Gegebi American Heart Association, fere idaji awọn agbalagba AMẸRIKA ni o ni ẹjẹ titẹ, ti a tun mọ bi haipatensonu, ati ọpọlọpọ awọn eniyan ko mọ. Iwọn titẹ ẹjẹ deede jẹ pe labẹ 120/80 mm Hg, ati titẹ ẹjẹ giga jẹ 140/90 tabi ga julọ. Ilọ ẹjẹ titẹ jẹ ifosiwewe ewu fun awọn ipo ọkàn ati bi o ba jẹ alaiṣakoso, o le ba ara rẹ jẹ ki o si ja si awọn ilolu.
Ti o ba nifẹ si awọn iṣedan ti ara fun iṣeduro ẹjẹ ti o dara, awọn ẹri diẹ wa diẹ pe awọn itọju kan le wulo. (O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn afikun ko yẹ ki o lo gẹgẹbi iyipada fun abojuto aboṣe.) Eyi ni ọna awọn ọna mẹsan lati lo awọn àbínibí àdáni fun titẹ ẹjẹ giga:
1. Ata ilẹ
Ata ilẹ le ṣe iranlọwọ lati dẹkun titẹ ẹjẹ , gẹgẹbi iwadi laipe. Atunwo ti awọn igbeyewo mẹsan ti a ṣe jade tẹlẹ, fun apeere, ri pe titẹ ẹjẹ ti ọna pupọ (nọmba ti o tobi julọ ninu kika) ati titẹ ẹjẹ diastolic (nọmba isalẹ ni kika) ti dinku diẹ sii ni itọju nipasẹ itọju pẹlu ẹya-ilẹ ti o ṣalaye ju ibi-aye lọ .
Awọn imọran diẹ ṣe imọran pe awọn agbo ogun ti o wa ni ata ilẹ, gẹgẹbi S-allylcysteine, le ṣe iṣeduro rirọ ni awọn abawọn ati isinmi awọn isan iṣan ninu awọn ohun ẹjẹ, o ṣee ṣe nipasẹ fifẹ awọn iṣelọpọ ti hydrogen sulfide ati iṣeduro ohun elo afẹfẹ nitosi (eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ṣi ẹjẹ silẹ awọn ohun-elo ati ẹjẹ titẹ isalẹ) ninu awọn ohun elo ẹjẹ.
Ṣiṣan ti ilẹ le fa irẹjẹ ti ounjẹ ati awọn iṣagbe miiran, ati pe o le ṣe pẹlu awọn oogun, nitorina o jẹ pataki lati ba dọkita rẹ sọrọ ti o ba ṣe akiyesi lati mu.
2. Epo Eja ati Omega-3 Fatty Acids
Awọn ẹja opo gẹgẹbi ẹmi-salmon ati awọn sardines ni o wa ninu eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosapentaenoic acid (DHA), omega-3 acy acids ti o ni ipa ninu titẹ ẹjẹ.
Ninu ijabọ kan ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Hypertension America , fun apeere, awọn oluwadi ṣe itupalẹ awọn ayẹwo idanwo ti tẹlẹ ti tẹlẹ tẹlẹ tẹlẹ tẹlẹ, o si ri pe lilo awọn acids fatty omega-3 fun ọsẹ merin si ọsẹ dinku dinku ẹjẹ ati ti diastolic pupọ.
Biotilejepe ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti lo awọn giga ti oṣuwọn Omega-3, imọran akọkọ ti a tẹjade ni Iwe Iroyin Nutrition ni ọdun 2016 ṣe iwadi awọn diẹ ẹ sii ti EPA ati DHA (aṣoju ti ohun ti a le ṣe nipasẹ gbigbe gbigbe ti ounjẹ) ati pe pe aṣeyọri ojoojumọ fihan awọn ilọkuro ni titẹ ẹjẹ ti ọna. A nilo awọn iwadi siwaju sii.
