Yiyan ipanu ni ilera jẹ igbadun nla lati ṣe alekun ounjẹ rẹ, ṣetọju oṣuwọn ẹjẹ, ki o si ṣe idiwọ idinkujẹ ni ounjẹ. Iṣoro naa ni pe nigbami a ko mọ ohun ti o jẹ ipanu lori ati, dipo ti o yan ounjẹ ounjẹ kan, a ma n jade nigbagbogbo fun itanna, ni fifun lori awọn itọju salty ati dun. Bọtini lati ṣe idẹjẹ ni ilera ni lati ni awọn eroja ti o dara julọ ti o wa ni ọwọ ti o rọrun ati iponju ounjẹ.
Fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ tabi awọn ti n waran lati mu ilera tabi padanu sisan, ibajẹ ti o dara ni ọkan ti o jẹ kalori ati iṣakoso carbohydrate. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati mu ounjẹ rẹ dara, mu agbara rẹ pọ sii ati ṣe idaduro idaduro iwuwo tabi iranlọwọ dẹkun pipadanu iwuwo. Ofin to dara ni lati pa awọn ipanu rẹ si awọn kalori 200 tabi kere si . Ni afikun, o fẹ ipanu rẹ lati ni okun ati amuaradagba, awọn eroja meji ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ ni satẹrio. Nikẹhin, o jẹ imọran ti o dara lati gbiyanju lati yan ounjẹ gbogbo bi awọn ipanu ati lati yago fun awọn igbasẹ, awọn carbohydrates ti a ti mọ ti o le mu ẹjẹ sugars, igbelaruge overeating, ati igbesẹ.
Ṣawari nipasẹ akojọ yii ti awọn ipanu. Mu awọn ayanfẹ rẹ tabi ṣe awọn tuntun tuntun. Awọn wọnyi ni diẹ ninu awọn imọran - jijẹ si orisirisi rẹ yoo ṣe igbimọ eto ounjẹ ati ounjẹ.
1 -
Awọn eso-eso titun ni o dara julọ!Eso jẹ ti awọn ọlọrọ ni awọn carbohydrates, okun, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni. Ti o ba ni igbẹ-aragbẹ, ṣe ifọkansi lati tọju ipin rẹ si ọkan ti n ṣiṣẹ (1 kekere nkan - iwọn ti tẹnisi tẹnisi, 1/2 ogede, 1 ago ti awọn berries tabi melon, 1/2 ago eso adalu) fun joko ati ki o ro afikun diẹ ninu awọn amuaradagba si ipanu rẹ lati dinku bi awọn sugars ẹjẹ tete dide. Eso le jẹ ipanu iṣaju iṣere ti o dara tẹlẹ tabi igbasilẹ-ọjọ ọsan. O tun le ṣiṣẹ bi itọlẹ didùn lẹhin alẹ.
- Apu
- Banana (1 kekere tabi 1/2 alabọde)
- Cherries (12-15)
- Clementine
- Eso girepufurutu
- Àjàrà (12-15 alabọde iwọn)
- Melon
- Kiwi (1-2 kekere kiwi)
- Mango (1/2 ago)
- Awọn Nectarines
- ọsan
- Papaya
- Awọn erewe
- Eso pia
- Epo oyinbo (1/2 ago)
- Awọn ipilẹ
- Awọn Tangerines
- Elegede
2 -
Awọn Ẹfọ AlailopinAwọn ẹja-kii-starchy wa ni kekere ninu awọn carbohydrates ati awọn kalori. Wọn jẹ ọlọrọ ni kikun okun, vitamin, ati awọn ohun alumọni. Lati pari ipanu rẹ, pa 1/2 ago wẹwẹ tabi awọn ago 1 alawọ pẹlu kan tablespoon ti hummus, guacamole, tabi nut bota.
