Awọn idaraya Ankle ati itọju ti ara fun awọn ipalara

Imudara kokosẹ jẹ ọkan ninu awọn ẹya-ara ti o ni ipa pataki ninu ara. Gegebi abajade ti iṣẹ yi ati apakan nitori ọna rẹ, kokosẹ maa n ni ipalara nigbati o n fo ati ibalẹ si ti ko tọ. Ni gbogbo ọdun, awọn eniyan ti o ni ifoju 2 milionu ni o wa lati ọwọ dokita fun awọn iṣọn ikọsẹ, awọn iṣoro , ati awọn ipalara .

Ìbànújẹ si kokosẹ le mu ki ipalara ti ipalara pọ si bi 40 to 70 ogorun. Fun idi eyi, o ṣe pataki lati ṣe okunkun ati ki o na igun-kokosẹ rẹ lẹhin ipalara lati ṣe iranlọwọ lati dinku ewu rẹ. Oniwosan ara rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan awọn adaṣe kokosẹ ti o dara julọ fun ipo rẹ.

Rii atunse kokosẹ rẹ yẹ ki o ṣe laiyara ati ki o farabalẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ti ko ni iwuwo, lẹhinna gbe lati koju awọn adaṣe, ati lẹhinna awọn iṣẹ igbiwo ti o jẹ asọ ti o ni igbasẹ rẹ.

Ṣe ayẹwo awọn adaṣe ikọsẹ ni isalẹ lati ṣe atunṣe idakẹsẹ rẹ si imularada. Rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi idaraya fun igunsẹ rẹ. Maa ṣe, awọn eto apẹrẹ rekọja bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹ igbiyanju kokosẹ ti ko ni iwuwo ati lẹhinna ilọsiwaju. Mu awọn atunṣe pọ bi o ṣe n ni okun sii.

Awọn ilọsiwaju Ankle le jẹ alakikanju lati wọ inu omi, nitorina ṣiṣẹ pẹlu olutọju-ara eniyan le jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si arinrin ati ki o pada si iṣẹ deede ni kiakia ati lailewu.

Iwọn -iwọn kii ṣe iwuwo Dorisflexion

1. Gigun nikan kokosẹ rẹ, tẹ ẹsẹ rẹ pada si imu rẹ (lakoko ti o nduro awọn ẽkún). Tesiwaju titi ti o ba fi ni ibanujẹ tabi ko le jẹ ki o pada sẹhin siwaju sii.
2. Di ipo yii fun iṣẹju 15.
3. Pada si ipo idibo.

Ti kii ṣe iwuwo ti o n mu Fọmu ọgbin

1. Gigun nikan kokosẹ rẹ, ntoju ẹsẹ rẹ siwaju (lakoko ti o nduro awọn ẽkún ni gígùn). Tesiwaju titi ti o ba fi lero tabi ko le gbe o siwaju sii.
2. Di ipo yii fun iṣẹju 15.
3. Pada si ipo idibo.

Ti kii ṣe iwuwo ti nmu Iyipada

1. Gigun nikan kokosẹ rẹ ati fifun ika ẹsẹ rẹ tọka si, tan ẹsẹ rẹ sinu, bẹ naa ẹri ti nkọju si ẹsẹ miiran. Tesiwaju titi di igba ti aibalẹ jẹ ti aro tabi o ko le tun fi ẹsẹ rẹ sinu.

2. Di ipo yii fun iṣẹju 15.
3. Pada si ipo idibo.

Iwọn -iṣe -iṣẹ-ti-ni-ni-ile

1. Gigun nikan kokosẹ rẹ ati fifun ika ẹsẹ rẹ tọka si, tan ẹsẹ rẹ jade, lọ kuro ni ẹsẹ rẹ miiran. Tesiwaju titi di igba ti aibalẹ jẹ ti aro tabi o ko le tun yipada ẹsẹ rẹ.
2. Di ipo yii fun iṣẹju 15.
3. Pada si ipo idibo.

Agbekale

1. Joko lori alaga pẹlu ẹsẹ rẹ ti nrin ni afẹfẹ tabi lori ibusun kan pẹlu ẹsẹ rẹ ti o wa ni eti.
2. Fa atẹwe lẹta kan lẹẹkan ni akoko kan nipa gbigbe idojukọ ikọsẹ ati lilo atampako nla bi "pencil" rẹ.

Awọn Isometric Ibugbe

Awọn adaṣe ti o ni okunkun maa n bẹrẹ pẹlu awọn atẹgun isometric -iṣe išipopada waye ni ayika iṣiro kokosẹ rẹ nigba isinku iṣan. Wọn le ṣee ṣe ni kutukutu lẹhin ipalara tabi abẹ lati bẹrẹ si ni iṣọkan-ati ki o fi agbara mu-ailewu si awọn iṣan ti o ṣe atilẹyin fun kokosẹ rẹ.

