Nisisiyi pe o ti ni ayẹwo pẹlu igbẹgbẹ-ara 2 ti o jẹ ki o mọ pe awọn carbohydrates jẹ eroja ti o ni ipa ti o pọju ẹjẹ. Ti o ba njẹ ounjẹ onjẹ ọlọrọ-pizza, pasita, rice, bagels, ati sweets-nìkan sisun awọn oriṣiriṣi onjẹ wọnyi le ran ọ lọwọ lati dinku awọn ẹjẹ ẹjẹ rẹ ki o padanu iwuwo.
Ṣugbọn, ibeere naa ṣi wa, "Bawo ni Mo ṣe pese awọn ounjẹ ilera?" O wa awọn ohun ti o nilo lati ṣe ayẹwo nigbati o ba papọ ni ounjẹ ilera - ohun ti o le ṣawari ati iye ti o jẹ.
Nigbati o ba ngbaradi ounjẹ, ọna ti o rọrun lati ṣajọ sinu gbogbo awọn ounjẹ rẹ lai ṣe iwakọ ara rẹ ni lati ṣe ọna ọna awo .
Ọna awo jẹ ọna ti o lagbara lati ṣe iṣakoso iṣakoso ati pin apẹrẹ rẹ si awọn apakan mẹta ki o le jẹ ki o kun fun awọn oloro ti o ni okun ọlọrọ, amuaradagba, ati awọn koriko ti o ni ilera. Erongba ni pe idaji ti awo rẹ ti kun pẹlu awọn ẹfọ-kii-starchy, mẹẹdogun ti awo rẹ jẹ amuaradagba gbigbe, ati mẹẹdogun miiran ti awo rẹ jẹ eka, ti o kún fun carbohydrate. O yẹ ki o tun gbiyanju lati gba kekere sanra ni nibẹ.
Awọn Ẹfọ-kii-Starchy
Ọkan ninu awọn onjẹ ounje pataki julọ nigba ti o ba gbiyanju lati padanu iwuwo ati mugaga ẹjẹ rẹ jẹ awọn ẹfọ ti kii-starchy. Awọn ẹmi ti kii-starchy pese iwọn didun , okun, omi, vitamin, ati awọn ohun alumọni. Gbigbasilẹ lori wọn yoo ṣe iranlọwọ jẹ ki awọn ounjẹ rẹ jẹ ọlọrọ ni igbadun, awọ, ati, julọ ṣe pataki, ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun pupọ sii ni kiakia. Aim lati ṣe idaji ti awo rẹ ti kii-starchy ẹfọ.
O le ra wọn ni alabapade tabi tio tutunini; mejeeji wa ni ilera.
Nigbati o ba ngbaradi awọn ẹfọ wọnyi, o le lo awọn ewebe tutu tabi ti o gbẹ lati pọn tabi mu wọn. Fi awọn ọra diẹ kun, gẹgẹbi epo olifi, fun adun ati awọn eroja ti o jẹ free carbohydrate. Ọra ti wa ni satiating ati pe o le ran ọ lọwọ ni kikun. Awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹkọ gbigbe ti awọn ọmu ti a ko le yanju le mu awọn ikunra rẹ pọ sii.
O tun le fun oyinbo, beki, ati awọn akoko ti o ni akoko pẹlu iyọ ti iyo, ata ilẹ, tabi ata.
Ti iyanyọ ba jẹ iṣoro nitori akoko, o le ra awọn ẹbẹ ṣaju, ṣugbọn wọn jẹ diẹ. Ti o ba ni iṣeto to pọ julọ, ko si ohun ti ko tọ si pẹlu gbigbe apo ti a fi oju tio ti awọn ewa awọn okun ati fifi wọn sinu pan pẹlu omi kekere ati diẹ ninu awọn epo olifi. Ti o ba n wa diẹ ninu awọn ilana tabi awọn ero, ṣayẹwo awọn Eto Awọn ounjẹ, Awọn iwe-kikọ, ati Ijẹunjẹ Ilana .
Amuaradagba
Orisun orisun omi rẹ tun jẹ ẹya pataki ti onje rẹ. Amuaradagba ṣe iranlọwọ lati tọju ọ ni kikun, ṣe iranlọwọ ni igbelaruge eto aifẹ rẹ, o si kọ ati awọn atunṣe atunṣe. Pẹlú sanra ati carbohydrate, amuaradagba jẹ omiran miiran ti ara nilo. O ni awọn carbohydrates odo ki o ko ni lati ṣe ifọkasi rẹ amuaradagba sinu ipinnu rẹ carbohydrate.
