Awọn ijinlẹ ti fihan pe jije ti o tobi, ti o ga julọ ti amuaradagba ti o ga julọ o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn alaga ẹjẹ ati iwuwo. Idi to ṣe pataki ni pe awọn oniruuru awọn aṣayan iyan ounjẹ ni isalẹ ninu carbohydrate. Diẹ ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni o ni iriri ẹjẹ ti o ga ju ni owurọ nitori ẹdọ n tẹ suga suga ni iṣẹju ati awọn sẹẹli naa tun le jẹ diẹ si isodi si insulini ni akoko yii.
Nkọ inu didun ounjẹ carbohydrate ti o ga julọ le ja si ilosoke ninu awọn sugars ẹjẹ. O nira fun awọn sugars ẹjẹ lati wa si isalẹ nigbati o ba bẹrẹ ọjọ naa pẹlu wọn ti nṣiṣẹ giga.
Bakannaa, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn sugarsu ẹjẹ maa n dide lẹhin ounjẹ ounjẹ owurọ, igba meji ti o ga ju lẹhin ounjẹ ọsan. Igbẹhin to gaju (lẹhin ti ounjẹ) awọn sugars ẹjẹ le ja si awọn ifẹkufẹ carbohydrate nitori pe, dipo lilo awọn gaari fun idana, o wa ninu sisan ẹjẹ ati ara ro pe o nilo lati jẹ suga (tabi awọn carbohydrates) lati mu ara rẹ. Iwadi miiran ti ri pe awọn agbalagba ti o ni ilera ti o jẹ pe onigi gelọpọ 50 g (fun apẹẹrẹ, onje ti ounjẹ 3/4 agogo pẹlu agogo 1 ati wara oyinbo) kan ni glucose giga (giga) lẹhin ounjẹ owurọ, ni isalẹ lẹhin ounjẹ ọsan, ati o dara lẹhin ti ounjẹ.
Boya eyi ni idi ti o dara lati ṣe igbiyanju ounjẹ ounjẹ kekere ti o wa ni gẹẹmu. O tọ kan shot. Dii awọn bagels, cereal, muffins, ati pancakes.
Ọpọlọpọ ninu awọn alaisan mi sọ fun mi pe wọn lero nigbagbogbo - diẹ sii ni okun ati inu didun ni gbogbo ọjọ, nigbati wọn jẹ eso carbohydrate kekere, amuaradagba ti o ga julọ. Dinkuro gbigbe intake carbohydrate tun le ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo. Lati ṣe idanwo, ṣe idanwo ẹjẹ rẹ ṣaaju ki o to jẹ ounjẹ ounjẹ ati wakati meji lẹhin ti o jẹun ati ki o wo iru ounjẹ ti o mu ki awọn ọmu ẹjẹ rẹ kere julọ.
Ẹgbẹ Amẹtẹgbẹ Amẹrika ti ṣe iṣeduro pe ki awọn ẹjẹ sugars yẹ ki o wa ni 70-130 ni owurọ ṣaaju ki o to jẹ ati <180 wakati meji lẹhin ounjẹ. Awọn nọmba wọnyi le jẹ ti a sọ di alaimọ nipasẹ ọjọ ori, ipele iṣẹ ati awọn oran egbogi miiran; bèèrè Olukọni Olukọni Diagiṣiri ti o ba jẹ daju.
Kini Isọmọ Alakoso Oro Carbohydrate Kekere?
Ko si alaye pato kan ti ounjẹ ounjẹ kekere kekere kan nitori pe kekere ounjẹ ti ounjẹ jẹ igba alaimuṣinṣin. Gbogbo eniyan gba to to 50 ogorun awọn kalori wọn lati awọn carbohydrates . Fun ẹnikan ti o njẹ ounjẹ ti kalori 2,000, o dọgba nipa 250 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan. Adehun ti o wa sinu ounjẹ ati pe yoo jẹ iwọn 60 giramu ti carbohydrate fun ounjẹ pẹlu awọn ounjẹ giramu carbohydrate mẹta. Fun ẹnikan ti o ni àtọgbẹ, o ṣee ṣe lati jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates. Association Amẹrika ti Arun Ọdọmọlẹ ti sọ pe ko si iye ti o dara julọ awọn kalori lati inu awọn carbohydrates ti o yẹ ki o wa ni idasilẹ nipasẹ gbogbo awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.
Dipo, o yẹ ki a ṣe eto ti a ti ṣe si ara ẹni. Ni awọn ọdun mi bi olutọju, Mo ti ri pe ọpọlọpọ awọn eniyan ni o dara ti o jẹun nipa 45 g awọn carbohydrates fun ounjẹ. Sibẹsibẹ, ko si ofin agbaye - diẹ ninu awọn eniyan le jẹ kere si, diẹ ninu awọn le jẹ diẹ sii.
