Ajẹun ounjẹ ounjẹ onje ti ko ni ẹran, ẹiyẹ, ẹja tabi awọn ọja ti o ni awọn ounjẹ wọnyi. Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ounjẹ ounjẹ ajewewe. Awọn ounjẹ lacto-ovo-vegetarian, fun apẹẹrẹ, da lori awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn legumes (awọn ewa), awọn irugbin, awọn eso, awọn ọja ifunwara, ati awọn eyin. Awọn ounjẹ ti ajẹsara, ọna miiran ti ounjẹ ounjẹ ajewe, ko gbogbo awọn ọja eranko pẹlu awọn ẹyin, waini, ati ohunkohun miiran ti awọn ẹranko bii orisun oyinbo.
Fun awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 , lẹhin ti ounjẹ ounjẹ ounjẹ le dabi ẹni ti o dara nitori pe awọn ọja-eranko bi eran, eja, ati ẹiyẹ le da awọn aṣayan amuaradagba le. Bi o ṣe le jẹ pe o yẹ lati jẹ onje amuaradagba ti o ga julọ nitori pe wọn maa wa ni kekere ninu carbohydrate, o jẹ ṣee ṣe lati jẹ ounjẹ ajewewe ati ki o ṣetọju iwuwo ilera ati iṣakoso ẹjẹ. Ni pato, diẹ ninu awọn le ni jiyan pe ounjẹ koriko / koriko jẹ dara nitori awọn oluwadi ti ri ọna asopọ kan laarin igbẹgbẹ 2 ati awọn ohun elo ti eran pupa, paapaa ẹran ti a ṣe ilana bi ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn aja gbigbona. Awọn ijinlẹ miiran fihan pe awọn ounjẹ koriko ati awọn ounjẹ onibajẹ le mu awọn itọkasi lipid plasma sii ati pe a ti han lati yiyọ iṣan atherosclerosis.
Ajẹun ajewe jẹ ọlọrọ ninu ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, awọn eso, ati awọn irugbin. Awọn Ile-ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti ati awọn alaye Dietetics ti o sọ pe awọn ohun elo ti awọn ẹfọ, awọn ounjẹ onjẹ gbogbo, awọn legumes, ati awọn eso ti ni asopọ pẹlu ewu ti o ni ewu ti o kere pupọ si isinisi insulin ati iru ẹjẹ 2, ati iṣedede iṣakoso glycemic ni deede tabi insulini -iṣaju ẹni-kọọkan.
Bọtini lati jẹun ounjẹ ajewejẹ nigba nini nini ọgbẹ suga ni lati rii daju pe o jẹ iwontunwonsi amuaradagba to dara ati pera ti o ni ilera ati yan awọn ti o ni agbara ti o ni okun ti o ga julọ.
Gba Eda Amuna Daradara
Nigba ti o ba wa si abẹ-ọgbẹ, amuaradagba jẹ eroja pataki; o ṣe idaabobo ajesara, o ṣe iranlọwọ ni satiety ati ki o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ eyi ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn sugars ẹjẹ.
Nigbakugba nigba ti a ba ronu ti amuaradagba, a ronu ti koriko, adie, eja, ati ẹran, ṣugbọn awọn ounjẹ onjẹ ajeji ni o ni awọn amuaradagba. Ile ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Nutrition ati Dietetics sọ pe ohun ọgbin amuaradagba le ṣe awọn ibeere amọradagba nigbati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin jẹ run ati pe awọn agbara agbara ti pade. Amuaradagba orisun omi pẹlu awọn ewa, eso, awọn irugbin, gbogbo awọn irugbin bi quinoa, barle, ati bulgur. Awọn Lacto-ovo-vegetarians tun le gba amuaradagba lati awọn ẹyin ati wara. Bọtini ni lati rii daju pe o jẹ ounjẹ lopojumo ati pe o ni diẹ ninu awọn amuaradagba ni ounjẹ kọọkan.
Gba Awọn O dara to dara
Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ ounjẹ onibajẹ wo awọn iyọkuro ninu idaabobo buburu wọn. Boya eyi jẹ nitori awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ọlọrọ jẹ ọlọrọ ni awọn acids fatty acid-n-6 polyunsaturated, fiber, ati sterols ọgbin ati kekere ninu ọra ti a da ninu awọn ohun elo eranko bi eran malu ati awọn ounjẹ ti a ṣakoso. Ni ida keji, awọn ounjẹ ounjẹ alailowaya le ti kuna ninu awọn acids eruga-3-paapaa awọn ti o ya awọn eyin ati eja. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn acids fatty-3 jẹ pataki fun okan ati ọpọlọ ilera. Iru igbẹ-ara 2 ti 2 le mu ewu ewu arun inu ọkan ati ẹjẹ rẹ, nitorina fifi abo kan ni ilera ṣe pataki.
