Lilo awọn adaṣe ti o ni itẹsiwaju lati ṣe itọju awọn iṣoro Achilles Tendon Problems
Iwe-aṣẹ Alfredson jẹ eto idaraya pataki kan fun awọn eniyan ti o ni iṣọn Achilles tabi tendoleathy. O nlo idaniloju iṣaṣiṣe ti iṣan ti tendoni Achilles rẹ lati mu ki tendoni naa ṣe agbara lati daju awọn alagbara ati awọn ọlọdun.
Ti o ba ni tendoni Achilles, lẹhinna o ye bi ipo yii ṣe le dinku agbara rẹ lati rin ati ṣiṣe.
O le ṣe idiwọ fun ọ lati kopa ninu awọn iṣẹ isinmi ati awọn ere idaraya rẹ, ati pe o le ṣe ajalu si iṣẹ ṣiṣe deede rẹ.
Awọn itọju ailera itọju ti o yatọ si wa lati ṣakoso awọn tendonitis Achilles . Oniwosan ara ẹni le ṣe iranlọwọ nipasẹ didakoso ilana ipalara akọkọ, ati lẹhinna nipa iṣeduro awọn adaṣe fifuye ati ilọsiwaju fun itọnisọna Achilles gẹgẹbi o ṣe iwosan.
Ni awọn ọdun diẹ to ṣẹṣẹ, awọn ẹri ti a fihan ti o fihan pe tendoni ti Achilles kii ṣe ilana ipalara gangan. Diẹ ninu awọn ijinlẹ itan-itan fihan pe awọn ẹyin keekeekee ti o wọpọ pẹlu tendonitis ko wa. Nitorina, tendoni Achilles maa n pe ni Achilles tendonopathy, paapaa nigbati o ba ti duro fun diẹ ẹ sii ju ọsẹ diẹ lọ, o si ti di ipo alaisan.
Gigun ni irẹlẹ ati iṣagbesiwaju progressive ti tendoni Achilles jẹ pataki lati ṣe itọju Achilles tendinopathy daradara.
Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe iṣeduro ifunmọ ti tendoni jẹ inudidun si awọn idaraya miiran. Ọgbẹni Alfredson jẹ ọna ti o lo lati mu fifọ ilọsiwaju Achilles ti o ni ipalara lati ṣe itọju tendinopathy.
Kini Ẹkọ Eccentric?
Ṣiṣakoso ifunni ti tendoni waye nigba ti iṣan ati tendoni rẹ n ṣe adehun si bi iwọ ṣe n mu ẹsẹ pọ .
Eyi wa ni itakora ti o tọ si awọn atẹgun concentric, tabi awọn iṣan ati awọn tendoni ti o dinku bi o ti ṣe adehun wọn.
Apẹẹrẹ ti o rọrun fun ihamọ to waye ni lati mu ohun kan ni ọwọ rẹ pẹlu igbi rẹ. Fiiyara jẹ ki ikosẹ rẹ ki o ṣatunṣe jade lakoko ti o ni itọju. O le bojuwo irun imu iṣan bicep rẹ bi o ṣe n mu àdánù nigba ti o ba n gbera rẹ ni ilọsiwaju. Eyi jẹ ihamọ eccentric tabi iṣiro eccentric ti iṣan bicep rẹ.
Nitorina kini o jẹ pataki julọ nipa awọn iṣọn tendoni ati idaraya ti o dara? O dabi pe ohun idaraya ti o dara julọ dabi ẹnipe o wulo fun tendoni ti o farapa. Kí nìdí? Awọn oniwadi ṣi ko mọ idi ti iru idaraya yii ṣe pataki. Sibẹ, ti o ba ni ipalara tendoni, bi Aifirisi tendonitis, itọju ara rẹ le jẹ ki o ṣe awọn adaṣe ti o yẹ lati ṣe itọju ipo rẹ.
Awọn ilana Tendonitis Achilles
Atẹgun Achilles jẹ ipalara ti o wọpọ. Awọn aami ati awọn aami aiṣan ti tendoni ti Achilles tabi tendinopathy ni:
- Para ni ẹhin ẹsẹ ẹsẹ rẹ, loke igigirisẹ rẹ.
- Irora pẹlu nṣiṣẹ, n fo, tabi ntokasi ika ẹsẹ rẹ lodi si idodi.
- Bọtini kekere kan lori tendoni Achilles o kan ju igigirisẹ rẹ.
Ti o ba fura pe o ni tendoni ti Achilles, o jẹ imọran dara lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju ayẹwo to tọ.
Awọn Alfredson Protocol Awọn adaṣe
Awọn ilana Alfredson fun Achilles 'tendinopathy jẹ gangan awọn adaṣe meji. Lati ṣe awọn adaṣe, o gbọdọ ni igbesẹ kekere tabi ṣii lori eyiti o duro. Rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ọran ti ara rẹ lati rii daju pe o jẹ ailewu fun ọ lati lo ati pe iwọ nṣe awọn adaṣe ni otitọ. Eyi ni bi o ṣe ṣe ilana Alfredson:
- Duro ni igbesẹ pẹlu awọn boolu ti ẹsẹ rẹ lori eti. Awọn igigirisẹ rẹ yẹ ki o wa ni eti lori eti ti igbese naa.
