Ṣiṣe Awọn Awọn adaṣe Ti o ni ilọsiwaju siwaju sii

1 -

Bibẹrẹ Ṣiṣeko Awọn Iṣe-Fikun Awọn Aṣayatọ ti Ilọsiwaju

Awọn ibadi ni o tobi, awọn isẹpo ti o ni iwọn-ara ti o wa labẹ itọju pataki ni ojo kọọkan. Ti o ba ni irora ibọn , diẹ ninu awọn irọra o rọrun ati awọn adaṣe le jẹ to lati ṣe iranlọwọ fun dinku tabi pa awọn irora rẹ kuro. Lẹẹkọọkan, o le nilo awọn adaṣe idaraya ti o ni ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju lati ṣe iranlọwọ lati mu ki ipa-ipa ti o pọ julọ mu ati ki o mu iṣẹ-ṣiṣe iṣẹ ṣiṣe.

Diẹ ninu awọn ipalara ti o ni atunṣe atunṣe ti hipadi, orokun ati kokosẹ le ni idi nipasẹ ailera ni ibadi ati irọra iṣaju. Ọpọlọpọ awọn wọpọ nṣiṣẹ awọn iponju ati awọn ilọ-ije ere-idaraya le ṣee ṣe nipasẹ ailera ni ibadi. Awọn adaṣe agbara ti o ni ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju le jẹ ẹya kan ninu eto idaraya rẹ ti o le ṣe iranlọwọ igbadun agbara ideri, dinku irora, ati ṣe atunṣe iṣẹ-ṣiṣe ere-idaraya gbogbo rẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya, rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dọkita ati olutọju-ara rẹ lati rii daju pe idaraya ni o yẹ fun ipo rẹ pato ati lati kọ awọn adaṣe ti o dara julọ fun ọ.

Ọna Ẹsẹ Kanṣoṣo

Lati ṣe Afara ẹsẹ ẹsẹ kan, dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ikunkun rẹ ati awọn ẹsẹ ni alapin lori ilẹ. Ṣiṣẹ awọn isan inu rẹ, gbe ẹsẹ kan ni gígùn ki o gbe e soke ni iwọn 15 inches. Lakoko ti o ba n mu ikunra rẹ pẹ ati ẹsẹ rẹ, laiyara gbe awọn apọju rẹ soke titi iwọ o fi fi ara rẹ pamọ pẹlu ara rẹ. Di ipo yii fun awọn aaya meji, lẹhinna laiyara isalẹ. Tun ṣe idaraya yii fun awọn atunṣe apapọ lapapọ lori ẹsẹ kan ati lẹhinna ṣe awọn atunṣe 10 pẹlu ẹsẹ miiran.

Idaraya yii jẹ ẹni-nla lati ṣiṣẹ awọn iṣan ti o ni iṣan ti o fa ati fa ibadi. Awọn iṣan inu ati awọn iṣan ti a nṣan ni a tun laya lakoko adara ẹsẹ kan.

2 -

Awọn Bridges Bọtini

Lati ṣe agbelebu rogodo, o nilo akọkọ lati gba iṣọ itọju ailera kan. O le maa ra ọkan ni ile-itaja ere idaraya agbegbe kan. Ti o ba ni iṣoro wiwa ọkan, kan si alamọran ara rẹ ati pe o le ni iranlọwọ. Awọn bọọlu imularada wa ni ọpọlọpọ awọn titobi oriṣiriṣi. Awọn titobi ti o wọpọ julọ jẹ 55, 65, ati 75 centimeters.

Afara apo ni a ṣe nipasẹ sisun lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ simi lori rogodo. Ṣiṣe awọn iṣan iṣan rẹ ki o si gbe awọn akọọlẹ rẹ laiyara titi o fi ṣẹda ọta pẹlu ara rẹ. Bọọlu naa ṣẹda oju iboju, nitorina jẹ ki o ṣetan lati lero irun ori rẹ ati awọn iṣan to n ṣiṣẹ. Di ipo yii fun awọn aaya meji, lẹhinna laiyara isalẹ. Tun idaraya yii tun ṣe fun awọn atunṣe 10.

Bọlu ọta naa ni italaya awọn hip extensor ati awọn iṣan fifa, ati awọn isan inu.

Lẹhin ti o ba ṣakoso awọn ọpagun rogodo, o le dojuko awọn iṣan abọ si diẹ sii nipa ṣiṣe iṣoogun ti o mbọ: Afara ni Bọtini pẹlu idaamu ikun.

3 -

Bọọlu Bridge Pẹlu Ẹsẹ Ẹsẹ

Lọgan ti o ba ṣaṣeye si ọpa aladun, fifi fọọmu ikun kun le tun da awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun ibadi naa siwaju sii. Idaraya yii jẹ doko ni nfa iṣọn-ihamọ ti isan, gigun, ati isan iṣan ati pe o dara fun iduroṣinṣin ati ikọkọ.

Lati ṣe idaraya yii, ṣe apari ọpẹ ati ki o mu ipo ipo naa, ki o si tẹ awọn ẽkun rẹ lọlẹ ki o si jẹ ki rogodo ṣafihan si awọn akọọlẹ rẹ. Rii daju lati tọju awọn abdominals rẹ. Lọgan ti awọn ẽkun ba ti tẹ, mu ipo yii duro fun awọn aaya meji, leyin naa pada si ipo ipo ọpẹ. Tun igbaduro ikosile ni igba mẹwa. Lẹhin awọn atunṣe 10, tẹẹrẹ ara rẹ silẹ si ipo isinmi.

4 -

Lateral Band Walk

Idaraya idaraya ti igun larin ita ṣe okunkun awọn iṣan ni ẹgbẹ awọn ibadi ti a mọ gẹgẹbi olutọju olorin. Awọn isan yii jẹ pataki lati ṣe iduroṣinṣin nigbati o nrin ati ṣiṣe.

Iwọ yoo nilo lati gba opin akoko tabi okun itọju ailera lati ṣe iṣẹ yii. O maa wa ni ibi itaja itaja ti agbegbe rẹ, tabi alakoso itọju ti agbegbe rẹ le pese awọn ẹsẹ diẹ fun owo kekere kan.

Mu awọn itọju ailera ni iṣuṣi kan. Fi ẹsẹ mejeeji sinu inu sita ati ki o duro si oke. Ṣii ẹsẹ rẹ jakejado lati gbe ẹdọfu lori okun. Rii daju pe ki o ṣe iyọkufẹ lori okun, ṣaṣe awọn abdomin rẹ, ki o si ṣe awọn igbesẹ kekere ni ọna mejeji. O yẹ ki o ni irọra lori ita ti ibadi ati ese rẹ. Rin ni ọna mejeji nipa awọn igbesẹ 10, lẹhinna rin ọna miiran fun awọn igbesẹ 10. Tun fun awọn ipele mẹta pada ati siwaju.

5 -

Hip Igbasilẹ Pẹlu itọju ailera

Lati ṣe idaraya yii, di ilawọ itọju ailera rẹ ni ayika ohun iduro. Ẹsẹ ti ibusun kan tabi tabili kan ni awọn ibi to dara. Fi ẹsẹ kan sinu inu bii, lẹhinna laiyara gbe ẹsẹ rẹ ati ẹsẹ lọ si apa, rii daju pe awọn ika ẹsẹ rẹ tọka si iwaju. Mu awọn aaya meji ṣe, lẹhinna pada laiyara si ipo ti o bere. Tun ṣe idaraya yii ni igba mẹwa, lẹhinna yipada awọn ese.

Lati ṣe idaraya yii diẹ sii laya, gbiyanju o laisi idaduro ohun elo eyikeyi lati koju idiyele rẹ.

Awọn adaṣe bi a ti salaye nibi daba 10 atunṣe kọọkan. Nigbati agbara rẹ ba ṣe daradara ati awọn adaṣe di rọrun, o le tẹsiwaju lati koju ara rẹ nipasẹ ṣiṣe to awọn ipele mẹta ti idaraya kọọkan tabi jijẹ awọn atunṣe si 15 tabi 20. Niwon awọn wọnyi jẹ awọn idaraya ti o ni ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju, wọn yẹ ki o ṣe nikan ni igba mẹta ni ọsẹ kan lati gba fun iyipada iṣan ti o yẹ. Lẹẹkansi, ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ọran ti ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto eto idaraya kan.

Awọn adaṣe ipilẹ ti ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju ti ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣeduro agbara ati iduroṣinṣin ti awọn ibadi ati awọn ẹsẹ. Nipa fifipamọ awọn hips lagbara, o le ni iṣakoso oju-aye iṣẹ-iṣiro ti ko ni irora.