Ipin pataki julọ ni yan orisun orisun amuaradagba rẹ ni lati gbiyanju lati gbe awọn gbigbe amuaradagba ọlọra si isalẹ tabi isalẹ. Awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ bi ọbẹru ati ẹran ara ẹlẹdẹ wa ni awọn kalori ti o le dẹkun pipadanu. Diẹ ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni o gbagbọ pe wọn jẹ onje kekere carbohydrate ti o jẹ ọlọrọ ninu amuaradagba. Lakoko ti diẹ ninu awọn ẹkọ ti fihan pe njẹ ọra ti o ga julọ, onje amuaradagba ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ẹjẹ ẹjẹ, o yẹ ki o jiroro yi pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ iru iru ounjẹ yii.
Awọn ounjẹ ti o da lori idinku awọn ounjẹ kan ko ṣiṣẹ fun igba pipẹ. Ọpọlọpọ eniyan ti o ni àtọgbẹ ni o dara julọ nigbati wọn ba yan awọn orisun amuaradagba ọlọjẹ bi adie ẹran funfun, eja, turkey, ẹran ẹlẹdẹ funfun, eran malu ti a fi ọtẹ, tabi tofu. Ti o ba jẹ elegbewe o le tun tẹle ounjẹ kan-ara-ara ati ki o jẹ aṣeyọri. Aim lati tọju amuaradagba rẹ si iwọn mẹẹdogun ti awo rẹ tabi nipa iwọn mẹta si mẹrin.
Ko si ọkan-iwọn-gbogbo-deede nigbati o ba wa ni aijẹ ni ilera. Awọn eniyan to tobi julọ le nilo awọn ipin nla. Ṣe ijiroro lori eleyi pẹlu onisẹ-ounjẹ rẹ tabi olukọ-ori-ọgbẹ .
Ohun miran lati ronu nipa amuaradagba jẹ bi a ti pese sile.
Awọn ọna sise ilera ni itọju grilling, fifẹ, fifọ, fifẹ, ati ọṣọ. Gbiyanju lati yago fun frying tabi pan-searing amuaradagba pẹlu ọpọlọpọ oye ti sanra. Eyi le ṣe alabapin si afikun gbigbemi kalori ati idiyele pipadanu.
Ọra
A nilo sanra ni ounjẹ wa. Ọra jẹ mimurositọrin kẹta ati fun ara agbara ati atilẹyin fun idagbasoke alagbeka. Fats tun ṣe iranlọwọ lati fa awọn vitamin ti o ni agbara-sanra gẹgẹbi Vitamin A, D, E, ati K. Awọn ohun elo ti o wulo pataki gẹgẹbi Omega-6 ati Omega-3 jẹ awọn ẹya ti o ṣe pataki ti awọn membranes membranes ati pese orisun agbara. Opo Omega-3 polyunsaturated fatty acids tun le ṣafihan awọn ẹdun egboogi-flammatory. Diẹ ninu awọn ijinlẹ paapaa ni imọran pe fifun Omega-3 bi EPA ati DHA le ni anfani fun awọn eniyan ti o ni awọn ayẹwo 2, paapaa awọn ti o ni awọn okunfa giga.
O ti wa ni ariyanjiyan laipe boya tabi rara, a nilo lati wo ifunni ti o wa nipo ti o ni ẹẹru gẹgẹbi a ti ronu-bota ati eyin le jẹ dara lati jẹun. Awọn ijinlẹ miiran, sibẹsibẹ, daba pe ọpọlọpọ ọra naa ko ṣe pataki bi didara ọra ati pe o yẹ ki a jẹ diẹ awọn ẹran ti ko ni ijẹmọ, bi eja nla, awọn eso, awọn irugbin, ati ikorita. Pẹlu iru awọn iṣọrọ adalu, njẹ ohun gbogbo ni ifunwọn jẹ nigbagbogbo rẹ ti o dara julọ tẹtẹ.
Nitori sanra ni awọn kalori meji ju awọn carbohydrates ati amuaradagba, o yẹ ki o wo ipin rẹ, paapaa ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo. Fikun lati fi diẹ orisun ti ilera si ilera gbogbo ounjẹ rẹ-yoo pa o mọ ki o si fi awọn ounjẹ ati igbadun kun. Ọmọde, rii daju lati ka awọn akole nigba ti o ba wa si awọn ohun bi bota nut, bota, olifi, epo, ati awọn ounjẹ miran ti o ni awọn iṣẹ pupọ-gbiyanju lati fi ara kan si ọkan ṣiṣẹ.
Awọn carbohydrates
Ohun pataki julọ fun onje iṣakoso ẹjẹ jẹ awọn carbohydrates. Ni idakeji si ohun ti awọn eniyan sọ, a nilo diẹ ninu awọn carbohydrates. Awọn carbohydrates pese ara pẹlu agbara ati ki o wa ni awọn fọọmu ti o rọrun, ti a mọ ni sugars (glucose), ati awọn fọọmu ti o nipọn, gẹgẹbi awọn aṣeyọri ati okun.