- Awọn Ipa paati Bell
- Berries
- Ẹfọ
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ
- Karọọti
- Seleri
- Ṣẹẹri tabi eso ajara Tomati (12-15)
- Kukumba
- Jicama
- Olu
- Ewa Ewa
- Awọn ewa okun
3 -
Awọn ounjẹ Giradi-ati-GoNigbati o ba wa ni titan-lọ o rọrun lati gbagbe lati gba nkan lati jẹ, eyi ti o fi oju rẹ silẹ lati ra ohun kan lati mu wa. Lati ṣe idaniloju awọn ipanu rẹ jẹ ounjẹ ati ti o wu, o ṣe pataki lati jẹ onibara ti o mọ. Aim lati wa awọn ipanu ti o jẹ ọlọrọ ati awọn nkan ti o ni onje-din ati kekere ni iṣuu soda ati ọra ti a dapọ.
- Ibẹwẹ ounjẹ
- Pupọ Ọjẹ Ẹjẹ Gbogbo
- Awọn eso ti ko ni eso (almonds, pistachios, walnuts, cashews, 1 iwon tabi 1/4 ago)
- Wara wara-ọra ti Giriki
- Eso Irun
- Ẹfọ onjẹ pẹlu Hummus
- Bọrẹ Grẹy Sugar Gbẹ
- Hard-Boiled Egg
- Awọn olifi
- Pickles
- Rice Cakes (Brown)
- Soy Chips
- Soy Nuts
- Okun-ọrin
- Awọn Irugbin Sunflower (unsalted)
- Ilana ọna arin (tọju si ọkan ti o ṣiṣẹ)
4 -
Mu yara Yara ati GbadunTi o ba wa ni ile ati ki o ni akoko lati ṣe ounjẹ to ni itẹlọrun, dipo irọda nipasẹ awọn ohun ọṣọ, pa ohun kan ni kiakia ati joko, fi si ori apẹrẹ kan ki o si gbadun rẹ. Ṣiṣe iranti ohun ti o jẹun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iṣakoso rẹ.
- 1/2 Tọki tabi Ọpa Wẹtẹ Hamu (2 ege ege tinrin) lori 1 Bọdi ti Gbẹdi Ẹjẹ Gbogbo
- 1 ago ti Low-Sodium bimo ti
- 1 Wẹẹyẹ tablespoon Nut Butter on 1 slice of Whole Grain Toast or 1/2 Whole Grain English Muffin
- Apple tabi eso pia pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun ati Wara Wara-kekere
- Apple tabi eso pia pẹlu Epo-ọpa, Akaradalẹ almondi, tabi Bota Cashew (1 tablespoon)
- 1 Ọdunkun kekere ti o din ni pẹlu didllup ti Ile-oyinbo kekere-ọra-oyinbo
- 1/2 Ikara Akara Ainika Ainika pẹlu Wara Wara-Gẹẹri
- 3 Awọn ẹmu ti a ti fi webẹrẹ pẹlu Spinabled Eggwhites
- 1 Nṣiṣẹ ti Edamame pẹlu kan Sprinkle ti Parmesan warankasi
- Saladi Giramu pẹlu 1 Wípọn Opo ti Vinaigrette tabi 1 Teaspoon Epo Olive ati Wine
- 2 Awọn ounjẹ tablespoons Hummus ati Karooti (tabi Omiiran Ti kii-Ibẹjẹ-oyinbo)
- Epo-ọra-kekere Ile-ọti ati 3/4 ago Blueberries tabi Strawberries
- 1 Wípọn Odi Bọpa Epa lori Seleri
- Ẹfọ onjẹ ati 1-2 Tablespoons Dip (Guacamole tabi Bean Dip_
- Mu Salmoni lori Awọn Ẹja Gbẹru Gbogbo
- 1 Tomati Wẹ pẹlu 1 Tablespoon Ooru-ọra Tuna tabi Egg Saladi
- Gbogbo Awọn Ẹja Giramu (1 iṣẹ) pẹlu 1 Sise Ije-ọrẹ Alai-Alara