Mọ Ohun ti O yẹ ki o N wa ati Kini lati Yẹra
Boya o jẹ titun si ọgbẹ-ara tabi ti o ti gba fun igba pipẹ, o le ti gbọ pe akara ni "awọn ifilelẹ lọ." Fun awọn eniyan kan, eyi jẹ ki awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti o rọrun julo-jade lọ ni idiwọ lati ṣe aniyan nipa tabi pinnu iru irú lati jẹ.
Ni oye, o ko fẹ lati ni ihamọ ati pe o fẹ kuku imọ iru awọn akara ti o dara julọ ati ohun ti o yẹ ki o wa fun rira fun ọja ti a fi ọja tita.
Irohin ti o dara ni pe bi o ba ni igbẹ-ara, o le jẹ ounjẹ-ati ọpọlọpọ awọn aṣayan ilera! Akara akara alẹ, gẹgẹbi gbogbo alikama, rye, awọn akara ti a tikararẹ, ati awọn irugbin ti gbogbo awọn irugbin alagberun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun, amuaradagba. Awọn iru onjẹ wọnyi jẹ ti o ga julọ si ti a ti yan, awọn akara ti a ṣe ilana, bi akara funfun.
Ẹya ti o ni ẹtan ni ṣiṣe nipasẹ awọn ohun-ini iṣowo ohun-ọṣọ ati lati rii ohun ti o ni ẹwà ati ounjẹ. Pẹlu ọpọlọpọ awọn aṣayan lati yan lati, o le jẹ ki o padanu ni ibo iṣuṣu. Nini oye ti ohun ti o yẹ ki o wa ati ohun ti o yẹ ki o yago le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn aṣayan to dara julọ.
Ṣe ayẹwo awọn ounjẹ
O ṣe pataki lati ṣe akiyesi lori ohun ti idojukọ rẹ jẹ. Fun apẹrẹ, n wa o wa akara ti o jẹ kekere kalori kekere ati kekere ninu awọn carbohydrates? Ti o ba jẹ bẹ, o le wa diẹ ninu awọn aṣayan to dara julọ, sibẹsibẹ, awọn igbasilẹ wọnyi le ni awọn eroja artificial, flavorings, ati awọn afikun awọn miiran.
Tabi o n wa ounjẹ ti o jẹ Organic, laisi ti GMO ati pe o ni iye ti okun ati amuaradagba daradara? Awọn aṣayan wọnyi wa, sibẹsibẹ, o le ni lati lo owo diẹ sii lori awọn ounjẹ bii eyi.
Eyikeyi iru akara ti o n wa, titẹ si awọn itọnisọna kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ipinnu ipinnu.
Mo ti tun wa diẹ ninu awọn ayanfẹ to dara, ọpọlọpọ eyiti a ti niyanju nipasẹ awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ati awọn olukọni ti o ni awọn ayẹwo alamọgbẹ miiran. O wa nkankan fun gbogbo eniyan. Ati pe ti o ko ba ni idaniloju pe akara rẹ jẹ ti o dara julọ fun ọ, beere lọwọ ounjẹ onisẹjẹ rẹ tabi oluko ti o jẹ ayẹwo onibajẹ.
Fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, awọn ohun kan wa lati ṣe ayẹwo nigbati o ba ra akara. Nigbati o ba nka awọn akole, iwọ yoo fẹ lati wo awọn kalori, carbohydrate, okun, sanra, ati iṣuu soda. Iwọ yoo tun fẹ lati ka akojọ eroja ati rii daju pe akara rẹ jẹ gbogbo ọkà.
Awọn kalori
O dara julọ lati tọju akara rẹ ni ayika awọn kalori 90 tabi kere si fun bibẹrẹ, paapa ti o ba gbero lori njẹ awọn ege meji. Awọn ounjẹ ti o ni awọn irugbin ati awọn irugbin le jẹ aṣayan ti o dara bi wọn ti ni diẹ ninu awọn fats, amuaradagba, ati okun ti ilera, ṣugbọn wọn yoo ga ni awọn kalori. Ti o ba fẹ lati yan akara bi eleyi ati awọn kalori kaakiri, iwọ yoo fẹ lati pa ipin rẹ si ọkan bibẹ pẹlẹbẹ.