1. Lakoko ti o joko, gbe ibi ita ẹsẹ ti o ti kọsẹ si ẹsẹ ẹsẹ tabi titiipa ilẹkun.
2. Titun jade pẹlu ẹsẹ rẹ sinu ohun ẹsẹ rẹ jẹ lodi si (ikọsẹ ikọsẹ rẹ ko yẹ ki o gbe) nfa idiwọ ti awọn isan rẹ.
3. Mu ihamọ iṣan yii fun iṣẹju 15.
4. Sinmi fun awọn aaya 10.

Awọn Isometric Inversion

1. Lakoko ti o joko, gbe ibi inu ẹsẹ ti o ti kọsẹ si ẹsẹ ẹsẹ tabi titiipa ti ilẹkun.
2. Titẹ si inu pẹlu ẹsẹ rẹ sinu ohun ẹsẹ rẹ jẹ lodi si (ikọsẹ ikọsẹ rẹ ko yẹ ki o gbe) nfa idiwọ ti awọn isan rẹ.
3. Mu ihamọ iṣan yii fun iṣẹju 15.
4. Sinmi fun awọn aaya 10.

Ti o ṣe atunṣe Titunkun Titunkun

Awọn imudaniloju awọn imudaniloju ni o yẹ ki o ṣe pẹlu awọn Theraband ti n ṣe iranlọwọ fun awọn iṣoro rẹ. Maṣe ṣe adehun Theraband (tabi ohun miiran) ni ayika ẹsẹ rẹ, kokosẹ, tabi ẹsẹ ni ọna ti yoo daabobo sisan ẹjẹ.

Awọn adaṣe wọnyi yoo tun ṣiṣẹ lati ṣe okunkun awọn isan ni ayika kokosẹ rẹ. Eyi yoo pese atilẹyin ti o fi kun si isẹpo. Ṣe awọn idaraya kọọkan si 10 si 15 ni oju kan.

1. Gigun nikan kokosẹ rẹ, tẹ ẹsẹ rẹ pada si imu rẹ (lakoko ti o nduro awọn ẽkún). Tesiwaju titi ti o ba fi ni ibanujẹ tabi ko le jẹ ki o pada sẹhin siwaju sii.
2. Di ipo yii fun awọn aaya meji ati fi silẹ laiyara.
3. Pada si ipo idibo, lẹhinna tun ṣe idaraya naa.

Ti o ṣe atilẹyin Titungbara Fikun ọgbin

1. Gigun nikan kokosẹ rẹ, ntoju ẹsẹ rẹ siwaju (lakoko ti o nduro awọn ẽkún ni gígùn). O le ni ifarabalẹ ninu isan ọmọ-malu rẹ lẹhin ẹsẹ ẹsẹ rẹ. Tesiwaju titi ti o ba fi lero tabi ko le gbe o siwaju sii.
2. Di ipo yii fun awọn aaya meji.
3. Pada si ipo idibo.

Ni ibamu si Inversion Imukuro

1. Gigun nikan kokosẹ rẹ ati fifun ika ẹsẹ rẹ tọka si, tan ẹsẹ rẹ sinu, bẹ naa ẹri ti nkọju si ẹsẹ miiran. Tesiwaju titi di igba ti aibalẹ jẹ ti aro tabi o ko le tun fi ẹsẹ rẹ sinu.
2. Di ipo yii fun awọn aaya meji.
3. Pada si ipo idibo.

Ni ibamu si Itesiwaju Titungbara

1. Gigun nikan kokosẹ rẹ ati fifun ika ẹsẹ rẹ tọka si, tan ẹsẹ rẹ jade, lọ kuro ni ẹsẹ rẹ miiran. Tesiwaju titi di igba ti aibalẹ jẹ ti aro tabi o ko le tun yipada ẹsẹ rẹ.
2. Di ipo yii fun awọn aaya meji.
3. Pada si ipo idibo.

Iwoye Iya-ara-Iya Ti o dara ni Oníwúrà Nkan

Awọn adaṣe ti o ni ipa ti o wa ni iwọn diẹ yoo ṣe iranlọwọ lati fi iwọn diẹ sii lori ọti-fafun ti o ni ipalara ati lati ṣe okunkun awọn isan ni ayika rẹ. Kọọkan yẹ ki o ṣe ni igba mẹwa ni ọna kan.

1. Joko ni alaga pẹlu ẹsẹ ti o ni ipalara lori ilẹ.
2. Gbe igigirisẹ rẹ soke bi o ti ṣee ṣe nigba ti o tẹ ika ẹsẹ rẹ si ilẹ.
3. Rigirisẹ sẹhin si pakà.

