Lẹhin ti njẹkun ikun arthroscopy-tun ni a mọ gẹgẹbi "ikẹkọ orokun-o ṣe pataki lati bẹrẹ bẹrẹ ikunkun rẹ lẹsẹkẹsẹ lati mu agbara pada ati ni kikun ibiti iṣipopada . Nṣiṣẹ pẹlu olutọju-ara ti ara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ iru awọn adaṣe ti o dara julọ fun ipo rẹ pato Awọn adaṣe akọkọ ni o yẹ ki o jẹ ẹya-ara ti ko ni iwura ati ki o yẹ ki o fojusi lori okunkun ti o nira ti awọn isan ti o wa ni ikunkun ati bii sisun ibiti o pọju.
Gẹgẹbi nigbagbogbo, o yẹ ki o jiroro ti o bere eyikeyi eto idaraya pẹlu oṣere ti o nṣan ni iṣaaju ki o to bẹrẹ rẹ. Ọpọlọpọ awọn oṣoogun yoo ṣe itẹwọgba eto atunṣe akoko, sibẹsibẹ, awọn ẹlomiran le beere pe ki o duro de ọsẹ kan tabi bẹ lẹhin ilana rẹ.
Ni akọkọ, iwọ yoo ni iriri diẹ ninu awọn ibanuje ati ailewu ninu ikun fun ọjọ diẹ lẹhin-iṣẹ. O ṣeese ni a le fun ọ ni ogun fun oogun irora ati egbogi egboogi-egbogi lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn aami aisan wọnyi din.
O yẹ ki o reti lati lero irọra atẹlẹra lakoko ṣiṣe awọn adaṣe rẹ, ṣugbọn iwọ ko gbọdọ ni iriri eyikeyi ibanujẹ. Eyikeyi iṣẹ ti o fa ibanujẹ nla yẹ ki o duro ni lẹsẹkẹsẹ. O tun jẹ ifarahan daradara lati ṣipẹ ati gbe ẹsẹ rẹ soke lẹhin ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi lati dinku ilosoke ninu wiwu.
Awọn adaṣe ti o wa ni o yẹ fun atunṣe post-arthroscopy lẹsẹkẹsẹ. Awọn agbeka yẹ ki o jẹ onírẹlẹ ati ki o duro. Bouncing tabi ideri o yẹ ki o yee. Ka lori lati ṣe atunyẹwo awọn adaṣe mẹrin wọnyi.
Idamẹrin Quadriceps
Awọn iṣẹ adaṣe mẹrin jẹ ọna ti o dara julọ lati gba awọn iṣan rẹ quadriceps ṣiṣẹ lẹhin ikẹkọ orokun. Eyi ni bi o ṣe ṣe:
Duro lori afẹhinti rẹ lori iboju idalẹnu kan. Fi aṣọ to yiyi ti a ti yika si abẹ oju-kokosẹ rẹ laarin iwọ ati oju. Tí igbọsẹ rẹ si isalẹ sinu eerun toweli. Eyi yoo mu ki orokun rẹ wa ni titun bi o ti n gbe ni oju ti o n gbe. Gbé ikun rẹ ni gígùn bi o ti ṣee ṣe ki o si mu ipo naa fun iṣẹju marun. (Yẹra fun eyikeyi iru bouncing išipopada!) Sinmi ki o tun ṣe awọn igba diẹ sii.
Bonus: Idaraya Arc Quad
Idiwọ Hamstring
Awọn iṣan ara rẹ ti o ni ipa lati tẹlẹkun rẹ, ati fifi wọn ṣe pataki jẹ pataki lẹhin ikunkun arthroscopy. Eyi ni bi o ṣe le rii wọn:
Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ bì ni igun mẹwa si mẹwa 15. Laisi gbigbe ẹsẹ rẹ, fa igigirisẹ rẹ sinu ilẹ, bi ẹnipe o n gbiyanju lati tẹlẹkun rẹ, ṣugbọn ti ilẹ naa n daabobo išipopada lati ṣẹlẹ. Eyi yoo mu ki awọn iṣan ti o wa ni ikagun lori ẹhin itan rẹ lati ṣe adehun. Mu eyi fun iseju marun. Sinmi ati tun ṣe awọn igba diẹ sii.
Gluteal Sets
Idaraya idaraya ti gluteal jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹ ki ibadi rẹ ṣiṣẹ ati lati ṣe iranlọwọ lati pa iṣan ẹjẹ ni awọn ẹsẹ rẹ ati ibadi lẹhin abẹ. O jẹ idaraya ti o rọrun lati ṣe - nibi ni bi:
Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ti tẹri ni igun mẹwa si mẹwa 15. Pa awọn iṣọn akọọmọ rẹ pọpọ, bi o ṣe n ṣe afẹyinti flatulence. Duro fun aaya marun. Sinmi ati tun ṣe awọn igba diẹ sii.
Ayiyara Titun Ji
Iyarada ẹsẹ ni kiakia jẹ idaraya pataki lati ṣe lẹhin abẹ ikọlẹ, bi wọn ṣe le ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣeduro ọna ti iṣan ori ati ikun ti n ṣiṣẹ lakoko ti o dabobo ikunkun rẹ nigbagbogbo. Eyi ni bi o ṣe ṣe wọn.
Duro lori afẹhinti rẹ lori iboju idalẹnu kan. Tẹ orokun ti ẹsẹ rẹ ti ko ni iṣan (ẹni ti ko ṣiṣẹ lori) si iwọn 90-ìyí pẹlu ẹsẹ ẹsẹ rẹ lori oju. Jeki ẹsẹ rẹ ni ẹsẹ laipẹ laisi orokun. Mu fifọ soke ẹsẹ mẹfa ti o wa ninu ilẹ. (nipa ṣiṣe atẹgun awọn isan itan iwaju). Duro fun aaya marun. Mu fifalẹ ẹsẹ rẹ silẹ si pakà. Sinmi ati tun ṣe awọn igba diẹ sii. (Awọn orokun ẹsẹ yẹ ki o duro ni gígùn ni idaraya yii. Idojukọ lori gbigbe soke nipa lilo awọn isan iwaju iwaju ibọn rẹ.)
Igbesi-itọju ẹsẹ rirọ ẹsẹ le ṣee ṣe ni ẹgbẹ rẹ ti inu rẹ pẹlu lati ṣiṣẹ awọn iṣan oriṣiriṣi oriṣa. Awọn adaṣe tun le ṣe awọn ilọsiwaju sii nipa fifi idiwọn awọ si itan rẹ tabi kokosẹ. A tun le lo okun ifura lati fi diẹ sii diẹ ẹ sii si awọn adaṣe.
A Ọrọ lati
Lẹhin igbati orokun kan, idaraya le jẹ ọpa akọkọ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu idakẹjẹ deede ati ibiti o ti wa ni ibiti o rọ ati agbara ṣe. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni igbadun deede ati agbara ṣiṣẹ. Ṣayẹwo pẹlu dọkita ati olutọju-ara ti ara lẹhin igbasilẹ arun, ki o si bẹrẹ si awọn iṣẹ ikunlẹ lati yarayara ati ki o pada lailewu si ipo iṣẹ rẹ deede.