3. Koko
Flavanols, iru apakokoro ti o wa ninu koko ati ṣelọpọ awọ dudu, le ṣe iranlọwọ pẹlu titẹ ẹjẹ giga. Awọn imọran diẹ ṣe imọran pe awọn flavanols koko le ṣe afikun iṣeduro ti afẹfẹ nitric ninu awọn ohun elo ẹjẹ, ti o mu ki ijabọ awọn ohun ẹjẹ ati ẹjẹ titẹ silẹ.
Ijabọ kan ti a gbejade ni Cochrane Data ti awọn agbeyewo aifọwọyi ṣe atupale tẹlẹ ti ṣe ayẹwo awọn iwadii ile-iwosan lori awọn ọja ṣelọpọ ati koko ati awọn titẹ ẹjẹ ni awọn agbalagba ilera ati pe pe lilo awọn ọja koko koko ọlọrọ fun flavanol fun ọsẹ meji si ọsẹ 18 n yorisi ni kekere (2 mm Hg) idinku ninu titẹ ẹjẹ.
Ipa ti idinkujẹ-ẹjẹ-ara ti o dabi ẹnipe o tobi julọ ni awọn ti o ni ipilẹ-iṣeduro .
4. Hibiscus
Tii Hibiscus , ti a mọ bi tea tii, jẹ tii ti a ṣe lati awọn leaves ti Hibiscus sabdariffa ọgbin. Iwadii ti awọn ayẹwo marun ti a ṣe jade tẹlẹ ti ri pe hibiscus ni asopọ pẹlu idinku nla ni ọna ati awọn titẹ ẹjẹ diastolic.
Lakoko ti o ti wa diẹ ẹ sii ti awọn igbelaruge igbelaruge, tea hibiscus le dinku ipele ti ẹjẹ, ati awọn ipa ẹgbẹ le ni idaraya ti nmu, excessive tabi irora irora, orififo, orin ni eti, tabi shakiness. Hibiscus ni awọn ohun alumọni bi irin ati bàbà, nitorina a gbọdọ yẹra fun awọn oye ti o pọju.
5. Oje Beet
Gbigbọn omi ti o ni oyin ba le ṣe iranlọwọ lati dinku ẹjẹ titẹ silẹ, gẹgẹbi iwadi ti laipe. Awọn Beets ni awọn iparamọ ti ko ni ọja, awọn irinše ti o mu ohun elo afẹfẹ nitric.
Ayẹwo ti awọn idanwo lori ọti oyinbo fun titẹ ẹjẹ ti o ga ti o jẹ pe lilo oyinbo ojoojumọ jẹ pẹlu idinku ninu titẹ ẹjẹ ti ọna pupọ.
6. Iṣuu magnẹsia
Iṣuu magnẹsia, nkan ti o wa ni erupe ile ti o wa ni awọn ọti oyinbo, awọn eso, awọn irugbin, awọn eja, awọn irugbin gbogbo, awọn avocados, bananas, ati awọn ounjẹ miran, le jẹ ki iṣan ẹjẹ titẹ silẹ, paapaa ni awọn eniyan ti o ni iṣọn magnẹsia. Ninu ijabọ kan ti a gbejade ni Haipatensonu , fun apẹẹrẹ, awọn oluwadi ṣe atupalẹ tẹlẹ gbe awọn idanwo ile-iwosan ati ki o ri ipalara kekere laarin gbigbe gbigbe magnẹsia ati ẹjẹ titẹ silẹ.
Ni pato, awọn eniyan ti o gba iyatọ ti 368mg ti magnẹsia ọjọ kan (iye ti a le gba nipasẹ ounjẹ) fun apapọ awọn osu mẹta ni awọn iyọkuro ni titẹ ẹjẹ ti ọna 2 mm Hg ati diastolic titẹ ẹjẹ ti 1.78 mm Hg.
