1 -
Bawo ni lati ṣe Pelvic DropAwọn iṣan ninu awọn ibadi jẹ pataki lati ran ọ lọwọ lati ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ iṣẹ, pẹlu rin, ṣiṣiṣẹ, tabi nyara lati ori alaga. Awọn isan yii tun ni ẹri fun ran ọ lọwọ lati rin si oke ati isalẹ awọn atẹgun.
Iwa ninu awọn iṣan hip le fa awọn iṣoro oriṣiriṣi ninu ara. Diẹ ninu awọn iṣoro ti o le ṣe pe ailera ailera ni:
Ti o ba ni irẹwẹsi igbasilẹ, o yẹ ki o lọ si dokita tabi oniwosan ara ẹni lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa awọn adaṣe ti o tọ lati ṣe okunkun ibadi. Awọn adaṣe ipilẹ akọkọ le ṣe iranlọwọ, tabi ideri igbesẹ ti o ni ilọsiwaju pataki le jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si iṣẹ deede.
Idaraya idaraya pelvic ju - eyiti a tun mọ bi hikes hi hi - jẹ idaraya nla lati mu agbara ibadi naa le. Idaraya yii ṣe okunfa iṣan ti o wa ninu ẹtan ti o wa ni ẹgbẹ ti awọn ibadi rẹ ati awọn apẹrẹ. Agbara ninu iṣan yii jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ lati ṣe atẹle deede. Mimu isan yii lagbara tun le ṣe iranlọwọ fun ideri, orokun, tabi irora ikọsẹ.
Ti o ba ti ni abẹ-abẹ-abẹ, bi iparọ ti o ni apapo , iṣakoso idaniloju yii ni o le ko ni ẹtọ fun ọ. Ṣiṣe iṣeduro pelvic ju idaraya le fa ki o ṣinṣin awọn iṣaṣe iboju rẹ. Eyi le ja si awọn iṣoro pẹlu abẹ-abọ igbasẹ rẹ.
Bẹrẹ irisi ikun silẹ ju idaraya nipasẹ duro ni ipo igbesẹ tabi igbesẹ isalẹ ti awọn atẹgun rẹ. Ti iwontunwonsi jẹ iṣoro, rii daju pe ki o mu ohun elo ti o ni idurosinsin, bi iṣinẹru gigun. Duro ni apa ọna lori igbese ki o si gbe ọkan ẹsẹ kuro ni igbese. Rii daju lati tọju awọn abdominals rẹ ki o si tọju ipele pelvis rẹ. Lo digi kan lati rii daju pe o wa ni ipo to dara bi o ba jẹ dandan.
Ipele meji ninu Igbadun Pelvic Drop Exercise
Lakoko ti o duro lori ẹsẹ pẹlu ẹsẹ kan, tọju ẹsẹ ẹsẹ rẹ ni gígùn ati awọn abdominals rẹ ti gba. Lẹhinna gba ẹsẹ rẹ lọwọ ti o wa ni alakorin kuro ni igbesẹ lati ṣubu laiyara si ilẹ. Ṣe eyi nipa gbigba pelvis rẹ silẹ laiyara.
O ṣe pataki lati tọju ẹsẹ rẹ ni igbesẹ bi o ti yẹ. Ọpọlọpọ awọn eniyan fẹ lati tẹ ẽkún lati isalẹ, ṣugbọn isalẹ si isalẹ nipa jẹ ki pelvis ṣubu laiyara. Ẹsẹ rẹ ko yẹ ki o dinku lati fi ọwọ kan ilẹ-rii daju lati ṣakoso iṣakoso pẹlu ọna fifalẹ, idaduro dada.
Nigbati pelvis rẹ ba ṣubu ni isalẹ bi o ti ṣee ṣe, mu ipo yii fun keji tabi meji, ki o si rii daju pe ki o pa awọn abdomin rẹ pẹ. Lẹhinna tẹsiwaju si ipele ikẹhin ti idaraya naa.
Pari Idaraya naa
Lẹhin ti o ba ti sọ isalẹ pelvis, lo awọn iṣan ara rẹ ni igbasilẹ ẹsẹ rẹ ni igbesẹ lati gbe gbigboro rẹ soke. Ẹsẹ atilẹyin rẹ yẹ ki o wa ni gígùn ati pe ikun rẹ yẹ ki o wara.
Nigbati pelvis rẹ ba jẹ ipele lẹẹkansi, iwọ ti pari atunṣe atunṣe ti ikẹkọ pelvic ju idaraya. Ṣe atunṣe irọlẹ ju 10 si 15 igba. Nigbati o ba rọrun lati ṣe, o le daju fun ara rẹ siwaju sii nipa ṣiṣe awọn ipele 2 si 3 ti idaraya naa, tabi o le di ideri kekere kan ni ọwọ rẹ lati fi iyatọ si idaraya naa.
Ranti pe idaraya yii kii ṣe fun gbogbo eniyan, ati ijabọ si apẹrẹ itọju ara rẹ tabi dokita pataki ṣaaju ki o to bẹrẹ eto eto idaraya kan.
Idaraya idaraya ikẹkọ jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe iranlọwọ lati mu iṣan awọn iṣan gluteal ni ibadi. Nipa fifipamọ awọn hips lagbara, o le ni anfani lati daabobo awọn ideri, afẹyinti tabi awọn orokun ati pe o le ṣetọju iṣẹ-ṣiṣe ti o yẹ.