Iliotibial (IT) Awọn Iwọn Band lati ṣe itọju ITBS

Ẹsẹ iliotibial jẹ igbasilẹ ti o nipọn ti o wa ni apa ita ti ibadi ati ti o wa si ẹgbẹ ti orokun. Lẹhin awọn iṣẹ bii igbiṣe, nrin, tabi irin-ajo, ẹgbẹ iliotibial le di tutu ati inflamed. Eyi ni abajade ni ipo ti o mọ bi ailera iyọtibial band (ITBS).

Ẹjẹ alaafia Iliotibial jẹ ẹya irora ni ẹgbẹ ti itan ati ikun. O nwaye nigbati abajade iliotibial kukuru kan fa irọlẹ-ara lori igbẹkẹle ibadi ati orokun. Iyatọ yii jẹ ipalara ti fascia. Iyokuro ati irọwọ ni awọn igbesẹ akọkọ ni itọju ti iṣọn iliotibial band.

1 -

Bawo ni Itọju le Ran Awọn iṣoro Ija Iliotibial

Ti o ba ni ITBS , o le ni anfani lati itọju ti ara lati ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ipo rẹ. Oniwosan ara rẹ le ṣe ayẹwo igbega rẹ ati agbara rẹ ati ṣafihan awọn adaṣe - pupọ bi awọn itanra ninu eto yii - lati ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ITBS rẹ.

Ranti lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ yii - tabi eto idaraya miiran - fun itọju Ẹdọti Iliotibial.

2 -

Igbesi aye Ititibial ti o tobi julo ni agbaye

Ṣe afẹfẹ lati gba isan nla ti ẹgbẹ Iliotibial rẹ bi o ti n kọja ọrun rẹ? Nigbana ni iwo yii jẹ fun ọ. Ọpọlọpọ awọn alawosan ara ni o mọ nipa rẹ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn alaisan ko lo. Eyi ni bi o ṣe n ṣe ila-igbẹkẹle iliotibial sidelying :

1. Dina ni ẹgbẹ rẹ pẹlu ikun ti o ni ipa lori oke.
2. Tún etikun ori rẹ ki o si fa idadẹ rẹ. O yẹ ki o ni ifarara ninu iṣan quadriceps rẹ pẹlu eyi.
3. Fa pada sẹhin, lẹhinna gbe ẹsẹ rẹ si apa ẹgbẹ ori rẹ.
4. Fi ọwọ mu ẹsẹ lori egungun rẹ si isalẹ si pakẹ, elongating apa ita ti itan rẹ.
5. O yẹ ki o lero isan kan ni ẹgbẹ ti orokun rẹ nibiti Iwọn IT ṣe agbelekun orokun.
6. Mu awọn isan na fun 15 si 20 aaya, ati lẹhinna tu silẹ.
7. Tun 3 si 5 igba.

Rii daju lati pa ara rẹ mọ lakoko isan - ko si ẹhin sẹhin. Ni diẹ sii o ni anfani lati tọju ara rẹ ni ipo ti ko ni idi, ti o dara julọ ti o yoo gba.

3 -

Ti o wa ni Hip ati ITB Stretch

A nla na fun ITB rẹ ati rẹ hip ati piriformis ni iṣiro hip hijage sisun. Eyi ni bi o ṣe ṣe:

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ siwaju sii siwaju rẹ.
2. Kọja ẹsẹ rẹ (ẹsẹ) ni ẹsẹ lori ẹsẹ rẹ miiran, sisunkun orokun rẹ ati gbigbe ẹsẹ rẹ si apa ilẹ.
3. Yi ara rẹ pada lati wo apa ti o wa ni ẹgbẹ titi o fi lero.
4. Mu fun 30 aaya.
5. Tun igba diẹ ẹ sii.

4 -

Awọn Ti duro ITB aago

Igbọnwọ ITB duro jẹ eyiti o dara nitoripe o ṣee ṣee nibikibi - ni ile tabi ọfiisi, tabi ni idaraya ṣaaju ṣiṣe jade. O le tẹ si ori odi fun iwontunwonsi ti o ba rọrun. Eyi ni bi o ṣe ṣe:

1. Duro ni pipe.
2. Kọja kopa (fifun) ẹsẹ BẸRỌ ẹsẹ keji.
3. Di apakan si ẹgbẹ ti a ko ni ẹgbẹ (kuro lati igbẹ ọgbẹ) titi ti o ba fi lero isan kan kọja ẹgbẹ ẹda iliotibial.
4. Mu fun 30 aaya.
5. Pa ẹsẹ rẹ kọja ki o si duro ni gígùn lẹẹkansi.
6. Tun igba diẹ ẹ sii.

Diẹ ninu awọn eniyan lero a taara ni agbegbe ibadi wọn nibiti ITB ba dide, nigba ti awọn miran ni irọra ni ikun wọn ni akoko yii.

5 -

Kiie si Ọna Ẹka Ọta

Eyi ni isanmi isinmi lati ṣe iyipada ti ITB rẹ deede:

1. Dina lori rẹ pada.
2. Tún orokun ti o lowo (fifun) ẹsẹ.
3. Gbọ lẹhin ikunkun ẹsẹ pẹlu awọn ọwọ mejeeji ki o si fa ẹsẹ ti o wa ni apa keji.
4. Mu fun 30 aaya.
5. Duro ẹsẹ rẹ.
6. Tun igba diẹ ẹ sii.

Ṣiṣe ITB rẹ le jẹ ẹya kan pato ti eto atunṣe rẹ fun iṣọn-ọrọ iyọdajẹ ẹgbẹ iyọti. Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni ITBS tun ni anfani lati ṣe okunkun awọn iṣan abọ rẹ ati ṣiṣe lati mu iṣedede ti iṣeduro ati iṣeduro ṣiṣe. PT rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu idiyele ti o dara julọ fun ITBS rẹ ati pe o le ran o pada si ipele ipele deede rẹ ni kiakia ati lailewu.

Edited by Brett Sears, PT.