Boya o n gbiyanju lati padanu àdánù, dinku awọn ipele LDL idaabobo awọ, tabi fẹ nikan fẹ lati wa ni diẹ sii "ailera ni ilera," ti o dinku ifunmi ti o ni kikun ti o dara julọ jẹ imọran to dara. Awọn alaafia ilera ọjọgbọn ni o wa loju iwe kanna.
Fún àpẹrẹ, Ẹkọ Ẹkọ Ìdarí Ìdarí ti Orile-ede ṣe iṣeduro ṣe ipinnu gbigbe ti oṣuwọn ti o wa ni idiwọn ti o dinku ju ọgọrun ninu ọgọrun ninu idaduro ounjẹ ounjẹ lojojumo.
Ti o ba jẹ pe, ti o ba tẹle awọn ounjẹ-kalori-2,000-kalori, o yẹ ki o ma jẹ diẹ ẹ sii ju 14 giramu ti ọra ti a dapọ lojoojumọ.
O fere jẹ aami ti o ni ibamu si itọnisọna idaabobo awọ, Amẹrika Heart Association ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba ti yoo ni anfani lati din LDL cholesterol dinku lilo wọn ti o ni agbara ti o ni apapọ si 5 si 6 ogorun ti awọn kalori ti o wa, eyiti o jẹ deede si 11 to 13 giramu ti a ti dinra lojojumo .
Ni ipari, fifun gbigbe gbigbe ti o ni apapọ ti o ni apapọ le mu iṣẹ kekere ati ideri, ṣugbọn pẹlu awọn ipinnu ilera rẹ, o yoo ni irọra ti o dara julọ.
Pẹlu pe, nibi ni awọ-ara julọ lori awọn ounjẹ ti o wọpọ ti o ga ni awọn irugbin ti a ti dapọ, ati awọn aṣayan iyasọtọ (ati iyọda) ti o le yan dipo.
Awọn ọlọjẹ to gaju ni Awọn Fats ti o niye
Ọpọlọpọ awọn ọja eranko ni awọn ohun ti o pọju ti o sanra. Ni pato, ẹran lati inu malu ati elede jẹ ga ni ọrun ti a dapọ (fun apẹẹrẹ, eran malu ilẹ, ẹran ẹlẹdẹ, ati ẹran ara ẹlẹdẹ).
Eran malu ati ọdọ-agutan tun wa ni ọra ti a ti dapọ, bi a ti n ṣe awọn ounjẹ ti o ni iṣiro, awọn aja ti o gbona, diẹ ninu awọn ẹfọ tutu, ati awọn wiwu owurọ.
Biotilejepe tẹle atẹyin idaabobo awọ-ara kan ko ni idiwọ fun ọ lati jẹ ẹran eranko patapata, o le fi kun ti o ba jẹun awọn ọja wọnyi ni gbogbo ounjẹ.
Pẹlú eyi, idinku gbigbe gbigbe ti eran jẹ ọna ti o rọrun lati dinku gbigbe ti ọrọ ti a ti dapọ.
O tun le yan "titẹ si apakan" tabi "afikun lean" ounjẹ. Awọn ohun ọpa gbigbe si ni awọn kere ju 4,5 giramu ti awọn irugbin ti a ti lopọ ati trans nigbati awọn afikun ounjẹ ti o din ni awọn ti o kere ju meji giramu ti awọn irugbin ti a ti danu ati awọn trans fats.
Gegebi akosile, awọn ọlọjẹ gbigbe ni aarin ni awọn ẹranko ti o ni eranko (gẹgẹbi ẹran pupa) ṣugbọn opoju ni a ṣe iṣẹ ti ara lati epo epo-olomi ati ti a ri ni awọn ohun elo ti a fi sisun ati awọn ohun elo ti a yan bi awọn ẹri, awọn kuki, awọn ẹja, awọn ẹtan, awọn pizza pizza, , ati awọn akara.
Awọn ayipada gbigbe n gbe LDL ("buburu cholesterol") eniyan ati dinku HDL eniyan ("cholesterol daradara"). Awọn ohun meji wọnyi nmu alekun eniyan ni idibajẹ ti aisan ailera.
Awọn Aṣayan ilera
Gẹgẹbi iyipada amuaradagba si eran-ara pupa ati ẹran ẹlẹdẹ, o le ro pe o jẹ adie, gẹgẹbi adie tabi Tọki, lai si awọ ara.
Ti o ba fẹ ge ọra ti a ti dapọ lati inu ounjẹ rẹ ni ọna diẹ sii, o le gba awọn amuaradagba lati ẹja, eso, awọn ewa, tabi awọn ọja soy.
