Yiyan gbogbo ikun jẹ O dara fun Ilera Rẹ

Gbogbo oka ni oka ti o wa ni gbogbo awọn irugbin ti ọkà-ti bran (Layer Layer Layer Layer), endosperm (middle), ati germ (apakan ti ara ẹni ọlọrọ). Gbogbo eso ọkà gbọdọ jẹ 100% ti ekuro atilẹba. Wọn ni awọn irugbin gẹgẹbi awọn amaranth, barle, buckwheat, oka (gbogbo ohun ti o nipọn ati alikama), jero, oats, quinoa, rice (brown and colored) rye, sorghum (milo), teff, triticale, wheat (spelled, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, irun alikama ati awọn irugbin alikama), ati iresi igbẹ.

Ọgbẹ gbogbo jẹ aropo ti o dara fun awọn ilana, awọn irugbin ti a ti mọ ni bii akara funfun, iresi funfun, ati pasita funfun, ati nigba ti a ba lo ni aaye ti awọn irugbin ti a ti tun lọwọ le ṣe iranlọwọ lati mu ẹjẹ ẹjẹ rẹ dara ati ki o mu ọ ni kikun. Gbogbo oka ni awọn okun diẹ, vitamin, ati awọn ohun alumọni ju awọn funfun flours. Wọn tun n gbe awọn alaga ẹjẹ ni igbadun sisẹ. Ṣugbọn, nitori pe gbogbo irugbin jẹ orisun ti carbohydrate , ipin rẹ ṣi nilo lati tunṣe.

A ṣe iṣeduro lati ṣe o kere ju 1/2 ninu gbigbe gbigbe ọja rẹ gbogbo awọn irugbin. Nigbati o ba n wa irugbin gbogbo, ṣayẹwo fun ami gbogbo irugbin tabi ṣayẹwo nomba eroja-eroja akọkọ gbọdọ sọ pipe. Awọn aami ti o nperare, gẹgẹbi, "ti a ṣe pẹlu awọn irugbin daradara," "ọkà meje," tabi "multigrain" ko jẹ awọn irugbin daradara.

1 -

Buckwheat Groats ati Kasha

Awọn ile-oyinbo Buckwheat kii ṣe irugbin gangan, ṣugbọn kuku eso ọgbin. Wọn jẹ ounjẹ gluten-free, eyiti a ṣe ni iyẹfun nigbagbogbo lati ṣe awọn ohun bii pancakes, nudulu, ati awọn ọja free gluten. Nigba ti o ba ti ni sisun, ti a npe ni kasha. Kasha ni diẹ ẹ sii ti o ni agbara-nut-bi adun. Buckwheat ati kasha le ṣee lo ni awọn irugbin ọkà gbogbo ọkà ati bi o ti jẹun lori ara wọn. Awọn ẹkọ kan fihan pe buckwheat le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ . Buckwheat jẹ orisun orisun ti okun ati amuaradagba. Atunṣe buckwheat fun owurọ owurọ rẹ tabi lo iyẹfun lati ṣe awọn pancakes gbogbo eso, ṣugbọn ranti lati pa ipin rẹ mọ.

1/2 ago wẹwẹ ti buckwheat ni awọn kalori 78, .5 g sanra, 0 g ọra ti a ti sanra, 4 miligiramu iṣuu soda, 17 g carbohydrate, 2.25 g okun, <1 g suga, 3 g amuaradagba.

2 -

Bulgar

Bulgur jẹ ọkà gbogbo ti o jẹ julọ julọ ri ni tabouli. Buluku alikama ti wa ni a ti jinna ni igba kan ati ki o gbẹ ki o jẹ ọna ati rọrun lati ṣe. O ni adun die-die kekere kan ati irọrun kan ti o rọrun. O le lo bulgar bi ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ tabi ounjẹ ẹgbẹ kan fun ounjẹ ọsan tabi alẹ. O tun le ṣee lo bi ayipada fun iresi brown, couscous, quinoa tabi awọn irugbin miiran ti ọkà. Fikun rẹ si awọn ounjẹ, saladi tabi awọn aṣoja veggie.

1/2 ago wẹwẹ ni awọn kalori to gaju, 0 g sanra, 0 g ọra ti a dapọ, 5 miligiramu iṣuu soda, iko g g g g, 4 g okun, 3 g amuaradagba.

3 -

Atọjade

Sita jẹ irugbin ti atijọ kan pẹlu nutty, diẹ ẹ sii dun adun. O jẹ ilẹ-aye ni iyẹfun sugbon o tun le ṣe jinna bi o ti jẹ ati lo ninu awọn ounjẹ ẹgbẹ. Sita jẹ ọlọrọ ni okun ati amuaradagba ati pe o tun jẹ orisun ti calcium, magnẹsia, ati B-vitamin. Amuaradagba le ṣe iranlọwọ lati tọju ọ ni kikun ati ki o tọju eto ailera rẹ lagbara.

1/2 ago ikun ti sisun ni awọn: 123 awọn kalori, <1 g sanra, 0 g fat ti a ti sanra, 5 miligiramu iṣuu soda, 25,5 g carbohydrate, 4 g okun, 6 g amuaradagba.

Fiyesi pe atẹkọ ni diẹ ninu awọn ti o wa ni gelbohydrate fun 1/2 ago ju awọn irugbin miiran ti a mẹnuba, eyi ti o ṣe pataki julọ bi o ba tẹle atẹjẹ carbohydrate deede tabi ti o n wa lati dinku gbigbe gbigbe carbohydrate. Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, ma ṣe idinwo awọn irugbin rẹ nigbagbogbo si ko ju 1 ago tabi 1/4 ti awo rẹ fun ounjẹ.

> Awọn orisun:

> Holzmeister, Lee Ann. Gbona ounjẹ ounjẹ aro. (2014, Kọkànlá Oṣù / Kejìlá). Itọju ara-ẹni-ara-ọgbẹ, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Splet-atijọ ni ilera gbogbo ọkà.

> Murray, Jennifer. Kini buckwheat? Buckwheat ti ṣalaye.

> Gbogbo Ọgbẹ Igbimọ. Kini oka gbogbo?