Awọn itọju ailera ti ara lẹhin Hamstring Ipa

Awọn Ẹṣe wo ni o dara julọ lẹhin Iwọn Hamstring?

Ti o ba ni igara hamstring tabi yiya, o le ni anfani lati awọn iṣẹ ti oye ti olutọju ti ara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke. Oniwosan ti ara rẹ le ṣe ayẹwo ipo rẹ ati ṣe itọju awọn itọju ati awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ lati dinku irora rẹ ki o si ṣe atunṣe igbesi aye gbogbo rẹ.

Nigba itọju ailera ti ara fun ipalara korstring , PT rẹ le lo awọn oriṣiriṣi awọn modalities lati ṣe iranlọwọ fun ilosiwaju sii, mu ọna rẹ lọ si isanmọ iṣan, ati dinku irora. Lakoko ti awọn itọju wọnyi le jẹ anfani, wọn kii yẹ ki o jẹ itọju kanṣoṣo ti o gba fun ipo isanku rẹ.

Idaraya jẹ ẹya ti o ṣe pataki julo fun atunṣe irunkuro rẹ ti o nwaye. Ṣugbọn awọn adaṣe wo ni o dara julọ lẹhin igara ti o nsagun, ati pe awọn iṣẹ wa ni o wa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si iṣẹ deede rẹ? Ṣe awọn adaṣe kan wa lati ṣe idena awọn iṣoro iwaju pẹlu ọwọ-ọwọ rẹ? O wa.

Oniwosan ara rẹ le ṣe iranlọwọ lati pinnu awọn adaṣe ti o dara ju fun ipo rẹ. Àtòkọ yii jẹ apejuwe lilọsiwaju awọn adaṣe ti PT rẹ le fun ọ ni akoko igbasilẹ rẹ lẹhin ipọnju ọdẹ.

Eto idaraya naa bẹrẹ sii lọra pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe ti iṣoro ati iṣoro (ROM) , o si nlọsiwaju ni ikunra titi ti awọn okunkun rẹ (ati awọn iṣan miiran ti o wa nitosi) ni o le mu awọn ẹrù giga ati awọn itọnisọna ti a fi sori wọn nigbagbogbo.

Ranti lati ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ọran ti ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ yii, tabi eyikeyi miiran, eto eto idaraya fun ipalara rẹ ti o nwaye. Pẹlupẹlu, ti eyikeyi idaraya ba fa irora irora, da duro lẹsẹkẹsẹ ki o wo dokita rẹ.

Ṣetan? Jẹ ki a bẹrẹ.

1 -

Hamstring Stretches

Ṣe akiyesi ẹtan nla kan ti o ni ori soke ni aaye ti o ti fa ẹran ara rẹ ti ya. Eyi jẹ awọpọ-ara ati pe a npe ni awọ ti a ko si . O jẹ ọja ti ilana imularada deede ni igbati o ti ni irọra ti o nira. Ọna ti o dara julọ lati ṣe atunṣe ọja yii jẹ pẹlu irọra ti nlọ lọwọ. (PT rẹ le tun yan lati ṣe ifọwọra ti awọn alaibu ti o wa pẹlu rẹ lati ṣe iranlọwọ lati yọ nkan ti ohun elo ti o wa ni ibiti o jẹ ibi ipalara rẹ kuro.)

Awọn ọna oriṣiriṣi wa lati bẹrẹ si na isan awọn okunkun rẹ lẹhin igbiyanju ti o nira. Bẹrẹ laiyara ati ki o rọra mu kikankikan ti nfa kọọkan wa lori ipa ti ọsẹ 4 si 6.

