Awọn iṣiro Isometric shoulder

Ti o ba ni irora ibanujẹ, o le ni anfani lati awọn iṣẹ ti oye ti olutọju-ara ti ara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun pada ibiti o ti wa ni iṣoro (ROM) , agbara, ati iṣẹ-ṣiṣe iṣẹ. Oniwosan ara rẹ yoo ni anfani lati ṣayẹwo ipo rẹ ati pe o ni itọju awọn itọju miiran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si ara rẹ deede.

Awọn adaṣe fun ejika rẹ jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun gba iṣẹ deede. Orisirisi awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti o le ṣe. Awọn wọnyi le pẹlu:

• Awọn adaṣe Aṣeyọsi ROM
• Awọn adaṣe ROM ṣiṣẹ
• Egungun plyometrics
• Rotator Cuff Strengthening

Idaraya isometric tun jẹ iru idaraya ti o le ṣe itọkasi fun apọnirun ara rẹ. Awọn adaṣe Isometric ṣe nigbati o ṣe adehun iṣọn rẹ, ṣugbọn ko si išipopada ti o waye ni ibẹrẹ apapo rẹ. Oniwosan ti ara rẹ le sọ awọn adaṣe iṣiro isometric gẹgẹbi apakan ti eto eto idaraya ile rẹ.

Awọn akoko kan wa nigbati idaraya isometric jẹ ọlá lati ṣe. Awọn wọnyi le pẹlu:

• Ni awọn ibẹrẹ itọju ailera akọkọ nigbati ipalara le mu irora ni irọra irora.
• Lẹhin ti abẹ ikọsẹ.
• Nigbati o n gbiyanju lati mu iṣẹ iṣedede dara ni irọmu kan pato kan.

Lati bẹrẹ awọn adaṣe ejika isometric, tẹle itọsọna igbesẹ-nipasẹ-nikasi yii. Jọwọ rii daju pe o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ yii, tabi eyikeyi miiran, eto idaraya. A tun ṣe iṣeduro ki o ṣaẹwo si ọpagun ti ara rẹ lati kọ bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe daradara ati lati rii daju pe awọn adaṣe yẹ fun ipo rẹ pato.

1 -

Isometric Shoulder Flexion

Lati bẹrẹ pẹlu flexion shoulder, duro ni idojukọ kan odi. Tún igbasẹ ti ejika rẹ ti o fẹ lati lo, ki o si ṣe ikunku. Fi aṣọ aṣọ ti a ṣe pa pọ laarin ẹgbẹ-ika rẹ ati odi, ki o si fi ọwọ tẹ ọwọ rẹ sinu odi. Duro fun iṣẹju 5, ati lẹhinna fi silẹ laiyara.

Ranti, ko si ye lati gbiyanju lati ta odi naa lori. O kan tẹ inura sinu odi lati mu awọn iṣan ejika rẹ ṣiṣẹ. Eyi ṣe pataki julọ ti o ba bẹrẹ iṣẹ idaraya lẹhin isokun.

Tun idaraya na fun 10 si 15 awọn atunṣe, ati lẹhinna lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti n ṣe atẹle: iṣeduro ifunka isometric

2 -

Idogun Isometric Gbigbe Ipagun

Lati ṣe awọn adaṣe ifasilẹ ejika isometric, duro nipa inimisi 6 lati odi kan, ṣugbọn tan ara rẹ ki o jẹ idakeji si odi. Eke ti o fẹ lati lo yẹ ki o wa nitosi odi.

Ṣe ikunku kan ki o tẹ o sinu odi. O le fẹ lati lo aṣọ to ti dopọ mọ fun itunu diẹ diẹ. Fi ọwọ tẹ sinu odi bi ẹnipe o n gbiyanju lati gbe ọwọ rẹ jade si apa, ki o si mu u wa fun 5 -aaya. Mu fifọ ni titẹ lori odi.