Apa kan iwuwo-n duro Duro Iwọnju Yiyan

1. Duro duro lakoko ti o tẹmọ ohun elo iduro.
2. Yipada diẹ ninu awọn iwuwo rẹ lori ẹsẹ ti o ti kọsẹ.
3. Di ipo naa fun iṣẹju 15.
4. Duro ki o si fi ọpa rẹ pada si ẹsẹ rẹ ti a ko mọ.

Iwọn kikun - Nmu Ipo Ẹsẹ Kanṣoṣo

Awọn adaṣe wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati fi idiwọn diẹ sii lori ẹsẹ ti o ni ipalara. O yẹ ki o rii daju pe kokosẹ rẹ le fi aaye gba titẹ ti o fi sori rẹ. Ṣiyẹwo pẹlu pẹlu PT rẹ le jẹ pataki lati rii daju pe o n ṣe awọn adaṣe deede fun idosẹ rẹ. Ṣe kọọkan ni 10 igba ni ọna kan.

1. Duro lori ẹsẹ ti o ni ipalara nigba ti o gbe ẹsẹ ti a ko ni ifasilẹ kuro ni ilẹ.
2. Di ipo naa fun iṣẹju 15.
3. Duro ki o si fi ọpa rẹ pada si ẹsẹ rẹ ti a ko mọ.

Kikun Ideri-Nmu Ti Nmu Tumẹ Okun Nyara

1. Duro lori ẹsẹ ti o ni ipalara nigba ti o gbe ẹsẹ ti a ko ni ifasilẹ kuro ni ilẹ.
2. Dide, duro nikan lori rogodo ti ẹsẹ ti o ni ẹsẹ ti o si gbe igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ.
3. Di ipo naa fun iṣẹju 15.
4. Duro ki o si fi ọpa rẹ pada si ẹsẹ rẹ ti a ko mọ.

Pipadu kikun - Nmu Iwaju Ipele

Mu ki iyara ti idaraya yii ṣe pọ bi imularada rẹ nlọsiwaju.

1. Fi aṣọ inira ti a yiyi tabi ohun kukuru kan si ilẹ si ẹgbẹ ti ẹsẹ ti o ti ṣẹ.
2. Tẹ lori aṣọ atura pẹlu ẹsẹ ti o ni ipalara ki o si wa lori ẹsẹ yẹn.
3. Lẹhinna mu ẹsẹ ti a ko ni idari lori ohun naa ki o duro ni ẹsẹ mejeeji.
4. Pada pada si aṣọ atimole pẹlu ẹsẹ ti a ko ni ifasilẹ ki o si wa lori ẹsẹ naa.
5. Lẹhinna mu ẹsẹ ti o ni ẹsẹ pada si ori aṣọ inira ati ki o duro ni ẹsẹ mejeeji.

Iwọn kikun - Nmu Iwọn Iwọn lọ

Idaraya yii bẹrẹ lati ṣafikun awọn iṣọn-ẹjẹ sinu iṣẹ iṣanku rẹ, eyi ti o le ran o lọwọ lati pada si ṣiṣe ati idaraya. (Mu iyara ti idaraya yii pọ bi imularada rẹ nlọsiwaju.)

1. Fi aṣọ inira ti a yiyi tabi ohun kukuru kan si ilẹ si ẹgbẹ ti ẹsẹ ti o ti ṣẹ.
2. Hop lori aṣọ toweli ki o si gbe lori ẹsẹ ti o ni ipalara.
3. Lẹhinna mu afẹyinti pada lori aṣọ atẹtẹ ki o si gbe lori ẹsẹ ti a ko mọ.

Iwontunws.funfun: Ipo Kanṣoṣo Kan lori Ọpa ẹṣọ kan

Ìbànújẹ si awọn kokosẹ le ma fa ni idibajẹ ti o dinku. Si ọna opin ti imularada ṣe awọn iṣẹ-iṣowo jẹ ọna pataki lati dabobo ipalara ojo iwaju. Ṣe idaraya yii ni igba mẹwa ni oju kan.

1. Gigun toweli kan sinu kekere onigun mẹta ki o si gbe si ilẹ.
2. Duro pẹlu ẹsẹ ti o ni ẹsẹ lori toweli.
3. Gbe ẹsẹ ti a ko daadaa kuro ni ilẹ ti o duro nikan lori toweli pẹlu ẹsẹ ti o farapa.
4. Duro fun iṣẹju 15. (Bi iyẹfun ti ṣe atunṣe, mu akoko akoko duro lori ẹsẹ ti o ṣẹgun si 45 -aaya.)
5. Da ẹsẹ rẹ ti a fọwọ si pada si ilẹ-ilẹ.
6. O le mu ki ipenija naa pọ sii nipa duro lori awọn ipele ti ko ni idaniloju bi BOSU tabi ọkọ ti a wo. PT rẹ tun le jẹ ki o lo ọkọ BAPS nigba ti o n ṣiṣẹ lori awọn adaṣe idaamu.