Awọn Ipa Ẹsẹ ati Ankle

Ẹsẹ, ọmọ-malu ati kokosẹ ni o le lo ni awọn igbona-tutu ṣaaju idaraya. O tun le ṣe iṣeduro nipasẹ awọn oniwosan ati awọn oniwosan ara fun itọju ati imularada lati gbin fasciitis, igigirisẹ, ati sprains.

1 -

Ankle ati Calf Muscle Stretch

Ọna kan lati na isan-kokosẹ wa ni ipo ipo kan nipa lilo okun lati fa ẹsẹ si oke (igbọnsẹ kokosẹ).

Ọna yii ni ifojusi awọn iṣan eletan, Agbegbe Achilles, ati fascia ọgbin, ti o wa laarin atẹlẹsẹ ẹsẹ. Kii iṣe nikan ni igbadun ti o munadoko šaaju idaraya, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ fun idena ati ki o ṣe itọju fasciitis ti irora, ti a tun mọ ni iṣedede igigirisẹ.

Tẹle iṣeduro olupese olupese rẹ lori igba melo lati isanwo ati bi o ṣe gun lati mu gbogbo isanwo. O ni gbogbo iṣeduro pe wọn ṣe awọn adaṣe ni o kere ju ni igba mẹta lọjọ, ti n mu gbogbo isanwo fun o kereju 30 aaya, tun ṣe lemeji.

Ti o ba ni tabi ti o ni imọran lati gbin fasciitis (idi ti irora igigirisẹ), ṣe eyi na siwaju ṣaaju ki o to kuro ni ibusun tabi lẹhin isinmi ti o pẹ.

2 -

Okun

Okun-ori, tabi fifun ọmọ-ẹrẹkẹ kọnrin, nfun isan ti o jinle si awọn iṣan ẹgbọn nitori pe o fojusi awọn isan ti ẹda ti ọmọ malu dara julọ ju igun-kokosẹ kokan-ororo. Atunwo yii tun fojusi tendoni Achilles ati fascia ti ẹsẹ.

Awọn na le ṣee ṣe ni pẹtẹẹsì tabi lori ilẹ alapin nigba ti gbigbe ara mọ odi tabi ohun miiran fun iduroṣinṣin. Mu isan naa fun o kere 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan ki o tun tun ṣe.

3 -

Atunku Ipa

O le ma ronu awọn ika ẹsẹ bi apakan pataki ti ṣiṣe deede. Awọn isẹpo ika ẹsẹ wa ni abẹrẹ si arthritis, ipalara ti iyẹjẹ asọ, ati awọn iṣoro ti ipilẹ gẹgẹbi awọn ika ẹsẹ ati awọn bun bun , ati pe o le ni anfaani lati ilọsiwaju deede.

Gigun awọn ika ẹsẹ bi aworan ti n funni ni ilọsiwaju daradara si fascia ọgbin: ibiti o ni atilẹyin ligament ti o fi ara mọ egungun igigirisẹ ati rogodo ti ẹsẹ. Awọn ika ẹsẹ le ti rọ ni fifun ni isalẹ tabi ni ipo ti o joko, tabi nigba ti o duro ni ọdọ alakoso.

4 -

Apa Ikọsẹ isalẹ

Nka ẹsẹ si isalẹ wa ni a mọ bi eroja. Eyi na n fojusi awọn isopọ ati awọn itọnisọna ikọsẹ kokosẹ ti oke ẹsẹ.

Lati mu ibiti o ti na na pọ sii, yi ẹsẹ rẹ pada si ọna-aaya ati awọn iṣeduro iṣowo, ṣe ipin iṣaro pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ.

Eyi jẹ igbadun ti o dara fun itọsẹ kokosẹ, paapaa ti o ba ṣafihan si awọn kokosẹ kokosẹ tabi tendonitis.

Yi ẹsẹ kọọkan pada fun 30-60 -aaya ati tun ṣe.

5 -

Butterfly Stretch

Labalaba labalaba jẹ ti o dara fun itanra iṣan ati abun inu itan ara, ṣugbọn o tun lọ si ita (kekere atẹgun) ti ẹsẹ ati kokosẹ.

Di awọn ẹsẹ ẹsẹ ẹsẹ pọ nigba ti nfa awọn ẽkun si oke ti n foju si ẹdun ẹsẹ ati awọn iṣan peroneal ti ẹsẹ ti ita. Ilẹ yii ti isẹgun kokosẹ jẹ eyiti o ni imọran si awọn atẹgun ati awọn ipalara miiran, eyi ti o le ja si ibanuje irora ati ailera apapọ.

Tẹle pẹlu isan ti o fa ẹsẹ ni apa idakeji (ti o wa ẹsẹ), eyi ti yoo ṣe afojusun si iṣaro (ẹsẹ ẹsẹ nla) ti ẹsẹ ati kokosẹ. Apa ẹgbẹ arin ti ẹsẹ ati kokosẹ jẹ eyiti o wọpọ si awọn ipo bii tendoni tibini ti o ti wa ati itẹwọ ti ara rẹ .

Mu gbogbo isan fun o kere 30 aaya ati tun ṣe igba 2.