Ẹka Rotator Cuff Ti Nmu Awọn Aṣeyọri Pẹlu Agbara Resistance

1 -

Awọn Awọn adaṣe Rotator Cuff Strengthening

Ìrora ibinujẹ le dinku agbara rẹ lati gbe ọwọ rẹ lo daradara ni awọn iṣẹ-ṣiṣe pataki gẹgẹbi aṣeyọri lati fi awọn ipara kuro tabi fifọ irun ori rẹ. Ọpọlọpọ okunfa ti ibanujẹ irora ni o wa pẹlu arthritis, fifọ ẹlẹda tabi iyara labrum, tabi idinku ọwọ .

Itọju ailera fun irora igboro ni igbagbogbo ṣe idojukọ lori dinku irora rẹ ati imudarasi iṣipopada iṣoro rẹ (ROM) ati agbara ki o le tun gba iṣẹ deede. Oniwosan ti ara rẹ le lo awọn itọju ilera bi olutirasandi , ooru, tabi yinyin lati ran o lọwọ lati ṣakoso awọn irora rẹ. Biotilejepe awọn wọnyi le lero ti o dara, awọn adaṣe ti nṣiṣe lọwọ jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun ni arinku deede ni ejika rẹ lẹhin ipalara kan.

Awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣe alekun agbara igunka rẹ le jẹ itọnisọna nipasẹ apẹrẹ itọju ara rẹ. Awọn adaṣe ti o wa ninu apẹẹrẹ igbese-nipasẹ-ipele jẹ awọn adaṣe awọn ejika ti o wọpọ lati ṣe iranlọwọ lati mu irọka rẹ lagbara ati awọn iṣan rotator.

Ti o ba ni ibanujẹ irora tabi ti o ni iṣẹ abẹ-ejika , o yẹ ki o beere dọkita ti o nilo lati ṣe itọju ti ara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iṣaro arin-iṣẹ ọwọ rẹ. Pẹlupẹlu, rii daju lati kan si dọkita tabi olutọju ara ẹni ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya ati ṣaaju ki o to pinnu awọn adaṣe ni abala yii.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn iṣẹ adaṣe wọnyi, o gbọdọ gba iye ifura kan. O le ra awọn ohun-itaja wọnyi ni ibi itaja itaja ti agbegbe rẹ, tabi ile-iwosan ti itọju ti ile-iṣẹ ti agbegbe rẹ le jẹ alayọ lati pese diẹ ninu awọn fun owo kekere kan. Rii daju pe o ni idaniloju ọtun. Ni ọpọlọpọ igba, orisirisi awọn awọ ṣe afihan iyatọ ti o pọju ninu ẹgbẹ. Lẹẹkansi, ibaraẹnisọrọ ni kiakia pẹlu olutọju-ara ẹni ara rẹ nibi le rii daju pe o nlo okun pẹlu ifarada to dara.

Idaraya 1: Yiyi itagbangba

Ikọja apẹrẹ ẹlẹyọkọ akọkọ jẹ iyipada itagbangba ita. Bẹrẹ nipasẹ titẹ wiwọn resistance rẹ si ohun elo idurosin tabi lori ile-iduro ti ile-iṣẹ. Rii daju pe o lo ẹnu-ọna ti ko si ọkan yoo ṣii lakoko ti o n ṣe idaraya.

Duro leralera si ẹnu-ọna pẹlu awọn ẹsẹ rẹ nipa iha-ẹgbẹ-ẹgbẹ ni ọtọtọ. Di iwọn naa ni ọwọ ti ejika ti o fẹ lati lo ati tẹ igbasẹ rẹ 90 iwọn. Jeki igbadẹlẹ rẹ silẹ sinu ẹgbẹ ti ara rẹ pẹlu ọwọ rẹ lori navel rẹ, lẹhinna yiyi yika ejika rẹ siwaju. Ọwọ rẹ yẹ ki o lọ si ita titi ti ẹhin rẹ yoo fi oju lẹhin rẹ. Mu ipo ipari fun awọn aaya meji, lẹhinna laiyara gba aaye rẹ laaye lati pada si ipo ti o bere. Tun fun mẹwa si mẹwa awọn atunṣe.

Lẹhin ti o ṣeto ti mẹwa si mẹdogun repetitions, ti o ba ṣetan lati lọ si lori iṣẹ-ṣiṣe miiran.