Ti awọn carbohydrates ti wa ni overeaten, awọn afikun glucose ti wa ni fipamọ bi sanra. Ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni awọn carbohydrates overeat, awọn sugarsu ẹjẹ dide. Ni akoko pupọ, awọn alamu ẹjẹ ti o ga le fa ibajẹ si awọn oju, okan, kidinrin, ati ẹsẹ. Nigbati o ba ṣeto eto eto apẹrẹ oyinbo kan, o ṣe pataki lati ro nipa iru ati iye ti carbohydrate. Ati nigbati o ba ṣafihan ounjẹ, awọn carbohydrates yẹ ki o wa ni iwọn mẹẹdogun ti awo rẹ. Ọpọlọpọ eniyan le ni iwọn 45g ti carbohydrates fun ounjẹ, ṣugbọn eyi da lori ọpọlọpọ awọn okunfa. Kan si onisẹ-ara rẹ tabi olukọ-ọgbẹ ori-okeere lori titọ awọn nkan wọnyi:
- Yẹra fun awọn carbohydrates ti a ti mọ gẹgẹbi oje, omi onisuga, didun lete, kukisi, awọn akara, candy, akara funfun, pasita funfun, ati iresi funfun. Awọn iru-ara ti awọn carbohydrates n pese diẹ ninu ounjẹ ati pe o le fa awọn suga ẹjẹ lati dide ni kiakia.
- Yan awọn carbohydrates ọlọrọ ti okun bi awọn irugbin kikun , 100% akara gbogbo akara, oatmeal, quinoa, barle, bulgar, iresi brown, awọn ewa, ati awọn ẹfọ starchy gẹgẹ bi awọn poteto ti o dara. Pa ipin rẹ mọ si ọkan ninu ọwọ. Ka awọn akole ki o si pa awọn ipin si nipa ọkan iṣẹ.
- Awọn carbohydrates miiran ti ilera ni awọn ọja ifunwara, gẹgẹbi warati Giriki ati wara ọra-kekere. Ka awọn akole ki o si ṣe iṣẹ rẹ si ipin kan ni akoko kan. O le jẹun ni aijọju meji si mẹta ounjẹ ifunwara ni ojoojumọ. Ti o ko ba fẹ ifunwara ati pinnu lati yan soy, almondi, tabi awọn miiran ti wara, ka awọn akole. Diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi ni diẹ ninu carbohydrate.
- Yan eso gbogbo bi apples, pears, and berries. Iye eso ti o jẹun gbọdọ wa ni opin ni ojojumo. Ṣe atunṣe rẹ si ọdun meji si mẹta fun ọjọ kan. Awọn eso kan wa ti o le fẹ lati yago fun, bi eso ti o gbẹ, eso ajara, ati cherries. Awọn orisi wọnyi le fa ki sugarsu ẹjẹ lọ soke ju iyara lọ.
Njẹ Ẹnikan Sọ Dessert?
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan ko ni ebi npa nigbagbogbo lẹhin ti alẹ, nwọn si tun nfe nkankan dun. Ti o ba gbọdọ ni desaati, gbiyanju lati tọju si awọn kalori 100. Dessert ko ni lati jẹ apẹrẹ apple ati yinyin ipara ni gbogbo igba, o le tun jẹ eso kekere kan tabi yogurt ti a fi ọgbẹ.
Ti o ba ri pe awọn alaga ẹjẹ rẹ ga ni owurọ, o le ni lati fi tọju rẹ silẹ tabi ṣafikun rẹ sinu ale lori ounjẹ ti o jẹun diẹ sibẹ ni ale. Gbiyanju lati ṣe itọju kan ni igba diẹ ni ọsẹ kan ju gbogbo oru lọ. Ti o ba jẹ ounjẹ onjẹ alẹ , kọ awọn italolobo lati fọ iṣe yii. Iwọ yoo dun pẹlu awọn esi-o le padanu iwuwo, dinku ẹjẹ sugars, dara oorun, ati ki o mu agbara sii.
A Ọrọ Lati
Eto eto ounjẹ le dabi ohun ti o lagbara ti o ko ba ni oye lati ṣe ipese awọn ounjẹ ti ara rẹ. Ṣugbọn o ko soro. Ti o ba ṣafikun diẹ ninu awọn amuaradagba, ọra, ati awọn carbohydrates ti o ni ilera ni gbogbo ounjẹ, o le yarayara sinu inu ati bẹrẹ lati gbero ounjẹ ounjẹ ojoojumọ.
Wo idoko-owo ni iwe kan, app, tabi awọn ila-ila lori awọn ilana tabi awọn itọnisọna ṣiṣe. Ṣe o rọrun ki o si ronu nipa awo rẹ. Ṣiṣe ounjẹ ni ile tumọ si pe o ni iṣakoso diẹ sii lori awọn eroja, owo, ati awọn kalori.
> Awọn orisun:
> Gebel, Erika. Bawo ni Ara Nlo Awọn Carbohydrates, Awọn ọlọjẹ, ati Awọn Fats. Amẹrika Arun Àtọgbẹ Amẹrika. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Awọn Acids Fatty Acids. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.