Itọju Ẹrọ Ti ara Ti Nlọsiwaju lẹhin igbati Ẹdun Afun

Ti o ba ti ni igun-ikọsẹ ti o fa , o le ni anfani lati awọn iṣẹ ti oye ti olutọju ti ara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si iṣẹ ti o dara julọ ni kete ti irun rẹ ti mu larada. Olutọju itọju ara rẹ le lo awọn itọju ati awọn itọju miiran lati ṣe iṣakoso iṣakoso rẹ tabi ibanujẹ rẹ tabi lati ṣe igbesoke ọna ti kokosẹ rẹ n gbe.

Idaraya ti ara ẹni jẹ ọkan ninu awọn itọju akọkọ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu idaduro pada lẹhin idinku ẹsẹ. Oniwosan ara rẹ le sọ awọn adaṣe ti o yẹ fun ọ lati ṣe ni ipele ti iwosan ti o tọ lati rii daju pe o le pada si ipo-ṣiṣe ti o dara julọ ni kiakia ati lailewu.

PT rẹ yoo ṣe ilana eto idaraya pato kan nigba igbasilẹ ikọsẹ ẹsẹ rẹ. Awọn afojusun ti eto naa ni lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesiṣe arin-ẹsẹ ẹsẹ, agbara, ati iṣẹ apapọ.

Ṣaaju ṣiṣe eyikeyi eto idaraya fun ikọ-anigunsẹ rẹ, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe idaraya jẹ ailewu fun ọ lati ṣe.

1 -

Awọn ibudo išipopada išowo

Awọn iṣẹ idaraya ti ankle (ROM) jẹ ọkan ninu awọn ohun akọkọ ti PT rẹ yoo sọ tẹlẹ lẹhin ti o ba jade kuro ninu simẹnti rẹ tabi àmúró lẹhin idinku ẹsẹ. Olutọju itọju ara ẹni rẹ le fa fifẹ ikọsẹ ẹsẹ rẹ nipasẹ awọn oriṣiriṣi idiwọ, ati pe o le jẹ ki o gbera kokosẹ rẹ lati ṣe atunṣe išipopada naa ni ayika isẹpo naa.

Diẹ ninu awọn adaṣe ti o rọrun lati ṣe lati mu iduro kokosẹ rẹ ROM le pẹlu gbigbe ẹsẹ rẹ sii nipa fifun ika ẹsẹ rẹ si oke ati isalẹ bi o ti ṣee ṣe, ati gbigbe ẹsẹ rẹ sinu ati ita, awọn idiwo ti a npe ni irọra ati ilọsiwaju. Mu ipo kọọkan fun iṣeju diẹ, ṣe awọn si fifẹ 10 si 15.

Ẹlomiiran idaraya lati ṣe lati mu iduro kokosẹ ROM lẹhin idinku jẹ lati ṣe ahọn adigunsẹ. Nikan ṣe afihan pe ika ẹsẹ rẹ jẹ ohun elo ikọwe, ati fa awọn lẹta pẹlu ẹsẹ rẹ nipa gbigbe idosẹ rẹ. Fa lẹta kọọkan laiyara ati ni imọran ni mejeji ati isalẹ. Eyi le ṣee ṣe ni ọpọlọpọ igba fun ọjọ kan. Reti lati ni ibanuje kekere kan, ṣugbọn da awọn adaṣe duro ṣugbọn ti o ba ni ipalara ti o ni igbẹkẹle, irora pupọ. Ti o ba ṣẹlẹ, ṣayẹwo pẹlu PT tabi dokita rẹ.

Lọgan ti o ba ti ṣe awọn adaṣe ROM, o jẹ akoko lati bẹrẹ lati mu irọrun kokosẹ ṣe pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.

2 -

Awọn adaṣe irọrun

Lati mu irọrun iṣan ni ayika idọnsẹ rẹ lẹhin iyọda, o le ṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi diẹ. Ẹrọ atẹtẹ atẹtẹ le mu irọrun ti awọn isan naa pada sẹhin ti ẹsẹ ẹsẹ rẹ. Jọwọ fi ipari si aṣọ toweli ni ika ẹsẹ rẹ ki o si fa fifalẹ, fifẹ fifẹ lati ṣafa ọmọ-malu rẹ. Awọn atẹsẹ duro tun le tun ṣee ṣe lati mu irọrun ti ọmọ malu rẹ ṣe.

Lati ṣe isan iṣan ni iwaju ti kokosẹ rẹ, ṣe igbọsẹ tibialis iwaju ti gbigbo ni. Tẹ ẹsẹ rẹ pẹlu idosẹ rẹ ati ika ika ẹsẹ, ki o si tẹra tẹ ori ẹsẹ rẹ lati ta iwaju iwaju ẹsẹ rẹ.

Mu gbogbo isanwo fun 15 si 30 -aaya, lẹhinna gbe lọ si ẹgbẹ idaraya ti o tẹle: idojukọ ikọsẹ.