Orisirisi iyatọ ti o yatọ si ni pe PT le ṣe ipinnu fun o le ni:

• Oluṣowo naa nfa
• Awọn toweli hamstring isan
• Iyatọ ti o duro ti o ni iyipo

Ọna kọọkan ni a le waye fun iṣẹju 15 si 30, ati pe o le ṣe 3 si 5 repetitions. Hamstring ririn ni o yẹ ki o tẹsiwaju ni ọsẹ pupọ nigbati o wa ninu omi rẹ, ati pe o le fẹ lati rọra nipa sisun awọn ọmọ wẹwẹ rẹ ni igba pupọ ni ọsẹ kan paapaa lẹhin ti o ti ni imularada patapata.

2 -

Awọn iṣelọpọ Hamstring

Apa miran ti rehab rẹ yẹ ki o wa ni idojukọ lori okun ti nmu okun. PT rẹ le fi awọn adaṣe ti o dara julọ han ọ lati ṣe okunkun awọn okunkun rẹ. Diẹ ninu awọn ero le ni:

• Awọn ọmọ-ọtẹ ikunkun (bẹrẹ pẹlu irọrun nikan bi itọnisọna rẹ, lẹhinna ṣe awọn ohun diẹ sii nija nipasẹ fifi awọn iṣiro papọ)
• Awọn ọmọ-ọṣọ ti o duro
• Awọn afarawe gigun pẹlu bọọlu ikun
• Awọn curls ti a fi sopọ pẹlu awọn ẹgbẹ resistance
• Awọn adaṣe owurọ ti o dara
• Ero-iyọ ti eccentric hamstring Nordic

Ranti, bẹrẹ jade laiyara ati lẹhinna ilọsiwaju nipasẹ jijẹ nọmba ti awọn atunṣe ti idaraya kọọkan tabi nipa fifi iyọda si pẹlu awọn paṣipaarọ tabi awọn igboya resistance.

Rii daju pe o ṣe ṣiṣe idaraya patapata ni idaraya ati ki o fojusi lori ipin ti o wa ninu eccentric ti ihamọ naa. Awọn atẹgun ti o wa ni aifọwọyi waye bi o ti n gbe gigun pọ. Nitorina, ti o ba n ṣe itọju koriko, ti n ṣakoso iṣaro naa laiyara bi ẽkun rẹ ti wa ni titọ ni apakan eccentric ti ihamọ naa. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe awọn atẹgun ti o ni ailera le ni ipa aabo kan lodi si awọn ipalara ti o nfa.

3 -

Oníwúrà Awọn Awọn adaṣe

Ranti, awọn irun ori rẹ ti sọ agbelebu orokun rẹ ni apahin. Gboju ohun ti? Awọn iṣan ọmọ malu rẹ tun kọja nibẹ pẹlu, nitorina ma ṣe foju wọn nigbati o tun tun ni ipalara ipalara. Ọmọ-malu rẹ ati iṣẹ abọmọ papọ pọ lati ṣe iranlọwọ fun ikunkun rẹ, nitorina ṣiṣe awọn idaraya ti nmu ọmọde odo le ran iranlọwọ fun gbogbo opin rẹ.

Awọn adaṣe lati ṣe okunkun awọn ọmọ malu rẹ le ni:

• Oníwúrà n gbe
• Awọn isẹ adaṣe Awọnraband
• Ọgbẹni Alfredson fun agbara Achilles

Idaraya kọọkan yẹ ki o ṣe fun ọdun 10 si 15 awọn atunṣe ni igba pupọ ni ọsẹ kan. Duro boya eyikeyi idaraya ọmọde ba bẹrẹ sii mu irora wa ninu ọpa ti o ti npa.

4 -

Hip ati Quad Stregnthening Awọn adaṣe

Awọn iṣan igbasẹ rẹ, bi olutọju ti o dara julọ , ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ipo ti ẹsẹ rẹ bi o ti nrìn ati ṣiṣe. Ti ibadi rẹ ba jẹ alailagbara, ẹsẹ ẹsẹ rẹ le yika inu ati ki o gbe wahala ti o ga julọ lori etikun rẹ ati awọn isan ni ayika rẹ. Tọju ibadi rẹ lagbara le ṣe iranlọwọ lati din wahala ti o pọ julọ lori awọn iṣan ara rẹ, eyi ti o le ṣe iranlọwọ lati dabobo wọn lati ipalara diẹ lẹhin ipalara ti o nira.