2 -

Iyika Yiyi Yiyika

Pẹlu ẹgbẹ resistance rẹ ti o ni asopọ si ẹnu-ọna, tan-iwọn 180 iwọn ki o si mu opin ẹgbẹ rẹ ni ọwọ ejika ti o nlo. O yẹ ki o jẹ idedeji si ẹnu-ọna. O le nilo lati ṣe igbesẹ kuro ni ẹnu-ọna kan igbesẹ kan tabi meji lati jẹ ki iṣan-omi lori okun.

Jeki igunwo rẹ jẹ iwọn 90 ati ki o ti tu sinu ẹgbẹ ti ara rẹ. Ni akoko yii, ọwọ rẹ bẹrẹ sii nitosi ẹnu-ọna ilẹkun. Lẹhinna, fi ọwọ mu ọwọ rẹ si ọna navel rẹ. Rii daju pe ki o tọju ipo ti o dara ati ki o pa igbọwo rẹ ki o si tẹ sinu ẹgbẹ ti ara rẹ. Di ọwọ rẹ sinu navel rẹ fun aaya meji, lẹhinna pada si ipo ipo bẹrẹ. Tun išipopada yii ṣe laiyara fun mẹwa si mẹwa awọn atunṣe. Lẹhinna lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.

3 -

Pada ilọsiwaju wiwọ ejika

Afikun itẹka pẹlu ẹgbẹ ti o ni idaniloju ṣe nipasẹ ṣiṣe daju pe ẹgbẹ rẹ ni a so mọ si ẹnu-ọna kọlọfin tabi ohun elo iduro. Duro duro si ẹnu-ọna pẹlu okun ni ọwọ kan. Rii daju pe agbara diẹ wa lori okun naa.

Lakoko ti o ba tọju ipo imurasilẹ, mu ki ẹgbẹ naa pada sẹhin nigba ti o tọju apa rẹ ni gígùn. Ọwọ rẹ yẹ ki o gbe diẹ sẹhin diẹ kọja rẹ hip. Mu ipo ipari yii fun awọn aaya meji, ati lẹhinna pada si ipo ipo bẹrẹ. Rii daju lati ṣakoso iṣipopada naa; ẹgbẹ naa ko gbọdọ gba ọ laaye lati fi pada si ipo ti o bere.

Tun ṣe iyipada yii ni mẹwa si awọn atunṣe mẹẹdogun ati lẹhinna gbe siwaju si idaraya ikẹkọ ikẹhin kẹhin.

4 -

Ṣiṣeyọri Iyanju Lilo Ẹgbẹ Agbegbe

Duro leralera si ẹnu-ọna ti o ni itọju ailera rẹ ti o so mọ rẹ, ki o si mu opin ẹgbẹ asomọ ni ọwọ julọ lati ẹnu-ọna. Jeki igunwo rẹ taara pẹlu apa rẹ ni apa rẹ, lẹhinna ki o gbe ọwọ rẹ soke si ẹgbẹ. Rii daju pe apa rẹ duro ni ila pẹlu ara rẹ ati pe ko lọ siwaju jina siwaju tabi lẹhin rẹ.

Gbe apá rẹ soke si ẹgbẹ titi ko fi jẹ pe o ṣe afiwe pẹlu ilẹ, ki o si mu ipo yii fun awọn aaya meji. Nigbana ni sisun apa rẹ ni apa pada si ẹgbẹ rẹ si ipo ti o bere. Tun mẹwa si mẹwa atunṣe.

Awọn adaṣe ti nmu awọn ejika wọnyi jẹ nla fun atunṣe ni agbara ninu awọn iṣan ti o ni ailera lẹhin ipalara tabi lẹhin ti abẹ ikọsẹ. Ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi ni igbagbogbo le fa ipalara muscle nla, nitorina o jẹ idaniloju lati ṣe awọn adaṣe wọnyi nikan ni igba 3-4 ni ọsẹ kan.

Nipa fifi agbara mu ejika rẹ, o le ni atunṣe iṣẹ deede. Egungun ti o lagbara ati awọn iṣan rotator le tun ṣe iranlọwọ lati dena awọn iṣẹlẹ iwaju ti ibanujẹ ejika.

Lẹẹkansi, rii daju lati kan si alamọran ara ẹni tabi dokita ṣaaju ki o to bẹrẹ eto eto idaraya kan.