Awọn isan inu wa ni awọn ẹgbẹ iṣan mẹrin. Awọn isan wọnyi jẹ abdominus ti o tọ, abdominus transversus, ablique ti abẹnu, ati awọn iṣan oblique ita. Ẹgbẹ yii ti awọn iṣan nran lọwọ lati ṣe itọju apapo, pese iduroṣinṣin ti ara, ati iranlọwọ ni fifun ati yiyi ti ẹhin.
Fikun awọn iṣan wọnyi ṣe atilẹyin fun atilẹyin aaye ara ati pe o le dinku irora ati awọn ipalara. Nipa fifipamọ awọn abdominals rẹ lagbara, o le ṣe iranlọwọ atilẹyin fun ẹhin rẹ ki o si dinku iye ti a fiyesi si ori ẹhin rẹ.
Ti o ba ni ibanujẹ pada, ṣayẹwo pẹlu ara itọju ara rẹ ati ki o kọ ohun ti o le ṣe lati ṣe afihan itọju rẹ patapata . PT rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa awọn adaṣe ti o dara julọ fun ọ, ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ati ki o tọju ipo to dara lati tọju ọpa ẹhin rẹ ni ipo ti o dara julọ.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya fun ẹhin rẹ, o gbọdọ ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe idaraya jẹ ailewu fun ọ lati ṣe.
Awọn Ẹjẹ Ara Abdominal fun Awọn Isan Ara Rẹ
Bi o ṣe le ṣe awọn Crunches inu ikun
Crunches jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun awọn iṣan ara rẹ lai gbe wahala pupọ silẹ lori ẹhin kekere ati ẹhin-itan rẹ. Eyi ni bi o ṣe ṣe inira ti o dara:
- Dina lori rẹ pada
- Tún awọn ẽkún rẹ si ipo itura
- Titi awọn ika rẹ silẹ ori ori rẹ tabi gbe awọn apá rẹ kọja iwaju rẹ
- Tún ori rẹ, awọn ejika, ati oke lẹhin ilẹ
- Pa kekere rẹ pada ni olubasọrọ pẹlu pakà; o yẹ ki o nikan dide soke diẹ inches
- Mu jade bi o ti n dide
- Di ipo yii fun 3 aaya
- Lọra lọra si ipo ti o bere
- Tun 10 igba diẹ sii
Ti o ba ni ipalara eyikeyi irora nigba ti o n ṣe crunch, o gbọdọ dawọ ati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ tabi alaisan itọju ara
Aṣi ẹsẹ kekere ti ji
Irẹ kekere fifun ẹsẹ jẹ eyiti o nira, ṣugbọn ti o munadoko, ọna lati lọ si agbara awọn isan inu rẹ. Eyi ni bi o ti ṣe pe o ṣe:
- Dina lori rẹ pada
- Tẹkunkun rẹ si awọn iwọn 15
- Gba awọn iṣan inu rẹ lati gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ ni arc bi iṣipopada
- Gbe ẹsẹ rẹ soke ni iwọn 10 inches si oke
- Loyara (ni bakan kanna bi išipopada) pada awọn ẹsẹ / ẹsẹ rẹ si ilẹ
- Tun 10 igba diẹ sii
Ṣọra lati yago fun eyikeyi igara si isalẹ rẹ nigba ti o n ṣe idaraya yii. Ti o ba ni irora, dawọ ati ṣayẹwo pẹlu ologun ti ara ẹni.
Awọn Iyiyi Ti o ni Iyika
Awọn ọna fifẹ yii jẹ ọna ti o dara julọ lati gba awọn obliques rẹ sinu iṣẹ naa ati ṣiṣẹ daradara. Eyi ni bi o ṣe ṣe wọn:
- Dina lori rẹ pada
- Tún awọn ẽkún rẹ si ipo itura
- Titi awọn ika rẹ silẹ ori ori rẹ
- Tún ori rẹ, awọn ejika, oke ati isalẹ ni isalẹ ilẹ-ilẹ ki o si ṣe igun apa osi rẹ si eti ọtun rẹ
- Mu jade bi o ṣe gbe
- Di ipo yii fun 5 aaya
- Lọra lọra si ipo ti o bere
- Tún ori rẹ, ejika, oke ati isalẹ lẹhin ilẹ-ilẹ ki o si tẹ igun apa ọtun rẹ si ẹhin osi rẹ
- Di ipo yii fun 5 aaya
- Lẹẹkansi, simi ni bi o ṣe gbe
- Lọra lọra si ipo ti o bere
- Tun 10 igba diẹ ṣe iyipada rẹ lilọ kiri
Ṣiṣe deedee sisẹ daradara rẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati duro ni apẹrẹ, ati nipa lilo ati idaduro ipo deede fun ẹhin rẹ , o le ni anfani lati yọ eyikeyi awọn ipalara ti irora pada tabi sciatica.