Rii daju pe o n gba isonu magnẹsia ni ounjẹ rẹ jẹ itẹtẹ ti o dara julọ, ṣugbọn ti o ba n ṣe akiyesi gbigba afikun kan, rii daju lati kan si olupese iṣẹ ilera rẹ. Awọn abere giga ni afikun fọọmu le fa okun gbuuru ati awọn ipa miiran ti o wa.
7. Ounjẹ Alailowaya ati Alailowaya Sita
Fifẹ si onje ti o ni iwontunwonsi ti o kere julọ ninu iṣuu soda ṣugbọn ti a fi agbara mu pẹlu awọn ohun ọgbin onjẹ oloro ti o ni agbara ti o niijẹ ti o le dinku titẹ ẹjẹ rẹ. Pẹlu itọkasi lori awọn ẹfọ, awọn eso, ọra-wara kekere, awọn irugbin gbogbo, awọn amuaradagba gbigbọn, awọn eso, ati awọn ẹẹmu, Awọn Ipa ti Dietary approaching to Stop Retension Hainika (DASH) jẹ kekere ninu ọra ti a dapọ, cholesterol, eran pupa, ati suga ati pe a kà lati jẹ ọna pataki ti o ni ijẹunjẹ lati tọju ọkàn rẹ ni ilera.
Ninu ijabọ kan ti a tẹjade ni Iwe akosile ti College of American College of Cardiology , DASH onje ti o ni idapọ pẹlu gbigbe-kekere iyọ fun ọsẹ mejila ṣe pataki fun isalẹ titẹ ẹjẹ systolic ni awọn eniyan ti o ni ipilẹ-pọ tabi ipele 1 haipatensonu . Awọn ti o ni awọn titẹ kika ti ẹjẹ ti o ga julọ (150 tabi tobi julọ) ni idinku iye ti 21 mm Hg ni irun ẹjẹ ti irun lori kekere iṣuu soda / DASH onje ti afiwe pẹlu onje ti o ga-sodium.
Nigbati o ba yan awọn eso ati awọn ẹfọ, yan awọn eso-oloro ati awọn ẹfọ ọlọrọ ti potasiomu, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣeduro awọn ipa ti iyọ. Awọn orisun pataki ni bananas, awọn beets, poteto ti o ni itọra, obe obe (lai fi kun iyo), elegede, poteto, awọn ewa, ọgbọ osan, ati eso alapa. (Ti o ba ni aisan aisan tabi ti n mu awọn iṣan titẹ iṣan ẹjẹ, yago fun awọn ilọsiwaju nla ninu gbigbe ti potasiomu rẹ ati ṣayẹwo pẹlu olupese ilera rẹ.)
Ti o ba jẹ iwọn apọju, idiwọn ti o dinku le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ. Atunwo ti a gbejade ni Cochrane Data ti awọn agbeyewo ti n ṣatunṣe Agbejade ti ri pe awọn ounjẹ adanu iwuwo ti o tẹle fun osu mẹfa si ọdun mẹta dinku iwuwo ara ati sisilẹ systolic ati ẹjẹ titẹ diastolic nipasẹ 4.5 mm Hg ati 3.2 mm Hg, lẹsẹsẹ.
8. Tii
Agbara ti alawọ tii tabi tii dudu fun ọsẹ kẹrin si mẹrin ni o ni idapọ pẹlu idinku ninu titẹ ẹjẹ, gẹgẹbi iwadi kan ninu Iwe Irohin ti Nkan ti British . Biotilẹjẹpe ti awọn mejeeji tii ti ni ipa kekere lori titẹ iṣan ẹjẹ, ipa ti tii tii ti jẹ diẹ ti o pọju (o ṣee ṣe nitori akoonu ti o ga julọ ti ẹda).
9. Mind-Ara
Awọn itọju ailera ara-ara bi yoga ati iṣaro le ṣe iranlọwọ lati dinku iṣoro rẹ ati titẹ ẹjẹ silẹ . Ninu iwadi ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Idakeji ati Isegun Imudarapọ , fun apeere, awọn oluwadi ṣe itupalẹ awọn ẹkọ lori iṣaro ati yoga ati pe awọn iwa mejeeji han lati dinku titẹ ẹjẹ.