Fun idi ti ọrọ yii, Mo nlo 30 giramu tabi kere si bi iyanfẹ ounjẹ kekere kekere. Ni isalẹ iwọ yoo ri diẹ ninu awọn ilana ti o tutu, awọn ilana ti o rọrun ati ti nhu lati gbiyanju.
Wara Wara Parfait
Dii awọn granola ati eso ṣiri oyinbo, ati lo wara Wara Giriki-kekere ati awọn eso titun tabi ti a fi oju tutu fun amuaradagba ti o ga, okun giga, ounjẹ ounjẹ ti o wu ni. Oke pẹlu eso ti a ge fun afikun crunch, adun, amuaradagba ati awọn koriko ti o dara. Aroun yii jẹ rọrun ati itọrun.
- 6 Wara wara-kekere Giriki (iwọ le lo oṣuwọn ọfẹ lati fipamọ lori awọn kalori ati ọra ti o ba fẹran rẹ tabi warankasi kekere kekere)
- 1 ago ti blueberries tio tutunini * tabi titun (le rọ awọn raspberries, strawberries tabi blackberrries)
- 1/4 teaspoon fanila kuro tabi lulú
- 1/4 teaspoon eso igi gbigbẹ oloorun
- 1 Tablespoon ge unsalted walnuts (le sub fun almonds, elegede awọn irugbin tabi eyikeyi miiran nut orisirisi)
Awọn itọnisọna: Lo kan ati ki o gbadun!
* Awọn ohun tio wa ni aini tutu ni apo-onita-inita n ṣẹda omi ti "omi ṣuga oyinbo" ti o ṣe bi o jẹ adun oyinbo
Alaye ti ounjẹ : ~ 250 awọn kalori, 8 g sanra, 2.5 g ọra ti a lopọ, 50 miligiramu iṣuu soda, giramuhydrate 28 g, 21 g suga, 4 g okun, 18 g amuaradagba
Ero oyinbo Avocado Egg Salad Wrap
Agbe oyinbo ni ọkàn ti o ni ilera ti o ni itọju sanra ati okun - o jẹ ayipada nla fun mayonnaise ati itọwo ti nhu pẹlu awọn eyin.
- * 2 awọn ohun elo ti o ṣaju lile
- 1 seleri stalk (ge)
- 1 scallion (ge)
- 1/2 ago owo
- 1/3 Ibadoru
- 1 ohun elo ti o kere julọ-kekere
Awọn itọnisọna:
- Ṣiṣe awọn eyin (ṣaṣe ṣee ṣe ni alẹ ṣaaju ki o to). Sise fun iṣẹju 10 ni giga ki o jẹ ki o joko. Fi omi ṣan sinu omi tutu.
- Ṣiṣe awọn ohun elo ati ki o ṣeto akosile.
- Awọn ẹyin Peeli ati fi awọn oyinbo ati awọn ẹfọ kun.
- Layer fi ipari si pẹlu eso ati oke pẹlu adalu ẹyin.
Alaye nipa ounjẹ: ~ 390 awọn kalori, 20 g sanra, 3.5 g ọra ti a po, 300 miligiramu iṣuu soda, giramuhydrate g, 2 g suga, 10 g okun, 19 g amuaradagba
* Ti o ba ni itan ti idaabobo awọ giga ati ki o fẹ lati dinku ọra ti o lopolopo ti o le lo awọn eniyan alawo funfun eniyan. Jeki awọn yolks ẹyin si ko ju 4 lọ ni ọsẹ kan.
Eru Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa jẹ ijẹrisi glycemic kekere, okun ti o ga, eso amuaradagba giga. O jẹ ayipada nla fun oatmeal ati pe o jẹ free gluten free. Mo fi 100% elegede daradara fun Vitamin A ti a fi kun, okun ati adun. Elegede jẹ ounjẹ agbara .
Eroja
- 1/2 ago cooked quinoa (ka awọn ilana itọnisọna fun awọn itọnisọna itọnisọna)
- 1/2 ago alumagaba almondi nonweetened
- 1/4 ago 100% elegede elegede puree
- 1/4 ago blueberries (tio tutunini tabi titun)
- 1 teaspoon eso igi gbigbẹ oloorun
- 1 teaspoon nutmeg
- 1 teaspoon fanila jade
- 1/4 ago awọn walnuts tabi awọn almondi silvered
Ilana
- Ṣiṣewe Cook ni ibamu si awọn ilana package nipa lilo omi. Lọgan ti quinoa jẹ fluffy fi almondi wara, elegede puree, eso igi gbigbẹ oloorun, fanila, nutmeg ati berries ati ki o mura ni ilẹ flaxseed. Top pẹlu almonds silvered tabi awọn walnuts ti a ti ge.
