Imudarasi gíga ti o nyara Ilọsiwaju idaraya Lẹhin Igun abẹ ẹsẹ

1 -

Agun Titun Nyara Pẹlu Ko si Idẹkun

Ti o ba ti ni abẹ ikun bii atunṣe iṣan lila ọti-waini iwaju (ACL) tabi igbasilẹ ti ita gbangba , lẹhinna o le nilo ki itọju apẹrẹ ti ara lati ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu atunṣe rẹ. Oniwosan ara rẹ yoo ṣiṣẹ ni pẹkipẹki pẹlu rẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbiyanju igbiyanju ikunkun rẹ ati agbara ati dinku irora ati ikunkun rẹ.

Ipa akọkọ lẹhin abẹ ikọlẹ ni lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si iṣẹ ṣiṣe ati ṣiṣe rẹ deede. Lẹhin ti abẹ, awọn iṣan ninu ẹsẹ rẹ yoo jẹ alailera, ati pe itọju ara rẹ yoo ṣe apejuwe awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu agbara sii ni ibadi rẹ, awọn quadriceps , awọn okunkun, ati awọn ẹdọ-malu.

Gbọ ẹsẹ ti o ni kiakia jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ lati mu agbara ti awọn quadriceps rẹ ati awọn isan ara rẹ wa ninu ibadi rẹ. Bakannaa ilana atunṣe ACL ni o niiṣe pẹlu sise ẹsẹ ti o ni kiakia lori ẹhin rẹ, ẹgbẹ rẹ, ati inu rẹ lati ṣe iranlọwọ ni idojukọ awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun orokun rẹ ati iranlọwọ pẹlu irin-ajo deede.

Lẹhin ti abẹ ikọlẹ rẹ, o gbọdọ daabobo ẽkun rẹ lati awọn ẹgbẹ ti ita ti o le gbe awọn ipele ti o ga julọ nipasẹ irọkẹhin orokun rẹ. Awọn ẹgbẹ ologun, gẹgẹbi awọn ti o ṣe aṣeyọri fa faṣan siwaju rẹ tabi awọn ẹgbẹ, le fa idarọ ikunkun rẹ kuro lakoko ti wọn nṣe iwosan lẹhin ti abẹ. Yi idalọwọduro le fa ipalara ti awọn iṣan rẹ ati idaduro imularada rẹ. Ninu iṣẹlẹ ti o buru ju, tun-ipalara si awọn iṣan orokun rẹ le nilo ki o tun ni abẹ ẹsẹ rẹ lẹẹkansi lati tunṣe ibajẹ naa.

Nitorina bawo ni o ṣe daabobo lodi si awọn ipa ti a kofẹ lati lọ nipasẹ ibusun orokun rẹ nigba ti o n ṣe awọn adaṣe igbega ẹsẹ deede? Njẹ ọna kan lati ṣe alekun iye ti iwuwo ti o nlo lakoko ẹsẹ ti o wa ni gíga nigba ti o n ṣetọju si awọn ologun ti o le jẹ ki o ṣe ipalara fun awọn iṣan ikun ara rẹ?

Ni ipele yii-ni-ni-ẹsẹ, iwọ yoo kọ nipa ọna ti o yẹ lati mu resistance si awọn adaṣe igbega ẹsẹ rẹ deedee lakoko ti o tun dabobo awọn iṣan imunra rẹ lodi si iṣoro ti a kofẹ ti o le tun ṣe ipalara fun ikunkun rẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ilọsiwaju idaraya, jọwọ ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ọran ti ara rẹ lati rii daju pe idaraya naa jẹ ailewu fun ipo rẹ pato.

Bawo ni lati Ṣiṣe Iyara Titun Gbé

Ni kete ti o le ṣe awọn ẹsẹ diẹ si 10 si 15 awọn ẹsẹ atunṣe ti o wa pẹlu ẹsẹ rẹ, iwọ le koju awọn iṣan ikun rẹ diẹ sii nipa sise ẹsẹ rirọ soke lai si àmúró lori. O gbọdọ ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ọran ti ara rẹ ṣaaju ṣiṣe idaraya laisi àmúró rẹ, bi agbara ti o lagbara nipasẹ igbẹkẹle orokun rẹ le fa awọn iṣan si bi wọn ṣe larada.

