Awọn adaṣe lati ṣe itọju ati lati daabobo awọn Ikọlẹ Siri

Ṣiṣan shina jẹ isoro ti o wọpọ fun ọpọlọpọ awọn eniyan, paapa awọn aṣaju ati awọn joggers. A dupẹ, ti o ba jiya lati ṣafihan ọpa, nibẹ ni awọn adaṣe ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ fun irora irora ati lati da awọn isoro iwaju. Eyi ni awọn adaṣe mẹsan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tara ati lati mu awọn isan ẹsẹ ẹsẹ isalẹ .

1 -

Aṣiṣe Ikọsẹ-fọọmu ti Ẹsẹkẹsẹ ati Agbegbe Calf

Joko ni ilẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ni gígùn. Rii okun kan tabi toweli ni iwaju ẹsẹ rẹ ki o si rọra fa pada. Gbe ẹsẹ rẹ soke si isinmi rẹ (dorsiflexion) ki o si mu fun iṣẹju 10. Lẹhinna gbe ẹsẹ rẹ lọ si ilẹ-ilẹ (eroja ọgbin). Jeki ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori pakà, išipopada yẹ ki o wa ni awọn isẹpo kokosẹ rẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe eyi ni igba mẹta fun ọjọ kan.

Lọgan ti o ba ti ni itọnisọna naa, bayi o jẹ akoko lati ṣe okunkun nipa lilo ẹgbẹ ti o ni ila. Ṣe awọn iṣiro kanna, ṣugbọn ṣakoso okun ti o ni iwaju ni iwaju ẹsẹ rẹ ati opin opin ti ẹgbẹ ni ayika tabili tabi ẹsẹ alaga. Ṣe awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe eyi ni igba mẹta fun ọjọ kan.

2 -

Ṣiṣedẹ Ẹsẹ Ẹsẹ Ẹsẹ ati Ikọja Calf

Joko lori ijoko tabi tabili pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ti o wa ni ẹgbẹ. Tẹ ẹsẹ rẹ soke si isinmi rẹ (dorsiflexion) ki o si mu fun awọn aaya 10, lẹhinna isalẹ ẹsẹ rẹ nipa fifọ ika ẹsẹ rẹ pada si ilẹ-ilẹ (ohun ọgbin). Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe eyi ni igba mẹta fun ọjọ kan.

Lọgan ti o ba ti ni itọnisọna naa, tẹsiwaju si idaraya idaraya. Pa ipo kanna bi ṣaaju, ṣugbọn nisisiyi o fẹ fi aro pọ si ẹsẹ rẹ. Gbadun ati isalẹ ẹsẹ rẹ pẹlu išipopada nikan ni itosẹ kokosẹ. Gbiyanju lati ma ṣe eyikeyi išipopada ni awọn orokun rẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe eyi ni igba mẹta fun ọjọ kan.

3 -

Titun Nrin - Titẹ ati Ikunkun

Bẹrẹ nipasẹ duro ni aaye ati ki o dide soke si ika ẹsẹ rẹ pẹlu igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ. Gbiyanju lati di ipo naa fun awọn aaya 10 ati sisẹ isalẹ igigirisẹ rẹ si ilẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe awọn igba mẹta yii fun ọjọ kan.

Lọgan ti o ba ni ọlọgbọn ti o duro ni ibi kan, bẹrẹ si rin lori ika ẹsẹ rẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ tokasi ni gígùn niwaju, rin ni ayika 25 ese bata meta. Nigbamii, tẹ ika ẹsẹ rẹ si inu ati rin 25 ese bata meta. Pari nipa fifun ika ẹsẹ rẹ jade ki o si rin 25 ese bata meta. Ranti lati tọju igigirisẹ rẹ kuro ninu pakà. Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe awọn igba mẹta yii fun ọjọ kan.

Lẹhin ti o ti ni irọrun ti nrin lori ika ẹsẹ rẹ, o le ni ilọsiwaju si awọn adaṣe ti o ga-ipa bi jogging tabi fifẹ. Rii daju lati ṣe wọn lori koriko tutu.

4 -

Titun Nla - Titẹ ati Ikunkun

Bẹrẹ nipasẹ duro ni ibi ati gbe iwaju ẹsẹ rẹ kuro ninu pakà ati fifẹ igigirisẹ rẹ lori ilẹ. Gbiyanju lati mu ipo naa fun 10 aaya ati lẹhinna sisẹ ni isalẹ ẹsẹ rẹ pada si ilẹ-ilẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe awọn igba mẹta yii fun ọjọ kan.

Lọgan ti o ba ni ọlọgbọn ti o duro ni ibi kan, bẹrẹ si rin lori awọn igigirisẹ rẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ tokasi ni gígùn niwaju, rin ni ayika 25 ese bata meta. Nigbamii, tẹ ika ẹsẹ rẹ si inu ati rin 25 ese bata meta. Pari nipa fifun ika ẹsẹ rẹ jade ki o si rin 25 ese bata meta. Ranti lati pa iwaju ẹsẹ rẹ kuro ninu pakà. Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe eyi ni igba mẹta fun ọjọ kan.

