Awọn ọna diẹ wa ti o le ṣee lo fun iṣeto eto ounjẹ ti ara ẹni. O dara lati ṣe iwadi diẹ ẹ sii ju ọkan lọ, ṣugbọn tun ṣe pataki lati ranti pe awọn ounjẹ ounjẹ ti o wa ni ibajẹ yoo wa ni iyatọ ti o da lori ibalopo, ọjọ ori, ipele iṣẹ, awọn oogun, iga, ati iwuwo. Ti o ko ba ti pade pẹlu onisẹpo kan ti a forukọsilẹ, ṣawari ọkan ti o le ran ọ lọwọ lati se agbekale eto eto ounjẹ kan ti yoo pade gbogbo awọn aini rẹ pato.
Ọna kika kaakiri ti inu-ara fun Eto Ilana Jijẹ
Iwọn ti o wa ni karapọ inu jẹ ọna igbimọ ọna ti o wọpọ julọ. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ ti ijẹ-ara ẹni yoo nilo lati ni iwọn omi mẹrin si 60 giramu ti onjẹ fun ounjẹ ṣugbọn ranti pe awọn aini ti ara ẹni le jẹ ti o yatọ. Ṣi, ti o jẹ iye ti o dara lati bẹrẹ pẹlu.
Fun ọna yii, iwọ yoo nilo lati ko awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrate ninu wọn, alaye wo lati wa lori aami onjẹ , ati bi o ṣe le ṣe isunmọ iṣẹ ti carbohydrate nigbati aami onjẹ ko ba si. Lọgan ti o ba faramọ awọn wọnyi, iwọ yoo ni anfani lati ṣe atẹle awọn ọkọ rẹ ni iṣọrọ lati rii daju pe o ko gba pupọ. O le fẹ lati tọju iwe kan jakejado ọjọ.
Awọn ounjẹ onjẹ Carbohydrate
- Awọn ounjẹ ipilẹjẹ gẹgẹbi akara, iru ounjẹ arọ kan, iresi, ati awọn ẹlẹṣẹ
- Eso ati oje
- Awọn ewa ti a gbin ati awọn ọja soyi
- Awọn ẹfọ olorin , bi awọn poteto ati oka
- Awọn didun ati awọn ounjẹ ipanu
Awọn aami akọọlẹ
Awọn ounjẹ le ma han pe wọn yoo ṣajọ sinu titobi ẹni kọọkan bi o tilẹ jẹ pe wọn ni awọn iṣẹ meji tabi diẹ sii fun package.
Lati mọ eyi, wo "iwọn Iwọn" ati "awọn iṣẹ fun apoti" ni oke eyikeyi aami alajajẹ. Fun apẹẹrẹ, ti iwọn iṣiṣẹ kan ba jẹ 1 ati pe awọn 2 servings fun apoti, iwọ yoo nilo lati ṣatunpo gbogbo awọn iye onje lori aami naa ki o le rii aworan ti o ni iye ti gbogbo eiyan.
Awọn carbohydrate apapọ yoo wa ni lẹhin lẹhin awọn kalori, apapọ sanra, idaabobo ati iṣuu soda lori aami. O yoo wa ni isalẹ si isalẹ sinu bi o Elo ti awọn carbohydrate wa lati okun, ati bi o Elo wa lati gaari onje. Fun kika kika carbohydrate, o nilo lati gbọ ifojusi si carbohydrate apapọ.
Sise iṣẹ ti Carbohydrate
Diẹ ninu awọn ounjẹ ko ni awọn akole lati ṣayẹwo, eyi ti o jẹ idi ti o fi mọ diẹ ninu awọn ti ṣe iṣiro iye owo carbohydrate le ran ọ lọwọ. Awọn wọnyi n duro 15 giramu ti carbohydrate:
- 1 kekere nkan ti eso titun (4 iwon)
- 1/2 ago ti awọn eso obe tabi eso tio tutunini
- 1 ounjẹ akara (1 iwon) tabi 1 (6 -inch) tortilla
- 1/2 ago ti oatmeal tabi 3/4 ife ti julọ unsweetened gbẹ cereals
- 1/3 ago ti awọn ege pasta tabi iresi
- 4-6 crackers
- 1/2 English muffin tabi bun hamburger bun
- 1/2 ago ti awọn ewa dudu tabi awọn ohun elo starchy
- 1/4 ti ọdunkun nla ti a yan (3 iwon)
- 2/3 ago ti wara ti ko nira-sanra (6 iwon)
- 1 ago ti ko nira-tabi tabi 1% wara (8 iwon)
- 2 awọn kuki kekere
- 2-inch brownie square tabi akara oyinbo laisi itutu
- 1/2 ago yinyin ipara tabi sherbet
- 1 tbsp omi ṣuga oyinbo, Jam, jelly, suga tabi oyin
- 2 tbsp omi ṣuga oyinbo
- 6 awọn nuggeti adie
- 1/2 ago ti casserole
- 1 ago ti bimo
- 1/4 išẹ ti o jẹ alabọde Faranse fry
- 1/8 kan ti 12 "crust pust
Ọna Ilana fun Eto Idena Ọjẹ Jijẹ
Ọpọlọpọ awọn oniṣẹgbẹgbẹ oni-igbẹgbẹ 2 ti a ti ni ayẹwo tuntun ti Ọgbẹni 2 fẹran bẹrẹ lati bẹrẹ pẹlu Ọna Plate ti igbimọ eto.
