Awọn ọmu ti a ko mọ ni a tun mọ gẹgẹbi "o dara julọ" nitoripe wọn le ni ipa rere lori okan rẹ ni ilera. Biotilẹjẹpe awọn igbesẹ nipasẹ eyiti wọn ni ipa lori ikun omi ko ni kikun mọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn fats ti ko ni iyasọtọ le ṣe irẹwọn kekere rẹ LDL idaabobo awọ ati mu awọn ipele HDL cholesterol rẹ pọ. Diẹ ninu awọn ọmu ti a ti dagbasoke, gẹgẹbi omega-3 acids fatty, tun le ṣe iranlọwọ fun isalẹ awọn ipele triglyceride rẹ.
Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn afikun ti o ni awọn ohun ti ko ni imọran, bii epo epo-ẹdọ ati epo epo, gbigba awọn aijẹ ti ko ni iyasọtọ lati awọn ounjẹ tun le pese awọn ounjẹ miiran ti o ni ilera ni ounjẹ rẹ. Awọn itọnisọna ti isiyi lọwọlọwọ wa niyanju pe 25 si 35% ninu gbigbe gbigbe caloric rẹ ojoojumọ yoo wa lati sanra, pẹlu awọn koriko ti ko ni aiṣan ti o ni julọ ti awọn ọrá ti o jẹ ninu ounjẹ rẹ.
Ti o ba fẹ kun awọn ọra ti ko ni aiṣunwọn ni ounjẹ rẹ, o gbọdọ rii daju pe awọn ounjẹ wọnyi rọpo awọn ounjẹ miran ni ounjẹ rẹ ti o ga ni ọrọn ti a dapọ - dipo fi kun wọn. Bibẹkọkọ, o le ni ewu fun nini iwuwo ati jijẹ ipele ipele rẹ.
Awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu awọn ọlọjẹ ti ko ni aiṣedede
- Avocados: Eyi ti o ni eso ti o dara julọ jẹ ohun ti o kún fun awọn koriko ti a koju. Avocados ni a le fi kun si awọn oriṣiriṣi onjẹ ounjẹ ni ounjẹ rẹ - bi itankale lori ounjẹ ounjẹ tabi ounjẹ lori wẹwẹ lori obe rẹ, saladi, tabi titẹsi.
- Awọn olifi: Alawọ ewe, dudu, Kalamata - awọn olifi ko ni igbadun nikan, wọn tun ga ninu awọn ọra ti o ni idaniloju. Boya o pin, ṣọn, tabi lo gbogbo wọn, o wa ọpọlọpọ awọn anfani lati fi awọn olifi si onje ounjẹ cholesterol-friendly.
- Eso: Awọn ounjẹ to dara julọ ni o ga ni gbogbo awọn fatsun polyunsaturated ati awọn fats. Awọn iṣan ni o ga julọ ni awọn ọmu ti a dapọ pupọ ti a dapọ si awọn eso miiran, nigbati awọn pistachios, almonds, ati awọn pecans ti o ga julọ ni akoonu ti o sanra pupọ. Eso tun ga ni awọn eroja miiran ti ilera, gẹgẹbi okun, awọn phytosterols, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn amuaradagba. Eso tun wa pupọ ati pe o le wa ninu ounjẹ rẹ ni awọn ọna pupọ. Ibẹpọ ti awọn eso le ṣe ounjẹ itẹlọrun, tabi wọn le fi kun si saladi kan.
- Eja ti o nira : Eja ni o wọpọ nigbagbogbo ati pe o dara lati jẹ ninu ounjẹ kekere rẹ. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ẹja ni o ga ninu awọn omega-3, iru iru acid fatun polyunsaturated. Eja ni eya yii yoo ni salmon, ejakereli, egugun eja, ẹtan, ati anchovy. Ti o ba ni iru eja yii ni ounjẹ rẹ, o le pa o ni ilera nipasẹ irun, fifẹ, tabi ọṣọ. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o yago fun frying eja, bi eyi le ṣe agbekalẹ awọn kalori ati awọn ọlọjẹ ti ko ni ailera si onje rẹ.
- Awọn epo : Awọn epo le ṣee lo ni dips, dressings ati ni ṣiṣe awọn ayanfẹ ayanfẹ rẹ tabi awọn ọja ti a ko. Ti o ba tẹle ounjẹ kekere kan, o le yipada bota tabi margarine fun awọn epo ti o ga julọ ninu ọrá ti ko yanju. Awọn epo wọnyi pẹlu olifi, canola, Ewebe, safflower, oka ati soybean epo.
- Awọn irugbin : Yato si awọn eso, awọn irugbin tun le ṣe idaraya dara-si ipanu ti o ga ni kikun okun, amuaradagba, ati ọra ti ko yanju. Awọn irugbin Sesam ni o ga julọ ninu awọn ọra ti ko ni idaniloju, lakoko pe elegede, sunflower, flax ati awọn irugbin chia wa ni ga julọ ninu awọn ọra ti a ti daa. Awọn irugbin le wa ni awọn ẹgbẹ rẹ, ninu granola rẹ, tabi gẹgẹbi ohun tobẹẹ fun awọn saladi rẹ. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣetọju fun akoonu iyọ - niwon diẹ ninu awọn irugbin le wa ni pese pẹlu ọpọlọpọ iyọ.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a pese silẹ ti iṣowo wa ti o le tun ni awọn ọmọ ti o ni ẹtan ti o ni ẹtan ati awọn ti o ni polyunsaturated. Lati ṣayẹwo ti o ba jẹ ounjẹ ayanfẹ rẹ ga ni ọra ti ko ni iyasọtọ, o yẹ ki o ṣayẹwo awọn aami itẹwe rẹ labẹ Abala Ọra akoonu.
> Awọn orisun:
Rolfes SR, Whitney E. Imọye Nutrition, 14th ed 2015.
Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan ati Department of Agriculture. (2015). Dietary Itọnisọna fun America. Ti gbajade lati http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.