Tun idaraya naa lọ si 10 si 15 awọn atunṣe, lẹhinna gbe pẹlẹpẹlẹ si idaraya ti o mbọ (ti a ṣe apẹrẹ lati gba awọn iṣan ti o n ṣiṣẹ ni rotator ).

3 -

Iyika Yiyi Isometric

Iyika isometric itagbangba ita jẹ ohun idaraya ti o le ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan rotator rẹ, pataki rẹ teres kekere ati infraspinatus rẹ. Lati ṣe idaraya naa, tẹsiwaju duro ni idakeji si odi kan nipa 6 inches lati ọdọ rẹ. Eka ti o n lo ejika jẹ sunmọ julọ odi.

Tún igbadẹ rẹ 90 iwọn, ṣe ika ọwọ kan, ki o si tẹ apahin ọwọ rẹ sinu odi bi ẹnipe o n yika apa rẹ jade. Lo aṣọ toweli kekere fun kekere ideri, ti o ba nilo. Fi ọwọ tẹ sinu odi fun iwọn 5 -aaya. Mu fifọ ni titẹ lori odi.

Tun idaraya naa lọ si 10 si 15 awọn atunṣe, lẹhinna bẹrẹ aṣayan atometric ti n ṣe atipo nigbamii.

4 -

Iyika Isometric Ti Yiyi Yiyi

Lati ṣe iṣiro inu iṣiṣi ti iṣan ti iṣan, gbe ara rẹ si ki o ti nkọju si igun ita odi kan tabi ti nkọju si idabu ilẹkun. O yẹ ki o wa ni odi si odi, ati ejika ti o nlo ni o yẹ ki o wa nitosi ẹnu-ọna ti nsii tabi igun odi.

Tún igbadẹ rẹ 90 iwọn, ṣe ika ọwọ kan, ki o si tẹra tẹẹrẹ sinu odi igun tabi ilekun ẹnu bi ẹnipe o n gbiyanju lati yi ọwọ rẹ sẹhin si ọna bọtini ikun rẹ. Ranti, ko si išipopada yẹ ki o waye ni ejika rẹ nigba idaraya. Lo aṣọ to ti pa pọ kekere fun padanu. Tẹ mọlẹ fun 5 aaya, ati lẹhinna fi silẹ laiyara.

Tun 10 to 15 repetitions ṣe, lẹhinna gbe lọ si idaraya isometric ikẹhin ikẹhin: isometric extension.

5 -

Isẹgun Iyika Isometric

Lati ṣe itẹsiwaju iṣiro isometric, duro nipa 6 inches kuro lati odi kan pẹlu ẹhin rẹ ti nkọju si rẹ. Jeki igunwo rẹ ni gígùn ki ọwọ rẹ ba wa ni isalẹ sunmọ ibadi rẹ. Ṣe ọwọ kan, ki o si tẹra tẹ ẹ sinu ogiri lẹhin rẹ. Ranti, pupọ diẹ išipopada yẹ ki o waye ni ẹgbẹ rẹ.

Mu titẹ si odi fun 5 aaya, lẹhinna tu silẹ laiyara. Tun idaraya naa ṣe 10 si 15 awọn atunṣe.

Awọn isometrics oju iwọn le ṣee ṣe si 3 igba fun ọjọ kan, ṣugbọn rii daju lati beere lọwọ alaisan ara rẹ nipa igbohunsafẹfẹ fun ipo pataki rẹ.

Lọgan ti o ba bẹrẹ sii pada si iṣiro iṣan ti iṣan, o le ni ilọsiwaju awọn isometric shoulder rẹ pẹlu awọn isometrics band resistance ati awọn ROM ti o ni ọwọ.

Idaraya isometric egungun jẹ igbesẹ akọkọ kan ni akoko igbasilẹ ilana rẹ fun ipo ikunka rẹ. Nipa ṣiṣe awọn adaṣe ni kutukutu ninu eto itọju ailera rẹ, o le gbe ara rẹ soke lati ni iyipada ti ko ni iyipada si awọn adaṣe idaraya ti ilọsiwaju ti ilọsiwaju sii.