Awọn Sidelying Iliotibial Band Stretch

O ṣee ṣe O dara julọ TITỌ TI

Ṣiṣe ẹgbẹ ẹgbẹ IT rẹ jẹ ọna ti o dara ju lati daabobo iṣọn-ara Idẹtibial band-friction (ITBS) . Ipo yii fa irora ipara tabi irora orokun ati nigba ti o duro lati jẹ ipalara ipalara ti o wọpọ, ṣugbọn o tun le waye ni awọn aṣaṣe ti kii ṣe alaiṣe. Nigbagbogbo awọn ITBS nilo itọju ailera lati ṣe iranlọwọ lati dinku irora, mu ibiti iṣipopada wa ni ayika ibadi ati orokun, ati ki o ṣe okunkun awọn iṣan ati awọn iṣan ti o wa ni ayika ikun.

Ohun ti o n fa irora ITBS

Ni ọpọlọpọ igba, wiwọ ni ọna kan ti a npe ni ẹgbẹ iliotibial (IT) le jẹ ọkan idi ti ITBS . Ẹgbẹ ẹgbẹ iliotibial jẹ ẹgbẹ ti o nipọn ti o wa lati ẹgbẹ ti ibadi rẹ fun ikunkun rẹ. Gẹgẹbi ẹgbẹ iliotibial ṣe agbelebu ita, tabi igun, apakan ti orokun rẹ, o le ṣe ohun ajeji, nfa irora.

Nigba miiran, iṣọra ninu okun iliotibial fa irora ibọn. Ni afikun sii, wiwọ wiwu ti o ni okunfa n fa irora orokun igun, eyi ti o maa n nifẹ bi isọra, sisun sisun lori apa ita ti orokun rẹ (patella). Tightness nibi tun le mu ki orokun rẹ lọ kuro ni ipo, nfa patellofemoral itọju ailera tabi awọn abuda patella .

Ìyọnu iṣọn-ọrọ iyọti ti Iliotibial le ṣe idiwọn agbara rẹ lati ṣiṣe. Ni awọn iṣẹlẹ ti o nira, o tun le ni irora ikunkun ikun nigbati o ba dide lati joko tabi pẹlu rin. Nigbakuran ti nlọ si oke ati isalẹ awọn atẹgun jẹ iṣoro ti o ba ni ITBS.

Ti o ba ni irora ikun ti igun larin tabi irora ibadi , o yẹ ki o ṣapọ pẹlu dọkita tabi olutọju-ara rẹ lati mọ boya ITBS jẹ. Oniwosan ara rẹ le ṣe ayẹwo ipo rẹ ki o si ṣe apejuwe awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun imudarasi agbara ati irọrun rẹ ninu ẹgbẹ ọmọ ẹgbẹ rẹ.

Awọn Ti o dara ju IT Band Stretch

Ẹsẹ ITB ti o ni imọran jẹ ọna ti o dara julọ lati mu irọrun ti iṣiṣe ti o jẹ iyọdajẹ ti ibi ti o kọja ni apa ti irọlẹ.

Eyi ni bi o ṣe ṣe:

1. Bẹrẹ nipa sisọ ni apa kan. Awọn ẹgbẹ ti o fẹ lati isan o yẹ ki o wa lori oke.
2. Jeki ẹsẹ rẹ tẹ fun iduroṣinṣin, lẹhinna de pada ki o si mu awọn kokosẹ ti ẹsẹ rẹ ki o tẹlẹkun rẹ. O yẹ ki o ni itọju ni iwaju itan rẹ ( iṣan quadriceps ).
3. Lakoko ti o nduro ori ikunkun rẹ, rọra ni isimi ẹsẹ ẹsẹ isalẹ rẹ ni oke ti ori ikunkun rẹ. Lo ẹsẹ rẹ lori okeekun rẹ lati fa fifun ni isalẹ lati isalẹ si ilẹ. O yẹ ki o lero ifarahan ti nfa ni ẹgbẹ ti kneecap rẹ nibiti awọn ẹgbẹ iliotibial ṣe gba awọn orokun orokun .
4. Di ipo yii fun 30-60 -aaya, ati lẹhinna sinmi. Tun yi na na ni igba mẹta.

Yi isan le ṣee ṣe ni igba mẹta fun ọjọ kan. Ti o ba dajudaju, ti o ba ni ibeere eyikeyi tabi ti o nro irora pupọ, kan si alakoso itọju ara rẹ fun ẹkọ diẹ sii ni ọkan ninu eyi.

Ọnà miiran lati ṣe isanmọ ẹgbẹ ti o jẹ ẹdọtibial jẹ isan ti ITB duro , eyi ti o ṣe duro lodi si odi kan, o si ni itọsọna diẹ sii ni ẹgbẹ iliotibial bi o ti n kọja awọn ibadi.

Ìyọnu iṣọn-ọrọ iyọ ti Iliotibial le fa irora orokun ati irora ibọn, o le dinku agbara rẹ lati rin, ṣiṣe, ati gbadun iṣẹ isinmi deede.

Sisọnti iliotibial band stretch jẹ idaraya ọkan ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati mu irọrun rẹ dara lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni kiakia lati pada si iṣẹ deede.