Carbohydrate
Nigbati o ba ni igbẹ-ara-ara, iwo gbigbe gbigbe ti o wa ninu carbohydrate jẹ pataki. Awọn carbohydrates jẹ awọn oriṣiriṣi ti ounjẹ ti o fa ikun ẹjẹ ga julọ . Ti o da lori eto igbimọ rẹ ati iye awọn carbohydrates ti o fẹ lati jẹun fun ounjẹ , ọpọlọpọ eniyan ni anfani lati yan akara ti o ni 15 si 20 giramu tabi kere si carbohydrate fun iṣẹ.
Rii daju pe ki o ka awọn akole ati ki o tẹle ara iwọn iwọn. Ti o ba pinnu lati ra akara akara ti ko ni aami kan, o le ṣe ayẹwo ounjẹ rẹ t o ṣe iṣiro gbigbe ti o jẹ ti carbohydrate . Fun apẹẹrẹ, 1 iwon haunsi ti akara ni awọn iwọn 15 giramu ti carbohydrate, nitorina ti akara rẹ ba jẹ iwọn ni oṣuwọn 2 ti o ni nipa 30 giramu ti carbohydrate.
Fiber
Fiber jẹ onje pataki ni onje , paapaa fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Fiber ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ bawo ni awọn sugars yarayara dide, mu ki awọn irọra ti kikun, fa idaabobo awọ kuro lati inu ọkan, ati iranlọwọ lati mu aifọwọyi nigbagbogbo.
Aim lati wa akara kan ti o jẹ orisun ti o dara julọ ti o si ni o kere ju 3 giramu ninu iṣẹ sisun meji.
Ọra
Orisirisi awọn oriṣiriṣi ti o lagbara-ti dapọ, unsaturated, ati trans fat. Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nfẹ lati jẹ ounjẹ kan ti o kere si ni ti o ni ẹru ati ti o sanra ati ti o ni awọn ohun ti o niyeye ti unsaturated, ailera ti o ni ilera.
Ọpọlọpọ awọn akara ni ko ni gaju pupọ (ayafi ti wọn ba ni awọn irugbin tabi eso). Sibẹsibẹ, iwọ yoo fẹ lati yan akara ti o ni 0 giramu trans atira ati eyiti o kere ju iwọn 1,5 giramu ti a ti dapọ.
Iṣuu soda
Awọn ounjẹ ọlọrọ ni iṣuu sodium le ṣe alabapin si titẹ ẹjẹ ti o ga, paapaa ninu awọn eniyan ti o ni iyọsi iyọ. Aim lati tọju rẹ ni akara si 150 miligiramu tabi kere si fun bibẹrẹ.
Ṣe ayẹwo awọn Eroja
Wa akara kan ti o jẹ 100 ogorun gbogbo ọkà. Eyi tumọ si pe akara ko ti ni atunṣe ati pe ọkà jẹ ṣi mọ. Gbogbo oka ni o ni diẹ vitamin, ohun alumọni, ati okun .
Ni ibere fun ohun kan lati jẹ irugbin gbogbo, akọkọ eroja gbọdọ sọ "gbogbo." O tun le jẹrisi akara kan jẹ gbogbo ọkà bi o ba ni ami timu gbogbo.
Eroja lati Yẹra
Ni aye pipe, gbogbo wa yoo ṣe akara ti ara wa nipa lilo awọn eroja didara julọ. Ṣugbọn, nitootọ eyi ko ṣee ṣe fun gbogbo eniyan. Awọn ounjẹ iṣowo lo ọpọlọpọ awọn afikun lati ṣe iranlọwọ fun akara idẹ, ṣe igbesi aye afẹfẹ, ati ki o din kukuru nyara akoko. Awọn afikun jẹ ti ailewu nipasẹ FDA ni oye ti a fi wọn han ni akara, ṣugbọn eyi ko ṣe wọn ni apẹrẹ.
Diẹ ninu awọn eroja ti o yoo fẹ lati ni igboya lati lọpọlọpọ omi ṣuga oyinbo ti fructose giga (eyi ti o ni nkan ṣe pẹlu isanraju ati awọn ilera ilera miiran), awọn ẹya ti a ti sọ ni hydrogenated (aka trans fat), ati awọn agbọn ti o nipọn bii azodicarbonamide, DATEM, ati awọn awọ ti artificial.
Wa Bread Orisirisi
Ṣe akiyesi ọrọ yii ko ni idojukọ wraps tabi aroffins.
