Ilọsiwaju awọn adaṣe lati ṣe itọju Low Back Pain ati Sciatica

1 -

Bẹrẹ Ṣiṣe abojuto Sciatica rẹ ati Binu Pada

Ti o ba ni irora kekere tabi sciatica, ibeere ti o wọpọ ti o le ni, " Kini o yẹ ki emi yago , kini o yẹ ki n ṣe, ati nigba wo ni o yẹ ki n ṣe?" O dabi pe awọn ọgọọgọrun awọn itọju fun awọn irora kekere, ati ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ipo rẹ. Diẹ ninu awọn adaṣe ni lati ṣe iranlọwọ lati mu okun ẹhin rẹ lagbara, nigba ti awọn ẹlomiran ni lati mu irọrun ti iyipada rẹ pada.

Ti o ba tọka si itọju ti ara fun irora ideri rẹ, o ni yio jẹ ki o kọ ọ bi o ṣe le ni ati ki o tọju ipo to tọ . Ilana ti o dara julọ jẹ ọna ti o rọrun lati kọ ara rẹ ni ipo ti o nilo lati ṣetọju itọju ọpagun ti o yẹ

Afọju itọju ara rẹ le tun lo awọn ilana ilera lati ṣe iranlọwọ lati dinku irora rẹ. Nigba ti awọn wọnyi le lero ti o dara, a gbọdọ lo itọju; ọpọlọpọ awọn itọju wọnyi ko ti ni idaniloju lati ṣe fa fifalẹ ibanujẹ-ki o si pa a kuro.

Awọn oniwosan oniwosan ara ti a kọ ni ọna McKenzie jẹ awọn ọlọgbọn nigbati o ba wa ni ifọju awọn eniyan ti o ni irora kekere ati ọrun. Ti o ba le wa onimọwosan ti a fọwọsi ni ọna McKenzie, o le ṣe atunyẹwo ti iṣoro rẹ daradara ati kọ ọ ni awọn adaṣe abojuto ti ara ẹni ti o le mu irora rẹ pẹlẹpẹlẹ ati iranlọwọ fun ọ lati pada si ipo iṣẹ iṣaaju rẹ.

Eyi jẹ eto idaraya ti a nlo lati ṣe itọju kekere irora ati sciatica, tabi irora ẹsẹ ti o nbọ lati ẹhin rẹ. Wọn ti wa ni akojọ bi lilọsiwaju. Bẹrẹ pẹlu nọmba idaraya nọmba ọkan, ati ilọsiwaju bi o ti nilo nipasẹ awọn adaṣe. O le ma nilo lati ṣe gbogbo awọn adaṣe, ṣugbọn ti ẹni akọkọ ko kuna lati fun ọ ni iderun deede lati ibanujẹ rẹ, gbiyanju elekeji, ati bẹbẹ lọ.

Bawo ni Mo Ṣe Mọ Ti Irẹilẹhin Isin Idaraya jẹ Iṣe Atunṣe Fun mi?

Ti o ba ni iriri irora ni apa kan ti ẹhin rẹ tabi ẹsẹ rẹ, lẹhinna gbiyanju iṣaju akọkọ ati ki o ṣayẹwo awọn aami aisan bi o ṣe lo. Ṣọra fun iṣelọpọ , eyi ti o jẹ ikunku ninu ipara ẹsẹ tabi itan itanjẹ ati ilosoke ninu ibanujẹ kekere. Idagbasoke ti o waye lakoko ti o n ṣe idaraya jẹ ami ti o dara ati o tọka pe pato idaraya ni o tọ fun ọ lati ṣe.

Ti awọn aami aisan rẹ ba ti pọ si, ko kuna lati ṣalaye, tabi nikan ṣe ipinnu ni apakan, lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o wa ninu akojọ. Ṣiṣe idaraya naa, ki o si ṣe atẹle abawọn eyikeyi ninu awọn aami aisan rẹ. Ranti ìrora ti o nrìn si ẹhin rẹ jẹ ami ti o dara.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi idaraya fun ẹhin rẹ, o jẹ imọran ti o dara lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe idaraya jẹ ailewu fun ọ lati ṣe. Oniwosan ara ti agbegbe rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu lori awọn adaṣe ti o dara ju fun ipo pataki rẹ.

2 -

Ṣiṣeduro Irẹlẹ, Awọn Ohun elo Prone, ati Awọn Awọn Ipa

Ninu ọran ti iṣẹlẹ ti iṣẹlẹ ti irora ailera kekere, o yẹ ki o gbiyanju awọn adaṣe iderun pajawiri ni akọkọ. Duro ni inu rẹ fun iṣẹju diẹ, lẹhinna gbera pẹlẹpẹlẹ si awọn agbọn rẹ fun iṣẹju kan tabi meji. Bojuto awọn aami aisan rẹ fun iṣelọpọ.

Lẹhin iṣeju iṣẹju diẹ ni ipo ti a ti gbe silẹ, gbiyanju awọn ipele diẹ . Gbiyanju lati tọju ibadi rẹ ki o pada si isinmi bi o ti nlo awọn ọwọ rẹ lati tẹ ori rẹ soke. Gbiyanju lati tẹ soke bi o ti ṣee ṣe lati mu pada igbasẹ iwaju deede ni kekere rẹ. Sọ fun ara rẹ pe, "Siwaju sii, siwaju, siwaju sii" bi o ba tẹsiwaju. Gbe ẹhin rẹ sii nipasẹ kikun, irora irora, ibiti o ti rọ. Ṣe awọn atunṣe 10 ati ṣayẹwo awọn aami aisan rẹ.