Gbọ ẹsẹ ti o ni kiakia jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ awọn adaṣe ipilẹ rẹ . Lọgan ti ibadi rẹ ba ni okun sii ati pe o ti ṣe atunṣe oṣuwọn rẹ, o le bẹrẹ si ni ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju, gẹgẹbi awọn olutọpa-awọ .

Awọn iṣan rẹ quadriceps wa ni iwaju itan rẹ, ni idakeji awọn ẹmi rẹ. Mimu awọn iṣan wọnyi lagbara le ṣe atilẹyin atilẹyin gbogbo opin rẹ gbogbo ati ṣẹda iwontunwonsi laarin gbogbo awọn isan ti ẹsẹ rẹ. Awọn adaṣe mẹẹdogun mẹrin tabi awọn ami-ẹsẹ kekere le ṣe iranlọwọ lati pa awọn quads rẹ ṣiṣẹ daradara lakoko ti o tun fi awọn apanirun rẹ wọ.

Awọn adaṣe fun ibadi ati quads yẹ ki o ṣee ṣe fun 10 si 15 repetitions, 3 si 4 igba ni ọsẹ kan.

5 -

Atunyin-inu ati iduroṣinṣin

Awọn iṣan inu rẹ ati awọn isan ara rẹ so pọ si oke pelvis rẹ, ati awọn irun rẹ ti o wa lati isalẹ ti pel pel rẹ. Nitori naa, fifi idi agbara rẹ lagbara le ni ipa ipo ipo pelvic, ati pelvis ti ko wa ni ipo ti o dara julọ le mu ki irọku ati igara pọ lori awọn iṣan ara rẹ. O jẹ oye pe alakoso itọju ara rẹ le jẹ ki o ṣiṣẹ lori awọn adaṣe iduroṣinṣin ti o ṣe pataki gẹgẹbi apakan ti eto eto idaraya ara rẹ. Ni pato, diẹ ninu awọn iwadi ṣe afihan pe awọn eto atunṣe ti o ni atunṣe ti o ni awọn adaṣe akọkọ le mu awọn esi ti o ga julọ jade lori awọn eto ti o ko ni okun sii.

Awọn adaṣe ti o lagbara ati awọn akoso pataki ti PT rẹ le sọ pẹlu:

• Iwọn oju omi oju omi
• Awọn Bridges
• Awọn afara adodo iduroṣinṣin
• Eto
• Awọn adaṣe mẹrindidi

Ranti lati bẹrẹ pẹlu idaraya ti o rọrun ti o ni itọju kekere lori awọn okunkun rẹ, ati ilọsiwaju si awọn adaṣe ti o nira julọ bi itọju rẹ ti nmu ọgbẹ ati pe o le fi aaye gba awọn iṣoro diẹ lori awọn isan rẹ.

6 -

Iwontunwonsi ati Awọn adaṣe Ti Ti Ibawọn

Oniwosan ara ti ara rẹ le ni ki o ṣiṣẹ ni iwontunwonsi ati awọn adaṣe ti o yẹ fun ararẹ gẹgẹbi apakan ti ilana eto rehab ti o nwaye. Iwontunfẹ ati ailera lailewu le ṣe awọn iṣan ẹsẹ rẹ, bi awọn okunkun rẹ, ṣiṣẹ diẹ ni lile nigba awọn ere-idaraya giga-giga bi ṣiṣe tabi n fo. Eyi le gbe wahala ti o ga julọ lori awọn okunkun rẹ, ti o yori si igara.

