Phytosterols dènà idaabobo awọ, fifun ẹjẹ awọn ipele idaabobo ẹjẹ
Phytosterols jẹ ẹgbẹ ti awọn orisirisi agbo ogun ti o ni ọgbin eyiti o jẹ irufẹ pẹlu idaabobo awọ ninu ara eniyan. Nigbati a ba run, wọn ti njijadu pẹlu gbigba idaabobo awọ ninu apa ti nmu ounjẹ, idilọwọ o ati, bi abajade, fifun ẹjẹ ipele idaabobo ẹjẹ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti ri pe jije giramu meji ti awọn phytosterols ni ọjọ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku idaabobo awọ LDL , tabi "bad" cholesterol, nipasẹ 10%.
Ọpọlọpọ eniyan, sibẹsibẹ, ko ni sunmọ ni ibiti o sunmọ giramu meji fun ọjọ kan. Ipilẹ gbigbe awọn ounjẹ ti ara ẹni ni ọjọ-ọjọ ti o wa laarin 78 ati 500 iwon miligiramu ọjọ kan, paapaa pẹlu awọn onjẹja ounjẹ ti o nmu opolopo awọn ounjẹ ti o wọpọ pọ pẹlu compound.
Phytosterol Awọn afikun
Lakoko ti o wa awọn afikun ti o ni awọn phytosterols, awọn imudaniloju jẹ ṣi jade lori boya wọn ni aabo fun lilo igba pipẹ. Nigba ti wọn ba ṣọwọn lati daabo bo, awọn iwadi ti o wa ni pẹlẹpẹlẹ lori awọn ipa wọn jẹ iyatọ ; diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ daba fun wọn ni ewu ipalara ti ọkan, lakoko ti awọn miran daba pe wọn gbe ọ soke. Fun idi eyi, ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro nini awọn ipamọ ti gbogbo awọn orisun ounje. Ni pato, American Heart Association ko ṣe iṣeduro awọn ẹda arato-awọ-onjẹ fun gbogbo eniyan; nikan awọn ti o ni idaabobo giga tabi ti o ni ikolu okan.
Gbigba Phytosterols Lati Ounje
Irohin ti o dara ni pe o le ṣe afikun igbelaruge rẹ fun awọn phytosterols ti n ṣubu, ki o si ṣafani awọn anfani ilera wọn, nipa jijẹ awọn ohun ọgbin ni ounjẹ rẹ.
Bi awọn phytosterols ṣe nira lati ṣafihan awọn onjẹ nitori diẹ sii ju 200 ninu wọn tẹlẹ, awọn ti o ni ọpọlọpọ awọn ipamọ ninu awọn ounjẹ jẹ sitosterol, stigmasterol, anthrasterol ati campesterol. Lakoko ti akojọ yii ko ni asopọ, o yẹ ki o fun ọ ni imọran akoonu ti aratosterol ni ilera, ounjẹ gbogbo.
Nitori awọn ọna oriṣiriṣi awọn ọna ti a lo, ibamu ti akoonu ti phytosterol le yatọ si yatọ si lati iwadi si iwadi.
Awọn ounjẹ wọnyi to ni awọn iye ti o ga julọ ti awọn phytosterols:
- Eso
- Awọn ọja ọkà gbogbo
- Awọn ẹfọ
- Awọn eso
Eso
Awọn eso ni awọn oye ti phytosterols, ti o wa laarin 95 ati 280 iwon miligiramu fun 100 g onjẹ ti eso. Awọn ẹkọ-ẹrọ ti fihan pe diẹ ninu ọpọlọpọ awọn eso le ni ipa ti o dara lori akọsilẹ lipid rẹ. Awọn eso wọnyi ti ni akoonu ti o gaju ti o ga julọ:
- Awọn amọnu - 187 miligiramu fun 100 g isinmi
- Walnuts - 113 miligiramu fun 100 g iṣẹ
- Pistachios - 280 iwon miligiramu fun 100 g isinmi
- Macadamias - 198 mg fun 100 g isinmi
- Pecans - 150 iwon miligiramu fun 100 g iṣẹ
Ija tabi jẹun ni pẹtẹlẹ ni ọna ti o ni ilera lati ṣetan eso. Frying tabi awọn didun salting lagbara le ni ipa ikolu lori okan rẹ ni ilera ti o ba jẹ iru awọn eso wọnyi ni deede.
Awọn ounjẹ ounjẹ-gbogbo
Gbogbo ounjẹ alẹpọ - pẹlu rye, barle, ati oatmeal - ni o ga ni ọpọlọpọ awọn eroja. Diẹ ninu awọn irugbin ọja gbogbo ni o ni awọn ipilẹ ti phytosterol. Awọn oka ti o niyi ni akoonu ti o ga julọ ti phytosterol:
- Flaxseed - 210 iwonmu fun 100 g iṣẹ
- Oro koriko - 197 mg fun idaji idaji kan
- Rye akara - 33 mg fun meji ege
O le gbiyanju lati lo irugbin flax tabi germ alikama bi awọn toppings saladi tabi fi wọn kun si owurọ rẹ smoothie tabi oatmeal.
Ati lati tọju ounjẹ Rye ni ilera, maṣe gbe oke pẹlu ori jamba sugary. O le gbiyanju bota nut, bii almondi.
Awọn eso ati awọn ẹfọ
Biotilejepe awọn eso ati awọn ẹfọ le ni awọn oye ti awọn phytosterols ti o ni ibamu si awọn eso ati awọn irugbin gbogbo, wọn tun ni awọn orisirisi vitamin, awọn ohun alumọni, okun ti a tuka , ati awọn ounjẹ miiran ti o ni ilera ti o ṣe wọn ni idaabobo-awọ. Ni afikun, fifi asọ saladi tabi ẹfọ rẹ pẹlu epo olifi ṣe afikun akoonu akoonu ti phytosterol; ọkan awọn idajọ tablespoon 30mg. Awọn eso ati awọn ẹfọ wọnyi ni awọn oye ti o pọju ti awọn phytosterols:
- Broccoli - 49.4 iwonmu fun 100 g iṣẹ
- Alubosa pupa - 19.2 iwon miligiramu fun 100 g iṣẹ
- Karọọti - 15.3 iwon miligiramu fun 100 g iṣẹ
- Oka - 70 iwon miligiramu fun 100 g isinmi
- Brussels sprouts - 37 iwon miligiramu fun 100 g ije
- Owo (tio tutun) - 10.2 iwon miligiramu fun 100 g isinmi
- Sitiroberi - 10 iwon miligiramu fun 100 g isinmi
- Blueberry - 26.4 iwon miligiramu fun 100 g isinmi
- Banana - 16 iwon miligiramu fun 100 g isinmi
- Letusi - 38 mg fun 100 g iṣẹ
Awọn orisun:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Awọn ohun ọgbin ọgbin ninu awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn berries. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Phytochemical tiwqn ti eso. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Phytosterols, Sterols, ati Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Awọn ailera ti kii-cholesterol ati idaabobo awọ iṣelọpọ ni sitosterolemia. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Awọn ile-iṣẹ Alaye Ile-iṣẹ Micronutrient Linus Pauling. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Ọpọ, Marlene M, Ma, Lina, ati Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Awọn ipa ipa ti awọn phytosterols ti o jẹunjẹ lori idapọmọra idaabobo awọ: iṣakoso onjẹ ti a ṣakoso. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.