Mọ bi o ṣe le ṣe idanimọ ati pin iṣakoso awọn ẹfọ starchy
Awọn ẹfọ ni o dara fun ọ-wọn pese awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun, awọn antioxidants, iwọn didun, ọpọlọpọ awọ, ati crunch. Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ẹfọ ti awọn ẹfọ: awọn ẹfọ starchy, gẹgẹbi awọn poteto, oka, ati awọn ewa, ati awọn ẹfọ-kii-starchy , gẹgẹbi awọn broccoli, ata, ati kale.
Ti o ba ni igbẹ-ara 2 Iru-ọgbẹ, o le sọ fun iyatọ awọn ẹfọ starchy.
Eyi jẹ nitori awọn ẹfọ starchy ni diẹ ẹ sii carbohydrates ju awọn ẹfọ-kii-starchy ati, nitorina, le mu awọn alaga ẹjẹ rẹ sii ni iyara iyara.
Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe wọn kuro ni ifilelẹ lọ ; dipo, o yẹ ki o kọ bi o ṣe le ṣe idanimọ wọn ati apakan ṣe akoso wọn. O tun le webi awọn eyi ti o le fẹ lati idinwo nipasẹ fifiyesi abawọn bi wọn ṣe nfa awọn alaga ẹjẹ rẹ (nipa ayẹwo ẹjẹ ẹjẹ rẹ ni wakati meji lẹhin ti ounjẹ) ati ṣe atunṣe ounjẹ rẹ gẹgẹbi abajade.
Akojọ ti Awọn ẹfọ Starchy
Awọn akojọ ti o wa ni isalẹ wa fun awọn ẹfọ starchy ti o jẹun. Awọn iwọn titobi ni iwọn 15 giramu ti carbohydrate, 3 giramu ti amuaradagba, ati nipa awọn kalori 80.
Ti o ba jẹ awọn iṣẹ ifun-oju-eye, 1/2 ago jẹ dọgba si iwọn iwọn ọpẹ rẹ. Kọọkan kan jẹ nipa iwọn ti ikunku.
- Beets (1 ago)
- Karooti (1 ago)
- Oka (1/2 ago tabi 1 alabọde alabọde)
- Ewa Ewa (1/2 ago)
- Parsnips (1/2 ago)
- Plantain (1/2 ago)
- Elegede (1 ago)
- Ọpọn Poteto (1/2 ago)
- Iyọ (1/2 ago)
- Funfun funfun (1 kekere tabi 1/2 ago mashed, 1/2 ago sisun tabi 10 si 15 French fries)
- Squash Igba otutu, bii acorn tabi squad squash (~ 3/4 ago)
- Yams (1/2 ago)
Idi ti o nilo lati ṣakiyesi ẹtọ rẹ ti awọn ẹfọ starchy
Awọn ẹfọ starchy ni awọn oye ti carbohydrates ti o ga, eyiti awọn eniyan ti o ni ayẹwo suga ni iṣoro ti iṣoro.
Wọn tun ni itumọ ti o ga julọ, ti o tumọ si pe wọn gbe awọn alaga ẹjẹ ni kiakia ju awọn miiran onjẹ ounje lọ, gẹgẹbi awọn amuaradagba ati awọn ẹmi-kii-starchy.
Ni ibamu, fun ipin, wọn tun ga ni awọn kalori ju awọn ẹfọ kii-starchy. Eyi jẹ pataki lati ṣe ayẹwo ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo . Fun apẹẹrẹ, 1/2 ago ti poteto poteto ni awọn nipa awọn kalori 20 ati 15 giramu ti carbohydrate, nigbati, 1/2 ago ti broccoli steamed ni awọn kalori 25 ati 5 giramu ti carbohydrate.
Nitorina, ti o ba tẹle atunwo carbohydrate kan deede tabi ounjẹ ti a nṣakoso carbohydrate, iwọ yoo fẹ lati wo ipin awọn ẹfọ starchy rẹ ati ki o ka wọn si ọna ipin ounjẹ rẹ.