O kere diẹ ti o kere pupọ ati pe ko nilo afikun awọn carbohydrates. O nilo pe ki o kọ ohun ti ounjẹ jẹ ninu iru ẹka kan.
Lilo akara awo-ounjẹ kan ti o dara, fun ounjẹ owurọ, ṣe idaji awọn sitashi sitẹri, ati awọn miiran idaji eso & protein amọ. Fun ounjẹ ọsan ati alẹ, ṣe idaji awọn awo ti kii-starchy, ati awọn miiran idaji ounjẹ starchy ati awọn ọlọjẹ ọlọjẹ. Fun ounjẹ ọsan ati alẹ, nigbana fi kun wara ti kii-sanra, wara-sanra wara, tabi isunmi miiran pẹlu ọkan ẹyọ eso.
Starchy Foods
- Akara
- Tortillas tabi akara pita
- English muffin tabi bagel
- Hamburger tabi bun bun aja
- Iresi tabi pasita
- Oatmeal tabi unsweetened gbẹ iru ounjẹ arọ kan
- Awọn ẹṣọ
- Ti danu tabi funfun ti a ti mashed tabi ẹdun didùn
- Igba otutu elegede
- Ewa, oka tabi awọn ewa ti a yan
Eso (Fun Ọsan ati Alẹ - 1 nkan tabi 1/2 ago)
- Apu
- Banana
- Àjara
- Oranges
- Awọn erewe
- Pears
- Pineapples
- Strawberries, blueberries tabi raspberries
- Elegede, cantaloupe tabi melon
- Eso eso ti a ko ni ayẹyẹ
Ti kii-Ọra tabi Wara-Ọra (Fun Ounjẹ ati Ọdun - 1 ago)
- Aisi-ọra tabi 1% wara
- Aileko ti ko nira tabi ọti-wara ti o kere ju
- Ọra-ọra tabi ọra-wara-ọra-alara kekere
Awọn Ẹfọ-kii-Starchy
- Asparagus
- Ewa alawo ewe
- Ẹfọ
- Brussels sprouts
- Eso kabeeji
- Karooti
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ
- Seleri
- Kukumba
- Eggplant, ooru squash tabi zucchini
- Gilasi ọṣọ
- Olu
- Awọn ata
- Awọn tomati
Lean Protein Foods
- Adie tabi Tọki pẹlu awọ kuro
- Epo ti ọgbẹ bi yika, sirloin, steak steak, tenderloin tabi ilẹ yika
- Ọdẹ elede gẹgẹbi ngbe, ẹran ara ẹlẹdẹ Canada, tenderloin, tabi ile-iṣẹ ti o wa ni arin
- Kọọkan ti o tutu tabi ti o tutu, erupẹ, diddock, whabut, trout, tuna, tabi ẹhin ti a le sinu omi, tabi iru ẹja nla
- Aisisi-ọra-ọra tabi kekere warankasi Ile kekere warankasi
- Epo-ọra-kekere jẹ awọn koriko bi Tọki
- Awọn cheeses kekere-sanra
- Aṣaro afẹfẹ tabi awọn eniyan alawo funfun
- Soseji kekere-ọra tabi hotdogs
- Kekere ọra-epa kekere
Ayẹwo Ounje
- 2 ege ti gbogbo alikama alikama pẹlu ọpọn bota ti ko ni ọfẹ
- 1 awọn ẹyin ti a fa, ti a daun ni igi ti kii-stick skillet pẹlu sokiri ti sise ti ko nira ati ata dudu dudu
- 1 alabọde alabọde tuntun
- 1 ago ti kofi pẹlu sanra-free idaji & idaji ati suga aropo
Ayẹwo Ọja
- 1 ago saladi saladi kún pẹlu 1 Karo Karooti, cucumbers, ati awọn tomati
- 2 tbsp ọpọn alara ti ko ni itọju Italian saladi
- 1 ti ge wẹwẹ ati ounjẹ adie ti ko ni awọ
- 1 alikama eerun
- 1 ago wara ti skim
- 1 gbin apple tuntun
Ayẹyẹ Ayẹwo
- 1 ago ti awọn ewa alawọ ewe ti a fi giri pẹlu olifi epo olifi ti ko nira-olifi ti a fi turari ti a fi ṣe adun ati ti ata dudu dudu
- 2/3 ago iresi brown sisun ti a ti dapọ pẹlu ounjẹ ata pupa ati pupa ati ọti alabọde kekere
- 1 salmon fillet ti o jẹ iwọn iwọn ọpẹ rẹ ti o jẹ pẹlu lẹmọọn lẹmọọn, oṣuwọn adie ti oṣuwọn kekere, ati ata dudu dudu
- 1 ago ti wara ti skim
- 1 ago ti strawberries ti ge wẹwẹ
- 2 tbsp ti ina tabi fifun ni fifun ni aisan ti ko nira