3 -

Awọn idaraya ti okunkun

Lẹhin akoko ti idaduro ni simẹnti tabi àmúró, o le ṣe akiyesi pe awọn isan ti o wa ni iwaju kokosẹ rẹ ti di alarẹrẹ pupọ. Eyi jẹ wọpọ lẹhin idinku ikọsẹ, ati PT rẹ yoo ṣe apejuwe awọn adaṣe lati mu iduro kokosẹ rẹ pọ.

O le lo ẹgbẹ ti o ni idaniloju lati ṣe awọn adaṣe idaduro kokosẹ. Nikan mu ẹgbẹ ni ẹgbẹ ika ẹsẹ rẹ, ki o si di ẹnikan mu u bii o ti gbe kokosẹ rẹ si isinku, igbinikoro, inversion, ati igbẹkẹle. Ṣe 15 si 20 awọn atunṣe ti idaraya kọọkan, ki o si dawọ duro ti o ba ni ibanujẹ ibanujẹ.

Lọgan ti o ba ni diẹ ninu agbara, o le bẹrẹ awọn adaṣe ti nmu awọn ẹya ara fun awọn kokosẹ rẹ. Iwe-aṣẹ Alfredson fun okunkun Achilles jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ lati fi diẹ ninu awọn iṣakoso itọju nipasẹ awọn kokosẹ rẹ lati mu agbara awọn iṣan ọmọkunrin rẹ lagbara.

4 -

Pada si Nrin ati Nṣiṣẹ

Lẹhin ti iṣiro kokosẹ, o le ni iṣoro lati pada si irin-ajo deede. PT rẹ le ni ki o ṣe awọn adaṣe ikẹkọ orisirisi awọn iṣẹ bi sisọ si ati ni ayika awọn idiwọ lati mu ọna ti o nrìn lọ si. Oun tabi o tun le ran o lowo lati yan iru ẹrọ idaniloju to tọ, bi awọn atokun tabi ọpa, bi awọn ayipada rẹ ti n yipada ati ti o ṣe.

Ọpọlọpọ eniyan ni imọran ti wọn ba pada si ṣiṣe lẹhin igbasẹ ikọsẹ jẹ ifaani kan. Eyi da lori idibajẹ ti ipalara rẹ ati bi awọn ohun ti ṣe larada, nitorina ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe igbiyanju lati ṣiṣe lati rii daju pe o jẹ ailewu fun ọ lati ṣe.

5 -

Iwontunwonsi ati Awọn adaṣe Ti Ti Ibawọn

Lẹhin ti ikọsẹ kokosẹ, o le ṣe akiyesi pe iwontunwonsi rẹ jẹ pipa. PT rẹ le sọ awọn iṣẹ ti o duro fun ẹsẹ nikan ni lati mu iduro rẹ pọ, ati pe o le gbiyanju idaraya T-stance lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni igbẹkẹle ninu agbara ti kokosẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni pipe. PT rẹ le tun lo awọn irinṣẹ pataki gẹgẹbi ọkọ BAPS lati mu igbesi aye ara rẹ han lẹhin idinku ikọsẹ.

Lọgan ti awọn adaṣe ipilẹ ti o ni ipilẹ akọkọ nikan ni o ni imọran, o le ni anfani lati awọn adaṣe ti o ni ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju gẹgẹbi lilo ọkọ oju-omi kan tabi Ọpa kan lati dojuko idiyele ati idiyele rẹ. Ohun akọkọ lati ranti: imudarasi ilọsiwaju ti o tumọ si ni idiyele rẹ, ati eyi tumọ si ipo iseda ni ibi ti o le jẹ alaiṣootọ. Eyi le jẹ ailewu aabo. O gbọdọ wa ni ailewu nigba ti n ṣe awọn adaṣe itunwọn.

6 -

Idaraya Ẹrọ Plyometric

Ti o ba kopa ninu awọn ere idaraya gíga, o le fẹ lati ṣe awọn adaṣe plyometric bi ibọ ati fifa lati mura silẹ fun pada si idaraya lẹhin idinku ẹsẹ. Awọn ẹkọ lati foo ati gbe daradara ni idaniloju pe kokosẹ rẹ le fi aaye gba awọn ẹgbẹ ti a fi sori rẹ nigba ti nṣiṣẹ, gige, ati fifun ni awọn ere idaraya. PT rẹ le ṣe iṣeduro ilana ilana ikẹkọ kan pẹlu plyometrics lẹhin idinku ẹsẹ.

A Ọrọ lati

Ti o ba ti jiya iṣẹlẹ alaiṣẹfa ti kokosẹ ikọsẹ, o le ni anfaani lati ṣe awọn adaṣe bii eto yii lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si irin-ajo deede ati igbesi-aye. Eto ti o dara ju ni lati ṣayẹwo ni deede pẹlu dokita rẹ nigbagbogbo ati ki o kopa ni kikun ninu eto ti o nwaye ti a ṣe pataki fun ipo rẹ ati pe o nilo lati ni kiakia ati lailewu pada si awọn iṣẹ deede rẹ.