- Mu ohun elo idurosinsin mu pẹlẹpẹlẹ.
- Pa awọn õkun mejeji ni gígùn.
- Lilo awọn ẹsẹ mejeeji, gbe igigirisẹ rẹ soke ki o si dide soke si awọn boolu ti ẹsẹ rẹ.
- Jeki ẹsẹ rẹ pẹlu tendoni Achilles ti o ni irora lori igbese, ki o si gbe ẹsẹ ti ko ni ipalara kuro ni igbese naa.
- Gbiyanjurarẹ tẹ ara rẹ silẹ nipa lilo idosẹ rẹ ti o kọsẹ. Rẹ igigirisẹ yẹ ki o gbe lọ si ilẹ, ati rogodo ti ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni olubasọrọ pẹlu awọn eti ti awọn igbese.
- Da ẹsẹ rẹ ti ko ni ipalara pada si igbesẹ naa ki o tun ṣe idaraya naa.
Awọn ilana Alfredson n pe fun ṣiṣe idaraya yii fun awọn mẹta ti 15 awọn atunṣe. Nigbati o ba n ṣe idaraya pẹlu awọn ẽkún rẹ ni gígùn, kan pato iṣan ti o ṣe ila tendoni Achilles ti a npe ni gastrocnemius ti wa ni ti kojọpọ ati ki o laya.
Ni kete ti o ba ṣe awọn ipele mẹta ti 15 pẹlu awọn ẽkún rẹ ni gígùn lori igbese, tun ṣe ilana Alfredson pẹlu ẽkun rẹ die die. Eyi n gbe itọju lori ara kan ti a pe ni ẹda ti o darapọ mọ gastrocnemius lati dagba tendoni Achilles. Lẹẹkansi, ṣe awọn ipele mẹta ti 15 awọn atunṣe.
Awọn adaṣe meji ti ilana Alfredson yẹ ki o ṣee ṣe lẹmeji ojoojumo. Eyi tumọ si pe o yẹ ki o ṣe awọn ipele mẹta ti awọn fifẹ 15 ti ikun ti o tẹra ati fifun igigirisẹ ikunkun fifun awọn adaṣe ni owurọ ati ni aṣalẹ. Ni apapọ, o yẹ ki o ṣe awọn iṣẹ atunṣe 180 ti idaraya ni ojoojumọ.
Kini Ṣe Mo Ni Nireti Nkan Lẹhin Idaraya?
Lẹhin ti o ṣe awọn adaṣe meji ti Ilana Alfredson, o le ni irora tabi irora ni iwaju ẹhin rẹ nipasẹ tendoni Achilles rẹ ati ọgbẹ ninu awọn iṣan ọmọ malu rẹ. Ọgbẹ yii yoo ṣiṣe ni ọjọ kan, ati ọgbẹ naa yoo di pupọ bi o ti nlọsiwaju pẹlu awọn adaṣe lori awọn ọsẹ. Ọna Alfredson n tọka si pe o tẹsiwaju pẹlu awọn adaṣe ayafi ti irora ba di idilọwọ. Ti eyi ba waye, kan si dokita rẹ.
Biotilẹjẹpe iwadi wa ni idaniloju imudani ti ilana Alfredson, diẹ ninu awọn eniyan wa ipari 180 awọn atunṣe ti idaraya ni ojoojumọ lati jẹra lati ṣe aṣeyọri. Iwadi kan ni iwe Kínní 2014 ti Iwe Akosile ti Orthopedic ati Ẹrọ Itọju Ẹrọ ti fihan pe abajade ti a ti yipada ti iṣawari Alfredson pẹlu "ṣe bi o ti jẹwọ" sunmọ ni iru awọn esi ti o dara bẹ bi ilana 180 atunṣe.
Igba melo Ni Mo Ṣe Lè Tẹsiwaju Protocol Alfredson?
Awọn ilana Alfredson yẹ ki o tẹsiwaju fun ọsẹ mejila lati wo abajade ti o dara julọ. Nigba akoko naa, o le fẹ lati ba alagbawo pẹlu olutọju-ara ti ara ẹni ti o le funni ni imọran lori akoko lati pada si awọn iṣẹ deede, bii igbiṣe. Oniwosan ti ara rẹ le sọ awọn adaṣe ti o ni ibamu pẹlu ile-iṣẹ BAPS ati awọn adaṣe plyometric lati rii daju pe o yoo ni anfani lati ṣiṣẹ ati lati foju laisi wahala ipalara si itọnisọna Achilles.
Ọgbẹni Alfredson jẹ ọna lati pese iṣeduro ti o lodo si tendoni Achilles lati ṣe itọju ipo irora ti Achilles 'tendinopathy. O jẹ ọna ti o rọrun lati rii daju pe o le ṣe itọju majemu rẹ ni kiakia ati lailewu ki o si pada si ipele ipele ti tẹlẹ rẹ.
Awọn orisun: Stevens, M. ati Tan, C. (2014) Imudarasi ti ilana alfredson ti a ṣe afiwe pẹlu ilana atunṣe fifun kekere fun igbẹ-aarin abẹlles tendonopathy: idanwo iṣakoso ti a sọtọ. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later