Awọn adaṣe ni ero lati mu agbara ati ibiti iṣipopada ṣiṣẹ
Líga iṣan liu ọti-ṣan ni iwaju (ACL) ipalara le jẹ idiju bi orukọ ba dun. O jẹ ligamenti ni arin orokun ti o ṣe idiwọ egungun egungun lati sisun ni iwaju egungun itan. Ipalara ACL waye nipasẹ fifun-pẹ tabi fifun ligament, boya ni apakan tabi patapata.
Ipalara si ACL yoo ni ipa lori iduroṣinṣin ti orokun rẹ, ti o mu ki idibajẹ agbara ẹsẹ ati ihamọ kan ni ibiti orokun wa .
Awọn omije nla tabi awọn ruptures yoo nilo igba abẹ ati atunṣe ti o pọju lati tun mu idaduro rẹ pada.
Atilẹyin-ile atunṣe
Ti o ba ni ipalara pẹlu ipalara ACL, o wa nọmba awọn adaṣe ti o le ṣe ni ile lati mu idaduro ati idaduro dara julọ siwaju sii lai fa ipalara diẹ si ACL. Awọn wọnyi le ṣee ṣe ṣaaju iṣeduro ti o ba nilo, tabi ni apapo pẹlu itọju ailera ti nlọ lọwọ.
Ero ni lati yago fun titẹkuro ti orokun tabi eyikeyi idaraya ti o le jẹ iwọn-ara. Dipo, iwọ yoo fojusi si iṣan lagbara ti o wa ni ayika ikun-awọn quadriceps ("quads") ati awọn koriko ("hams") - lakoko ti o nlọ ni ilọsiwaju pupọ ki ikun rẹ "ko din."
Nipa ṣiṣe awọn wọnyi ni ile (ni apẹrẹ pẹlu titẹsi ti dokita rẹ tabi alaisan itọju ara ), o le wa ni igbasilẹ daradara fun iṣẹ-ṣiṣe ti o ba nilo, tabi lati ṣagbe gbogbo awọn anfani ti eto eto atunṣe.
Awọn adaṣe fun Nigba ti Ẹsẹ Rẹ Ti Ṣi Duro
Ni igba akọkọ ti o ba bẹrẹ, gbagbe ọrọ naa "ko si irora, ko si ere." Nigba ti o yoo ni iriri irọrun nigbati o ba n lo awọn quads ati awọn eegun, pada kuro ni eyikeyi ipa ti o fa ibanujẹ gidi.
Ranti pe titari si ju lile le mu ki ọrọ buru sii ki o si ni abajade akoko igbasoke gigun.
Eyi ni awọn mẹta ninu awọn adaṣe ti o dara julọ (ati safest) lati ṣe itọju ipalara ACL nigba akọkọ ti o bẹrẹ:
- Awọn kikọ oju ti igigirisẹ jẹ ifikunsiwaju ti orokun lai mu eyikeyi iwuwo. Bẹrẹ nipa joko lori pakà pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o tan. Fi ẹrẹkẹ tẹ egungun ti o ni ipalara lakoko fifun igigirisẹ rẹ kọja ilẹ ilẹ si ọ. Fi lọra tẹẹrẹ ẹsẹ pada si ibẹrẹ ibẹrẹ ki o tun ṣe awọn igba mẹwa.
- Awọn ihamọ isometric ti awọn quads ti wa ni tun ṣe joko. Fun eyi, iwọ yoo nilo lati joko lori pakà pẹlu ẹsẹ ti o tẹsiwaju ati ẹsẹ rẹ. Nisisiyi lọ laiyara gba awọn quadriceps ti ikun ti o ni ipalara laisi gbigbe ẹsẹ ati idaduro fun iṣẹju 10. Sinmi. Tun 10 igba ṣe.
Fímu ẹsẹ ikunkun ni eyiti o jẹ ki o dubulẹ ni inu rẹ pẹlu ese rẹ ni gígùn. Nisisiyi tẹ egungun ipalara rẹ ki o si mu igigirisẹ rẹ wá si awọn akọọlẹ rẹ. Mu iṣẹju-aaya marun. Sinmi. Tun 10 igba ṣe.
Awọn adaṣe Lẹhin ti awọn iderun-ọwọ
Gẹgẹbi wiwu ikunkun rẹ bẹrẹ si abẹ, o yẹ ki o ni imurasilẹ ni anfani lati duro ni imurasilẹ lori ẹsẹ mejeeji lai ni itẹwọgba ẹsẹ ti a ko da. Nigbati o ba ni kikun lati ṣe eyi, o le bẹrẹ fifi awọn adaṣe wọnyi:
- Awọn amugbooro orokun ti o fẹsẹ mu beere awọn ijoko meji ti igun deede. Gbe awọn ijoko ti nkọju si ara wọn ni ijinna kukuru kukuru ju ipari ti ẹsẹ rẹ. Joko ni ọga kan ki o si gbe igigirisẹ rẹ lori ijoko ti awọn miiran. Duro ẹsẹ rẹ ki o jẹ ki ikun rẹ ki o taara. Sisẹ ni ipo yii ọkan si iṣẹju meji ni igba pupọ ni ọjọ lati ṣafẹrọ jade ni awọn koriko.
- Gbigbe heli ni a ṣe nigba ti duro. Bẹrẹ nipa gbigbe ọwọ kan si ẹhin alaga fun iwontunwonsi. Nisisiyi laiyara gbe igigirisẹ ti ẹsẹ rẹ ti o ṣubu, duro ni ori rẹ. Duro sibẹ fun iṣẹju marun si 10. Mu fifọ isalẹ igigirisẹ rẹ. Tun 10 igba ṣe.
- Awọn ipele ti o kere ju ni a ṣe duro lakoko ti o mu tabili ti o lagbara pẹlu ọwọ mejeeji. Gbe ẹsẹ rẹ ni ẹgbẹ ni ẹẹkan, tẹriba awọn ẽkun rẹ jẹ ki o si tẹ awọn ibadi rẹ sinu idaji ẹgbẹ kan. Duro fun iṣẹju 10 ati lẹhinna pada laiyara si ipo ti o duro. Tun 10 igba ṣe.
- Awọn amugbooro kọnu nilo boya kan TheraBand tabi ipari gigun idaraya. Lati bẹrẹ, ṣagbe kan opin ti Theraband ni ayika ẹsẹ ti tabili ati awọn miiran ni ayika kokosẹ ti ẹsẹ rẹ ti ẹsẹ. (Ni idakeji, di opin mejeji ti iye idaraya ni ayika ẹsẹ ẹsẹ ki o si fi iṣiro ti ẹsẹ rẹ ti o ti ṣubu si opin opin.) Ti o baju tabili naa, tẹriba knee nipa iwọn 45 si idaduro ti iwẹ. Mu fun awọn iṣeju diẹ diẹ sii ki o pada sipo si ipo ti o duro. Tun 10 igba ṣe.
- Ti duro lori ẹsẹ kan jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ ati ṣe ayẹwo agbara rẹ ati idiwọ rẹ. Ṣe eyi nipa gbigbe ẹsẹ ti ko ni idinwada ati duro duro laisi ẹsẹ ẹsẹ fun 10 aaya. Idaraya yii le ma ṣe rọrun ni akọkọ, ṣugbọn, pẹlu akoko ati sũru, o yẹ ki o ni anfani lati ṣe bẹ nigba ọsẹ diẹ.
> Orisun:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Imudara Ibinu ati Imudaniloju: Jẹ ki a Gba Ọ Ọtun." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.