Akara Ounje Gbogbo
Akara ti o jẹ 100 ogorun gbogbo ọkà jẹ akara ti a ṣe pẹlu gbogbo ọkà inu, eyi ti o mu ki ohun elo ti o dara julọ jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o ni itọkasi akọle (bi o ti tete tete gaari ẹjẹ lẹhin ti o gba).
Akara akara gbogbo ko ni opin si gbogbo alikama. Awọn ounjẹ ọti oyinbo miiran ni o le ni rye, barle, oat, quinoa, amaranth, ati jero. Lati rii daju pe akara rẹ jẹ gbogbo ọkà, wo ni akojọ eroja. Ẹrọ akọkọ gbọdọ ka gbogbo.
O ṣe pataki lati ka awọn akole daradara. Maṣe jẹ ki ẹtan nipasẹ awọn akole ti o ka ọpọlọpọ-ọkà tabi ọkà meje-eyi kii ṣe ni aifọwọyi ni gbogbogbo. Nigba ti o ba wa ni iyemeji, ṣayẹwo akojọ awọn eroja tabi ṣayẹwo gbogbo ami timidi.
Awọn Akara Sprouted
Awọn akara akara ti ko ni iyẹfun-a ṣe wọn lati awọn irugbin, awọn ewa, ati awọn irugbin ninu omi, ti wọn si npọ wọn pẹlu awọn eso ti o ni eso titun. Nigbamii ti, wọn ṣe adalu sinu esufulawa ati ki o yannu lọra si burẹdi.
Ilana yii n ṣe iranlọwọ lati dinku atokọ glycemic ti akara ati ki o mu ki awọn profaili to dara sii. Ọpọlọpọ eso oka ti o ni eso ni gbogbo awọn amino acids mẹsan ti o ṣe pataki ati ti wọn jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati okun. Wọn le pese iru-ọrọ ti o ni irọra ati pe o yẹ ki o tọju sinu firisa fun alabapade ti o dara julọ. Apere, iwọ yoo fẹ lati ṣe iwulo wọn ki o jẹ wọn lẹsẹkẹsẹ. Nitorina, wọn le ma ṣe ipanu ti o dara ju lati lọ si-lọ .
Awọn ipara Sourdough ṣeun
Diẹ ninu awọn eniyan kan ko le lo pẹlu awọn ohun kikọ ti akara gbogbo ọkà tabi awọn irugbin miiran sprouted. Ti o ba jẹ idiyele fun ọ nigbanaa boya o rii akara aladun ni aṣayan kan.
A ṣe akara akara oyinbo ti o nipọn pẹlu omi ati iyẹfun ti o nipọn pẹlu omi ti o fi jẹ ki awọn egan koriko (tabi awọn kokoro arun ti o dara) ti a lo lati ṣe iranlọwọ fun iyẹfun esufulawa. Nibẹ ni iye ti o pọ sii ti iwadi ti a ṣe lori awọn anfani ti awọn ounjẹ fermented. Agbara fun awọn ounjẹ fermented mu ki awọn kokoro-arun ti o dara waye ninu ikun ati ki o le ni anfani fun eto mimu lakoko ti o dinku ewu ipalara ati awọn ẹru.
Jekiyesi pe o jẹ pe a ṣe itọju julọ ti awọn ọja ti o ni ọja ti ko ni ọja. Lati gba anfani julọ julọ lati akara akara oyinbo, ra lati ibi-idẹ tabi ṣe ara rẹ.
Organic Akara
Awọn ounjẹ ti ajẹsara ti a ṣe pẹlu awọn eroja ti o ni eroja ati ti a ṣe laisi lilo awọn ipakokoro apọju, awọn ohun elo ti a ṣe pẹlu awọn eroja eroja tabi sludge omi, omi-ara, tabi isọda ti itọnisọna, eyi ti o tumọ si pe wọn ko ni awọn apakokoro, awọn ohun elo tutu, tabi awọn ohun elo ti o ni iyipada. Awọn wọnyi le jẹ diẹ diẹ ẹ sii gbowolori ati ki o ko pese ọpọlọpọ awọn anfani carbohydrate-ọlọgbọn.