Ti ibanujẹ rẹ ko ba ni kikun pẹlu idaraya ti o tẹ, o le nilo lati lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle: awọn titẹ soke pẹlu igun-ibadi rẹ ti aarin.

3 -

Tẹ Tesiwaju pẹlu Ile-iṣẹ Isanmi Hips

Awọn titẹ bọtini pẹlu ibadi ti aarin jẹ nìkan kan tẹ soke pẹlu rẹ ibadi gbe si ọkan ẹgbẹ tabi awọn miiran. Lati ṣe eyi, gbera si awọn igbẹkẹle rẹ ki o si yiyọ rẹ si apa kan. Ni ọpọlọpọ igba, awọn eniyan ni anfaani lati gbigbe awọn ibadi wọn kuro lati inu ẹgbẹ irora.

Lọgan ti ibadi rẹ ba wa ni ẹgbẹ kan, ṣe tẹ soke kan. O le ṣe akiyesi pe o ko le ṣe titẹ soke bi o ti ṣe pẹlu tẹtẹ nigbagbogbo, ṣugbọn si tun gbiyanju lati tẹ soke bi o ti ṣee ṣe. Ṣe awọn atunṣe 10 ti tẹ soke pẹlu ile-ibadi rẹ, ki o si ṣayẹwo irora rẹ fun iṣeto. Ti awọn aami aisan rẹ ba tẹsiwaju, o le nilo lati ṣe igbesẹ ti n tẹle ni ilọsiwaju: agbegbe lumbar gira ni duro.

4 -

Lumbar Side Glide ni Duro

Ti o ba tẹ soke pẹlu ile-iṣẹ iṣan ti ko ni lati ṣe ipalara nla tabi ṣe atokọ awọn aami aisan rẹ, o yẹ ki o ṣe idanwo igbiyanju igbọmu naa .

Idaraya yii ni a ṣe duro nipa ẹsẹ kan lati ori odi pẹlu ẹgbẹ irora rẹ lati odi. Fi ọjá rẹ si odi pẹlu igungun rẹ ti o wọ sinu awọn egungun rẹ, ki o si tẹsiwaju ni ibẹrẹ pelisi rẹ labẹ ẹru rẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 ti ẹgbẹ ẹgbẹ, ki o si wo awọn ayipada ninu irora rẹ. Ti ibanujẹ rẹ ba tẹsiwaju tabi ko kuna, ṣe igbesẹ ti o lo lẹhin: irun rotun flexi na na.

5 -

Lumbar Flexion Rotation Stretch

Yiyi sisun sisun bẹrẹ nipasẹ sisun ni apa kan. Maa, ẹgbẹ ẹdun rẹ wa ni isalẹ lori tabili. Ṣe ẹsẹ ẹsẹ rẹ ni isalẹ, ki o si tẹ ori oke rẹ lẹhin ẹhin ẹsẹ rẹ.

Gbọ ọwọ ọwọ rẹ si apẹka ti o wa ni oke, ki o si yi ẹhin rẹ pada ki oke apa rẹ lo sẹhin si ile-ilẹ. Di ipo yii fun keji tabi meji, ati lẹhinna pada si ipo ti o bere. Tun 10 atunbere, ki o si akiyesi awọn iyipada ninu awọn aami aisan rẹ.

Ṣi awọn ifarahan pẹlu awọn aami aisan? O le nilo lati gbiyanju idiwo lumbar kan . Ṣayẹwo jade ni igbese ikẹhin ninu eto yii lati ko bi a ṣe le bẹrẹ sibẹ.

6 -

Lumbar Flexion

Iwọn flexipa lumbar ti wa ni ṣiṣe nipasẹ sisẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún mejeeji. Mu awọn õrùn mejeeji wá si inu ẹmi rẹ, ki o si mu awọn ẹkun rẹ labẹ ọwọ mejeji. Eyi ṣi awọn ihò lori ẹgbẹ kọọkan ti ẹhin rẹ, fifun ara rẹ ni yara kekere kan.

Fi ẹrẹlẹ tayọ si awọn ẽkún rẹ lati ṣafọ sẹhin rẹ, ki o si mu ipo yii fun keji tabi meji. Lẹhin naa, jẹ ki o fi irọwọ naa silẹ. Ṣe awọn ẽkun si itọju iwo fun awọn atunṣe 10 ati ki o ṣe atẹle ni pẹkipẹki eyikeyi iyipada ninu awọn aami aisan rẹ.

A Ọrọ lati

Ti o ba ni irora ideri, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ nigbakugba ti irẹwẹsi irora kekere jẹ nigbagbogbo iṣaro to dara. Ṣiṣẹ pẹlu ọpagun ti ara rẹ lati mọ eyi ti ilọsiwaju idaraya ni o dara julọ fun ipo rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pa irora rẹ pẹlẹpẹlẹ ati pada si iṣẹ deede rẹ.