Ko si ohun ti o dabi ọjọ nla eti okun pẹlu ebi ati awọn ọrẹ. Ṣugbọn, fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, o le ma ṣe rọrun bi fifun aṣọ toweli ati fifa kan sandwich tabi bagel lori ọna. Nini atẹgbẹ ti ko ni pe o ko le lọ si eti okun, ṣugbọn o yoo ni lati ṣe awọn eto miiran. Bawo ni iwọ yoo ṣe tọju awọn ohun ọjẹ oyinbo rẹ dara? Kini iwọ yoo wọ lori ẹsẹ rẹ lati dabobo wọn kuro ninu iyanrin tutu?
Ati ibeere ti o wọpọ beere: Kini iwọ yoo jẹ ?
Ọkan ninu awọn ounjẹ ti o rọrun julọ fun eti okun ni ounjẹ ipanu kan. Ibùwu rẹ, rọrun lati jẹ ki o tutu ati ki o rọrun lati jẹun. Ti o ba ni adun suga, o le ti gbọ pe akara jẹ ọta ati awọn ounjẹ ounjẹ. Eyi kii ṣe otitọ. Lakoko ti o jẹ akara jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ko ni lati yago fun awọn carbohydrates lapapọ. Kàkà bẹẹ, jijẹ onje ti o ni iyipada ti o wa ninu okun ti o jẹ ọlọrọ ni okun le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni ayẹwo suga suga ẹjẹ ati awọn idiwọn ti o ni idiwọn. Meji awọn akara ni o ni igba diẹ ninu awọn ọgbọn giramu ti carbohydrates, eyiti o jẹ iye ti o yẹ fun awọn carbohydrates fun ounjẹ ọsan. Dipo ti rira sandwich kan ti o ti pọ ju ati ti o tobi julo, fi ara rẹ pamọ si awọn kalori, awọn carbohydrates, ati owo nipa iṣakojọpọ ti ara rẹ.
Bọtini lati ṣiṣẹda ipanu kan ti o ni ilera jẹ gbogbo ninu ikole. Yan akara ati awọn ounjẹ ti o wa laarin ati pe iwọ yoo ni ounjẹ, okun ati amuaradagba ti o jẹun ọsan.
Tẹle awọn italolobo wọnyi ati awọn ẹgbẹ rẹ le fẹ jẹ ounjẹ ipanu rẹ ju ti ara wọn.
Bawo ni lati mu Akara
Yiyan akara ti o ni ilera le jẹ iṣẹ aifọrubajẹ pupọ. Pẹlu ogogorun awọn aṣayan, jije olumulo ti o ni oye ti o mọ awọn akole yoo jẹ pataki. Ṣaaju ki o to pa awọn aisles, fi ara rẹ pamọ diẹ diẹ ninu awọn akoko nipa yiyọ gbogbo awọn ounjẹ funfun.
Foo awọn apamọwọ, awọn iyipo, ati awọn akara miiran ti o ni funfun pẹlu eroja akọkọ ti a ṣe akojọ "iyẹfun alikama ti o dara." Ayẹfun alikama ti o dara julọ jẹ akara funfun ti o ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti a fi kun pada ni eyiti a yọ kuro lakoko ṣiṣe.
Pẹlupẹlu, maṣe jẹ akara nipasẹ awọn akara ti a npe ni 7-ọkà, ọkà-ọkà, tabi 9-ọkà. Ọpọlọpọ awọn akara wọnyi jẹ nìkan iyẹfun funfun ti o ni ipilẹ ti o ni awọn irugbin ọpọ . Gbogbo awọn onjẹ akara ni o wa ni okun ati o ṣeese lati ṣe awọn ẹjẹ suga diẹ sii ni kiakia ju akara akara gbogbo lọ. Nigbati o ba yan akara kan, o ṣe pataki lati nigbagbogbo wo akojọ awọn eroja. O le da idanimọ kan ti o ba jẹ pe eroja akọkọ sọ "gbogbo." Tabi, o le wa awọn ami 100% gbogbo eso ọka. Akara to dara yoo jẹ gbogbo ọkà ti o ni o kere 3 g ti okun ati nipa 15 g ti carbohydrate fun kikọbẹ. Jeki iṣẹ rẹ si awọn ege 2, tabi 1 gbogbo irugbin English muffin, fi ipari si, thin sandwich, tabi pita.