Awọn ọja ifunwara Nla ni Awọn Obirin Fikun
Awọn ọja ifunwara tun ṣe afikun awọn ohun ti o wa ni erupẹ ti o wa ninu onje rẹ, pẹlu:
- Awọn ọfọ
- Funfun tabi 2 ogorun wara
- Awọn ounjẹ
- Wara didi
Ko nikan le gba awọn ọja ifunwara mu alekun rẹ ti o dara ju, o yẹ ki o tun mọ iye owo ifunwara ti a fi kun si awọn ounjẹ ti o fẹran tabi awọn ohun mimu (fun apẹrẹ, ipara oyinbo tabi bota lori iwukara rẹ) - gbogbo awọn orisun wọnyi ṣe afikun ni kiakia.
Awọn Aṣayan ilera
Lati din iye iye ti o jẹun ti o jẹun ti o jẹun, yan awọn ẹran-ọra kekere ti awọn ounjẹ ọsan ti o fẹran, ti a npe ni "ailera kekere", "skim" tabi "apakan -skim" lori apoti wọn.
Fats ati Opo Ga ni Dudu Dudu
Biotilejepe orisirisi awọn itankale ati awọn epo kii ṣe nkan ti iwọ yoo jẹ nikan, wọn ni igba diẹ ninu awọn ounjẹ onjẹ nigba igbaradi. Diẹ ninu awọn ọra wọnyi, gẹgẹbi awọn ipara saladi ati awọn epo sise , le mu awọn ohun elo ti o ni ilera, awọn ounjẹ ti o kere ju ti o ni awọn ẹran-ọra kekere tabi ẹja ati ki o tan wọn sinu apanirun nla.
- Lard
- Bọtini
- Awọn epo-itọpọ diẹ ninu awọn ohun ọgbin (fun apẹrẹ, epo ọpẹ, ọpẹ kernel epo, epo agbon)
- Awọn ipara-orisun-ọbẹ tabi awọn igbi
- Mayonnaise
Dajudaju, awọn ounjẹ ti a fi sisun ati awọn ọja ti a yan ni awọn igba ti o ni awọn ipele to gaju ti awọn fats ti a dapọ tabi awọn ti o ga.
Ṣọra fun awọn aami akọọlẹ bii "iyọ-free." Lakoko ti eyi le dun ni ilera, igbagbogbo a da awọn suga fun awọn ọlọ. Bakannaa, awọn ounjẹ kekere "idaabobo awọ" ni igba pupọ ni awọn koriko ti a ti dapọ, itọju ẹtan. Ni opin, ọna kan ti o le mọ bi o ti jẹ pupọ-ti o nira ti o n gba ni lati ka aami alabajẹ.
Awọn Aṣayan ilera
Yan awọn epo-ayẹfun bi epo epo, epo olifi, epo sunflower, tabi epo alarawẹlu ati margarine ti o ni aropo fun ọti oyinbo tabi igi margarine. Awọn apẹẹrẹ ti margarine ti nmu pẹlu awọn ti o wa ni omi tabi ti a rii ni apo ṣugbọn ṣayẹwo ẹda otito ti o jẹ otitọ.
Yiyipada ọna ti o pese awọn ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ dinku idinku ti o ni agbara ti o ni agbara. Fun apẹrẹ, o le beki adie rẹ ju ki o din-din rẹ, tabi bii ẹja rẹ ju ti sauteing rẹ.
Ni ikẹhin, lilo awọn awọ ti o dinku-sanra ti awọn asọṣọ tabi awọn abọ tun le ṣe idena lati ṣafihan excess sanra ti a dapọ sinu onje rẹ.
A Ọrọ Lati
O ṣe pataki lati ma ṣe ailera nigbati o ba n yi ọna ti o jẹun pada. Ronu gbogbo awọn ounjẹ ti o le ṣetan, kii ṣe dandan ohun ti o ni lati yago fun iyẹfun gilasi ni kikun.
Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn aṣayan ounje wa ti yoo ṣe itẹlọrun awọn ohun itọwo rẹ diẹ lakoko ti o rọrun lati mura. O kan ro pe, o le pa ọti ti o dara ti o kún pẹlu eso, eso, ati adie ti a ti mu ni akoko ti o gba lati paṣẹ ni tabi ṣaja pizza.
Fun ipanu, dipo lilọ si ẹrọ titaja ni ibi iṣẹ, awọn apo ti o ni awọn eso ati awọn ẹfọ lokan pẹlu hummus bi dip. Tabi ti o wa lori akara oyinbo kan ti a gbasilẹ pẹlu warankasi alara-kekere tabi paapaa ti o kun almondi tabi ọra oyin.
Ni ipari, o jẹ nipa sisunwọn ati ṣiṣe awọn aṣayan ti o dara. Ti o ba wa ni iyemeji boya boya tabi ko awọn ounjẹ ti o fẹran ni oṣuwọn ti o ni ẹru, o yẹ ki o ṣayẹwo iru ẹja onjẹ ti o wa, ti o wa ni ẹhin apo.
> Awọn orisun:
> Amẹrika Heart Association. (2017). Epo ti o ni agbara.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ni 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Epo ti o niye, carbohydrate, ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Am J Clin Nutr . 2010 Oṣu kejila 91 (3): 502-09.