Awọ ẹsẹ ti o gbooro lai gbe àmúró rẹ ṣe gẹgẹ bi awọn ti o pẹlu àmúró rẹ. Dina lori ẹhin rẹ, tẹ ẹkún kan, mu awọn quadriceps rẹ, ki o si gbe ẹsẹ rẹ soke 12 inches. Tun 10 si 15 igba.

Lati ṣe ẹsẹ ti o ni ẹsẹ ti o duro ni ẹgbẹ rẹ, nitorina o mu ki awọn iṣan oriṣa rẹ ti o wa ninu ibadi rẹ ṣe okunkun, dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu iṣẹ abẹ ẹsẹ rẹ ni oke. Tẹ igbasilẹ isalẹ rẹ fun iduroṣinṣin. Ṣiṣe awọn iṣan rẹ quadriceps, ki o si gbe ẹsẹ rẹ soke nipa 12 inches si oke. Rii daju lati tọju orokun rẹ ni gígùn ati ni ila pẹlu ibadi ati ara rẹ. Ṣe 10 si 15 atunbere.

Aṣiṣe ti o wọpọ nigba ti ẹsẹ ti o duro ni ẹgbẹ rẹ ni lati jẹ ki ẹsẹ rẹ ni ṣiṣan siwaju nigba ti o gbe e soke. Rii daju lati tọju rẹ ni ila pẹlu ara rẹ nigba gbigbe ati gbigbe ẹsẹ rẹ silẹ.

Nigbati sisẹ ẹsẹ ti nyara soke ni inu rẹ, taara si isalẹ, mu awọn quadriceps rẹ din, ki o si gbe ẹsẹ rẹ soke ni iwọn 10 inches. Rii daju pe ki o ko yi eerun tabi yipada sẹhin rẹ si ẹgbẹ kan. Gbe gbe ẹsẹ rẹ silẹ laiyara fun awọn atunṣe 10 si 15.

Nigbati o ba le ṣe awọn ipele 2 si 3 ti iduro ti ẹsẹ deede lai si iwuwo ati ko si itọju àtúró, o jẹ akoko lati dojuko iṣan ẹsẹ rẹ diẹ sii nipa fifi iwuwo kun.

Ogun Titun Gbé Pẹlu Ẹrọ Kan

Gigun ẹsẹ ti o ni kiakia dide lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti abẹ le ṣee ṣe ailewu pẹlu lilo abẹ ẹsẹ rẹ . Ọpọlọpọ igba lẹhin ti ACL tabi ita ti abẹ abẹ ti ita, oṣere rẹ yoo beere pe ki o wọ àmúró lori ekun rẹ lati dabobo rẹ lodi si atunse pupọ tabi atunṣe. Àmúró rẹ tun ṣe iranlọwọ lati daabobo ẽkun rẹ lati ẹgbẹ awọn ẹgbẹ nipasẹ igbẹkẹle orokun rẹ.

Lati ṣe rirọ ẹsẹ ọtun yii, tọju àmúró rẹ, dubulẹ lori ilẹ, tẹ eruku ẹsẹ rẹ ti ko ni aifẹ, ki o si tẹ itọju ẹsẹ rẹ ni gígùn. Gbiyanju lati ṣe adehun awọn quadriceps rẹ nipa gbigbe ẹsẹ rẹ ni ọna gbogbo, ki o si gbe ẹsẹ rẹ soke kuro ni ilẹ.

O yẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ soke nipa 12 inches, mu u ni ipo yii fun ọkan tabi meji aaya, lẹhinna ki o fi ẹsẹ isalẹ ẹsẹ rẹ silẹ. Tun ṣe idaraya yii ni 10 si 15 igba.

Lati ṣe okunkun awọn iṣan abẹ rẹ, o le ṣe ẹsẹ yii ni gígùn soke ni ẹgbẹ rẹ tabi ni inu rẹ. Jọwọ rii daju pe ki o pa àmúró rẹ lati daabobo orokun rẹ, tọju iṣeduro rẹ quadriceps, ki o si gbera soke ki o si isalẹ ẹsẹ rẹ 10 si 15 awọn atunṣe.