Bi a ṣe le mu Amuaradagba pada
Aṣayan amayederun rẹ yoo jẹ ipilẹ ti ounjẹ ounjẹ rẹ - jẹ ki o gbin. Yẹra fun awọn koriko-tutu ti o lagbara bi bii bologna, salami, tabi warankasi ati dipo kọna fun ọsin ala-kekere, turkey tabi eran malu. Beere fun sliced awọn ege-tutu ati ki o dinpin ipin rẹ si iwọn 3 si 4 (ti o ba ṣe iwọn ti o kere ju iwọn 5 si 6 lọ, ti o ba jẹ ki o tobi ju iwọn mẹta lọ si 4).
Ti o ba tẹle awọn ounjẹ iṣelọpọ iṣuu sodium, o le fẹ lati yago fun awọn ọkọ-tutu. Dipo din igi adie ti a ti dinku kuro, Tọki, ẹran ẹlẹdẹ tabi awọn protein miiran ti o ni apakan lati din ale jẹ. Nikẹhin, ti o ko ba si eyikeyi ninu awọn eroja amuaradagba wọnyi, gbiyanju eranni (ti o ṣopọ ni omi) tabi awọn eniyan alawo funfun.
Bawo ni lati Fi iwọn didun kun
Iwọn didun si afikun si ipanu rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati tọju ọ ni kikun ati igbelaruge gbigbemi ti ounjẹ rẹ. Bulk up your sandwich to complete your meal by adding non-starchy vegetables . Fikun seleri, awọn Karooti, tabi alubosa sinu oriṣi ẹja rẹ, ẹyin , tabi saladi funfun ti awọn ẹyin tabi letusi, tomati, awọn sisun, tabi awọn ṣẹẹri ṣẹẹri tabi ewebe miiran ti o fẹ lori oke amuaradagba lati ṣe afikun awọ, awọ ati adun.
Maṣe bẹru lati ṣafọ ninu awọn ẹfọ ti o bajẹ. Ngba fifẹ yoo ṣe igbanu ounjẹ rẹ diẹ ẹwà ati ki o dun.
Bawo ni lati Yan Agbegbe kan
Yẹra fun awọn condiment ti o gara-nla gẹgẹbi awọn mayonnaise, bota, warankasi warankasi, ati awọn ipara ọti-wara lati fipamọ lori awọn kalori ati ọra ti a dapọ. Dipo, ṣe agbejade sandwich rẹ nikan pẹlu ẹyẹ kan ti eweko. Tabi, pa akara rẹ pẹlu hummus tabi piha oyinbo fun afikun ailera-ara-ara, ọra ti a koju. O tun le ṣe ẹtan tabi saladi ẹyin pẹlu ipara oyinbo tabi hummus bi o lodi si mayonnaise. Ranti lati Stick si iwọn iṣẹ, nipa 2 tablespoons tabi 1/3 piha.
Pa Bọọlu Rẹ Pẹlu Ipanu Alailowaya-Gẹẹun
Yẹra fun awọn ipanu nla carbohydrate gẹgẹbi awọn crackers, awọn eerun igi, ati awọn pretzels nigbati o jẹ ounjẹ ipanu kan fun ọsan. Ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni ọkan onje le fa hyperglycemia (gaari ẹjẹ). Dipo, gbe awọn Karooti ti o wa ni isalẹ, ti o ti ṣinku crudité, saladi ẹgbẹ kan, tabi ọwọ kan ti awọn eso. Ti o ba yoo jẹ ounjẹ rẹ ni awọn wakati diẹ lẹhin ti ọsan, gbiyanju ọkan ninu awọn ipanu ti awọn adẹtẹ 20 wọnyi fun awọn kalori 200 tabi kere si