Iwadi miran ti ri pe qi gong dinku titẹ ẹjẹ ni awọn agbalagba pẹlu agbara-haipatensonu, ṣugbọn ko ri iyatọ laarin iṣaro ati awọn iwa-ara miiran lori titẹ ẹjẹ gẹẹsi.
Ọpọlọpọ awọn itọju ti ara-ara ẹni ni ifunni jinna, ifunra, ati fifun ikun lati fa sii ki o si kún fun afẹfẹ, lẹhinna lati yọ ati fifun afẹfẹ.
A Ọrọ Lati
Nigbati o ba wa ni idari iṣakoso ẹjẹ rẹ, diẹ ninu awọn àbínibí ni a ti ri lati ni ipa kekere (ṣugbọn ṣibawọn) lori ipa titẹ ẹjẹ. Wọn ṣeese ko to lati mu ẹjẹ titẹ silẹ si isalẹ kika kika ara rẹ. Wọn ti wa ni lilo julọ bi apakan ti ọna kika ti o dapọ, idaduro iye owo, iyipada igbesi aye, ati awọn itọju ti dọkita rẹ ṣe iṣeduro fun ọ.
Ọpọlọpọ awọn ọna ti o le yi ọna rẹ pada lati dara iṣakoso titẹ ẹjẹ rẹ. Ti o ba n ṣe ayẹwo iyipada si ijọba rẹ tabi mu afikun, rii daju lati ba dokita rẹ sọrọ ni akọkọ lati rii daju pe ọna ọtun ni fun ọ.
> Awọn orisun:
> Juraschek SP, Miller ER 3rd, Weaver CM, Pe LJ. Awọn ikolu ti Idinku Siiyo ati DASH Diet ni ibatan si Iṣeduro Ẹjẹ Atilẹhin. J Am Coll Cardiol. 2017 Oṣu kejila 12; 70 (23): 2841-2848.
> Kass L, Awọn ọsẹ J, Gbẹnagbẹna L. Ipa ti afikun Iṣuu magnẹsia lori Ipa Ẹjẹ: Aṣayan Meta kan. European Journal of Clinical Nutrition. 2012; 66 (4): 411-418.Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Opo-omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid ati docosahexaenoic acid ati titẹ ẹjẹ: iṣiro meta-idanwo ti idanwo iṣakoso. Am J Hypertens. 2014 Oṣu Keje; 27 (7): 885-96.
> Ried K, Fakler P, Awọn akojopo NP. Ipa ti koko lori titẹ ẹjẹ. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 25; 4: CD008893.
> Rohner A, Ried K, Sobenin IA, Bucher HC, Nordmann AJ. Atunyẹwo iṣeto-ọna ati itọkasi lori awọn ipa ti awọn ipalenu ti ilẹ lori titẹ iṣan ẹjẹ ni awọn ẹni-kọọkan pẹlu iṣelọpọ agbara. Am J Hypertens. 2015 Okun 28 (3): 414-23.
> Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Awọn ipa ti afikun afikun magnasini lori Ipa ẹjẹ: Aṣayan Meta ti Awọn idanwo ti o ni idalẹnu meji-idanu ti o ni idaniloju. Haipatensonu. 2016 Aug; 68 (2): 324-33.
> AlAIgBA: Awọn alaye ti o wa lori aaye yii ni a pinnu fun awọn idi-ẹkọ nikan nikan kii ṣe iyipada fun imọran, ayẹwo, tabi itoju nipasẹ dokita ti a fun ni aṣẹ. A ko ṣe apejuwe lati bo gbogbo awọn iṣeduro ti o le ṣe, awọn ibaraẹnisọrọ oògùn, awọn ipo, tabi awọn ikolu ti o ṣe. O yẹ ki o wa itọju ilera ni kiakia fun eyikeyi awọn iṣoro ilera ati kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to lo oogun miiran tabi ṣe iyipada si ijọba rẹ.