A ti gbọ ọpọlọpọ igba ti ounjẹ ounjẹ ounjẹ jẹ ounjẹ pataki julọ ti ọjọ naa-o le ṣe ibẹrẹ iṣelọpọ, daabobo awọn eroja ounje, ati iranlọwọ fun awọn eniyan padanu iwuwo. Ẹdun ti o wọpọ julọ ti awọn "kii jẹ awọn ounjẹ ounjẹ lopo" ni pe wọn ko ni akoko ni owurọ lati jẹ ati pe wọn n wa awọn ero ounjẹ ounjẹ lorun. Nitorina, awọn eniyan maa n beere lọwọ mi, "Ṣe Mo le jẹ ounjẹ tutu fun ounjẹ owurọ?" Bi o ṣe jẹ pe o dara julọ lati jẹ ohun kan fun ounjẹ owurọ ju ohunkohun ko ni rara, iru ounjẹ tutu kan kii ṣe igbadun ti o dara julọ fun ẹnikan ti o ni ayẹwo ti o ni igbiyanju lati padanu àdánù.
Idi naa jẹ iṣiro-pupọ.
Ni akọkọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni o ni lati ni awọn ẹjẹ ti o dara julọ ati iṣakoso fifẹ nigba ti o bẹrẹ ọjọ pẹlu koriko ti o ga julọ, protein ti o ga, kekere ounjẹ ounjẹ ti ounjẹ . Amuaradagba ati sanra maa n ṣe itọnisọna diẹ ti o le mu ki o lero ni kikun fun pipẹ, eyiti o maa n dabaa ninu gbigbemi kalori. Ni afikun, awọn suga ẹjẹ maa n dide soke lẹhin ti ounjẹ owurọ ati ọpọlọpọ awọn eniyan ni o ni itako si insulin ni owurọ ti o tun le fa awọn ẹjẹ ẹjẹ si iwosan. Awọn sugars ẹjẹ ti a lewu le fa afikun cravings carbohydrate, eyi ti o le ja si kalori pupọ ati gbigbemi carbohydrate, ti o maa n fa idibajẹ to ga julọ ninu ẹjẹ.
Ẹlẹẹkeji, ọpọlọpọ awọn eniyan ma n ṣe ikunra iru ounjẹ ti o le fa si kalori kalori ati gbigbemi carbohydrate. Ijẹẹjẹ kan ti o kan jẹ iwọn 3/4. Awọn agolo mẹta-kẹrin ti ounjẹ ounjẹ yoo maa n gba ọ ni iye igba 120 awọn kalori ati 24 giramu ti carbohydrate.
Iye yi ti awọn carbohydrates jẹ deede lati jẹun fere awọn ege meji ati eyi ni laisi fifi eso tabi wara si apo rẹ. Ajẹja ounjẹ ounjẹ kan, bii agogo 3/4 pẹlu ogede kan ati ago kan ti ọra-wara ti o ni awọn kalori to gaju 340 ati 66 giramu ti carbohydrate (nipa awọn akara mẹrin).
Biotilẹjẹpe awọn kalori ko ni gaju, iye ti ounje jẹ kekere ati akoonu ti carbohydrate jẹ giga. Ọpọlọpọ eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o jẹun nipa 30-45 g ti carbohydrates fun ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ati ọpọlọpọ awọn ti o dara julọ nigbati o ba njẹ to kere ju 30 g fun ounjẹ owurọ .
Kẹta, kìí ṣe gbogbo iru ounjẹ kan ni a da bakanna. Ti ṣe atunṣe, ti a ti refaini, awọn sugary cereals giga jẹ ọlọrọ ni awọn kalori, awọn carbohydrates ati gaari. Nigbati o ba yan iru ounjẹ arọ kan, o ṣe pataki lati yan ounjẹ kan ti o kere si suga ati giga ni okun. Aim lati yan iru ounjẹ kan ti o ni kere ju mefa giramu gaari ati o kere ju meta giramu ti okun. Yiyan ounjẹ ọkà ounjẹ kan yoo dara julọ, bi awọn ẹrọ ti fihan pe jije onje ti o jẹ ọlọrọ ni awọn odidi odidi le din ewu arun okan.
Ṣugbọn, Mo Rii Ẹjẹ Ṣe Alaafia?