Jeki oju kan lori Awọn Ẹrọ Carbohydrate ati Iwọn Iwon
Iṣẹ aṣoju kan ti o ni awọn ohun elo ti o nipọn (eyi ti o jẹ iwọn 15 giramu ti carbohydrate) jẹ nipa 1/2 ago ti a ṣeun (iwọn iṣiro kọmputa) tabi nipa 1/4 ti awo rẹ (awo-9-inch). Da lori iye awọn carbohydrates ti o ni ogun fun ounjẹ, o le ṣakoso ipin rẹ gẹgẹbi. Fun apẹrẹ, ti o ba njẹ awọn kernels oka ti a fi ọkà sisun fun alẹ ati pe o yẹ lati jẹ 30 giramu ti carbohydrate fun ounjẹ, o le ni ago kan ti oka ti a ṣe fun alẹ.
Ọna miiran ti o dara lati ṣakoso awọn ipin lai ka awọn carbohydrates ni giramu ni lati ṣe ọna ọna ẹrọ awo. Lati ṣe bẹ, tọju awọn ẹfọ starchy rẹ si 1/4 awo rẹ ati ki o fọwọsi 1/2 apẹrẹ rẹ pẹlu awọn ẹfọ-kii-starchy (saladi, ọbẹ, broccoli, ata, alubosa, olu, ati be be lo). Awọn iyokù 1/4 ti awo rẹ yẹ ki o wa ni igbẹhin lati da awọn ẹyin amuaradagba, awọn eniyan alawo funfun, ẹran adie funfun, koriko, ẹran ẹlẹdẹ, eja, eran malu, tofu, ati be be lo.
Yan Awọn ẹya ilera ti Awọn Ẹfọ Ṣiṣẹ
Ọkan ninu awọn ẹfọ starchy ti o ṣe pataki julo ni ounjẹ Amẹrika ni ọdunkun, ati pe a maa njẹ ni irisi firi Farani tabi awọn eerun ilẹkun.
Awọn aṣayan yiyan ko ni ẹya ti o ni ilera julọ ti ọdunkun, bi wọn ṣe jẹ ọlọrọ ninu awọn kalori, ọra ti a dapọ, ati iṣuu soda.
Lati yago fun awọn afikun awọn kalori ati ọra, yan awọn ẹfọ starchy ti a ti pese ni ilera, gẹgẹbi awọn ohun ti a yan, awọn sisun, tabi awọn ẹya ti a ti sọ. Fun apẹẹrẹ, yọ sita awọn Faranse Faran rẹ fun sisun sisun tabi sisun ti a yan, tabi gbiyanju diẹ ninu awọn elegede butternut grasted. Nigba ti a ba yan ati ki o ni sisun daradara, awọn ẹfọ starchy le jẹ aṣayan ilera ni ilera bi wọn ṣe jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati kikun okun.
A Ọrọ Lati
Je oniruru eso ati ẹfọ fun ilera ati longevity. Ti o ba ni igbẹ-ara 2 Iru-ori tabi ti wa ni n wa lati tun ayipada ohun ti o jẹ fun carbohydrate fun pipadanu iwuwo tabi idi pataki miiran, o le jẹ awọn ẹfọ starchy. Ohun pataki lati ṣe akiyesi ni bi wọn ṣe ṣetan ati iye ti o njẹ. Ti yan iyatọ iṣakoso iye ti awọn ẹfọ starchy ti a ti yan, sisun, tabi ti a ṣe ina, fun apẹẹrẹ, le mu profaili rẹ pọ sii lai ṣe atunṣe abawọn ẹjẹ rẹ tabi iwuwo rẹ.
> Awọn orisun:
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. Awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ Starchy
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. Ṣẹda Apẹrẹ Rẹ