2 -

Fi idanwọ si SLR rẹ Lakoko ti o daabobo Knee rẹ

Fikun awọn iṣiro paṣan si ẹsẹ rẹ ti o ni gíga le ṣe iranlọwọ lati koju awọn iṣan ẹsẹ rẹ diẹ sii ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ilọsiwaju eto eto rẹ ti o lekun lẹhin abẹ ẹsẹ rẹ. Fikun iyọdi gbọdọ ṣee ṣe lailewu lati ṣego fun awọn ologun ikọlu lati lori-sọju awọn iṣan orokun rẹ nigba ti wọn n ṣe iwosan.

Lati fi irọra ti o ni ilọsiwaju ti o wa lailewu mu, kọkọ lo ọkan kan ti o jẹ ki o jẹ ki o fi pa o ni ayika itan rẹ loke ori kneecap rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati fi iyọ diẹ kun lai gbe wahala pupọ julọ lori ibusun orokun rẹ.

Iye resistance yoo ni ìmọlẹ imọlẹ ati pe o le ma ni o nira julọ nitori pe iyipo naa (ranti iwaaṣe fisiki) lori ẹsẹ rẹ yoo dinku nipasẹ fifiranṣẹ idiwo naa, ati bayi apa ọwọ kekere.

Pẹlu àdánù loke ikokoeyin rẹ, ṣe awọn adaṣe igbega rẹ deedee gẹgẹbi tẹlẹ. Ṣe 10 si 15 awọn atunṣe, ki o si kọ wọn titi de 2 to 3 ipilẹ.

O le mu iye ti iwuwo ti o lo ni awọn ọna meji: lo ohun elo ti o wuwo ju ẹkún rẹ lọ lati ṣe idaraya naa, tabi bẹrẹ si sisun awọn ohun elo rẹ ni agbegbe ti o wa ni isalẹ rẹ kneecap.

Nigbati o ba lo ideri ti o wa ni isalẹ rẹ kneecap, iwọ yoo gbe wahala diẹ si nipasẹ egungun egungun rẹ, ati eyi le fi iyọdajẹ lori ACL iwosan rẹ tabi awọn iyọdaran miiran, nitorina rii daju lati sọrọ pẹlu apanilara ti ara rẹ ṣaaju ki o to fifun idiwọn ti o wa ni isalẹ ẹsẹ.

Nigbati o ba le ṣe awọn ipele 2 si 3 ti 10 to 15 repetitions ti awọn adaṣe, o ti šetan lati gbe si ikẹhin ipari ti ẹsẹ ọtun gbe.

3 -

Ọrun Titun Gbé Pẹlu Ipenija Pupọ

Lati ṣe awọn adaṣe SLR pẹlu kikun resistance, gbe ọpa ti iwon 1 rẹ ni ayika kokosẹ rẹ. Eyi le ṣe itọju pataki lori ibusun orokun rẹ, nitorina rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ọran ti ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ yi.

Ṣe awọn adaṣe SLR rẹ fun awọn atunṣe 10 si 15 lori ẹhin rẹ, ẹgbẹ rẹ, ati inu rẹ. Lati mu ki itọsi naa pọ sii, lo awọn ohun elo ti o wuwo pupọ ni ayika kokosẹ rẹ nigba ti o ba ṣe awọn adaṣe naa.

Lẹhin ti abẹ ikọlẹ, ẹsẹ ti o gbooro le jẹ ọna ti o dara fun ọ lati ṣiṣẹ lori okunkun iṣan ati abọ ẹsẹ rẹ. Awọn adaṣe le ṣee ṣe ipinnu pataki ti iṣoro lori awọn iṣan ikun ati awọn tendoni rẹ. Bibẹrẹ ti bẹrẹ pẹlu lilo àmúró ara rẹ, ati lẹhin naa ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju nipasẹ iyipada si ibi ti o wa ninu ọpọn awo, o le rii daju pe o wa awọn iṣan ẹsẹ rẹ nija nigba ti o n pa awọn iṣan ikunra rẹ kuro lailewu.