Ti o ko ba jẹ eyin tabi eja o le nilo afikun afikun ti omega-3 (DHA / EPA), ṣugbọn o tun le gba diẹ ninu awọn ohun elo ti ilera lati inu wara ati ki o jẹ ounjẹ ọlọrọ ni alpha linolenic acid, 3 ọra fatty bi flaxseed, walnuts, epo canola, ati soyi.
Awọn Carbohydrates ti o ga julọ
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn vegetarians run laarin 50 si 100% diẹ sii okun ju ti kii kii-vegetarians. Ounjẹ okun ti o ga julọ nran iranlọwọ lati ṣe itọsọna awọn sugars ẹjẹ, idaabobo kekere ati ki o ṣe aṣeyọri kikun. Awọn ẹfọ ati awọn oka ni kikun ni awọn carbohydrate ti a ko digested laiyara ati pe o jẹ ọlọrọ ni okun ti o le ṣe iranlọwọ lati mu iṣakoso glycemic. O ṣe pataki lati ṣe atẹle ifunra rẹ nitori awọn carbohydrates jẹ macronutrient ti o ni ikolu si awọn ọgbẹ ẹjẹ julọ.
Ni apapọ, 1/2 ago ti awọn ewa, 1 ọdunkun kekere (iwọn iṣiro kọmputa), 1/3 ago ti ọkà ọkà (awọn iyatọ le waye da lori ọkà) ni awọn iwọn 15 si 20 giramu ti carbohydrate, nitorina o ko le jẹ iye owo ailopin. Kọ ẹkọ bi o ṣe yẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o mu ẹjẹ inu ẹjẹ mu. Ti o da lori ohun ti o jẹ fun awọn ounjẹ ounjẹ carbohydrate, o le ṣatunṣe gbigbe rẹ ni ibamu. O tun le lo glucose mita rẹ bi ohun elo fun idanwo bi ara rẹ ṣe dahun si awọn akojọpọ awọn ounjẹ kan. Lati le ṣe aṣeyọri A1c ti a ti ṣe ayẹwo ti 7% tabi kere si, American Diabetes Association sọ pe rẹ ẹjẹ suga jẹ 180mg / dL tabi kere si awọn wakati meji lẹhin ti onje. Ti o ba ṣe idanwo ẹjẹ ẹjẹ rẹ ni wakati meji lẹhin ti o jẹun, nọmba rẹ jẹ aiṣedeede ju iṣagbe lọ, o le jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni awọn ounjẹ rẹ. Ṣe ijiroro lori eyi pẹlu olukọ oluta-ọgbẹ rẹ tabi alamọgbẹ ti a fiwe silẹ ti o le ṣe atunṣe ounjẹ rẹ tabi awọn oogun ni ibamu.
Pade Pẹlu Itọju Ẹrọ Rẹ
Ṣaaju ki o to yiyọ ounjẹ rẹ, o jẹ pataki nigbagbogbo lati ba sọrọ pẹlu olupese ilera rẹ. Ti o ba n ṣaro iyipada si ounjẹ onjẹwewe, o yẹ ki o pade pẹlu onisẹpo kan ti a fi silẹ. Wọn le ṣe iranlọwọ lati le sọ-ara-ẹni-ni-ara kan eto idaraya lati fi ipele ti oṣuwọn ti amulo, protein, vitamin, ati awọn nkan ti o wa ni erupe ile rẹ. Ti o da lori iru iru ounjẹ ajewewe ti o pinnu lati tẹle, o le nilo lati mu awọn afikun fun awọn ounjẹ ti o le jẹ, pẹlu iron, zinc, iodine, kalisiomu, Vitamin D ati B12. Olupẹṣẹ ounjẹ rẹ tun le kọ bi o ṣe le mu igbadun diẹ ninu awọn ounjẹ diẹ sii nipasẹ sisopọ awọn ounjẹ ati awọn ilana imọran.
Awọn aaye ayelujara fun Vegan / Vegetarian Eating
Ọpọlọpọ awọn ohun elo fun ajeji ati ajeunjẹunjẹ. Awọn atẹle jẹ awọn ọrọ ti o gbẹkẹle ati awọn ohun ti o gbagbọ:
- Dietetic Practice Group: Ajẹko Eranko
- Agbegbe Agbaye Ainidii lai ṣe ounjẹ
- Ọna Ounjẹ Ọja
> Awọn orisun:
Craig WJ, Mangels AR: Ipo ti Association Amẹrika ti Amẹrika: ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ. JA Diet Assoc 2009: 1266-1282
Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Ajẹja ati awọn ounjẹ onibajẹ ni isakoso 2 -a-ọgbẹ 2. Nutr Rev 2009; 67: 255-263.
Willett WC. Iṣe ti awọn ohun elo amẹ acid n-6 ti o jẹun ni idena arun aisan inu ọkan. J Ipo Cardiovasc (Hagerstown). 2007 Sept; 8 Pipese 1: S42-5.