Diẹ ninu awọn cereals ni ilera ju awọn omiiran lọ. Fún àpẹrẹ, gbogbo ọkà ọkà ọkà ti a ṣe pẹlu awọn eroja ti ilera gẹgẹbi awọn eso ni ilera, ṣugbọn tun le jẹ ọlọrọ ninu awọn kalori ati ọra fun ipin diẹ. Irohin rere ni pe ti o ba yan ọgbọn ati wo awọn ipin rẹ, o le gbadun iru ounjẹ arọ kan. Ni pato, ọpọlọpọ awọn cereals ti wa ni olodi pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, eyi ti o le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati ṣe ifẹkufẹ awọn ounjẹ wọn. Fun ẹnikan ti o ni àtọgbẹ, akoko ti o dara lati jẹ ounjẹ ounjẹ le jẹ ṣaaju idaraya.
Iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣe iranlọwọ lati iná suga (tabi glucose). Ti o ba jẹ ẹnikan ti o gba oogun oogun tabi insulini ti o le fa ki ẹjẹ rẹ silẹ, o yoo nilo lati jẹ awọn carbohydrates ṣaaju idaraya lati daabobo awọn sugarsi kekere nigba iṣẹ iṣe ti ara.
Ti O Ṣe Gbadun Ẹjẹ Jije Gbiyanju Awọn Italolobo wọnyi si Isalẹ Ẹkọ Carbohydrate:
- Yan iru ounjẹ kan ti o gbona bi oatmeal, quinoa tabi awọn afikun alubosa irugbin miiran ati fi awọn eso ti a ge tabi nut bota fun afikun okun, amuaradagba ati ọra ti o dara. Fun apẹẹrẹ: 1/2 ago oatmeal ounjẹ pẹlu 3/4 ago buluu, ati 2 walnuts ti a ti ge tabili, kun pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun.
- Ti o ba yan iru ounjẹ arọ kan:
- Ka aami naa ki o si fi ara rẹ si ọkan iṣẹ, ṣe wiwọn rẹ pẹlu ago idiwọn ati lo ẹwọn kekere kan lati jẹ ki ipin naa tobi
- Yan iru ounjẹ kan ti o jẹ gbogbo ọkà (akọkọ eroja gbọdọ sọ ni pipe)
- Yan iru ounjẹ arọ kan ti o ni o kere ju meta giramu ti okun ati ko to ju mefa giramu gaari
- Yẹra fun fifi awọn eso ti a gbẹ, suga, tabi awọn ohun amọran miiran ti awọn kalori, bi agave, oyin, gaari tabili
- Fi ọkan ninu awọn igi fiber ti o ga julọ ṣe alekun awọn ohun elo okun gẹgẹbi: blueberries, raspberries, strawberries
- Yan ṣiṣan almondi ti ko ni idẹsi fun diẹ ẹ sii carbohydrate ju wara ti malu
- Foo gbogbo wara pọ ki o si ṣe aleba wara: lilo wara Wara Giriki-kekere ti yoo se alekun akoonu amuaradagba ati dinku akoonu ti carbohydrate
Awọn Diẹ Awọn Ẹya Titun Kan:
Ti o ba jẹ ẹnikan ti o ni àtọgbẹ, o le ṣe ayẹwo iru awọn irugbin ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ nipa idanwo ẹjẹ rẹ ṣaaju ki o to wakati meji lẹhin ti o jẹun. Ti o ba jẹ pe ẹjẹ ẹjẹ rẹ wa ni afojusun , lẹhinna o wa lori orin. Ọpọlọpọ awọn alaisan mi sọ fun mi pe awọn sugars ẹjẹ wọn dara julọ ati pe wọn lero julọ ti o dun nigba ti wọn jẹ awọn iru ounjẹ arọ kan ti o tutu:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Oka Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara Bakery ® Puffins (Ero oloorun ati Honey Rice)
Kashi ® (awọn oriṣiriṣi), gẹgẹbi, Rice Iyatọ, GoLean
Kellogg's ® Special K High Protein
Kellogg ká ® Gbogbo Ẹka
A Akọsilẹ Lati
Ẹjẹ kii ṣe ipinnu ti o dara fun gbogbo eniyan ti o ni àtọgbẹ, ṣugbọn o dara ju ki o jẹun ko si ohun-gbogbo ati pe o le fi awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati fiber ṣe afikun si ounjẹ rẹ ati iranlọwọ lati dabobo awọn alaga ẹjẹ alailowaya. Bọtini lati jẹun ounjẹ ounjẹ ni lati fi ara si ọkan iṣẹ ati ki o wo ifikun-ori rẹ.
Awọn orisun:
> Rabinovitz, HR, Boasi, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ati Wainstein, J. (2013), Awọn ounjẹ nla ti o jẹun ni amuaradagba ati ọra ṣe iṣakoso glycemic ni iru 2 awọn onibajẹ. Isanraju. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Lori Imọ Itọju Arun Inu. Ero-gami, Awọn ifungbara insulin, ati Glucose Monitoring Technology ati Awọn Ẹya Pataki lati Ṣakoso Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.