun ati awọn itọju nigbamii Gẹgẹbi ajeseku, fi diẹ ninu kale tabi eso oyinbo fun awọn vitamin ti a fi kun ati ounjẹ.
- 1 fọọmu ti ẹmi whey protein, soy amuaradagba, tabi hemp amuaradagba (kii ṣe gbogbo awọn powders protein ni o ṣẹda dogba.) Lati yan ọkan pẹlu gaari kekere ati yan ọkan ti o jẹ funfun julọ ninu iseda Mo fẹran Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 kekere eiyan (3.5 iwon) ti kekere-sanra itele tabi Galilla yogurt vanilla
- 4 igo wara ti almondi ti a ko ni idaniloju (o le lo wara ti a ni skimmed, wara agbon tabi wara oyinbo bi iyipada)
- 3/4 ago awọn blueberries dudu
- 4 omi omi
- 3 si 4 awọn cubes gilaasi
- 1 teaspoon gbogbo-adayeba tabi Organic almondi bota (o le paarọ fun oorun bota, cashew, tabi epa peanut)
Fi probiotic kan ranṣẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbelaruge ilera ilera.
Alaye ti ounje: ~ 340 awọn kalori, 8 g sanra 1,5 g sanra ti a lopolopo, 13 miligiramu idaabobo awọ, 463 iwon miligiramu iṣuu, 819 iwon miligiramu potasiomu, ikoro carbohydrate 5,5 g, 8 g okun, 18 g suga, 39 g amuaradagba
Fun alaye siwaju sii lori awọn ero kekere ounjẹ ounjẹ aropọ:
- Awọn Oro Alaiye Oro Alailowaya Akopọ
- Kale ati awọn tomati frittata
Awọn orisun:
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. Awọn igbesẹ Ounje Ounje
Ipo ti Amẹrika Dietetic Association. Isakoso iwuwo. faili: /// C: / Awọn olumulo / Domenic / Gbigba / Ifilelẹ Iṣakoso% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Lori Imọ Itọju Arun Inu. Ero-gami, Awọn ifungbara insulin, ati Glucose Monitoring Technology ati Awọn Ẹya Pataki lati Ṣakoso Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Department of Agriculture ati US Department of Health ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn itọnisọna ni ounjẹ fun awọn America, 2010. Ọdun 7, Washington, DC: Ijọba Amẹrika
Office titẹwe, Kejìlá 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf