Ounje Ounje fun Awọn ounjẹ Nkan
Sise awọn ounjẹ ti ara rẹ jẹ anfani ti o pọju fun awọn oriṣiriṣi idi, pẹlu pe o ni iṣakoso awọn eroja, eyiti o ṣe iyasilẹ irọra ati ipese iṣakoso. Ati nigba ti o ba n ṣe ounjẹ ti ara rẹ, o jẹ ẹri fun ẹda tuntun. Ṣugbọn o ṣòro lati fi ounjẹ papọ nigbati o ko ni ounjẹ ni ile naa. Ṣiṣe firiji ni kikun ti o ni iṣura le jẹ alakikanju, paapaa ti o ba ni iṣeto ti o nšišẹ ati ki o ma nyara afẹfẹ ni wiwa ni idoti nitori spoilage.
Ṣugbọn awọn ohun elo ti o rọrun pupọ le lọ ọna pipẹ. Ti o ba ni awọn ohun elo ti o wa ninu ile rẹ, o jẹ ki o le ṣaja ounjẹ kan ti o jẹ igbadun, ilera, ati abẹ-ọgbẹ.
1) Awọn ẹfọ tutu
Ni idakeji si igbagbọ ti o gbagbọ, awọn ẹfọ didun le jẹ bakanna bi awọn ẹfọ titun. Wọn ti wa ni tutun ni dida titun wọn, ṣiṣe wọn ni ọlọrọ ni vitamin ati awọn ohun alumọni. Nitori awọn omi giga wọn ati awọn akoonu okun , awọn ẹfọ n pese bulk si ounjẹ ati pe o yẹ ki o lo bi ipilẹ tabi ipilẹ ti awo rẹ. Fikun-un lori awọn ẹfọ ti kii-starchy le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ , iwuwo, ati awọn alaga ẹjẹ. Aim lati ṣe idaji ti awo rẹ ti kii-starchy ẹfọ. Ra awọn ti kii ṣe afikun awọn obe, bota, tabi iyọ.
- Bi o ṣe le mura: Wọ wọn sinu mimu-onitafu tabi fifo wọn pẹlu awọn tablespoons diẹ ti omi. Wọpọ pẹlu epo olifi ati ata ilẹ lulú (ti o ko ba ni ata ilẹ tuntun).
- Kini lati ṣe pẹlu wọn: Gbiyanju wọn sinu saladi ati awọn obe tabi lo bi awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ. Kọ awo rẹ nipa ṣiṣe awọn ẹfọ ni ipilẹ, atẹle ti amọri ti o tẹle, gẹgẹbi adie, eja tabi Tọki ati ẹya carbohydrate ti o pọju, gẹgẹbi awọn ọdunkun dun tabi quinoa. Fi awọn ẹfọ afunifoji sinu ẹyin funfun omelets tabi ẹyin ti o ṣaja.
2) Awọn ewa awọn obe
Awọn ewa jẹ ọlọrọ ni okun kikun, amuaradagba gbigbọn, ati folate. Awọn ewa ti a ti din ni o dara ju nigbati o ba ni akoko lati ṣa wọn nitori wọn ni iṣuu soda pupọ, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ni akoko lati ṣa wọn. Dipo, lo awọn ewa awọn obe ati ki o rii daju pe o fọ wọn daradara (lati ṣe iranlọwọ diẹ ninu awọn iṣuu soda).
- Bawo ni lati Ṣetura wọn: Ko si igbaradi ti o nilo. O kan ṣii nkan ti o le ṣe, fi omi ṣan, ati lo. Ti o ba fẹ lati ṣẹda, o le sọ wọn di mimọ ati ki o ṣe wọn sinu itankale.
- Kini lati ṣe pẹlu wọn: Fi awọn ewa si ẹyin ti o ṣaja, fi wọn sinu saladi, tabi ki o tan itan-ara kan si ipanu kan. Awọn ọti tun le ṣe afikun si awọn obe, awọn aṣo, ati awọn n ṣe awopọ ẹgbẹ. Lakoko ti awọn ewa wa ni ilera wọn ni awọn carbohydrate ki o si rii daju lati ṣe afihan awọn carbohydrates sinu eto ounjẹ rẹ. Idaji kan ife jẹ nipa 20g ti carbohydrate.
3) Eyin
Awọn ẹyin jẹ ọlọrọ ni Vitamin D, lutein (carotenoid ti o nse ilera oju), ati amuaradagba. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan yago fun awọn ẹyin nitori akoonu akoonu wọn, iwadi ṣe imọran pe o le ma jẹ idaabobo awọ ti o mu ẹjẹ ti o mu ki ẹjẹ idaabobo, ṣugbọn dipo gbigbemi ti o ni agbara ati gbigbe. Ti o ba ni idaabobo awọ giga, o dara julọ lati ṣe idinwo gbigbe gbigbe ọti rẹ si ko si ju meji lọ si igba mẹta ni ọsẹ kan. Ni apa keji, awọn alawo funfun eniyan ko ni alaini-ọfẹ ati pe a le jẹ ni ojoojumọ.
- Bawo ni lati Ṣetan: Ṣaakiri lori kekere titi ti a fi n ṣeun daradara, tabi sise ni omi tutu fun iṣẹju marun ki o si wẹ labẹ omi tutu.
- Kini lati ṣe pẹlu wọn: Awọn ẹtan ni opo-jẹ wọn fun ounjẹ ounjẹ owurọ, ọsan tabi ounjẹ. Awọn eyin ti a fi webẹ pẹlu awọn ẹfọ ati awọn ewa dudu fun igbunaya ranchero tabi ṣaju wọn daradara ki o si tẹ wọn sinu saladi. Ṣe frytata Ewebe fun ọsẹ kan ki o jẹ ni eyikeyi akoko.
4) Tuna Tita ninu Omi
Ọlọrọ ni omega-3 ọra-amọ ati awọn amuaradagba gbigbọn, ẹtan ni afikun afikun si ounjẹ ọsan ati ounjẹ ounjẹ. Nigba ti FDA ti ṣe iṣeduro pe ki a mu ikun ti ijapo wa pọ, o ṣe pataki lati ṣe atẹle idaduro ọsẹ lati daabobo awọn ipele giga ti Makiuri.
Lati dinku gbigbe mimu, yan ẹda oriṣi (bi o lodi si albacore). Awọn iroyin onibara ni imọran pe eniyan 150-eniyan lailewu le jẹ ounjẹ 5 ounjẹ ti albacore ati pe oṣuwọn iyẹlẹ mẹtala 13 ni ọsẹ kọọkan. Fun alaye siwaju sii, ṣayẹwo nkan yii.
- Bawo ni lati ṣetan: Ṣii ṣii ati ṣi omi (kii ṣe awọn iṣan ninu epo) ati voila-ṣe.
- Kini lati ṣe pẹlu rẹ: Mix tuna pẹlu piha oyinbo fun ẹya ti o dara ju "saladi ẹja" lọ. Fi ẹja ranṣẹ si alikama ọkà ti o wa pẹlu broccoli fun irọra kan, amuaradagba ti o ga, okun ti o ga. Illa ẹhin si awọn saladi tabi ṣe ẹda ọra-kekere ti o ni ọra-wara-dinra, akara ati akara eweko gbogbo dipo mayonnaise.
5) Akara Gbogbogbo
Eyikeyi akara ti o ni 100 ogorun ami-odidi odidi odidi tabi ọrọ naa gbogbo gẹgẹbi akọkọ eroja ni a kà ni irugbin gbogbo. Idẹ akara gbogbo jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn b-vitamin. Nigbati o ba ra, ṣe ifọkansi lati yan ọkan pẹlu awọn eroja ti o ni opin ati jade fun awọn ti o ni awọn kalori 90 tabi kere si. Meji awọn akara jẹ nipa 30 g ti carbohydrate ki o jẹ iranti awọn ipin rẹ. Akara le ṣiṣẹ bi carbohydrate ni eyikeyi ounjẹ.
- Bi o ṣe le ṣetan: Tositi, grill, beki tabi ibi ni olupin alawiti lati yi awọn nkan pada kan diẹ.
- Kini lati ṣe pẹlu rẹ: Lo akara ọkà ni kikun lati ṣe iwulo Faranse tabi lo bi ayipada fun bun tabi bagel (ga ninu awọn carbohydrates ati kekere ninu okun).
6) Quinoa
Alikama atijọ ti ko gluten, quinoa wa ni orisirisi awọn awọ-pupa, funfun, dudu. Quinoa jẹ ijẹrisi kekere kan ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn amuaradagba ati okun. O ni awọn kalori 160 nikan ati 30g ti carbohydrate fun iwo agogo 1 (~ awọn kalori 60 kere si ati carghydrate 15g kere ju pasita ati iresi).
- Bi o ṣe le ṣetan: Ka awọn ẹhin naa pada, ṣugbọn gbogbo ọrọ quinoa ti wa ni pese: fi omi ṣan ati ki o fa fifẹ quinoa daradara ni omi tutu ṣaaju ṣiṣe. Gbe 1 ife ti quinoa ati 2 agolo omi ni kan saucepan ati ki o mu si kan sise. Dinku si simmer, bo ki o si dawẹ titi omi yoo fi gba ni kikun fun iṣẹju 15. Nigbati o ba ṣe, o jẹ pe o jẹun tutu ati translucent.
- Kini lati ṣe pẹlu rẹ: Fi awọn ẹfọ ati awọn ẹiyẹ diced jẹun lati jẹun bi ounjẹ tabi ẹja ẹgbẹ kan. Tún sinu awọn saladi tabi jẹ bi iru ounjẹ ti o gbona-iyipada nla si oatmeal. Mo fẹ lati gbin agoye meji-mẹta ti o jẹ funfun quinoa pẹlu awọn blueberries mẹta-mẹẹdogun, 1 tablespoon bii almondi, ati fifun ni wara-ọra-sanra.
7) Wara Wara-Low-Fat
A orisun nla ti kalisiomu, Vitamin D, ati awọn amuaradagba gbigbọn, Wara Giriki jẹ ọlọrọ ni adun ati ki o dan ni iwọn.
- Bi o ṣe le ṣetan: Je bi o ṣe jẹ tabi diun ati lo bi ohun elo didun kan. O tun le ṣe awọn titẹ jade lati inu Wara warani ti o le ṣee lo bi marinades tabi dipping sauces.
- Kini lati ṣe pẹlu jẹun: Ṣe awọn idiwọn ti o darapọ pẹlu awọn eso titun ati awọn eso ti a ge fun ounjẹ ounjẹ owurọ, ṣaṣe sinu owurọ owurọ rẹ fun afikun iyọdabo amuaradagba, tabi dapọ sinu awọn wiwu saladi lati ṣe afikun iparara. Wara wara-koriko Gẹẹsi le jẹ aṣopo fun epara ipara.
8) Epo Olifi Titun Wundia
Ọlọrọ ninu ọra ti o sanra, epo olifi jẹ nla fun sisun jade ni awọn saladi ati ẹfọ.
- Bi o ṣe le ṣetan: Ṣe iwọn ati lilo.
- Kini lati ṣe pẹlu rẹ: Lo teaspoon kan ni awọn ọkọ omi fun eran ati ni awọn ọṣọ saladi. Bota irọpo fun epo olifi nigbati awọn ẹfọ roasting lati din akoonu akoonu ti o dara ju.
9) Gbogbo Bọtini Nutupa Nut
A gbọdọ-ni ni awọn idile. Epa, almondi, cashew, ọbẹ sunflower-gbogbo awọn itankale wọnyi jẹ ọlọrọ ni ilera ati amuaradagba ilera. Rii daju lati ka awọn akole nitori julọ nilo lati wa ni ẹru ati ki o fura si lẹhin ti nsii lati dabobo fifọ.
- Bawo ni lati ṣe imurasile: Ko si ami ti o nilo tẹlẹ, ṣugbọn igbiyanju daradara ni. Nitoripe boti-ounjẹ adayeba ni gbogbo nkan bikoṣe awọn eso ati iyọ, epo ya lọtọ o si duro lori oke. Ṣiṣẹ daradara ati ki o refrigerate lẹhin ti nsii.
- Kini ṣe pẹlu rẹ: Fun didun ohun tabi ipanu, awakọ diẹ ninu awọn apple tabi idaji ogede kan. Tanka lori tositi gbogbo eso tositi, tabi gbogbo ọja ti o wa ni oke ati awọn oke oyinbo, fifa kan tablespoon sinu ikunra ti o dara fun afikun idapo amuaradagba tabi dolpoon kan tablespoon sinu owurọ owurọ rẹ smoothie. Ranti lati wo ipin rẹ bi 1 tablespoon ni gbogbo awọn kalori 100 ati 14g ti sanra (sanra daradara).
10) 100% Funfun Canned elegede
Ile agbara ounjẹ, ile elegede ti a fi sinu akolo jẹ ọlọrọ ni Vitamin A (ti o le ṣe iranlọwọ lati se igbelaruge ilera oju) ati okun.
- Bawo ni lati ṣeto silẹ: Šayẹwo ipari ati ṣiṣi. Ko si afikun prep nilo. Ti o ba fẹ lo gbogbo elegede-iwọ yoo ni awọn aṣayan diẹ sii: sise kekere-kabulu pẹlu elegede
- Kini lati ṣe pẹlu rẹ: Lo ninu awọn soups, stews ati chili tabi awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ tabi paapaa ounjẹ owurọ! Lo bi aropo fun elegede ni ohunelo kan. Elegede jẹ lalailopinpin ti o pọ julọ bi o ti le gba lori imọran didun tabi igbadun didùn.
> Awọn orisun:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Mimu lilo ati ewu ti ibajẹ 2-ara ti awọn agbalagba agbalagba. Awọn Akọọlẹ Amẹrika ti Itọju Ẹjẹ . 2010; 92 (2): 422-7.
> Je diẹ ẹ sii adie, eja, ati awọn ewa ju ẹran pupa. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#