Alaye nipa ounje: ~ awọn kalori 355, 22 g sanra, 2 g ọra ti a ti daru, 80 miligiramu iṣuu soda, ikoro carbohydrate 29 g, 7 g okun, 10 g suga, 10 g amuaradagba
Bọti Epa Pupọ ati Sitiroberi Sandwich
Dipo ti warankasi ti a ti grilled ṣe ounjẹ ti ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ lori ounjẹ akara gbogbo. Ekan ọpa ti wa ni o dara ati ki o lọra ti o jẹ ki o dun. Gẹ soke awọn igi diẹ fun fi kun okun ati iyọ.
Eroja:
- 1 alẹ gbogbo akara akara ounjẹ kan (rii daju pe o ni o kere 3 g ti okun)
- 1 1/2 tablespoons gbogbo eda ara igi bota
- 1/2 ago awọn ege wẹwẹ
Ilana:
- Bọtini panu pẹlu itanna ti kii ṣe itanna fun fifọ (Mo fẹ lati lo awọn agbọn epo agbon epo). Ti o ba fẹran kii ṣe lo awọn fifun ni sise, greasia pan lightly with butter organic or pure coconut oil and wipe clean with a towel paper (soaking up excess fat). Fi epa ati awọn igi-strawberries laarin awọn ege meji ti o wa lori ọpọn oyinbo lori ẹgbẹ kọọkan titi ti o fi jẹ itanna.
Alaye ounje: ~ awọn kalori 290, 12 g sanra, .5 g ọra ti a ti po, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g suga, 8,5 g okun, 10 g amuaradagba
* Ti o ko ba ni akoko lati ṣe ayẹwo ni ounjẹ ipanu ounjẹ nìkan jẹ ni otutu otutu.
Eso omega eso-ajẹ ti a gbin
O le sọ ohunkohun sinu omelet. Lilo awọn ohun elo ti a fi pamọ lati oru alẹ jẹ ọna ti o dara lati mu ohun elo rẹ dara sii ati lati dẹkun ipalara. Awọn ẹfọ ti a fi webẹ jẹ ki o jẹ ki o dara ati ki o dun si omelet. Wọn tun fi iwọn didun kun eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati tọju ọ ni kikun.
- 1 ago ti awọn ẹfọ sisun (osi lori Igba, ata, ati alubosa, ge Brussel sprouts tabi asparagus - tabi ohunkohun ti o ni)
- 3 awọn eniyan alawo funfun
- 2 tablespoons warankasi Parmesan
- 1 ago ti melon tabi berries
Ilana:
- Ooru ti kii kii ṣe ọpa lori alabọde ooru.
- Bọtini ọpọn pẹlu 1 teaspoon epo olifi ki o mu ese mọ pẹlu toweli iwe (o nilo o kan to sanra ki awọn eyin ko duro)
- Tú awọn eniyan alawo funfun.
- Fi ọwọ mu ọkan ninu ẹyin ẹyin sinu aarin ti pan, nigba ti o n ṣọn ni pan lati jẹ ki awọn ẹyin omi ṣiṣan ṣi silẹ ni isalẹ. Tun pẹlu awọn ẹgbẹ miiran, titi ti ko si omi ti o ku.
- Ṣọ awọn eniyan alawo funfun ati ki o ṣeun titi ti ko ba si ẹyin ti a ko ni idẹ silẹ.
- Fi awọn ẹfọ gbigbẹ ati warankasi jẹ, lẹhinna gbe ọkan ninu awọn ẹyin lọ ki o si sọ ọ si oke ati loke, ki awọn ẹgbẹ ila wa ni oke. Titi titi ti o fi jinna nipasẹ, o yẹ ki o ko jẹ runny. O le ṣii ti o ba fẹ.
- Sin pẹlu eso titun.
Alaye ti ounjẹ: ~ 250 awọn kalori, 8 g sanra, 1 g ọra ti a lopolopo, 120 miligiramu iṣuu soda, 25 g carbohydrate, 14 g suga, 7 g okun, 16 g amuaradagba
Fun alaye siwaju sii lori awọn ero kukuru kekere:
- Awọn Oro Alaiye Oro Alailowaya Akopọ
- Kale ati awọn tomati frittata
Oro
Ipo ti Amẹrika Dietetic Association. Isakoso iwuwo. faili: /// C: / Awọn olumulo / Domenic / Gbigba / Ifilelẹ Iṣakoso% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Lori Imọ Itọju Arun Inu. Ero-gami, Awọn ifungbara insulin, ati Glucose Monitoring Technology ati Awọn Ẹya Pataki lati Ṣakoso Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Department of Agriculture ati US Department of Health ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn itọnisọna ni ounjẹ fun awọn America, 2010. Ọdun 7, Washington, DC: Ijọba Amẹrika
Office titẹwe, Kejìlá 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf