Awọn adaṣe fun Awọn iwo ilera

1 -

Awọn adaṣe fun Awọn iwo ilera

Ibadi jẹ igbẹpọ ti o pọju pataki ninu ara ati pe o ni ẹri fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe bi iṣẹ ati nṣiṣẹ, joko ati duro, ati gigun ni atẹgun. Nipa gbigbọn ibadi rẹ lagbara ati alagbeka, irora ibọn le ṣee kuro ni kiakia ati pe o le pada si iṣẹ deede.

Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ipilẹ lati ṣe iranlọwọ lati pa ibadi rẹ lagbara ati alagbeka. Ranti lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ, apanilara ti ara , tabi olupese iṣẹ ilera lati rii daju pe o ni ilera to lati lo.

Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ṣe ni ẹẹkan lojoojumọ lati ṣetọju agbara ati irọrun ti awọn ibadi. Nigba ti awọn adaṣe bẹrẹ lati rorun rọrun, o le ṣe awọn meji si mẹta ipilẹ ti idaraya kọọkan lati koju awọn iṣan abọ ati lati tun siwaju si agbara ati iṣesi ti awọn ibadi. O tun le fẹ lati gbiyanju awọn adaṣe ti o ni ilọsiwaju hip .

Rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ yi, tabi eyikeyi miiran, eto idaraya.

2 -

Hip Squeeze fun Groin Strengthening

Ifun ni ibẹrẹ ni igbesẹ ti o rọrun lati ṣe eyi ti o le mu awọn iṣan ara rẹ ṣiṣẹ. Awọn iṣọn ara rẹ pese iṣeduro iṣaroye si ibadi rẹ ati iranlọwọ ṣe iṣakoso ipo awọn ẽkún rẹ .

Lakoko ti o ba sùn lori ẹhin rẹ, jẹ ki awọn ekun mejeji kun ati ki o gbe kekere kekere kan, irọri, tabi epo-itura toweli laarin awọn orokun rẹ. Fi irọri fun irẹlẹ fifẹ. Mu 5 iṣẹju-aaya ati igbasilẹ. Tun 10 igba ṣe. Rii daju lati da idaraya naa duro ti o ba ni ibanujẹ ibanuje eyikeyi.

3 -

Gidi Ọga Titun Gbé

Ṣiṣe igbiyanju ẹsẹ rirọ ti o ni ẹsẹ le ṣe okunkun awọn iwaju rẹ ati awọn fifẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹkun rẹ.

Lakoko ti o ba dubulẹ lori ẹhin rẹ, tọju ẹsẹ kan ni gígùn ati ikun ọkan. Ṣiṣe iṣan rẹ quadriceps lori oke ẹsẹ rẹ, ki o si gbe ẹsẹ ti o ni ẹsẹ to fẹrẹ to 12 inches. Mu u wa fun awọn aaya meji, lẹhinna mu ẹsẹ rẹ ni isalẹ. Ranti lati tọju ẹsẹ rẹ ni gígùn bi o ti ṣee. Tun ṣe 10 si 15 igba.

O le ṣe igbiyanju idaraya rirọ ti o ni ilọsiwaju diẹ sii ni ilọsiwaju nipasẹ fifi ohun elo kekere kan si itan rẹ tabi ẹsẹ isalẹ.

4 -

Ẹgbe Ẹsẹ Gbé

Awọn ẹgbẹ ẹsẹ ró iranlọwọ ṣe okunkun awọn iṣan gluteal lori awọn ẹgbẹ ti rẹ hip ati awọn buttocks. Awọn isan wọnyi jẹ pataki ni mimu ki o tọju ideri ati ideri ti o yẹ nigba ti nrin ati ṣiṣe.

Dina ni apa kan. Ẹsẹ ti o sunmọ ilẹ-ilẹ yẹ ki o tẹri, ati ẹsẹ oke yẹ ki o wa ni gígùn. Gbera soke soke oke rẹ soke, ni idaniloju lati tọju ẽkun rẹ ni gígùn ati awọn ika ẹsẹ rẹ ti ntọkasi siwaju. Mu fun awọn aaya meji, lẹhinna laiyara isalẹ. Tun 10 igba ṣe.

Igbese idaraya ti o ni ẹsẹ ọtun ;

5 -

Ibiti Yiyi Titan

Iwoyi igbasẹ ti ita, tun mọ bi nọmba 4 tabi isanwo piriformis, jẹ idaraya nla lati tọju ibadi rẹ ti n yika larọwọto ni gbogbo iṣipopada.

Eyi ni bi o ṣe ṣe nyiya ibadi: Joko lori pakà pẹlu orokun rẹ ni gígùn. Gigun ẹsẹ kan lori ekeji nipa gbigbe idosẹ rẹ si ori ikunkun rẹ (bi ẹnipe o n kọja awọn ẹsẹ rẹ nigba ti o joko). Fi ọwọ mu ẹkún rẹ kọja ara rẹ, ki o si mu fun 5 aaya. Lehin naa gbe itọnkun ori oke ti o rọra kuro lọdọ rẹ titi ti isan naa yoo fi han ni ibadi rẹ. Di ipo yii fun 5 aaya, lẹhinna laiyara tu silẹ. Tun 10 igba ṣe.

6 -

Hip Hikers

Hip hikers (tun ni a npe ni irun pelvic) jẹ awọn adaṣe nla lati jẹ ki awọn iṣan gluteal ṣiṣẹ ni ipo ti o nruwọn. Lati ṣe idaraya naa, duro ni apagbe pẹlu ẹsẹ kan lori igbesẹ kan ati ekeji ti o wa ni adiye. Mimu awọn egungun mejeeji mu ni gígùn, isalẹ isalẹ pelvis rẹ ni apa kan ki ẹsẹ rẹ n lọ si ibi-ilẹ. Awọn ekun mejeeji yẹ ki o duro ni gígùn; išipopada yẹ ki o wa lati ibusun ibọn rẹ. Lọgan ti o ba ti isalẹ pelvis rẹ silẹ, gbera ni gíga pada si ipo ti o bere. Tun idaraya naa fun awọn atunṣe 10.

Nipa fifi ideri rẹ mulẹ ati ki o rọ, o le ni anfani lati daabobo irora ibadi ati awọn iṣoro lati waye. Ti o ba ni irora ibanujẹ, iṣaraya fifẹ le jẹ bọtini lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku irora ati pada si iṣẹ deede rẹ.