Lẹhin ti o ti ni irọrun ti nrin lori igigirisẹ rẹ, o le ni ilọsiwaju si awọn adaṣe giga-ipa bi jogging tabi fifẹ. Rii daju lati ṣe awọn adaṣe wọnyi lori koriko tutu.

5 -

Duro Ankle Dorisflexion Stretch

Duro ti nkọju si ogiri, tẹkunkun rirẹ ati igigirisẹ rẹ lori pakà ki o si gbe apa iwaju ẹsẹ rẹ si odi. Iwọ yoo lero isan ninu awọn iṣan ọmọ malu rẹ. O tun le lo iṣiro ti o ni iṣiro fun isan yii. Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe eyi ni igba mẹta fun ọjọ kan.

6 -

Ekuro Oke Nla Kanka

Duro ti nkọju si ogiri pẹlu igun ara rẹ si odi. Jade ọwọ rẹ ati ọwọ rẹ ki o si tẹ si odi. Tọju ọkan kikun ni gígùn pẹlu igigirisẹ ati ẹsẹ rẹ ni iṣeduro lori pakà ati ki o rọra tẹẹrẹ siwaju titi ti o ba fi rilara ni ẹhin ẹsẹ rẹ (ọmọ malu). Nigbati ikun rẹ ba wa ni titọ, eyi yoo ṣafa gastrocnemius (iṣan ti o ni awọ-ara ti ko dara). Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe eyi ni igba mẹta fun ọjọ kan.

7 -

Bent Knee Calf Wall Stretch

Duro ti nkọju si ogiri pẹlu igun ara rẹ si odi. Jade ọwọ rẹ ati ọwọ rẹ ki o si tẹ si odi. Jẹ ki ọkankunkun tẹẹrẹ pẹlu igigirisẹ rẹ ati ẹsẹ ni tituro lori ilẹ naa ki o si rọra tẹra siwaju titi ti o ba fi rilara ni ẹhin ẹsẹ rẹ (ọmọ malu). Nigbati o ba tẹ ẽkún rẹ, eyi yoo lọ si ẹsita (orisun iṣan ọmọde kekere). Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe eyi ni igba mẹta fun ọjọ kan.

8 -

Atunkun Agbegbe dide - Ikunkun

Duro pẹlu ẹhin rẹ si odi kan, pa awọn igigirisẹ rẹ mọ lori ilẹ ki o gbe iwaju ẹsẹ rẹ (dorsiflexion) si iwaju ẹsẹ ẹsẹ rẹ (shin). Mu ipo naa fun iṣẹju 10 ati lẹhinna isalẹ ẹsẹ rẹ pada si isalẹ ki o fẹrẹ fọwọkan ilẹ-ilẹ, lẹhinna bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle. Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe eyi ni igba mẹta fun ọjọ kan.

Lọgan ti o ba ti ṣe atunṣe ni idaraya pẹlu ẹsẹ meje ni akoko kanna, bẹrẹ lati ṣe idaraya ọkan ẹsẹ ni akoko kan. Iyatọ miiran lati gbiyanju ni lati ṣe awọn igbesẹ ati isalẹ ti ẹsẹ. Ranti lati tọju igigirisẹ rẹ ti gbin si ilẹ-ilẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe eyi ni igba mẹta fun ọjọ kan.

9 -

Igbesẹ ẹsẹ wa duro - Titunkun

Duro ni itunu pẹlu ẹsẹ rẹ ni ẹgbe-shoulder-lọtọ. Ṣe igbesẹ deedee pẹlu ẹsẹ kan ki o jẹ ki igigirisẹ rẹ fi ọwọ kan ilẹ, ṣugbọn niwaju iwaju, apa isalẹ ẹsẹ rẹ fọwọkan ilẹ ti o nilo lati da. Ma ṣe jẹ ki apa iwaju ẹsẹ rẹ tẹ ilẹ-ilẹ. Igbesẹ pada ki ẹsẹ rẹ jẹ ẹgbẹ nipasẹ ẹgbẹ ati ejika ejika lọtọ bi nigbati o bẹrẹ. Idaraya yii n ṣe iranlọwọ lati mu awọn isan wa ni iwaju ẹsẹ isalẹ rẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe eyi ni igba mẹta fun ọjọ kan.

Lọgan ti o ba ni igbesẹ deede, gbe igbese ti o tobi pupọ siwaju. Ti o ba rọrun, o le ni ilọsiwaju si lilo igbesẹ igbesẹ kan. O duro pẹlu ẹsẹ mejeji lori atẹgun igbesẹ ati pẹlu ẹsẹ kan ti o ba sọkalẹ lati inu atẹgun, igigirisẹ rẹ yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ, ṣugbọn o yẹ ki o duro niwaju iwaju ẹsẹ rẹ fi ọwọ kan ilẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 10 ati lẹhinna mu si awọn atokọ mẹta ti awọn adaṣe 30. Ṣe awọn igba mẹta yii fun ọjọ kan.