Awọn adaṣe oṣuwọn le ni:

• Aṣoju ẹsẹ tuntun
• T-Turo
• Igbimọ BAPS (eyiti o ṣe ni ile iwosan PT)
• Lilo ọkọ oju wo nigba ti o duro lori ẹsẹ kan
• Awọn iṣelọpọ idiyele ti iṣeduro iṣọn

Ile-iwe pataki kan pẹlu awọn idaraya ti iduroṣinṣin: jẹ ailewu. Lati ṣe atunṣe iwontunwonsi rẹ daradara, o gbọdọ ṣẹda awọn ipo ti o koju idiyele rẹ, ati eyi le gbe ọ kalẹ ni ipo ti o le ṣubu. Rii daju pe o wa lailewu lakoko ṣiṣe awọn adaṣe awọn idiwọn rẹ nipa fifi ohun kan wa nitosi ti o le di pẹlẹpẹlẹ lati da ara rẹ duro.

Oniwosan ara rẹ le fihan ọ awọn adaṣe ti o dara julọ lati ṣe lati ṣe itọju iwontunwonsi rẹ nigba abọ rẹ.

7 -

Plyometric Ki o si pada si idaraya Awọn adaṣe

Bi ilana itọju ailera ti ara rẹ ti nlọ lọwọ, itumọ PT rẹ le jẹ ki o ṣiṣẹ lori awọn adaṣe ti nyara ti o ga, ti a npe ni plyometrics. Awọn adaṣe le ni:

• Awọn idaraya ti o ga ju lọ
• Awọn adaṣe ijadii ẹsẹ tuntun
• Wiwa aṣiṣe apoti

Gbogbo awọn adaṣe wọnyi ni ohun kan ti o wọpọ: wọn gbe wahala ti o tobi pupọ lori awọn iṣan ati isanku kekere rẹ. Wọn yẹ ki o ṣe labẹ iṣakoso abojuto ti itọju ara ẹni ti ara rẹ ati pe o wa ni ipamọ fun igbẹhin igbasilẹ ti rehab rein ti o nwaye nigba ti iwosan pataki ti waye.

Oniwosan ti ara rẹ tun le ṣe ayẹwo idanimọ ti iṣẹ ṣiṣe lati pinnu nigbati (ati pe) o jẹ ailewu fun ọ lati pada si awọn ere idaraya giga-giga . A ṣe ayẹwo awọn ayẹwo yii lati koju awọn iṣan ẹsẹ rẹ, bi awọn okunkun, ati pe o le ran PT rẹ mọ bi o ba le pada si awọn idaraya.

Lọgan ti o ti ni irun ati ti o ti ṣetan lati lọ si ile-iwosan ti ara ati pada si aṣayan iṣẹ deede, PT rẹ le ṣiṣẹ pẹlu rẹ lati ṣe iṣeduro eto eto idaraya ile kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju irọrun, agbara, iwontunwonsi, ati agbara n foju si ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku ewu ti awọn iṣoro iyọsira ti awọn ojo iwaju.

Ti o ba ti ni ipalara hamstring, PT rẹ yoo ṣe itesiwaju rẹ nipasẹ awọn adaṣe, irufẹ si eto yii, lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun pada. Ṣayẹwo pẹlu oluṣanwosan ara rẹ lati bẹrẹ si ara rẹ ti o ni atunṣe ti ara ẹni ti ara rẹ fun ipọnju rẹ ti o ni ki o le pada si iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ ni kiakia ati lailewu.

_{Awọn orisun:}

_{Goosens, EW et al. "Ẹmi okun ti o dara julọ ti o ni okun ati ipa ẹsẹ ti o wa fun ijinna ti o ti ṣe asọtẹlẹ ijakadi ni ọwọ awọn ọmọde PETE." Euro J ti Idaraya Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA ati Ti o dara julọ, TM. "Idapa eto eto atunṣe 2 fun atọju awọn iṣoro ti o nira." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}