Ẹsẹ ẹlẹyọyọ ti o wa ninu ẹgbẹ ti awọn isan mẹrin ti o ṣe iranlọwọ lati gbe ọwọ rẹ soke ki o si yi i kuro ni ara rẹ. Awọn isan yii tun gbe ori egungun egungun nigba igbega awọn apá rẹ. Awọn isan yii ṣe bi awọn olutọju idaniloju nigba ti o n gbe ọwọ rẹ soke kuro ninu ara rẹ.
Laanu, awọn iṣan ni o wa lati igbona ati awọn omije nigba awọn igbesẹ ti o kọja tabi nitori aṣọ ati fifọ.
Ọnà pataki kan lati dinku omije tabi ipalara ti o nfa ni yiyọ jẹ nipa fifun awọn isan wọnyi. Awọn adaṣe ti o wa ni isalẹ yoo fihan ọ bi o ṣe le ṣe okunkun awọn isan ti rotator rẹ.
Rii daju lati ṣawari pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe wọnyi fun awọn iṣan ti o ni iyipada. Ibẹwo tabi meji pẹlu oniwosan aisan ti agbegbe rẹ tun le ṣe iranlọwọ rii daju pe o n ṣe awọn adaṣe daradara ati pe wọn wa ni ailewu fun ọ.
Idaraya Ọkan:
- Duro ni ori rẹ lori tabili tabi ibusun kan
- Fi apá kan jade ni ipele agbeka pẹlu igbi rẹ tẹ si 90 iwọn ati ọwọ rẹ si isalẹ
- Tesiwaju igbi iwo rẹ, gbe ọwọ rẹ soke
- Duro nigbati ọwọ rẹ jẹ ipele pẹlu ejika rẹ
- Gigun ọwọ naa laiyara
- Tun 10 igba ṣe
- Ṣe pẹlu apa idakeji
Idaraya meji:
- Dina ni ẹgbẹ rẹ lori ibusun tabi ilẹ-ilẹ
- Gbe apa apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu iwowo rẹ si iwọn 90, ati iwaju rẹ ti o simi lori ọpa rẹ, ọpẹ si isalẹ
- Yọọ ọwọ rẹ jade, gbega iwaju rẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu ẹgbẹ rẹ
- Gigun ọwọ naa laiyara
- Tun 10 igba ṣe
- Ṣe pẹlu apa idakeji
Idaraya mẹta:
- Duro pẹlu awọn apá rẹ ni ẹẹhin lẹhin rẹ pẹlu awọn atampako isalẹ
- Gbe apá rẹ soke, ṣe bi ẹnipe o nfi ohun elo kan pamọ pẹlu ọwọ kọọkan
- Gigun awọn apá laiyara
- Tun 10 igba ṣe
O le ṣe eyikeyi awọn adaṣe wọnyi diẹ sii ni ilọsiwaju nipasẹ diduro kekere kukuru kan.
Bẹrẹ ina - nigbagbogbo 2 tabi 3 poun to lati ṣẹda resistance to yẹ. Ọna miiran lati fi kun resistance jẹ lati ṣe awọn adaṣe ejika pẹlu ẹgbẹ kan resistance . (O le gba ọkan lati ọdọ itọnisọna ara rẹ ti agbegbe.)
Awọn adaṣe ti a fi n ṣatunṣe ni a le ṣe 2 tabi 3 igba ni ọsẹ kan tabi gẹgẹbi itọnisọna ti ara rẹ ṣe itọsọna. Rii daju lati da idaraya naa duro ti o ba ni irora ibanujẹ ninu ejika rẹ, ejika, tabi apa.
Awọn išoro ti o wọpọ pẹlu Rotari daa
Ti o ba ni ailera ninu awọn iṣan rotator rẹ, o le ni awọn iṣoro oriṣiriṣi pẹlu awọn ejika rẹ. Awọn wọnyi le pẹlu:
- Rotator da omije
- Egungun tendonitis
- Biceps tendonitis
- Ejika bursitis
Eyikeyi ati gbogbo awọn iṣoro wọnyi le fa ipalara ti ibiti išipopada ati iṣẹ ti a lopin ti awọn opin ẹgbẹ rẹ. Ṣiṣe lati tọju awọn iṣan ti o ni iyipada ti o lagbara ti o le ṣe iranlọwọ o le yago fun awọn iṣoro wọnyi pẹlu awọn ejika rẹ.
Ti o ba n wa lati jẹ ki awọn ejika rẹ lagbara, lilo pẹlu alarapada ara rẹ lati kọ ẹkọ awọn igbadun ti o ni rotator ni imọran dara. PT rẹ le ṣe atunṣe eto eto idaraya rotator kan lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn ejika rẹ lagbara ati alagbeka.