Awọn adaṣe lati dara si Ibugbe Isinmi

1 -

Mu Iyara Ibugbe pọ pẹlu Awọn itọju ailera ti ara

Agbara lati gbe ni ayika ibusun ni a npe ni isinmi ibusun. Ti o ba ni aisan tabi ipalara ati pe o ni iṣoro pẹlu iṣẹ-ṣiṣe iṣẹ , o le nilo itọju ailera lati ṣe iranlọwọ lati mu itẹ-ije rẹ sii.

Oniwosan ti ara rẹ le ṣiṣẹ pẹlu rẹ-ni ile iwosan, ni ile iwosan , tabi ni ile-lati mu iwọn arin rẹ pọ. Oun tabi o le ṣafihan awọn adaṣe kan pato lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesoke ọna ti o ni anfani lati lọrin, eerun, ki o si joko ni oke tabi dubulẹ lori ibusun rẹ.

Ti iwọ tabi olufẹ kan n ni iṣoro gbigbe si ibusun, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati bẹrẹ lori itọju ti o tọ fun ọ. Ibẹwo si apanilara ti ara rẹ le jẹ lati le kọ awọn adaṣe-bii awọn ti o wa ninu ilana igbesẹ-ni-igbesẹ-lati ṣe atunṣe idiwọ ibusun rẹ ati lati pada si ipele iṣẹ rẹ deede.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ yi, tabi eyikeyi eto idaraya miiran, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe idaraya jẹ ailewu fun ọ lati ṣe.

Ṣetan? Jẹ ki a bẹrẹ.

2 -

Gluteal seto lati dara si Ibugbe

Ilana gluiteal jẹ idaraya ti o rọrun lati ṣe eyi ti o le gba awọn iṣan akọọlẹ rẹ ṣiṣẹ lẹhin igbati akoko isinmi sùn. O tun ṣee ṣe lẹhin abẹ lati pa ẹjẹ gbigbe lati dẹkun idẹti ẹjẹ .

Lati ṣe eto eto gluteal, dubulẹ lori pada rẹ ni ibusun ki o si tẹ awọn apẹrẹ rẹ silẹ, bi ẹnipe o ni idaduro flatulence. Pa awọn ẹran ara rẹ (ti a npe ni awọn ẹmi-ara tabi awọn giramu) ki o si mu wọn ni a lu fun 5 -aaya. Duro laiyara ki o tun ṣe idaraya fun awọn atunṣe 10.

3 -

Hip Adduction Fun pọ

Awọn iṣan irun ti o lagbara ni o ṣe pataki lati ṣe imudarasi ọna ti o le gbe lori ibusun. Gbigbọn ibọn ni ibẹrẹ jẹ idaraya ti isometric nla ti o le mu iṣẹ ti awọn iṣan ara rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣeduro lati ṣe iṣeduro idiwọ ibusun rẹ.

Lati ṣe atunṣe igbasẹ naa, gba rogodo tabi yiyi aṣọ toweli. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ bent ati rogodo laarin wọn. Ṣiṣe iṣan iṣan rẹ, ati ki o si rọra fun pọ ni rogodo tabi toweli. Mu fun pọ fun iṣẹju-aaya marun, lẹhinna laiyara ni isinmi.

Tun bọọlu ifọwọsi iboju naa fun pọ fun awọn atunṣe 10, lẹhinna lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle fun isinmi ibusun.

4 -

Yiyi Trunkọnu kekere lati Dara si lilọ kiri ni Ibugbe

Igbara lati yika ni ibusun jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ fun ọ lailewu dide ni ibusun ni owurọ. Lati mu agbara rẹ sẹsẹ, ṣe iṣẹ idaraya lilọ kekere. Eyi ni bi o ṣe ṣe:

• Dina lori rẹ pada pẹlu awọn ẽkún rẹ bent.
• Muu lọra ati ki o rọra ẹkun rẹ si apa kan.
• Rii daju pe ki o pa awọn ejika rẹ mọ bi awọn ekunkun rẹ.
• Mu awọn ẽkun rẹ pada si ipo ti o bẹrẹ, lẹhinna yi lọ si apa idakeji.
• Tun fun awọn atunṣe 10.

Ti o ba ni ibanujẹ eyikeyi ti o ni irora bi abajade ti idaraya idaraya sẹhin kekere, da idaraya naa silẹ ati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ.

5 -

Ojutu Titun Gbé lati Ṣiṣe Ilọwu Ibugbe

Gigun kẹkẹ idaraya ti o ni gígùn le ṣe iranlọwọ lati mu iṣan awọn iṣan abọ rẹ lati ṣe iranlọwọ lati mu ki o lọ si ibusun. Lati ṣe idaraya naa, dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu ọkan ati ikunlẹ kan ati ikun kan ni gígùn. Mu awọn iṣan lori oke itan rẹ ni ẹsẹ to tọ, ki o si gbe ẹsẹ rẹ soke ni iwọn 12 inches. Di ipo yii fun awọn aaya meji, lẹhinna laiyara tẹ ẹsẹ ọtun rẹ silẹ.

Tun fun atunṣe 10 fun ẹsẹ kọọkan.

Igbesi-itọju ẹsẹ ti o ni ẹsẹ to le ni a le ṣe diẹ sii nija nipasẹ fifi agbada kan si itan rẹ tabi kokosẹ, nitorina o npọ sii resistance. O tun le ṣe ẹsẹ rirọ soke lori ẹgbẹ rẹ tabi ikun lati mu awọn isan wa ni ẹhin ati ẹgbẹ ti awọn ibadi rẹ. Oniwosan ara ti ara rẹ le fihan ọ bi o ṣe le ṣe gbogbo awọn adaṣe igbega ẹsẹ deede.

6 -

Bridging

Idaraya itọnisọna jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun awọn isan ti o ran ọ lọwọ lati sọ ni ibusun. Lati ṣe adagun, dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún mejeeji. Ṣiṣẹ awọn isan inu rẹ, ati ki o si gberarẹ gbe awọn apẹrẹ rẹ kuro ni ibusun. Rii daju lati tọju ipele pelvis rẹ bi iwọ gbe - ko si tipping.

Di ipo ipo gbigbe soke fun awọn aaya meji, ati lẹhinna fi ara rẹ si isalẹ. Tun Afara pada fun awọn atunṣe mẹwa.

Awọn adaṣe idaraya fun ibusun ni a le ṣe ni meji si ni igba mẹta ni ọjọ kan, ati pe wọn le ṣe ni ọtun ni ibusun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ọna ti o le gbe lakoko ti o wa ni isalẹ.

A Ọrọ lati

Ti o ba ni iṣoro pẹlu isinmi ibusun, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lẹhinna pẹlu alaisan itọju ara rẹ. Oun le kọ ọ ni awọn adaṣe idaraya fun awọn ibusun pataki kan lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesi aye arin iṣẹ rẹ ati agbara rẹ lati lọ si ibusun.

Mu idibajẹ ibusun rẹ si ipele ti o tẹle pẹlu Eto Idaraya Ti Ilọsiwaju Ṣiṣekoju Advanced!