Awọn Orisirisii Gluten-Free
O kan nitori pe nkan ti ko ni gluten-free ko ṣe dandan jẹ ki o ni ilera. Ṣugbọn, diẹ ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ tun ni arun celiac ati ki o yẹ ki o yago fun gluten. Ti o ba ni aisan Celiac tabi yago fun gluten nitori pe o ni imọran si rẹ, wiwa akara ti ko ni akara oyinbo ti ko nira le jẹ iṣoro. Gluten ṣe iranlọwọ lati fun akara ni apẹrẹ, nitorina awọn olupese nlo awọn eroja miiran, gẹgẹbi awọn apẹrẹ ti a ti mọ, lati ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe irufẹ.
Nigbati o ba n wa akara ti ko ni akara oyinbo, tẹ si kalori, carbohydrate, fiber, ati awọn itọnisọna to lagbara ti a darukọ loke bi o ti le ṣe. Iwọ yoo tun fẹ gbiyanju lati yan ọkan ti o ni awọn irugbin patapata, gẹgẹbi, iresi brown, ero, ati quinoa.
Niyanju burandi
Ni isalẹ iwọ yoo ri diẹ ninu awọn ounjẹ akara oke lati awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, awọn dietitians, ati awọn olukọni ti o ni iyọgbẹ ti ara ẹni ifọwọsi . Wọn ti yan gẹgẹbi didara ati didara profaili. Iwọ yoo wa gbogbo awọn alikama orisirisi bii rye, awọn akara akara, ati orisirisi awọn ẹran.
Ranti, nigba ti o ba ṣe iyaniyan nipa iyanju rẹ pẹlu ounjẹ ounjẹ rẹ ati ti o ba n ṣe akiyesi bi ẹjẹ rẹ ṣe dahun si akara kan, o le ṣe idanwo ẹjẹ ẹjẹ rẹ ni wakati meji lẹhin ingesting-ti o ba jẹ ipinnu, o dara fun ọ .
100% Alupupu Gbogbo
- Sara Lee 100% Gbogbo Wheat
- Akiyesi: ọja yi ni awọn agbọnju ikun
- Rudi's Bakery Organic 100% Akara Alẹ Gbogbo
- Dave's Killer (tinrin tinrin) 21 Gbogbo Igi ati Awọn Irugbin
- Ṣayẹwo awọn orisirisi awọn ege gegebi awọn wọnyi ni awọn ayẹfẹ ti o dara
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Akiyesi: ọkan bibẹrẹ jẹ nipa 22 giramu ti awọn carbohydrates
Akara Ounje Gbogbo
- Beckmann ká nipa ti dara 100% Rye
- Onisowoja Joe ni 100% Akara Ikara Ounjẹ Gbogbo
Awọn Akara Sprouted
- Esekieli 4: 9 Akara Ounjẹ Akara - Ounje fun iye
- gbogbo awọn orisirisi: Sesame, genesis, flax, bbl
Awọn ounjẹ ọfẹ Gluten-Free
- Akara Akara Flax fun ọfẹ Life Gluten-Sprouted fun Life Flax
- Ṣayẹwo gbogbo awọn ẹi-giramu ti ko ni ọfẹ, pẹlu akara almondi iresi, akara iresi dudu dudu, bbl
- Ile ounjẹ Gluten-Free Deli Rye - Canyon Bakehouse
A Ọrọ Lati
Ti o ba ni àtọgbẹ, akara le tun jẹ apakan ti ètò igbimọ rẹ ti o ba yan ọgbọn. Nigbati o ba wa awọn aisles ọpọn, rii daju lati ka awọn akole ati ṣayẹwo fun awọn ohun bi awọn kalori, awọn carbohydrates, ati awọn eroja. Aim lati yan orisirisi awọn irugbin ti o wa ni kekere ti o fi kun sugars ati awọn ọlọrọ ni okun. Boya o n yan alikama gbogbo, omiran gbogbo irugbin, Organic, tabi gluten free, nibẹ ni nkan kan wa fun gbogbo eniyan.
Awọn orisun:
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. Awọn ilana ti Itọju Itọju Ẹjẹ ni Àtọgbẹ - 2017. Titaba . 2017 Jan; 38 (Tita 1): S1-132.
> Ye EQ, ati. al. Iwon gbigbe ti o tobi ju gbogbo lọ ni asopọ pẹlu ewu kekere ti aisan 2, aisan inu ọkan ati iwuwo ere. J Nutr. 2012 Oṣu Keje; 142 (7): 1304-13.