Ayẹwo idaraya ti o fẹsẹmulẹ ni ipa pataki fun imudara deedee lẹhin abẹ-ejika. Agbara ailera ati irigun ti igbẹkẹle ọwọ ni ọpọlọpọ igba nitori ibẹrẹ iṣeto ti eto kan. Gegebi abajade, o ṣe pataki lati ṣafikun iṣiro idaraya ni okunkun ati itọnisọna ni kete bi o ti ṣee ṣe lẹhin abẹ. Ṣiṣe eyi ni ayo yoo mu iwọn imularada rẹ pọ.
Ni isalẹ iṣẹ pipe atunṣe ti ile-iṣẹ pipe ti wa ni atunyẹwo.
Eto naa yẹ ki o ṣe ni igba mẹta ni ọjọ kan. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o jiroro nigbati o ba yẹ lati bẹrẹ atunṣe ejika rẹ pẹlu dọkita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya.
Awọn iṣẹ Awọn iṣẹ
- Atilẹyin Idaraya:
1) Tẹle ni ẹgbẹ-ẹgbẹ ki o jẹ ki apá ti o ni ọwọ kan sọkalẹ ni ẹgbẹ rẹ.
2) Gbe ara rẹ pada ati siwaju pẹlu lilo iwuwo ti apa ati agbara walẹ lati ṣe awọn iṣọwọn kekere ni igbọwọ iṣẹ.
3) Lo ilana yii lati gbe apa rẹ ni awọn iṣoogo ati awọn ẹgbẹ-iṣọwọn iṣọwọn. - Ẹsẹ Idaraya:
Flexion : Duro duro ki o si mu igi ni ọwọ mejeji, awọn ọpẹ si isalẹ. Ṣọ ọwọ rẹ nipa gbigbe wọn si ori ori rẹ, tọju awọn egungun rẹ ni gígùn. Duro fun iṣẹju 5 ati pada si ipo ibẹrẹ.
Ifaagun : Duro duro ki o si mu ọpá kan ni ọwọ mejeeji lẹhin rẹ pada. Gbe ọpá naa kuro lati ẹhin rẹ. Mu ipo ipari fun 5 -aaya. Sinmi ati pada si ipo ibẹrẹ.
Yiyi itagbangba : Sii lori pada rẹ ki o si mu ọpá kan ni ọwọ mejeji, awọn ọpẹ soke. Awọn apa oke rẹ yẹ ki o wa ni isinmi lori ilẹ, awọn igun-apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ ati fifun 90 iwọn. Lilo ọwọ ọtún rẹ, tẹ apá apa rẹ kuro kuro ninu ara rẹ nigba ti o nduro igungun apa apa ti o ni ẹgbẹ rẹ. Mu awọn isan fun 5 aaya.
Yiyi inu inu : Duro duro ti o mu ọpá kan pẹlu ọwọ mejeeji lẹhin rẹ pada. Fi ọwọ le apa rẹ ti a ko ni ifọwọkan lẹhin ori rẹ ti o di ọpá, ati ọwọ lori apa ti o ṣubu ni ẹhin rẹ ni ẹgbẹ rẹ. Gbe ọpá si oke ati isalẹ rẹ sẹhin nipasẹ didaṣe awọn igunpa rẹ. Di ipo ti a mu silẹ fun iṣẹju 5 ati lẹhinna pada si ipo ti o bere.
Gbigbọn ọwọ ati fifun : Duro duro ki o si mu igi kan pẹlu ọwọ mejeji, awọn ọpẹ si isalẹ. Mu awọn igi duro si iwaju itan rẹ. Lakoko ti o ti tọju awọn igun-apa rẹ ni gígùn, lo apa ọtun rẹ lati tẹ apá apa rẹ lọ si ẹgbẹ ati ki o to ga julọ bi o ti ṣee. Mu 5 iṣẹju-aaya.
Gbigbọn atẹgun ati ifasilẹ : Duro duro ki o si mu ọpá kan ni ọwọ mejeeji. Gbe awọn apá rẹ ni gígùn siwaju ni iwaju ipele. Jeki awọn apá rẹ ni gígùn ati ki o nyi ọpá si ẹgbẹ kan, lero isan na, ki o si mu fun 5 aaya. Nigbana ni lilọ si ọpá si ẹgbẹ keji, lero ti na, ki o si mu fun 5 -aaya.
Awọn idaraya ti okunkun
- Rotator Cuff Awọn adaṣe
Idaraya Ọkan : Duro ni inu rẹ lori tabili tabi ibusun kan. Fi apá kan jade ni ipele agbeka pẹlu igbi rẹ tẹ si 90 iwọn ati ọwọ rẹ si isalẹ. Tesiwaju igbi iwo rẹ, gbe ọwọ rẹ soke. Duro nigbati ọwọ rẹ jẹ ipele pẹlu ejika rẹ. Gigun ọwọ naa laiyara.
Idaraya Ẹkọ meji : Sogun ni ẹgbẹ rẹ lori ibusun tabi ilẹ-ilẹ. Gbe apa apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu iwowo rẹ si iwọn 90, ati iwaju rẹ ti o simi lori ọpa rẹ, ọpẹ si isalẹ. Yọọ ọwọ rẹ jade, gbega iwaju rẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu ẹgbẹ rẹ. Gigun ọwọ naa laiyara.
Idaraya mẹta : Duro pẹlu awọn apá rẹ ni ẹẹhin lẹhin rẹ pẹlu awọn atampako isalẹ. Gbe apá rẹ soke, ṣe bi ẹnipe o nfi ohun elo kan pamọ pẹlu ọwọ kọọkan. Gigun awọn apá laiyara
O tun le ṣafikun idaraya idaraya ti o ni fifọ pẹlu okun pẹlu resistance kan sinu apẹrẹ ejika rẹ. Atilẹyin scapular le tun jẹ iranlọwọ lati tọju ejika rẹ lọ daradara nigbati o ba gbe ọwọ rẹ soke.
Ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi ni igba mẹta ni ọjọ yoo ṣe iranlọwọ lati mu igbiyanju iṣoro ọwọ ati ibiti iṣipopada ṣe lẹhin igbiyanju ilana iṣoro. Ranti lati ṣe yinyin si ẹgbẹ lẹhin ti o ti ṣe awọn eto idaraya. Duro eyikeyi idaraya ti o ba ni irora tabi irora ti o nira, ati lẹẹkansi, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ati eto idaraya.
Orisun:
Ẹka Ologun Ise Amẹrika ti Amẹrika. 67 / Bẹẹkọ. 6 (Oṣu Kẹta 15, 2003).